Хю Джакман Върколак Диета и план за тренировка

Хю Джакман без риза

Когато се готвеше за Върколак, диетата и планът на тренировките на Хю Джакман го направиха наистина подведен човек. Може ли да направи същото за вас? Само ако сте толкова отдадени като него, което беше доста странно отдадено. В края на краищата не е лесно да се балансира пълноценният режим на фитнес и хранене с холивудска кариера от A-списък. Въпреки това мъжът го направи (естествено с помощта на личния си треньор). От своя страна, тялото на Хю Джакман, готова за Върколак, беше раздробено. Добре, сега ще спрем с каламбурите.

Тъй като Джакман играе Върколак в продължение на 17 години, той не е задължително да се придържа към една самотна фитнес рутина или един личен треньор. Въпреки това, интензивното вдигане на тежести и тежката консумация на протеини винаги бяха част от програмата. Ако искате да изведете телосложението на супергероя, което се крие във вас, по същия начин ще се очаква да се заемете с щангата и да постно месо. Нека разберем дали имате какво е необходимо, за да приемете плана за диета и тренировка на Хю Джакман Върколак. Подобно на самия Джакман, един ден можете да направите Австралия горда!

Ще харесате и:
Диета и план за тренировка на Арнолд Шварценегер
Диета и план за тренировка на „Baywatch“ на Zac Efron
Крис Хемсуърт на Диета и план за тренировка на Тор



Здравословни храни

Какво представлява диетата на Хю Джакман с Върколак?

Както споменахме по-горе, Джакман е работил с различни лични треньори в различни моменти от кариерата си. За филми като „Върколакът“ и „Логан“ експертът по фитнес Дейвид Кингсбъри помогна да се формира легендарният актьор. Според Кингсбъри диетата на Джакман варира в зависимост от това в кой етап от режима е бил, макар че едно нещо остава постоянно: колоездене с въглехидрати. По-конкретно, Джакман консумира въглехидрати (преди 15 часа) в дните за тренировки с тежести и повече или по-малко ги изкоренява през ден. Още една константа? Протеини и добавки, разбира се.

Кингсбъри също се е погрижил всяка калория да бъде отчетена. Всъщност той твърди, че изчисляването на калориите и макронутриентите е най-важната част от диетата. Освен това той гарантира, че Джакман редовно яде чисти и полезни храни, като сладки картофи, кафяв ориз и пиле. Това означаваше ли, че Джакман не от време на време хапва пет хамбургера In-N-Out за едно заседание? Не го направи. Като цяло обаче диетичният план на актьора беше постно и чисто.

Разбивка на диетата на Хю Джакман

Що се отнася до диетичния план на Хю Джакман „Върколак“, простотата цари над всичко. Тоест в дните, в които е тренирал, той е ял много едни и същи храни по много и същи моменти. Всичко се разпада на четири хранения на ден, плюс добавки. Ето общ преглед на храните, които Хю Джакман консумира през средния тренировъчен ден:

Яйца - Няма какво да кажем за яйцата, които все още не знаете, освен може би това: не се страхувайте от жълтъка.

Овесена каша - За закуска Джакман също се наслади на една чаша здравословна овесена каша, която според съобщенията може да понижи холестерола (гледаме ви, яйца). Освен това е чудесен източник на антиоксиданти и разтворими фибри.

Пържола - За второто си хранене за деня Джакман често си помагаше с една порция постна, вкусна пържола. И кой би могъл да го обвини?

Сладък картоф - Истинска суперхрана, сладките картофи доставят щедро количество фибри, витамини и минерали. Освен това вкусът им е доста страхотен, което им помага да ги направят супер.

Броколи - Нещо толкова скучно като броколи трябва да е полезно за вас, така че не е чудно, че този плътен зелен зеленчук се появява на почти всеки професионален хранителен план.

Пиле - Чисто, постно и натъпкано с протеини, пилето също е доста вкусно. Както почти всеки (месояден) културист или фитнес изрод, Джакман се захранва с домашни птици.

Кафяв ориз - Като пълнозърнест кафяв ориз се свързва с различни ползи, включително по-нисък холестерол и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.

Спанак - Изкушаваме се да направим шега на Попай, но няма да го направим. В крайна сметка силата на Върколака говори сама за себе си. Между другото, яжте повече спанак.

