Как да отслабнете бързо и да увеличите максимално тренировката си

Как да отслабнете бързо 1

Независимо дали ви предстои голяма дата, церемония по награждаването или сте оставили лятото си малко закъсняло, загубата на няколко излишни килограма при бързане може да промени света. Но въпреки това, което сте виждали в рекламните роли, най-бързият начин за отслабване не винаги е най-добрият начин за отслабване. Модните диети и твърде добрите, за да бъдат истински упражнения, които виждаме по телевизията, не винаги имат най-добри интереси в сърцето ви. Всъщност, когато става въпрос за отговор на вековния въпрос „как да отслабнем бързо“, основите остават от първостепенно значение.

Ще харесате и:
14 най-добри упражнения с дъмбели за тренировка на цялото тяло
Най-добрата тренировка за мъже за мъже: 11 упражнения за задължителни упражнения
Как да се отървем от двойна брадичка

Как да отслабнете бързо 1



Съображения за отслабване

Загубата на тегло е сложен процес, който взема под внимание редица храни, упражнения, начин на живот и генетични фактори. Всички сме чували основния принцип „калории навътре, калории навън“ и макар че със сигурност има отделни аспекти, които играят роля в това, в по-голямата си част теорията работи. Казано по-просто, за да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории или енергия, отколкото консумирате. Колкото по-голям е дефицитът между изразходваните калории и консумираните калории, толкова по-значителна ще бъде загубата на тегло. Изглежда достатъчно лесно, но преди да отидете и да намалите изцяло калориите си, трябва да знаете най-добрия начин за бързо отслабване; такъв, който ще ви осигури солидна основа за цялостното здраве.

Здраве

Това напомня, че загубата на значително количество тегло за кратък период от време не винаги е здравословна. Има определени начини, по които трябва да подходите за отслабване, а удрянето във фитнеса с часове и гладуването не се препоръчва. Не забравяйте, че отслабването трябва да е свързано с подобряване на здравето ви, а не с жертването му в името на отслабването.

Хидратация

Второ, струва си да знаете откъде всъщност идва вашето тегло. Голяма част от тежестта, която носим, ​​се състои от водата в телата ни. Ако се събудите една сутрин и сте с три килограма по-тежки от вчера, не се чувствайте зле, това вероятно е резултат от теглото на водата. По същия начин не започвайте да се потупвате по гърба, след като сте свалили три килограма за една нощ.

Често виждаме този феномен в света на състезателните бойни спортове. Боксьорите и бойните артисти ще трябва да отговарят на определено тегло, така че в дните преди претеглянето тези спортисти ще извършват поредица от дейности за водно колоездене. Това в крайна сметка оставя тялото силно изчерпано и дехидратирано, което ги прави достатъчно леки, за да напълнеят. За нас, които не са спортисти, процесът се развива в много по-малък мащаб всеки ден. В течение на 24 часа теглото на водата ви ще варира, така че е изключително важно да не се притеснявате прекалено много за броя на везната. Вместо това се съсредоточете върху това да останете хидратирани и да получавате достатъчно вода през целия ден.

Хранителни вещества

Друго ключово съображение са хранителните вещества. Когато се опитваме да отслабнем бързо, често избираме да изрежем редица храни от нашата диета. Макар че отърването от захарни бонбони и напитки със сигурност е полезно, често се отказваме и от ключови групи храни. Какъвто и да е вашият хранителен план, бъдете сигурни, че приемате достатъчно витамин С, желязо и цинк.

Диета

За тези, които искат да се научат как да отслабват бързо, тайната се крие във вашата диета. Като основно правило, изразходването на повече енергия / калории, отколкото консумирате, ще ви подготви за отслабване, но не всички калории са създадени равни. Ето ключовите диетични фактори, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да отслабнете бързо.

Прием на протеин

Когато намалявате калориите от диетата си, от решаващо значение е да получавате достатъчно дневни протеини. Подхранвайки мускулния растеж и възстановяване чрез протеини, вие сте в по-добра позиция да поддържате цялостно здраве и издръжливост. Поради тази причина трябва да сте сигурни, че получавате адекватно количество протеин всеки ден. Ако искате да знаете колко протеин трябва да имате всеки ден, вижте нашето ръководство .

Примери за храни с високо съдържание на протеини, върху които трябва да фокусирате диетата си, включват;

  • Месо - пилешко, телешко, свинско, агнешко
  • Риба и морски дарове - Сьомга, риба тон, пъстърва
  • Яйца - цели с жълтък, белтъци
  • На растителна основа - боб, бобови растения, соя, броколи

Прием на въглехидрати

Както всеки, който е потърсил в Google „как бързо да отслабнете“, би знаел, че приемът на въглехидрати е голям фактор. Като общо правило храните с високо съдържание на въглехидрати, като зърнени храни, хляб и тестени изделия ще повишат общото ви тегло, но не винаги е лошо. Въглехидратите задържат вода, така че докато яденето на много хляб може да ви накара да се чувствате дебели, справедливо количество от новооткритата ви маса може да се отдаде на теглото на водата.

