Как да изградим силен гръб, без да вдигаме тежест

Що се отнася до изграждането на мускули, не е нужно да вдигате тежести! Можете да изградите сериозна сила и чиста мускулатура, без да стъпвате с крак във фитнес. Повече от 3 години не съм стъпвал във фитнес зала и гърбът ми е по-силен от всякога! Не само по-силно видимо, но и по-важно, отвътре. Долната част на гърба е едно от най-предразположените към наранявания места на тялото и имах своя дял от сериозни наранявания и обостряния в този регион. Откакто напуснах фитнеса, гърбът и по-специално кръстът ми се чувстваха все по-добре, по-силни, по-гъвкави и в резултат на това не съм имал обостряне през последните 3 години!

И така, как можете да укрепите гърба си, без да вдигате тежести? Ето няколко ключови упражнения, които трябва да направите.

1. Издърпвания

Нека започнем с най-трудния ход. Имайте предвид, че винаги можете да използвате резистентна лента, за да подпомогнете издърпванията си. Очевидно е, че имате нужда от някакъв бар, независимо дали е у дома над вратата или дори местната детска площадка, използваща маймунските решетки, всичко, което е достатъчно стабилно, за да виси, имате сами дърпане! Играйте с позиция на ръката, не се чувствайте прекалено удобно, като използвате една и съща ширина за поставяне на ръка. Поставянето на ръката ви играе важна роля при натоварването на определени области на гърба. Предизвикайте себе си и отидете широко, наистина широко и дори много близо до точката, в която ръцете ви се допират!

2. Австралийски набирания (обърнати набирания)

Това е чудесна алтернатива за натрупване до високата лента за пълно издърпване, но също така и чудесно упражнение за удари в различни области на гърба ви. За разлика от обикновените набирания, при които висите директно под бара, обърнатите набирания или австралийските набирания, тъй като те също така често се наричат, са под долната лента (помислете за височината на стомаха) с тялото под ъгъл и на петите земята. Отново, разположението на ръцете е ключово, играйте с това и усетете как различните области на гърба ви работят!

След като разгледахме две от най-добрите движения за средата към горната част на гърба, нека се съсредоточим върху долната част на гърба, което е ключово за почти всяко движение, което правите с която и да е част от тялото си ... Не ми вярвайте, опитайте да пъхнете диск в долната част на гърба, тогава ще разберете колко изтощително е върху цялото ви тяло и движение!

3. Разширения на гърба

Страхотно упражнение за насочване на кръста и глутеусите, които често се пренебрегват в здравето на гърба. За това дори не се нуждаете от лента. Това е упражнение с нулево оборудване, което трябва да се прави с бавно и контролирано движение. В горната част на движението с гърдите и бедрата от земята (това е целта) стиснете и направете пауза за частица секунда.

4. Кранове (мъртва тяга)

Това упражнение изисква известен баланс, но вкарва в игра бедрата, подколенните сухожилия и глутеусите, докато работите в долната част на гърба. Друго упражнение, което не трябва да се бърза, бавно и контролирано, е начинът!

Ако искате да имате структуриран план за тренировка, знайте точно какво да правите, за да постигнете целите на тялото и фитнеса си, след това разгледайте възможностите ми за онлайн обучение на адрес ИЗГРАДЕНА ТЕГЛО и ме намерете в Instagram @mattycfox

Мат Фокс е бивш професионален тенисист и оцелял от рак, превърнал се в елитен треньор, PT, Active Escapes Trainer, съпруг и баща. Мат има онлайн бизнес за обучение, наречен Изградено телесно тегло което предоставя възможности както за мъже, така и за жени.