Планът за тренировки и диета на Том Холанд

Тренировка на Том Холанд 1

Въпреки това, което може би сте си помислили, планът за тренировки и диета на Том Холанд е всичко друго, но не и детска игра. Британският актьор трябваше да положи сериозна работа, за да се подготви за ролята, работа, която го накара да натрупа 7 кг чиста мускулна маса за шест седмици!

Но за разлика от други подсилени супергерои, Спайдърмен е известен със своята атлетична, подвижна физика, подобна на тази на плувец или гимнастичка. Поради това мобилността е толкова важна, колкото и мускулите за актьорите, които носят червено-синята „Spidey костюм“. Така че, ако искате да изградите настъргана атлетична фигура като тялото на Том Холанд, имате нужда от експлозивен фитнес режим, който да съвпада. Тук е планът за тренировки и диета на Том Холанд, за да ви вкара в суперлигична форма в мрежата.

Ще харесате и:
Хю Джакман Върколак Диета и план за тренировка
План за тренировки и диета на Капитан Америка на Крис Еванс
Диета и план за тренировка на Арнолд Шварценегер

Ново в Netflix през септември 2020 г.

Кой е Том Холанд?

Том Холанд е английски актьор, известен най-вече с ролята си на Питър Паркър А.К. Спайдърмен в Marvel Cinematic University. Започвайки актьорската си кариера в мюзикъли, пробивната роля на Холанд е в трилъра от 2012 г. „Невъзможното“ с участието на Наоми Уотс и Юън Макгрегър. Холанд спечели поредица от награди за ролята си във филма, включително наградата на прожекторите на Холивудския филмов фестивал и номинации за най-добър новодошъл.

Преминавайки във вселената на Marvel, Холанд играе ролята на Питър Паркър, гимназистът, превърнал се в приятелски квартал Spider-Man, в пет филма на Marvel до момента. Използвайки атлетическия си опит в танца, Том Холанд премина добре в ролята на Супергерой и спечели похвала за атлетичното си майсторство както от звезди, така и от продуценти. Освен естествения талант, Холандия все още трябваше да положи сериозна работа, за да играе ролята, включително диета за изграждане на мускули и изтощителна верига за вдигане на тежести.

Място на раждане: Кингстън на Темза, Обединеното кралство
Рожден ден: 1 юни 1996 г.
Височина: 5’8 ″ (1,73 м)
Тегло: 65 кг

Тренировка на Том Холанд 2

Рутинни тренировки на Том Холанд

Преди първия Спайдърмен Холанд снимаше поредния проект, в който трябваше да отслабне за ролята. С бързо задаващия се проект за супергерой, Холандия имаше само шест седмици, за да натрупа сериозни мускули. Надграждайки гимнастическия си опит, той привлече помощта на базирания в Лондон личен треньор Джордж Ашуел .

Персонажът Спайдърмен е известен със своята слаба, атлетична фигура, така че Ашуел си постави за цел да добави 7 кг чиста мускулна маса към рамката на актьора, без да добавя телесни мазнини. За да постигне такава драстична трансформация на тялото, Ашуел работеше с актьора всеки ден в шестседмичния прозорец. Тъй като нямахме за цел да натрупаме прекалено много, можехме да направим повече мускулни групи наведнъж, каза Ашуел Esquire . Това ще бъде верига на цялото тяло, разделена на може би упражнение за краката на задната верига с хоризонтално издърпване и издърпване (така гърдите и гърба), след това предни крака (като клек) с вертикално издърпване и издърпване.

Тренировъчната програма на Том Холанд за Спайдърмен: Далеч от дома комбинира фокус върху сложни движения и функционални упражнения. Целта на програмата беше да гарантира, че актьорът не само е попълнил костюма си, но и е достатъчно мобилен, за да изпълнява физически взискателните сцени, които сценарият изисква.

Веригата на Спайдърмен

Изпълнете тази верига от четири упражнения за пет кръга. Третирайте първия рунд като загрявка, а следващите четири като „работни комплекти“, като 30 секунди почивка между всяко упражнение и две минути между рундовете. Ашуел също препоръчва да завършите една минута на „кондициониране на функционалния обхват“ - динамични разтягания и движения на подвижността на ставите - преди и между всеки рунд.

1. Мъртва тяга

Тъй като един от най-важните и приобщаващи комбинирани лифтове там, не е изненада, че Ашуел добави това към тренировката на Том Холанд Спайдърмен. Ето как да извършите правилно мъртва тяга;

  1. Пристъпете до и под щанга с крака, наклонени леко навън, на ширина на бедрата.
  2. Панта в ханша и се наведете. Хванете щангата с две ръце на ширината на раменете.
  3. Свийте колене, докато щангата почти не докосне пищялите ви.
  4. Поддържайки гръбнака си изправен, огънете седалищните седалки и подпрете стомаха си.
  5. Бутайки се през краката си, вдигнете щангата от земята.
  6. Продължете да натискате надолу с крака, докато щангата премине коленете ви, след това изтласкайте бедрата напред, докато не се изправите.
  7. Обърнете движението си, докато лентата се върне на изходното си място на земята.