От друга страна, натоварените със захар въглехидрати (прости въглехидрати) и нишестето ще навредят значително на целите ви за отслабване, особено в краткосрочен план. Като основен източник на гориво в тялото, въглехидратите осигуряват бърз удар на енергия. Когато намалите броя на въглехидратите, които консумирате, тялото ви е принудено да премине към резервния си енергиен източник; дебел. Освен това намаляването на въглехидратите намалява нивата на инсулин, което кара бъбреците да отделят излишен натрий и вода. Това намалява подуването и излишното тегло на водата. В резултат на това намаляването на въглехидратите от вашата непосредствена диета ще ви позволи бързо да отслабнете.

Как да отслабнете бързо 1

Как да отслабнете бързо и да увеличите максимално тренировката си

Има много начини да отслабнете бързо, но от основна гледна точка всички те следват сходни обстоятелства. Всичко е свързано с измерването на приема на калории, грижата за вашата хидратация и осигуряването на активност. Някой, който знае всичко за това, е ученият Тим ​​Уест.

Фитнес специалистът е съосновател на бокса и силовия франчайз 12RND Фитнес заедно с четирикратния световен шампион по бокс Дани Грийн. Говорихме с Уест, за да получим съветите му за това как бързо да отслабнете и да увеличите максимално тренировката си.

1. Бъдете ориентирани към целите

Преди да започнете пътуване за отслабване, важно е да определите желания резултат. Поставянето на цели е решаваща част от успешното обучение, тъй като гарантира, че можете да проследявате и измервате напредъка си и да имате ясен критерий, към който да работите, казва Уест. Важно е целите ви да са конкретни, така че наистина помислете защо правите това, което правите, кои са вътрешните мотиватори, които ще ви накарат да продължите напред, дори когато мотивацията се чувства оскъдна.

Важно е да зададете комбинация от краткосрочни и дългосрочни цели, така че да имате крайна цел, към която можете да работите, но по-кратки цели, които можете да отбележите по пътя. В началните етапи поставете акцент върху това, за което в крайна сметка работите, независимо дали това е постигането на определена физическа естетика, ниво на спортни постижения или да сте по-здрави, по-силни и по-стройни за следващия си празник или събитие. След като постигнете тази всеобхватна цел, можете да я използвате като основа за създаване на краткосрочни цели.

2. Тренирайте като спортист

Спортистите са обучени да постигат резултати бързо и да поддържат тези резултати възможно най-дълго; те са подготвени с пълна тренировъчна програма и диета, за да им помогнат да достигнат своя връх и да останат там, обяснява Уест. Именно този метод на обучение според учените от упражненията е критичен за бързата загуба на тегло. В своите тренировки по бокс Уест прилага нова ежедневна тренировка, подобна на цикъла на периодизация, на който тренират спортистите.

Този цикъл изглежда като наклон нагоре, който започва с базовия фитнес, който по същество работи върху високи повторения и ниско тегло, за да изгради вашето анаеробно кондициониране и да постави здрава основа за продължаваща фитнес, казва той. Тази фаза е последвана от фаза на силата, където тежестите се увеличават, а повторенията намаляват, след това от фаза на силата, където силата и скоростта се комбинират чрез бърза боксова подложка и плиометрични упражнения. За да повторите това за себе си, планирайте тренировките си в 7-седмични цикли, с 2 пъти седмици на фаза, и използвайте последната седмица за активно възстановяване, преди да започнете следващия цикъл.

3. Фактор за здравето във вашия начин на живот

Всички сме виновни за стартирането на нов режим на фитнес само за да падна от фургона след няколко седмици. Независимо дали се опитвате да отслабнете бързо за конкретно събитие или искате да постигнете трайна фитнес резолюция, ключът е последователността. Рутината има невероятно въздействие върху човешкото поведение - след като развием навик, той става втора природа и го правим, без дори да мислим; ако можете да приложите това към вашето обучение, ще останете на път и ще станете по-последователни и следователно ще видите по-бързи резултати, казва Уест. The 12RND съосновател вярва, че тренировката, която е проста, без шум и изключително достъпна, ще премахне бариерите, които ви пречат да я завършите, като по този начин премахва всички оправдания, които биха могли да бъдат направени за пропускане на техните тренировъчни дни. Намерете нещо, което знаете, че ще работи в съответствие с вашия домашен, служебен и семеен график, така че винаги да можете да отделите време за това.

