Как да мъртва тяга: окончателното ръководство за перфектна форма

Как да мъртва тяга 1

Озовахте се от грешната страна на правилната форма на мъртва тяга? Ако искате да повишите общата си сила и физическа форма тази година, научаването на мъртва тяга е идеалното място да започнете. Основен компонент на светата троица (лежанка, клякам и мъртва тяга), мъртвата тяга е едно от, ако не и най-доброто упражнение, което можете да направите за изграждане на мускули - буквално работи всичко, така че е време да накарате техниката си да надраска .

Ще харесате и:
Как да направим перфектно лицева опора
13 най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
10 най-добри упражнения за гърди за мъже

Как да мъртва тяга 1

Какво е мъртва тяга?

Често считан за цар на лифтовете, мъртвото осветление е всеобхватно сложно движение, насочено към поредица от основни мускулни групи. Те могат да се използват за подобряване на силата, мощността и подобряване на чистата мускулна маса, но поради участието на множество телесни площи, мъртвата тяга също е чудесна за увеличаване на сърдечната честота и може да бъде добавена към сърдечно-съдови фокусирани вериги. Можете да характеризирате мускулните групи, работещи в три секции.

  • Крака - Когато изпълнявате техниката на мъртва тяга, вие тренирате предимно четириглавия мускул и мускулите на крака.
  • Дупе - И трите мускула на задника се активират по време на мъртва тяга, като глутеус максимус носи по-голямата част от тежестта. Работейки заедно с подколенните сухожилия, за да удължите бедрото си, този мускул ви извежда от наведеното положение. Gluteus medius и minimus също се активират по време на повдигането, но предимно служат като стабилизатори на бедрата и коленете, тъй като подпомагат gluteus maximus.
  • обратно - Основният мускул на гърба, активиран по време на мъртва тяга, е еректорните спини. Тази група мускули включва liocostalis, longissimus и spinalis и е голямата структура, която минава директно по двете страни на гръбначния стълб.

От изпъкналите мускули на гърба и бицепсите до бедрата, подобни на ствола на дървото, мъртвата тяга ще ви накара да попълните тази мускулна риза за нула време. Но преди да отидете и да започнете да хвърляте тежести наоколо, това е упражнение, което ТРЯБВА да получите правилно. Мъртвата тяга е известна с това, че причинява наранявания на гърба, когато е направена погрешно, а някои от най-силните мъже в света дори се държат далеч от тях.

Не позволявайте обаче това да ви плаши, ползите значително надвишават рисковете, стига да отделите време, за да научите правилната форма на мъртва тяга.

Правилната форма на мъртва тяга

Тук ще ви преведем как правилно да правите мъртва тяга, за да увеличите максимално силата и мускулния си растеж. Когато започнете, предлагаме да натоварите щангата с леки тежести (или дори само самата щанга), за да можете да усетите техниката, преди да започнете да вдигате по-тежко.

Стъпка 1 - Позициониране на крака

Поставете краката си на ширината на бедрата, наклонени леко навън, където се чувствате най-удобно. Уверете се, че вашето средно стъпало е под решетката, без пищялите ви да докосват бара. Можете да правите мъртва тяга боси или с обувки с плоска подметка, но ние предпочитаме боси.

Стъпка 2 - захват с щанга

Хванете щангата на ширината на раменете в надхват (кокалчета с лице напред). Може да видите, че други хора използват смесен хват (по една ръка във всяка посока), но когато започнете, предлагаме свръх свръх ръка, тъй като е по-безопасно.

Стъпка 3 - Сгънете коленете си

Придвижете се на позиция, като сгънете коленете си, така че пищялите ви почти да докосват щангата. Намалете глутеусите възможно най-много, за да включите максимално задвижване на краката.

Стъпка 4 - Повдигнете гърдите си

Изправете гърба си, като повдигнете гърдите си, това ще активира мускулите на гръбначния стълб. Помислете, Дупето към земята, гърдите до покрива.

Стъпка 5 - Подгответе се за себе си

Поемете дълбоко въздух и подгответе сърцевината си (огънете корема и глутеусите). Заключете лактите и ръцете си в позиция.

Стъпка 6 - Вдигнете!

Прокарайте краката си през земята и повдигнете щангата. Докато лентата минава през коленете ви, задвижете бедрата напред, за да се изправите изправени, и заключете глутеусите.

Стъпка 7 - Спуснете лентата

Обърнете движението, докато лентата се върне на земята и освободите напрежението.

