Колко протеини ви трябват всеки ден?

Що се отнася до основните хранителни вещества, има един източник на гориво, който се намира на върха на тотемния стълб на здравето; протеин. Освен водата, изпъкналият макроелемент е почти най-важното нещо, което можете да вложите в тялото си. От растежа на мускулите и бодибилдинга до загуба на тегло и управление на здравето, протеините се рекламират като всички и в края на всички ваши здравни нужди, но колко грама протеин на ден са достатъчни?

Това е важен въпрос. Разбирането на правилния дневен прием на протеини е от съществено значение за цялостното ви здраве и може да бъде фин баланс, за да го направите правилно. Яжте твърде много и рискувате да сложите значително количество мазнини; яжте твърде малко и не успявате ефективно да заредите мускулните си влакна за растеж и поддържане. Въпреки че няма строго правило за това колко грама протеини на ден са необходими, има някои стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че получавате оптималното количество. Преди да се задълбочим в препоръчания от вас прием на протеини, има някои важни разграничения, които трябва да направите.

Ще харесате и:
Здравословни ли са протеиновите шейкове? Основни факти за суроватъчния протеин
11 най-добри австралийски марки протеини
5 храни за повишаване на настроението, които ще повдигнат духа ви

Какво представлява протеинът?

Въпреки че повечето от нас със сигурност са чували за протеините и знаят, че той трябва да бъде наясно, малко хора наистина разбират истинската му цел и функция. Казано по-просто, протеинът се предлага в много различни форми и се използва като основа за растежа на мускулите, сухожилията, органите и кожата. Макронутриентът е сред най-ефективните източници на гориво в ежедневния ни хранителен режим и може също да помогне при производството на ензими, невротрансмитери и хормони, които са от съществено значение за важната когнитивна функция на мозъка и мускулите.

От научна гледна точка протеините са направени от молекули, наречени аминокиселини, които са свързани заедно като мъниста на низ. Веригите често се наричат ​​протеинови вериги, които се сгъват в сложни форми, след като станат достатъчно дълги. Докато тялото ви е ефективно да произвежда някои аминокиселини по естествен път, други трябва да бъдат допълнени чрез избор на храна и диета. Ние ги наричаме незаменими аминокиселини.

Потъвайки по-дълбоко, всички протеини се категоризират в три вида;

• Влакнести протеини - Тези протеини образуват мускулни влакна, сухожилия, съединителна тъкан и кости.
• Кълбовидни протеини - Тези протеини са по-разтворими във вода от други и имат богатство от функции, които включват транспортиране, катализиране и регулиране.
• Мембранни протеини - Тези протеини имат редица ключови роли, които включват предаване на сигнали в клетките и транспортиране на молекули.

Видове протеини

Както казахме, протеинът е сложен звяр, който обхваща много различни функции и форми. Различните видове протеини ще предлагат различни качества и количества като такива; балансираната диета трябва да включва много различни версии. Най-често срещаният и като цяло ефективен източник на протеин е животинският протеин.

Животински протеини

Тъй като животните имат подобен генетичен грим като хората, тази форма на протеин осигурява всички незаменими аминокиселини в подходящите съотношения. Това от своя страна прави животинските протеини лесно смилаеми и изключително важни за развитието на мускулните влакна. Храните, богати на животински протеини, включват;

• червено месо
• Яйца
• Риба
• Млечни

Въпреки че животинският протеин наистина е много ефективен за поддържане на здравето на мускулите, сухожилията и органите, това не е единственият начин да увеличите приема на протеини.

Растителни протеини

За тези сред нас, които не обичат да ядат месо или млечни продукти, има и други възможности. Можете да намерите богатство от естествен протеин в някои растения и растителни продукти. Те включват;

• Сейтан
• Тофу
• Леща за готвене
• Нахут
• Зелен грах
• Киноа
• Соеви зърна
• Ядки

Протеинови добавки

Друг чудесен начин да увеличите дневния си прием на протеини е да добавите протеинови добавки към вашата диета. С помощта на протеинов прах можете лесно да постигнете тези ключови протеинови цели. Още по-добре, тези протеинови добавки обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Те включват;

• Протеинови концентрати
• Протеинови изолати
• Протеинови хидроизолати

Протеин за отслабване

Не е тайна, че протеинът е изключително ценен, когато става въпрос за отслабване, но не е толкова просто, колкото просто да ядете повече протеини и да гледате как се свалят килограмите. Яденето на диета с високо съдържание на протеини е доказано, че повишава метаболизма ви, което ви позволява да изгаряте повече калории. Доказано е, че получаването на около 30% от общите ви дневни калории от протеини подобрява метаболизма с около 80-100 калории на ден, в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини. Въпреки това, въпреки че скоростта на метаболизма се подобрява с по-висока консумация на протеини, това не е единствената полза.

Яденето на диета с високо съдържание на протеини ще ви помогне да намалите апетита си. Като ядете повече протеини, вие се чувствате по-сити за по-дълго, предотвратявайки ви да хапвате или да ядете повече. Всъщност, скорошно проучване от PubMed Central установи, че мъжете със затлъстяване, които са увеличили дневния си прием на протеини до 25% от общите калории, съобщават за повишено чувство за ситост. Освен това желанието за лека закуска през нощта се намаля наполовина и натрапчивите мисли за храна намаляха с 60%.