4. Поддържайте удоволствието

Поддържането на мотивация е от решаващо значение за успеха ви при отслабване. Ако намерите тренировка, която обичате, е по-вероятно да я поддържате и да се ангажирате с рутината за продължителен период. Също така помага да изиграете вашите интереси и хобита. Ако сте любител на футбола, включете сесия за умения с топка на открито. По същия начин, ако обичате да плувате, опитайте се да ударите плажа за тренировка поне веднъж седмично. Добавяйки прости, но съобразени подходи към вашия фитнес режим, можете да гарантирате, че ще останете мотивирани и ще поддържате рутината си.

5. Задайте предизвикателства на всяка тренировка

Както споменахме по-горе, определянето на дългосрочни цели е от съществено значение за вашия устойчив успех, но ако искате бързо да отслабнете, целта с кратки срокове играе важна роля. Когато имате предвид една цел, най-добрият начин да останете мотивирани ежедневно е да си поставяте редовни предизвикателства, казва Уест. Това може да е нещо толкова просто, колкото да стигнете до фитнеса всяка сутрин; само като станете от леглото и стигнете до фитнеса, вече сте в среда, в която не можете да се оправдавате, за да пропуснете тренировката си.

За по-високотехнологичните почитатели на фитнеса, друг чудесен начин за поставяне на ежедневни предизвикателства е чрез монитор за сърдечен ритъм с вградено проследяване и дейности, които да подобрят процеса.

6. HIIT

Екипът на Man of Many отдавна се възползва от предимствата на Interval Training с висока интензивност (HIIT) и с добра причина. Кратките изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност, осигуряват дълготрайно изгаряне на калории, идеално за тези, които се чудят как да отслабнат бързо. Това не само е най-ефективният във времето начин за упражнения, но предлага способността да се изгарят повече калории от традиционните упражнения и да продължи изгарянето на калории за по-дълго, обяснява Уест. Ние възпроизвеждаме HIIT тренировка в 12RND с 12 х 3 минутни рунда и 30 секунди почивка между тях. Важно е по време на периода на почивка да почивате умишлено, за да позволите на сърдечната честота да спадне, преди да увеличите отново интензивността.

От основна гледна точка методологията, която стои зад обучението по HIIT, е свързана с продължаващото усилие. Поради тази причина Уест се застъпва за трайно представяне с големи усилия през всичките ви точки за включване. По време на вашите периоди с висока интензивност се стремете да поддържате интензивността по отношение на темпото, продължителността и съпротивлението, казва той. С течение на времето тялото ви ще се адаптира към този метод на обучение и ще стане по-обусловено да работи по-дълго и с по-голяма лекота.

7. Тренирайте по-умно, не по-трудно

Нещо, което всички несъмнено сме чували преди, но какво точно е обучението по-умно? От една страна, не прекарвате часове във фитнеса, за да си разбиете гърбицата с преувеличени сърдечно-съдови базирани тренировки за издръжливост. Вместо това стабилният баланс на издръжливост, сила и HIIT тренировки ще осигури най-ефективния фитнес режим. Не е нужно да тренирате всеки ден, два пъти на ден, трябва да давате на тялото си достатъчно време за възстановяване между сесиите, така че максимизирането на резултатите във всяка сесия е по-важно, казва съоснователят на 12RND. Чрез комбиниране на HIIT тренировки с тренировъчни цикли и използване на цялото тяло във всяка сесия, за да изгорите максимално калории за кратко време, динамичните интервали във вашата тренировка ще ви помогнат да изградите далеч по-високо ниво на фитнес и издръжливост за преодоляване на умората.

Както обяснява ученият за упражненията, важно е да се даде приоритет на възстановяването на тялото ви, така че не забравяйте да отделяте достатъчно време всяка седмица за дейност с ниска интензивност като ходене или йога. Оттам нататък можете да включите съчетания за мобилност, за да сте сигурни, че тялото ви може да продължи да тренира последователно с по-висока интензивност без изгаряне.

8. Бъдете отговорни

Изглежда очевидно, но ако се чудите как да отслабнете бързо, това се свежда до вас. Хората са мотивирани по различни начини, някои от нас се нуждаят от външна подкрепа, за да останат отговорни, някои от нас могат просто да си обещаят и да бъдат водени от вътрешна мотивация - важно е да намерите това, което работи за вас, казва Уест. Има комбинация от неща, които можете да направите, които могат да ви накарат да бъдете отговорни, независимо дали това е да кажете на приятелите и семейството си за целите си и да ги помолите да следят как вървите, да намерите приятел за тренировка, с когото да тренирате, или да си водите дневник и проследяване на вашия напредък.

