Озовахте се от грешната страна на правилната форма на мъртва тяга? Ако искате да повишите общата си сила и физическа форма тази година, научаването на мъртва тяга е идеалното място да започнете. Основен компонент на светата троица (лежанка, клякам и мъртва тяга), мъртвата тяга е едно от, ако не и най-доброто упражнение, което можете да направите за изграждане на мускули - буквално работи всичко, така че е време да накарате техниката си да надраска .
Ще харесате и:
Как да направим перфектно лицева опора
13 най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
Често считан за цар на лифтовете, мъртвото осветление е всеобхватно сложно движение, насочено към поредица от основни мускулни групи. Те могат да се използват за подобряване на силата, мощността и подобряване на чистата мускулна маса, но поради участието на множество телесни площи, мъртвата тяга също е чудесна за увеличаване на сърдечната честота и може да бъде добавена към сърдечно-съдови фокусирани вериги. Можете да характеризирате мускулните групи, работещи в три секции.
От изпъкналите мускули на гърба и бицепсите до бедрата, подобни на ствола на дървото, мъртвата тяга ще ви накара да попълните тази мускулна риза за нула време. Но преди да отидете и да започнете да хвърляте тежести наоколо, това е упражнение, което ТРЯБВА да получите правилно. Мъртвата тяга е известна с това, че причинява наранявания на гърба, когато е направена погрешно, а някои от най-силните мъже в света дори се държат далеч от тях.
Не позволявайте обаче това да ви плаши, ползите значително надвишават рисковете, стига да отделите време, за да научите правилната форма на мъртва тяга.
Тук ще ви преведем как правилно да правите мъртва тяга, за да увеличите максимално силата и мускулния си растеж. Когато започнете, предлагаме да натоварите щангата с леки тежести (или дори само самата щанга), за да можете да усетите техниката, преди да започнете да вдигате по-тежко.
Поставете краката си на ширината на бедрата, наклонени леко навън, където се чувствате най-удобно. Уверете се, че вашето средно стъпало е под решетката, без пищялите ви да докосват бара. Можете да правите мъртва тяга боси или с обувки с плоска подметка, но ние предпочитаме боси.
Хванете щангата на ширината на раменете в надхват (кокалчета с лице напред). Може да видите, че други хора използват смесен хват (по една ръка във всяка посока), но когато започнете, предлагаме свръх свръх ръка, тъй като е по-безопасно.
Придвижете се на позиция, като сгънете коленете си, така че пищялите ви почти да докосват щангата. Намалете глутеусите възможно най-много, за да включите максимално задвижване на краката.
Изправете гърба си, като повдигнете гърдите си, това ще активира мускулите на гръбначния стълб. Помислете, Дупето към земята, гърдите до покрива.
Поемете дълбоко въздух и подгответе сърцевината си (огънете корема и глутеусите). Заключете лактите и ръцете си в позиция.
Прокарайте краката си през земята и повдигнете щангата. Докато лентата минава през коленете ви, задвижете бедрата напред, за да се изправите изправени, и заключете глутеусите.
Обърнете движението, докато лентата се върне на земята и освободите напрежението.
Има причина те да наричат мъртвата тяга цялостно упражнение - тя е от полза за почти всяка област от вашето здраве. Вижте топ 7 предимства на мъртвата тяга:
Както вероятно вече сте чували, мъртвата тяга е известна с наранявания. Деветдесет процента от тези наранявания са резултат от неправилна форма, което означава, че можете да избегнете повечето от тях, като отделите време да научите правилната форма.
Основният риск при мъртва тяга е нараняване на кръста. Това може да бъде причинено от позиционирането на щангата твърде далеч пред тялото ви, липсата на прав гръб и закръгляването на гръбначния стълб, докато дърпате щангата.
Друга често срещана травма от мъртва тяга е разкъсване на бицепса. Това нараняване е по-характерно, когато се използва смесен хват, тъй като повдигачът често издърпва щангата със супинираната си ръка (дланта е обърната настрани), огъвайки лакътя и натоварвайки огромно бицепсовия мускул. За да избегнете това, трябва да обърнете допълнително внимание, за да заключите лакътя си, за да не дърпате щангата.
Други проблеми могат да включват разтягане на пръстите на ръцете, разкъсване на сухожилието и менискуса, спукване на кръвоносните съдове от прекалено силно натоварване по време на повдигане (да, това може да се случи) и главоболие от натрупването на налягане по време на завършване на лифта За да се преборите с тези проблеми, не забравяйте предварително да се загреете и разтегнете и да работите върху дишането си.
След като овладеете традиционния мъртва тяга, можете да започнете да включвате различни варианти на движението във вашето обучение в зависимост от вашите цели, силни страни и предпочитания. Не забравяйте, че всеки вариант има свои предизвикателства и рискове, така че се отнасяйте към тях като към различни упражнения.
Точно като сумо клек, позиционирате краката си по-широко раздалечени с изправени ръце. Сумото мъртва тяга е чудесно да се работи върху разработването на четворки и с практика можете дори да вдигате по-тежко от традиционния си мъртва тяга, тъй като обхватът на движение е по-кратък.
Използвайки специализирана лента, тази разновидност на мъртвата тяга разпределя тежестта много по-равномерно по тялото ви. С дръжките на щангата отстрани, това повдигане също така поставя по-малко напрежение в долната част на гърба.
В този усъвършенстван вариант на традиционния мъртва тяга поставяте ръцете си много по-широко върху лентата. Поради сцеплението, вие работите повече от горната част на гърба и трябва да започнете по-дълбоко в движението, като ангажирате повече от вашите лати и сухожилия.
Известен като румънски мъртва тяга, този вариант се фокусира върху подколенните сухожилия. По време на повдигането гърбът ви остава изправен, а краката ви остават сковани, като всички огъвания идват от торса и цялата сила от подколенните сухожилия.
Дефицитното мъртва тяга се извършва, докато стоите на 2-10 см повдигната платформа за по-голям обхват на движение. Добре за хората, които се борят с първата половина от движението на мъртва тяга, тази вариация набира по-голяма част от задната верига и четирите мускули за извършване на лифта.
За разлика от дефицитния мъртва тяга, дърпането на багажника съкращава обхвата на движение на традиционния мъртва тяга. Когато барът лежи върху багажник около височината на коляното, вие се фокусирате върху горната половина на движението на мъртва тяга. Частичният обхват на движението на рейката е насочен към трапецовидните мускули и мускулите на горната част на гърба в по-голяма степен, като ви помага да блокирате мъртвата тяга веднъж след коляното.
Като основно комбинирано движение, мъртвата тяга може да увеличи силата на сърцевината, стабилността на сърцевината и да подобри стойката ви. Упражнението тренира повечето мускули на краката, кръста и ядрото. Това са всички мускули, отговорни за стойката, които ще ви помогнат да поддържате раменете, гръбначния стълб и бедрата си подравнени.
Въпреки че мъртвата тяга се смята предимно за движение на сила и сила, това не е всичко, за което са полезни. Поради участието на множество телесни зони, мъртвата тяга също е чудесна за увеличаване на сърдечната честота и може да бъде добавена към сърдечно-съдови фокусирани вериги.
Всеки ден мъртвата тяга може да е чудесна за подобряване на вашата форма и кондиция, но няма да допринесе за по-големи мускули и сила. Както всички добри комплексни упражнения, адекватните периоди на почивка между тренировъчните дни са по същество за осигуряване на възстановяване на мускулите и растеж на фибрите.
Ще харесате и:
Как да направите перфектно лицева опора
13 най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
10 най-добри упражнения за гърди за мъже