Тегло : 2x телесно тегло
Представители : 8-10
Почивка : 30 секунди

2. Наклонете пресата с пронация

Друго солидно упражнение за културизъм, наклонната преса беше основна причина тялото на Том Холанд да изглежда така, както изглежда по време на първия филм за Спайдърмен. Той се фокусира главно върху горната част на гръдния кош, като помага за изграждането на тези пекули. За да завършите наклонената преса с пронация;

  1. Седнете на пейка, настроена на 45 градуса, и се облегнете назад, държейки гира във всяка ръка.
  2. Поставете ръцете си на раменете, лактите са свити и под ъгъл надолу под ребрата.
  3. Подгответе сърцевината си и натиснете двата гири право нагоре върху гърдите си, докато издишвате. Дръжте китките си изправени (не ги оставяйте да се извиват назад). В горната част на движението гирите трябва да се допират почти една до друга, а ръцете ви да са перпендикулярни на пода.
  4. Бавно спуснете дъмбелите обратно към горната част на гърдите, докато вдишвате. Докато спускате дъмбелите, лактите ви трябва да се спускат под ъгъл около 45 градуса спрямо торса ви.

Тегло : 1/2 телесно тегло във всяка ръка
Представители : 10-12
Почивка : 30 секунди

3. Повдигнете бара Право повдигане на крака

Първото изолирано движение за ядрото, повдигането на прав крак беше отговорно за многообсъжданите снимки на корема на Том Холанд. Да завърши.

  1. Застанете с тяло, обърнато към машината за потапяне. Хванете дръжките във всяка ръка.
  2. Дръжте краката си изправени и ядрото стегнато, повдигнете краката си до височината на талията.
  3. Задръжте за половин секунда и след това ги спуснете обратно.

Тегло : Телесно тегло
Представители : петнадесет
Почивка : 30 секунди

4. Претеглени спадове

Страхотно движение с телесно тегло за изграждане на мускули в гърдите и трицепсите, претеглените спадове са основен елемент за културистите по целия свят. Друго предимство на претеглените спадове е възможността за работа с противоположни мускулни групи наведнъж. Да завърши/

  1. Увийте колан за потапяне около талията, отстрани на веригата. Прикрепете и затегнете плоча с тежести към спуснатата страна, преди да я завъртите, и я прикрепете обратно към другата страна на колана си.
  2. Монтирайте бара за навлизане навън, заключете ръцете и лактите, като държите китките си в една линия с предмишниците.
  3. Вдишайте, докато бавно започвате да спускате тялото си. Оставете торса ви да се придвижи леко напред, а лактите да се разпалят встрани.
  4. След като почувствате разтягане в гърдите, издишайте и започнете да се притискате бавно обратно в изходна позиция.

Тегло : Тегло - 20 кг
Представители : 12-15
Почивка : 30 секунди

5. Задвижващи устройства за дъмбели

Мулти-мускулно групово движение, дъмбели за дъмбели ви позволяват да работите едновременно с четирите си, глутеусите, раменете и трицепсите. Някои проучвания предполагат, че това упражнение също помага за засилване на метаболизма ви и за повишаване на мускулната ви издръжливост и гъвкавост. Да завърши.

  1. Елате в изправено положение с крака на ширината на раменете.
  2. Дръжте чифт гири точно над раменете си или почивайте на тях.
  3. Дланите ви трябва да са обърнати един към друг, а лактите трябва да са леко пред тялото.
  4. Сгъвайки коленете и поддържайки гърба изправен, спуснете задника си на пода.
  5. Задръжте за секунда, преди да избухнете през краката си в изправено положение.
  6. В горната част на движението изпълнете преса с дъмбелите, като заключите ръцете си в горната част на движението.
  7. Бавно свалете гирите обратно в изходна позиция.

Тегло : 1/4 телесно тегло във всяка ръка
Представители : 10-12
Почивка : 30 секунди

6. Мечка пълзи

Макар в началото да изглежда странно допълнение, обхождането на мечки се превърна в често срещан вариант за феновете на CrossFit и тези, които искат да подобрят подвижността на долната част на тялото. Логично е Ашуел да включи това в тренировката на Том Холанд Спайдърмен. Да завърши.

  1. Влезте в присвито положение на четири крака.
  2. Дръжте гърба си изправен и коленете възможно най-ниско до земята, пълзете възможно най-бързо в продължение на 60 секунди. Не забравяйте да държите крачките си кратки, а тялото ниско до пода.

Представители : 60 секунди
Почивка : 30 секунди

7. Ренегат редове

Упражнение с много движения, ренегат редове са чудесна възможност за увеличаване на мобилността, като същевременно изграждат мускули. Да завърши.

  1. Влезте в лицева опора, като държите две гири.
  2. Закрепете сърцевината си, подредете дясната си ръка до десния бедро.
  3. Пауза, бавно надолу, след това повторете с другата ръка.