Риба - Четвъртото хранене на Джакман за деня често се състоеше от риба, която може да направи страхотен източник на омега-3 мастни киселини, витамини, протеини и минерали.

Авокадо - Говорейки за омега-3 мастни киселини, можете да ги намерите в авокадото. Можете също така да намерите бета-каротин, рибофлавин, ниацин, фолат, пантотенова киселина, магнезий, калий и множество витамини. Има ли нещо това суперхрана не може правя?

Помпа за животни

Помпа за животни - Преди всяка тренировка, Джакман поглъща тази добавка, за да изведе вътрешното си животно. Той не съдържа захар или подсладител и се предлага под формата на таблетки, което позволява на човек да регулира съдържанието на креатин.

Animal Nitro - Този BCAA (аминокиселина с разклонена верига) насърчава възстановяването, подобрява енергията и запазва чистата мускулна маса. Джакман приемаше 5-10g от него преди и след всяка тренировка. Какво животно!

Карнитин течност - Джакман използва тази добавка за подпомагане на метаболизма на мастните киселини.

Креатин - Когато се натрупва, Джакман добавя още креатин към своята порция Animal Pump. Когато реже, той намалява и след това отстранява креатина.

Върколак в спортната зала

Планът за тренировка на Хю Джакман Върколак

Нарастването на мускулите на Хю Джакман е резултат от специфичен тренировъчен план от Дейвид Кингсбъри, който разби режима на актьора на две фази: обемна и нарязана. По време на насипната фаза Кингсбъри изчислява калориите, за да даде на Джакман възможно най-ниската мускулна печалба. Кингсбъри също използва комбинация от тренировки с ниска интензивност и интервали, за да поддържа нивата на телесните мазнини понижени, дори когато Джакман се натрупва.

По време на фазата на рязане Кингсбъри поддържа тренировките с тежести последователни, но коригира консумацията на калории и количеството кардио Джакман, което изпълняваше. Отново крайната цел беше да се изгради сила, без да се прекалява по отношение на телесните мазнини. Пост и подло, скъпа!

Кингсбъри също е основен защитник на прогресивното претоварване, което включва постепенно увеличаване на тежестта, която се вдига по време на тренировка, всичко за да се осигури непрекъснато увеличаване на силата. Той разби програмата на Джакман в четириседмичен график, като увеличава теглото всяка седмица през първите три седмици и след това го намалява през четвъртата седмица, докато увеличава броя на повторенията.

Сякаш подходът на Кингсбъри вече не беше достатъчно методичен, той разработи процентна система, за да определи какви тежести трябва да използва Джакман всяка седмица като основен асансьор. Всеки процент се изчислява чрез определяне на работния макс. 1 повторение на Джакман (W1RM), който представлява 95% от неговия макс. 1 повторение

За всички сложни движения Кингсбъри насърчава Джакман да изпълнява първо ниска, тежка работа с 1-5 повторения, последвана от по-висока работа. Тъй като тежките ниски повторения подобриха силата, те увеличиха капацитета на Джакман за по-високите повторения.

Върколак без риза

Разбивка на тренировките на Хю Джакман

По време на тренировките си Джакман изпълняваше почти всяко упражнение, което можете да си представите, включително лицеви опори и кардио. Основният фокус обаче беше вдигането на тежести и прогресивното претоварване от началото до края. Както си спомняте, Джакман работеше в четириседмични блокове, увеличавайки теглото с всяка изминала седмица, след което намалява теглото през четвъртата седмица и изпълнява по-високи повторения.

След завършване на първия четириседмичен блок, Джакман добави 5-10% от работния си макс. 1 повторение към следващия блок. Ако следвате стъпките му, подгответе се да добавите 5%, ако напредъкът ви е постепенен, и 10%, ако удряте всичките си целеви повторения с относителна лекота. Придвижвайки се напред, трябва да увеличите работния си макс. 1 повторение до 5-10% с всеки следващ четириседмичен блок.

Ето разбивка на основните асансьори, извършени от Джакман по време на всеки четириседмичен блок, както и колебанията на повтарящите и работещите 1-повторения, които той включи от седмица в седмица.

