Как да направите перфектно лицева опора
Когато първоначално се учим как да правим лицеви опори, на повечето от нас се показва метод, който е доста ясен, но и леко неправилен. В резултат на това дори вашият най-запален фитнес изрод може много добре да практикува неправилна форма за лицеви опори. За да бъдем напълно честни, ние самите не знаехме как да направим наистина правилно лицеви опори, докато не проучихме точно тази статия!
Има доста голям шанс и вие да демонстрирате неправилна форма за лицеви опори. Това би ви направило част от преобладаващото мнозинство. Всъщност се изчислява, че до 95% от хората не знаят как да направят правилно лицеви опори, което е поразителен процент. Очевидно в това често срещано упражнение с телесно тегло има много повече неща, отколкото се вижда на пръв поглед.
За да бъдем ясни, не предполагаме, че не знаете как да правите лицеви опори. Напротив, повечето хора практикуват това, което може да бъде най-добре описано като почти подходяща форма за лицеви опори. Тоест, те заемат обща позиция на дъска, поставят ръцете си на ширината на раменете и се огъват на около 90 градуса в лактите, докато се движат надолу и след това изтласкват нагоре. Звучи достатъчно просто, нали? Е, не точно.
Както се оказва, има фини вариации между неправилната и правилна форма за лицеви опори, които могат да имат значителни резултати по отношение на действителното изграждане на сила. Това е доста важно, защото първо сте измислили как да правите лицеви опори, за да можете да изградите сила на горната част на тялото. Каква е ползата тогава, ако това понякога изтощително упражнение не прави това, което трябва да направи? Изобщо не е много добро.
Днес поставяме заблуди и неправилни форми за лицеви опори. Тоест, ние ще ви научим как да правите лицеви опори отначало. Използвайте следния метод и всъщност може да имате някои сериозни мускули, за да го покажете. Ето как да направите правилно лицеви опори.
Правилната форма за лицеви опори
Готови ли сте да практикувате правилно формиране на лицеви опори? Има лицеви опори, които повечето хора правят, и след това правилни лицеви опори, последните от които са по-нюансирани и ефективни в сравнение. За щастие, извършването на прехода изисква само няколко ощипвания. Ето как да правите лицеви опори по правилния начин:
1. Приемете правилната позиция за лицеви опори
Преди дори да извършите първото повторение, ще трябва да поставите тялото си в правилната позиция. Ето как:
- Качете се на земята и поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете.
- Ръцете ви трябва да са изравнени с гърдите и под ъгъл по начин, който е най-удобен за вас, въпреки че повечето хора ги насочват право напред.
- Ако страдате от болка в китката или имате лоша гъвкавост на китката, помислете дали да не използвате дръжки с лицеви опори.
- Поставете краката си в позиция, която ви се струва удобна, което означава, че можете да ги държите на ширината на раменете или дори леко да ги докосвате.
- Като общо правило: колкото по-голямо е разстоянието между двата крака, толкова по-стабилни ще бъдат лицевите ви опори.
- В крайна сметка трябва да се стремите към перфектна форма на дъска, с невидима права линия, минаваща от горната част на главата ви до сърцевината ви и в идеалния случай чак до петите.
- Дупето ви трябва да е равномерно с останалата част от тялото, което означава, че не трябва да е във въздуха или ниско до земята.
- Ако се мъчите да влезете в правилна форма за лицеви опори, опитайте да стегнете дупето и корема и по този начин да активирате сърцевината си.
- Помислете за записване на вашите действия, за да сте сигурни, че тялото ви е в права линия.
- Главата ви трябва да гледа леко напред, а не право надолу.
- Когато главата ви е в правилната позиция, брадичката ви ще докосне земята, а не носа.
- Ако ви е по-удобно да гледате надолу, вместо леко напред, не се колебайте да го направите, като същевременно се уверите, че тялото ви остава в права линия.
- В изходна позиция ръцете ви трябва да са напълно изправени и да поддържат теглото ви.
- Вече сте готови да извършите правилно лицеви опори.