Според учен за упражнения може да бъде толкова просто, колкото да си напишете договор и да го подпишете, да поставите химикал на хартия и да имате физически доказателства, че искате това и че заслужавате да постигнете целите си. Помислете за ежедневието си, може би за работната си среда и за това, което предизвиква да предприемете действия през целия си ден. Дали настройвате напомняния за себе си? Водене на дневник? Или определяне на срещи с други? Помислете за тези задействащи фактори и ги повторете сами в тренировките и храненето си.

9. Оптимизирайте храненето

Както бе споменато по-горе, вашата диета е най-важният фактор за способността ви да отслабвате. Телата ни разчитат на храната, за да функционира енергията, но също така е важно храната, която влагате в тялото си, да бъде балансирана хранително, за да гарантира, че тялото ви може да функционира оптимално без излишна енергия или калории, които в крайна сметка се съхраняват като мазнини, обяснява Уест . Хранителната адекватност може да промени всичко в представянето ви във фитнеса, ако тялото ви е недостатъчно с определени витамини и минерали, може да не успеете да функционирате във вашия пик. Следователно, като се уверите, че консумирате голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, въглехидрати, мазнини и протеинови източници през цялата си седмица, за да постигнете здравословен баланс на макро и микроелементи, можете да увеличите максимално резултата си и да видите по-добри резултати.

Друг чудесен начин да оптимизирате диетата си е да се уверите, че получавате достатъчен дневен енергиен прием и като внимавате да не прекосявате, или да въвеждате допълнителна физическа активност през деня, ако го направите.

10. Вземете експертна поддръжка

Независимо дали сте наркоман с фитнес с години вдигане на опит или пълен новак в здравеопазването, няма срам да потърсите съвет. Независимо дали става въпрос за личен треньор, диетолог или треньор, или приятел, чиито познавачи във фитнеса или храненето, да имате някой, който да ви помогне да разработите план за постигане на целите ви, може да извлече предположенията и да ви постави на път с действителни стъпки, за да стигнете до където искате да бъдете по-бързи, казва Уест. Нашите треньори поставят цели за нашите членове от момента, в който започнат, първо са изправени пред предизвикателството да се ангажират с поне 3 тренировки седмично в продължение на 4 седмици, за да им помогнат да развият рутина.

Как да отслабнете бързо 1

Съвети за бързо отслабване

Докато съветът на Уест ще даде тласък на вашето фитнес пътуване, има и други методи за сваляне на килограмите. Ето списък от 10 лесни стъпки, които можете да предприемете, за да отслабнете бързо.

  1. Избягвайте сладки напитки и плодови сокове. Въпреки че знаехме, че безалкохолните напитки не са полезни за нас, някои сокове имат подобно съдържание на захар.
  2. Увеличете приема на протеини. Храните с високо съдържание на протеини ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго, което може да помогне за намаляване на апетита към закуската.
  3. Яжте разтворими фибри. Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да насърчат загуба на тегло.
  4. Претегляйте се по едно и също време всеки ден. Теглото ви ще варира през деня, така че поддържайте постоянство, като изберете определено време за претегляне.
  5. Изпийте голяма чаша вода преди хранене. Това ще ви помогне да ядете по-малко и да се чувствате по-сити.
  6. Пийте кафе или чай. Доказано е, че кофеинът засилва метаболизма ви.
  7. Вземете качествен сън.

Ще харесате и:
14 най-добри упражнения с дъмбели за тренировка на цялото тяло
Най-добрата тренировка за мъже за мъже: 11 упражнения за задължителни упражнения
Как да се отървем от двойна брадичка

Общи често задавани въпроси

Как да отслабна 10 килограма за една седмица?

Въпреки че е възможно да отслабнете с 10 килограма за една седмица, това далеч не е здравословно начинание. Значителна загуба на тегло за кратък период като този обикновено е признак на дехидратация и глад. Това се наблюдава най-често при боксьори, които се готвят за претегляне. Комбинация от водно колоездене, никакъв прием на въглехидрати и глад ще ви позволи да свалите 10 килограма за една седмица, но това по никакъв начин не се препоръчва.

Как мога да загубя корема си?

За съжаление не можете да губите мазнини на определено място. Мастните натрупвания се събират в различни области на тялото, така че докато можете да изолирате определени мускулни групи с упражнения, не можете да отслабнете само в една секция. Вместо това се съсредоточете върху намаляването на приема на калории, като същевременно поддържате здравословна диета.

Полезна ли е тренировката за съпротива за отслабване?

Да, тренировките за устойчивост са високо ефективен метод за отслабване. Този метод на тренировка позволява на мускулите ви да работят по различни начини от сърдечно-съдовите упражнения. Дейностите по изграждане на мускули могат да помогнат за изгарянето на повече калории, осигурявайки ви по-кратка и успешна тренировка.