Как да мъртва тяга 1

Ползи от мъртва тяга

Има причина те да наричат ​​мъртвата тяга цялостно упражнение - тя е от полза за почти всяка област от вашето здраве. Вижте топ 7 предимства на мъртвата тяга:

  • Те са функционални! В основата си мъртвата тяга е основното физиологично движение на прибирането на нещо от земята. Докато изграждате по-добра форма, правейки това във фитнеса, неща като взимането на дивана за търсене на дистанционното ще изглеждат като детска игра.
  • Мъртвата тяга е насочена към най-големия мускул във вашето тяло - вътрешностите! Да, нищо не е насочено към задните мускули повече от мъртва тяга, а силните глупости се прехвърлят към повече сила, издръжливост и сила.
  • Прилив на анаболни хормони. Когато удряте толкова много мускули едновременно, тялото ви не може да не реагира. Той освобождава прилив на полезни хормони като тестостерон и хормон на растежа. Тези анаболни хормони не само ще натрупат мускулите, но и изгарят повече телесни мазнини, повишават настроението ви, повишават имунитета ви и увеличават сексуалното ви желание.
  • Говорейки за сексуално влечение ... основен компонент на мъртвата тяга е вашето тазобедрено шофиране в горната част на движението. Тъй като вашият мъртва тяга става по-силен, вашето тазобедрено шофиране също ще стане по-силно. Достатъчно казано.
  • Хванете се като горила! Някога чудили ли сте се откъде идва терминът „сила на стареца“? Е, това е от времето, когато мъжете са тренирали, като са вършили упорита работа и по-голямата част от тях са били повдигането и носенето на нещата с ръце. Мъртвата тяга е упражнение No1 за изграждане на по-силен захват.
  • По-малко болки в гърба. Мъртвата тяга помага за укрепване на задната ви верига. Силната задна верига (мускулите по гръбнака) ще ви помогне да забавите или дори да предотвратите наранявания на гърба. Всъщност последните проучвания показват, че мъртвата тяга може дори да бъде ефективна за намаляване на интензивността на болката и увеличаване на мобилността за хора, които вече страдат от болки в гърба.
  • Ще изгорите повече калории от бягането. Вдигането на тежки тежести ще предизвика реакция на изгаряне на мазнини до 36 часа след като напуснете фитнеса! Този термогенен отговор означава, че ще продължите да изгаряте калории добре, след като завършите упражнението.

Как да мъртва тяга 4

Съвети за мъртва тяга

  • Свийте коленете си. Не се опитвайте да използвате горната част на тялото, за да мускулирате лентата нагоре. Поработете върху сгъването на коленете и вкарайте задвижването на крака в асансьора.
  • Назад възможно най-прав. Уверете се, че изтласквате гърдите си, за да изправите гърба си, преди да вдигнете. Добър съвет е да накарате някой да ви снима отстрани, докато правите сет, за да видите колко всъщност е изправен гърбът ви. Свръхразтегнат или извит гръб е начинът, по който се получават повечето мъртва тяга, така че не забравяйте да държите прав гръб.
  • Избухнете през земята! Когато първоначално повдигате щангата, не мислете за издърпване на лентата нагоре от земята. Вместо това, помислете за отблъскване на земята от вас. Това ще помогне за по-голямо задвижване на краката в движението и ще улесни при вдигане на по-големи тежести.
  • Скорост на повдигане. Уверете се, че повдигате и спускате гърба със същата скорост. Освен че други посетители на фитнеса ви мразят, че затлачвате тежестите, вие също пропускате важна част от асансьора, като го пуснете, вместо да спуснете щангата обратно на земята.
  • Дръжте лентата близо до тялото си. Колкото по-близо е лентата до тялото ви, докато вдигате, толкова по-безопасно и по-ефективно ще бъде повдигането. Най-лесният начин да повдигнете щангата е по права линия вертикално. Ако лентата е твърде далеч пред вас, ще трябва да свършите повече работа, за да я повдигнете и това ще окаже по-голям натиск върху кръста ви, което е последното нещо, което искате.
  • Отнасяйте се към всеки представител като към собствен лифт. Починете няколко секунди между повторенията, не просто отскачайте лентата и оставете инерция да свърши цялата работа вместо вас. Това също ще подчертае движението и времето под напрежение, което ще доведе до повече мускулни печалби.
  • Дишай! Поемете въздух и подгответе сърцевината си за всяко повдигане, не задържайте дъха си за сета и завършете червено цвекло в лицето.

Рискове и грешки от мъртвата тяга

Както вероятно вече сте чували, мъртвата тяга е известна с наранявания. Деветдесет процента от тези наранявания са резултат от неправилна форма, което означава, че можете да избегнете повечето от тях, като отделите време да научите правилната форма.