2. Изпълнение на правилна лицева опора
Вие сте приели началната позиция и сега е време да подготвите няколко повторения. Ето как да направите правилно лицеви опори:
- Дръжте ръцете си изправени, дупето стиснато, сърцевината стегната и лактите възможно най-равномерни с пода.
- Постепенно се спускайте, докато всеки лакът е под ъгъл от 90 градуса или по-малко.
- Опитайте се да слезете докрай, докато гърдите или носът или брадичката леко докоснат пода, вдишвайки по пътя.
- След като гърдите или носът или брадичката докоснат пода, задръжте за кратка пауза, преди да се върнете обратно в изходна позиция, издишвайки, докато вървите.
- Попречете на лактите си да летят навън по време на всяко повторение и ги дръжте доблизо до тялото си.
- Поддържайте стабилна и последователна формация през всяко представяне.
- Изпълнявайте колкото се може повече повторения, докато не почувствате, че вече не можете да поддържате подобна на дъска формация или да предотвратите насочването на лактите от вас.
Честито! Току-що научихте как да правите лицеви опори по правилния начин.
Какви са предимствата на правилните лицеви опори?
Чрез извършване на правилно формиране на лицеви опори всеки път, ще изграждате действителна сила във вашите трицепси, пекторали, делтоиди, глутеуси и сърцевина (наред с други области). Най-важното е да се фокусирате върху качеството, а не върху количеството. Това означава да изкарате колкото се може повече правилни лицеви опори и да не губите време за нито едно неправилно лицево лице. Ако изпълнявате само пет или шест правилни лицеви опори, преди да се откажете, така да бъде. Числото ще се покачва, докато напредвате.
Защо лицевите опори са трудни?
Лицевото лице в почти всякаква форма (т.е. неподходящо или не) не изглежда така, сякаш трябва да бъде толкова трудно да се извърши, и въпреки това много хора се борят да ги екзекутират. Дори тези от нас, които и двамата се чувстват и изглеждат относително силни, понякога не могат да изпълнят повече от пет или десет лицеви опори наведнъж. Означава ли това, че не сме толкова силни, колкото си мислехме?
Отговорът е, че може да не сте толкова силни, колкото сте мислили специфични области, а именно гърдите, трицепсите и сърцевината. Подобно на дъските, лицевите опори предизвикват тези области повече от всяка друга, като освен това разчитат на неща като стабилност на тазобедрената става. Силното ядро е от особено значение, защото там се сблъскват силата и балансът.
Както при всяка фитнес, и при лицевите опори има психически аспект. Това означава, че може да се наложи да се освободите от саморазрушаващите се идеи, преди да стигнете до най-близката постелка или под. Например хората, които в миналото са се борили с лицеви опори, може да са убедени, че просто не са добри в упражненията с телесно тегло, дори тези същите хора да са натрупали сила междувременно.
Ако изпитвате някакъв умствен блокаж или вродена отвращение към лицевите опори, важно е да се предизвикате, като ги правите така или иначе. Може да се изненадате от това, което откривате. Разбира се, когато излезете на пода, ще искате да сте сигурни, че практикувате правилната форма за лицеви опори.
6 различни вида лицеви опори
След като сте усвоили традиционната формация за лицеви опори и сте изградили сила там, където това се брои, може да искате да се разклоните към по-напреднала територия. Ако направите това пътуване, скоро ще откриете, че има различни видове лицеви опори, редица от които наистина ще подложат на изпитание мускулите ви. Само когато сте прави и готови, трябва да разгледате следните варианти:
1. Diamond Push-Up
Това работи с ръцете и гърдите ви много повече от стандартното лицево лице. Естествено, това ще промени посоката на лактите ви. Ето как да изпълните:
- Приемете началната позиция за лицеви опори.
- Преместете ръцете си под гърдите, така че показалците и палците да се допират, създавайки диамантена форма.
- Извършете правилно лицеви опори и повторете.
2. Пляскане с лицеви опори
Това не е за хора със слаби сърца ... или китка, в този смисъл. Въпреки това, ето как да го направите:
- Приемете началната позиция за лицеви опори.
- Изпълнете правилно лицеви опори, като се тласкате нагоре с достатъчно сила, за да се изстрелите леко от земята.