Прес за щанги

Това класическо упражнение за вдигане на тежести е толкова просто, колкото и ефективно, насочено към редица мускули на горната част на тялото. Започнете, като легнете обратно на пейката с крака, легнали на земята, а очите ви дори с щангата. Използвайте надхват, за да хванете щангата, като държите ръцете си малко повече от ширината на раменете. След това изпънете напълно ръцете си и свалете щангата от багажника, така че да виси директно над гърдите ви. Дръжте лактите си, докато спускате лентата, спирайте, когато докосне върха на гърдите (т.е. зърната) и задръжте за една секунда. Сега избутайте щангата със значителна мощ, докато ръцете ви се върнат в изходна позиция. Повторете.

Заден клек

Работете с тези мускули на долната част на тялото - включително вашите четириъгълници, подколенни сухожилия и глутеуси - като изпълнявате това упражнение за сила на щанга. Започнете в изправено положение, с щангата, поставена на горната част на гърба, и краката на ширината на раменете. След това приклекнете, като натиснете коленете си от двете страни и преместите бедрата назад. Спуснете се, докато бедрата ви са по-ниски от коленете, и след това използвайте бедрата, за да карате нагоре, връщайки се в изходна позиция. Повторете.

Претеглено изтегляне

Ако средното изтегляне просто не е достатъчно предизвикателно за вас, това брутално упражнение носи допълнителна тежест в процеса. За да го изпълните, ще ви трябва жилетка или колан за тежести, които можете да регулирате съответно, за да не се нараните. Останалото е доста обяснимо.

Мъртва тяга

Ако искате мутантната сила на Върколака, подгответе се да овладеете това сложно упражнение. Започнете в изправено положение, с крака под щангата в позиция на ширината на ханша. Наведете се и хванете щангата, като държите ръцете си точно извън бедрата, а раменете леко пред бара. Повдигнете щангата до нивото на талията, задържайки я за секунда, със заключени ханш и колене. След това върнете тежестта на пода и повторете упражнението. Гърбът ви трябва да поддържа неутрална позиция, а бедрата и раменете трябва да се движат със същата скорост.

Върколак

Седмица 1

  • Задайте 1: 5 повторения 60% от W1RM
  • Комплект 2: 5 повторения 65% от W1RM
  • Задайте 3: 5 повторения 75% от W1RM
  • Задайте 4: 5 повторения 75% от W1RM

Седмица 2

  • Комплект 1: 4 повторения 65% от W1RM
  • Комплект 2: 4 повторения 75% от W1RM
  • Задайте 3: 4 повторения 85% от W1RM
  • Задайте 4: 4 повторения 85% от W1RM

Седмица 3

  • Задайте 1: 3 повторения, 70% от W1RM
  • Задайте 2: 3 повторения, 80% от W1RM
  • Задайте 3: 3 повторения, 90% от W1RM
  • Задайте 4: 3 повторения, 90% от W1RM

Седмица 4

  • Задайте 1: 10 повторения, 40% от W1RM
  • Задайте 2: 10 повторения, 50% от W1RM
  • Задайте 3: 10 повторения, 60% от W1RM
  • Задайте 4: 10 повторения, 90% от W1RM

Добавете 5-10% от вашия работен макс. 1 повторение към следващия четириседмичен блок, след това още 5-10% към блока след това и т.н. О, и не забравяйте да отгледате масивни бакенбарди, докато сте в това. Сега правиш нещата по начина на Върколака.

Ще харесате и:
Диета и план за тренировка на Арнолд Шварценегер
Диета и план за тренировка на „Baywatch“ на Zac Efron
Крис Хемсуърт на Диета и план за тренировка на Тор

Общи ЧЗВ

Каква беше диетата на Хю Джакман за „Върколакът“?

Диетата на Джакман се променя през цялото му мускулно развитие, но се състои от протеини като яйца и пържола, както и добавки, когато е необходимо, под формата на таблетки и прах.

Каква беше тренировката на Wolverine на Хю Джакман?

Тренировката на Джакман за „Върколакът“ следваше прогресивен режим на претоварване, което означава, че извънредното време количеството тежести, използвани от Джакман, непрекъснато ще се увеличава, което води до непрекъснати печалби.

Какви упражнения има в тренировката на Wolverine на Хю Джакман?

Джакман изпълнява щанги с щанга, претеглени набирания и мъртва тяга като част от тренировките си с Върколак.