Ако искате да отслабнете, протеинът е почти винаги най-доброто място за започване. Независимо от избрания от вас стил на диета, независимо дали е така периодично гладуване , палео диета или кетогенната диета, всички аспекти са силно зависими от силния прием на протеини.

Колко протеин трябва да имам всеки ден?

След като сте решили да увеличите дневния си прием на протеини, независимо дали чрез протеинови прахове, протеинови добавки или червено месо, трябва да си поставите цели. Най-основната и често срещана формула за това колко протеини трябва да приемате на ден идва от Американския съвет за храна и хранене. То гласи следното;

• o.8 грама протеин на килограм тегло

В този случай мъж със 100 кг ще се нуждае от 80 грама протеин на ден. Въпреки че този диетичен референтен прием (DRI) е чудесна основа за започване на вашето протеиново пътуване, има и други фактори, които играят роля в сместа.

Независимо дали сте заседнал или активен, колко вода пиете и генетичният и макронутриентният състав на другите храни, които ядете, ще играе ролята на необходимия ви прием на протеини. Академията по хранене и диететика, Американският колеж по спортна медицина и диетолозите на Канада предполагат, че спортистите например се нуждаят от повече протеини. Организацията отбелязва, че тези, които редовно участват в дейности като бягане, колоездене или плуване, консумират 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Освен това тренираните със сила спортисти, като например силовите атлети, консумират 1,6 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло. Ето един основен спад на препоръчителния прием на протеин според нивото на активност;

• Заседнал - Умножете по 0,5
• Лека дейност - Умножете по 0,6
• Умерен - Умножете по 0,7
• Активен - Умножете по 0,8
• Много активен - Умножете по 0,9
• Спортист - Умножете по 1.0

Най-лесният начин да получите точна цел за прием на протеини е да определите текущите си дневни разходи за калории. Разбирането на това колко калории приемате като цяло ще ви позволи да изчислите процента, който трябва да бъде разпределен за протеините.

Чести протеинови грешки и заблуди

Повечето мъже знаят значението на протеините, но има няколко ключови грешки, които често допускаме. Те обикновено се отнасят до количеството протеин, което консумираме, без да осъзнаваме.

• Прекомерна консумация - Когато ядете твърде много протеини, тялото ви ги съхранява като мазнини. Някои проучвания предполагат, че излишъкът от протеин се отделя с урината, но всъщност се освобождава само малка част. Вместо това този протеин се превръща в глюкоза за енергия и се съхранява като мазнина. Ако ядете твърде много протеини, несъмнено ще увеличите консумацията на калории, което означава, че ще рискувате да напълнеете.
• Протеинови добавки с високо съдържание на захар - Когато добавяте протеини на прах към вашата диета, внимавайте за съдържанието на въглехидрати във вашия шейк. Докато повечето суроватъчни протеинови изолати са с ниско съдържание на калории, някои други имат висок дял на захар, което ви прави податливи на наддаване на тегло и излишък на калории.
• Шейкове по време на хранене - Докато протеиновият шейк се рекламира като заместител на храненето, той не оказва същото въздействие като пълноценната храна. Когато ядете пълноценно хранене, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да го усвои, което означава, че изразходвате повече калории в процеса.

Най-добрите протеинови прахове

Ако протеиновите прахове са избраната от вас добавка, ни позволява да ви запознаем с някои от любимите ни. Ето списък на 7-те най-добри протеинови прахове, които сме открили;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Купете го тук

2. Истински протеин суроватка

Купете го тук

3. Насипни хранителни вещества Чист протеин

Купете го тук

4. BSC суроватъчен протеинов изолат

Купете го тук

5. Isowhey Protein Управление на теглото

Купете го тук

6. Мусаши с високо съдържание на протеини

Купете го тук

7. MyProtein THE Whey

Купете го тук

Ще харесате и:
Здравословни ли са протеиновите шейкове? Основни факти за суроватъчния протеин
11 най-добри австралийски марки протеини
5 храни за повишаване на настроението, които ще повдигнат духа ви

Общи често задавани въпроси

Колко протеин се нуждае от възрастен всеки ден?

DRI (диетичен референтен прием) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм. Това възлиза на: 56 грама на ден за средния заседнал човек. 46 грама на ден за средната заседнала жена.

Какво се случва, когато ядете твърде много протеини?

Излишъкът от протеини обикновено се съхранява като мазнина, докато излишъкът от аминокиселини се отделя. В крайна сметка това може да доведе до наддаване на тегло, особено ако консумирате твърде много калории, опитвайки се да увеличите приема на протеини.

Кара ли ви протеините повече?

Храненето с богата на протеини диета може да доведе до някои проблеми с храносмилането, но това обикновено има по-малко общо с протеините и повече с липсата на фибри. За компенсиране се препоръчва да се храните с диета, богата на влакнести въглехидрати, дори ако се опитвате да увеличите приема на протеини.