Тегло : 1/4 телесно тегло във всяка ръка
Представители : 10-12 от всяка страна
Почивка : 30 секунди

8. Поддръжка на брадичката

Много злепоставен, но важен въпреки това, скромната брадичка беше любимка на Том Холанд в подготовката му за Спайдърмен. Упражнението с много движения насочва вашето ядро, рамене и гръб при нападение с цялото тяло. Да завърши.

  1. Заставайки под щанга, хванете я с хват, малко по-широк от ширината на раменете, с ръце, обърнати от вас.
  2. Задръжте докрай.
  3. Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви не е над лентата.
  4. Лека пауза
  5. Спуснете се обратно надолу.

Тегло : Телесно тегло
Представители : 10-12
Почивка : 30 секунди

9. Бягане

Въпреки това, което сте искали да чуете, кардиото е огромна част от n ефективен план за тренировка. За да останете подредени, тонизирани и силно подвижни, добавянето в смесена спринтова програма и програма за бягане в стил работа беше ефективен метод за тренировката на Том Холанд на Ashwell. За да завършите веригата.

  1. Започнете с лек 10-минутен джогинг.
  2. Тичайте при 80% максимум за 30 секунди до 1 минута.
  3. Ходете на 3,5-4 mph в продължение на 2 минути.
  4. Бягайте при 90% максимум за 30 секунди до 1 минута.
  5. Ходете на 3,5-4 mph в продължение на 2 минути.
  6. Тичайте при 100% максимум за 30 секунди до 1 минута.
  7. Ходете на 3,5-4 mph в продължение на 2 минути.
  8. Бягайте при 90% максимум за 30 секунди до 1 минута.
  9. Ходете на 3,5-4 mph в продължение на 2 минути.
  10. Тичайте при 80% максимум за 30 секунди до 1 минута.
  11. Разходка за разхлаждане за 5 минути.

Възстановяване

Джордж Ашуел е физиотерапевт, както и треньор, така че той поставя голям акцент върху възстановяването след всяка сесия. След тренировка Холандия прекарва 30 минути на масата за лечение.

Том е един от най-добре познаващите тялото хора и е много лесен за обучение, но ние се опитваме да се уверим, че той няма да бъде наранен, поради което не сме склонни да правим по-линейни движения от типа културизъм, каза Ашуел в интервю с Esquire . Правим по-функционални неща, за да сме сигурни, че няма да се нарани.

За тези, които не могат да си позволят ежедневен спортен масаж или времето, което отнема, чудесна алтернатива е масажният пистолет. Можете да го направите в движение и при многозадачност и е доказано, че има големи лечебни ползи.

Тренировка на Том Холанд 2

Том Холанд Диета и хранителен план

Можете да правите всички тежести на света, мускулите ви няма да растат, освен ако не им дадете правилното гориво. Във връзка с интензивната си ежедневна тренировъчна схема, Холанд трябваше да даде приоритет на храненето си, за да гарантира, че е постигнал целите си за изграждане на мускули.

Но в допълнение към нужната мускулна печалба от килограм на седмица, Холандия също трябваше да поддържа едноцифрен процент телесни мазнини за ключови сцени без риза във филма. За да постигне тази цел за изграждане на мускули, намаляване на мазнините, Холандия се нуждаеше от хранителен план с малко количество, без достатъчно въглехидрати, които да подхранват тренировките му.

Ашуел избра да надгражда редовната диета на актьора, като коригира количествата и хранителните вещества според изискванията, вместо да предписва определен план за хранене. Резултатът беше план за групиране с два пръста.

Диета на Том Холанд Спайдърмен

Въпреки че не знаем много за това, което Том Холанд яде всеки ден, честно е да кажем, че нивото му на активност е изключително високо. С комбинация от експлозивни движения и аеробна фитнес, приемът на калории трябва да бъде значителен, с огромно количество протеин, филтрирано навсякъде. Според Мъжки вестник , всяко хранене в диетичния план на Том Холанд съдържа:

  • Две порции протеин с големината на юмрук
  • Две порции въглехидрати с големина на юмрук
  • Два юмрука от зелени.

Холандия вече ядеше около половината от това количество, но трябваше да го удвои, за да напълни ролята. Актьорът също даде приоритет на постните протеини и добрите въглехидрати, доколкото е възможно, което за съжаление означава липса на пица.

Ще харесате и:
Хю Джакман Върколак Диета и план за тренировка
План за тренировки и диета на Капитан Америка на Крис Еванс
Диета и план за тренировка на Арнолд Шварценегер

Общи често задавани въпроси

Колко тежи Том Холанд?

Том Холанд обикновено тежи 65 кг, но този брой може да се промени в зависимост от ролята, която играе актьорът. За ролята си в Spider-Man: Far From Home, актьорът спечели 7 кг мускули, за да изиграе ролята на Питър Паркър, известен като Spider-Man.

Как изглежда рутинната тренировка на Спайдърмен?

Тренировката на Спайдърмен включва редица сложни движения и функционални упражнения. Тренировката включва мъртва тяга, преси с наклон, претеглени спадове и повдигане на крака.

На колко години е Том Холанд?

Том Холанд е роден на 1 юни 1996 г. В момента Том Холанд е на 24 години.