Основният риск при мъртва тяга е нараняване на кръста. Това може да бъде причинено от позиционирането на щангата твърде далеч пред тялото ви, липсата на прав гръб и закръгляването на гръбначния стълб, докато дърпате щангата.

Друга често срещана травма от мъртва тяга е разкъсване на бицепса. Това нараняване е по-характерно, когато се използва смесен хват, тъй като повдигачът често издърпва щангата със супинираната си ръка (дланта е обърната настрани), огъвайки лакътя и натоварвайки огромно бицепсовия мускул. За да избегнете това, трябва да обърнете допълнително внимание, за да заключите лакътя си, за да не дърпате щангата.

Други проблеми могат да включват разтягане на пръстите на ръцете, разкъсване на сухожилието и менискуса, спукване на кръвоносните съдове от прекалено силно натоварване по време на повдигане (да, това може да се случи) и главоболие от натрупването на налягане по време на завършване на лифта За да се преборите с тези проблеми, не забравяйте предварително да се загреете и разтегнете и да работите върху дишането си.

Вариации на мъртва тяга

След като овладеете традиционния мъртва тяга, можете да започнете да включвате различни варианти на движението във вашето обучение в зависимост от вашите цели, силни страни и предпочитания. Не забравяйте, че всеки вариант има свои предизвикателства и рискове, така че се отнасяйте към тях като към различни упражнения.

Сумо мъртва тяга

Точно като сумо клек, позиционирате краката си по-широко раздалечени с изправени ръце. Сумото мъртва тяга е чудесно да се работи върху разработването на четворки и с практика можете дори да вдигате по-тежко от традиционния си мъртва тяга, тъй като обхватът на движение е по-кратък.

Hex или Trap Bar Deadlift

Използвайки специализирана лента, тази разновидност на мъртвата тяга разпределя тежестта много по-равномерно по тялото ви. С дръжките на щангата отстрани, това повдигане също така поставя по-малко напрежение в долната част на гърба.

Snatch Grip Deadlift

В този усъвършенстван вариант на традиционния мъртва тяга поставяте ръцете си много по-широко върху лентата. Поради сцеплението, вие работите повече от горната част на гърба и трябва да започнете по-дълбоко в движението, като ангажирате повече от вашите лати и сухожилия.

Мъртва тяга с прави крака

Известен като румънски мъртва тяга, този вариант се фокусира върху подколенните сухожилия. По време на повдигането гърбът ви остава изправен, а краката ви остават сковани, като всички огъвания идват от торса и цялата сила от подколенните сухожилия.

Дефицит на мъртва тяга

Дефицитното мъртва тяга се извършва, докато стоите на 2-10 см повдигната платформа за по-голям обхват на движение. Добре за хората, които се борят с първата половина от движението на мъртва тяга, тази вариация набира по-голяма част от задната верига и четирите мускули за извършване на лифта.

Издърпването на багажника

За разлика от дефицитния мъртва тяга, дърпането на багажника съкращава обхвата на движение на традиционния мъртва тяга. Когато барът лежи върху багажник около височината на коляното, вие се фокусирате върху горната половина на движението на мъртва тяга. Частичният обхват на движението на рейката е насочен към трапецовидните мускули и мускулите на горната част на гърба в по-голяма степен, като ви помага да блокирате мъртвата тяга веднъж след коляното.

Общи често задавани въпроси

За какво е добро мъртва тяга?

Като основно комбинирано движение, мъртвата тяга може да увеличи силата на сърцевината, стабилността на сърцевината и да подобри стойката ви. Упражнението тренира повечето мускули на краката, кръста и ядрото. Това са всички мускули, отговорни за стойката, които ще ви помогнат да поддържате раменете, гръбначния стълб и бедрата си подравнени.

Може ли мъртвата тяга да изгаря мазнините по корема?

Въпреки че мъртвата тяга се смята предимно за движение на сила и сила, това не е всичко, за което са полезни. Поради участието на множество телесни зони, мъртвата тяга също е чудесна за увеличаване на сърдечната честота и може да бъде добавена към сърдечно-съдови фокусирани вериги.

Можете ли да правите мъртва тяга всеки ден?

Всеки ден мъртвата тяга може да е чудесна за подобряване на вашата форма и кондиция, но няма да допринесе за по-големи мускули и сила. Както всички добри комплексни упражнения, адекватните периоди на почивка между тренировъчните дни са по същество за осигуряване на възстановяване на мускулите и растеж на фибрите.

Ще харесате и:
Как да направите перфектно лицева опора
13 най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
10 най-добри упражнения за гърди за мъже