- Пляскайте с ръце, докато сте във въздуха.
- Кацнете в изходна позиция и повторете.
3. Scorpion Push-Up
Както почти всеки вариант, и този не е за начинаещи. Това, което остава от решаващо значение, е да поддържате правилна формация с права линия, когато я изпълнявате. Ето ни:
- Приемете началната позиция за лицеви опори.
- Спуснете се, задръжте за кратко и вдигнете единия крак от пода.
- Свийте коляното си към гърба и леко встрани, като държите гърдите и сърцевината в права линия.
- Напънете нагоре и върнете крака в изходна позиция.
- Или превключете краката на следващия представител или сменете краката след всеки сет.
4. Натискане на кокалчета
Този е толкова брутален, колкото звучи и често се практикува от професионални бойци. Изведете вътрешния си ММА воин, като направите следното:
- Приемете началната позиция за лицеви опори.
- Оформете кокалче с всяка ръка.
- Правете правилни лицеви опори на кокалчетата на ръцете си вместо на дланите си.
5. Натискане с пръсти
Подобно на изтласкването на кокалчетата, това е доста обяснимо. Не забравяйте да поддържате правилната форма на лицеви опори в сърцевината и лактите. Ето ни:
- Приемете началната позиция за лицеви опори.
- Вдигнете всяка ръка на върха на пръстите.
- Правете правилни лицеви опори на върха на пръстите си вместо на дланите си.
6. Лицево лице с една ръка
Значи сте усвоили правилно лицевите опори, нали? Трябва да имате, ако сте готови за това. Ето как да го направите:
- Приемете началната позиция за лицеви опори.
- Разтворете краката си по-широко, отколкото обикновено, като държите сърцевината си изправена.
- Поставете едната ръка зад гърба си и приближете останалата ръка до гърдите си.
- Извършете правилно лицеви опори на останалата ръка.
Кога трябва да правя лицеви опори?
Коефициентите са, че вече практикувате някаква тренировъчна програма, което поражда въпроса: кога и как трябва да вкарате лицеви опори? Отговорът зависи от вашето ниво на опит. Например, ако сте в ранните етапи на изграждане на сила, тогава упражненията с телесно тегло ще помогнат за подобряване на мускулния растеж и баланса. В този сценарий трябва да включите лицеви опори във вашия режим.
Ако напредвате по-напред, все още има достатъчно място за лицеви опори. Дали това означава да ги изпълнявате като разгряващи или непринудени упражнения с телесно тегло зависи от параметрите на вашия конкретен начин на живот. Ако искате да ги включите в и без това интензивна програма, може да искате да използвате напреднали формации като диаманта или кокалчето.
Общи ЧЗВ
Как се правят лицеви опори за начинаещи?
Истинските начинаещи може да искат да държат колене на земята, когато за първи път се научат да правят лицеви опори, макар че това не е задължително да изгражда много сила. Най-добрият ви залог е да се съсредоточите върху правилната формация върху каквото и да било друго, като по този начин максимизирате ефективността на всяка лицева опора. Само няколко правилни лицеви опори ще бъдат много по-полезни, отколкото да кажем 20 неправилни.
Как мога да подобря формата си за лицеви опори?
Най-добрият начин да подобрите формата си за лицева опора е да заемете позицията на дъската и да поддържате форма на права линия през цялото време. Дупето ви трябва да е равномерно с останалата част от тялото, лактите са подравнени с пода и главата (в идеалния случай) е обърната леко напред.
Защо не мога да направя лицева опора?
Ако се мъчите да издърпате само една правилна лицева опора, може да ви липсва сила в области като трицепсите и ядрото. Може да ви липсва и определено количество баланс и стабилност. Психичното инхибиране е друг потенциален фактор.
Можете ли да се разкъсате от лицеви опори?
Като упражнение с телесно тегло, дори правилните лицеви опори ще ви отнесат толкова далеч. След като сте натрупали определено количество мускули, е време да преминете към по-строга рутинна тренировка.
Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
10 най-добри упражнения за мъже
34 най-добри упражнения с телесно тегло