Бърза храна: Диета и тренировъчна програма на Юсейн Болт
Може да го направи лесен, но зад нелепата скорост и страховитата сила на Юсейн Болт стои строг план за диета и тренировка. Само за да ви освежа бързо: Болт е най-бързият човек в света, с осем олимпийски златни медала и рекорден спринт на 100 метра, за да го покаже. Правенето на постиженията му още по-впечатляващо е фактът, че той е по-висок и по-тежък от стандартния ви спринтьор. Тогава не е изненадващо, че диетата и тренировките на Юсейн Болт поддържат масата му стройна и подла, позволявайки му да се издигне покрай финалната линия като крилата ракета с крака.
Подобно на много други, и вие може да имате редица въпроси относно тази жива легенда. Чудите ли се какво яде Юсейн Болт на закуска? Има ли нещо като план за хранене на Usain Bolt? Дали тренировката на Юсейн Болт се фокусира основно върху тренировките за крака или отделя еднакво внимание на всяка част от тялото си? Как изглежда тренировката на Usain Bolt ab?
За отговорите не търсете повече от нашата кратка информация за диетата и тренировъчната програма на Юсейн Болт. Макар че няма да ви даде направо безумната му максимална скорост от 27,79 mph, със сигурност ще оптимизирате почти всяка част от тялото си, отвътре и отвън. Това, разбира се, предполага, че се придържате и към диетата и упражнението. По този начин представяме плана за диета и тренировка на Usain Bolt.
Ще харесате и:
Диета и план за тренировка на Арнолд Шварценегер
Диета и план за тренировка на „Baywatch“ на Zac Efron
Крис Хемсуърт на Диета и план за тренировка на Тор
Какво представлява диетата на Юсейн Болт?
Що се отнася до диетичния план на Юсейн Болт, имаме добри и лоши новини. Добрата новина е, че Болт яде изненадващо количество от това, което би могло да се нарече виновно удоволствие, като сандвичи за закуска, говеждо месо и (ахна!) Тестени изделия. Според легендата дори веднъж е консумирал 1000 пилешки хапки, когато е участвал в Олимпийските игри в Пекин. Независимо дали е вярно или не, това прави един дявол от модерен мит. Лошата новина е, че ако искате да се храните както той, трябва да сте готови да похарчите много на времето във фитнеса или на пистата.
Въпреки случайните си индулгенции, диетата на Юсейн Болт се състои предимно от зеленчуци като броколи (които той мрази). Той също е цитиран да казва, че през деня той консумира само толкова, колкото е необходимо, за да изгори и смила, а след това зарежда допълнителни калории преди лягане. Говорейки за калории, остава неясно колко от тях Болт консумира през деня. Един доклад го кара да достигне 5000, докато друг намалява този брой до едва 2 273.
Сега, може би си казвате, сосо от говеждо и пилешко месо? Големи вечери преди да заспите? Това не звучи като диета на шампион! На което можем само да отговорим, че той го кара да работи. Ако редовно посещавате фитнес залата, вероятно може да накарате и тя да работи.
Разбивка на Usain Bolt Diet
Съобщава се, че диетичният план на Юсейн Болт се състои от 5 хранения през целия ден, повечето от които са одобрени от неговия треньор и изготвени от личния му готвач. Това включва закуска, обяд, вечеря и закуски. Ето разбивка:
Яйчен сандвич - Юсейн Болт определено е създание на навика. Като такъв той започва всеки ден с едно и също нещо: обикновен сандвич с яйца.
Паста - Любителите на въглехидрати се радват! Предполагайки, че се придържате към лек обяд, както прави Болт, можете да се промъкнете в случайно ястие с тестени изделия. Ура! PS. Ако се опитвате да бъдете здрави, направете го пълнозърнести тестени изделия.
Говеждо месо - Не познаваме твърде много специалисти по диети, които биха препоръчали това вкусно сушено месо, но Болт очевидно е голям фен да го хапвате за обяд. Искате ли да бъдете тази, която ще му каже да спре? Не мислехме така.
Риба - Подобно на много други спортисти и фитнес изроди, Болт зарежда здравословни омега-3 мастни киселини чрез случайния рибен обяд.
Броколи - Болт открито изрази неприязънта си към този влакнест зеленчук, но треньорът му настоява. Ако известният спринтьор може да го изяде, можете и вие.
Ямс - Обилната ямайска вечеря на Юсейн Болт не би била пълна без някои вкусни местни сладкиши, истинска суперхрана.
Пиле - Все още не сме срещнали здрав хищник, който да не се кълне в постно пилешко месо, което доставя много протеини и малко мазнини. Болт обикновено си хапва за вечеря.
Ямайски кнедли - В Ямайка те пълнят кнедли с различни съставки, включително аки, солена риба, бъбреци, черен дроб и скумрия. Болт взема ли вареното, печеното или пърженото? Ще предположим, че е варено, макар че можем напълно да го видим да се краде с чиния, пълна с пържени кнедли.
Плодове - Болт получава изцяло естествената си инфузия на витамини и хранителни вещества (и захар), като закусва плодове, включително манго, ананаси и ябълки.
План за тренировка на Юсейн Болт
Не можете да станете най-бързият човек в историята само с диета. Ето защо тренировъчната програма на Юсейн Болт е колкото последователна, толкова и методична, и се изпълнява ежедневно. Предвид височината и теглото си над средното, Болт се фокусира върху генерирането на пропулсивност чрез укрепване на мускулните си влакна с бързо потрепване. Той също така използва набор от тренировъчни упражнения, за да гарантира, че фигурата му остава относително слаба.
Естествено, Болт прекарва много време в работа върху краката си, но това не означава, че оставя останалата част от тялото си без надзор. Всъщност хвърлянето на лекарствената топка, вдигането на тежести, плуването, лицевите опори и тренировките са част от програмата. Въпреки това, това, което е известно като Electric Bolt Workout, е основно съсредоточено върху повишаване на експлозивността на пистата. В края на краищата той е спринтьор от световна класа.
Фаза А от тренировката с електрически болт
Тази фаза се фокусира върху производството на максимална мощност за минимално време.
Зайче хмел
Дръжте краката си на ширината на раменете, клякайте, докато връщате двете ръце назад. Махайте ръце, докато скачате напред, доколкото можете. Приземете се и повторете, изпълнявайки 5 серии от 20 повторения.
Скокове в кутия
Започнете в клекнало положение и сложете ръце на бедрата си. Сега скочете върху 60 см висока кутия, скочете обратно в клек, скочете обратно в кутията и така нататък. Изпълнете 4 серии от 8 повторения. Когато тренира с тежести, Болт вкарва медицинската топка.
Ограничаващ
Започнете със скачане напред и кацане на десния крак. Следвайте това, като веднага скачате отново и кацате на левия си крак. Използвайте ръцете си за инерция. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Фаза Б от тренировката с електрически болт
Втората фаза на тренировката с електрически болт подчертава гъвкавостта и насочва тазобедрените флексори, като по този начин стимулира вашата крачка.
Кабелни задвижвания на коляното
Закрепете ъгъла си към ниската кабелна ролка с помощта на приставката за маншета и след това застанете на разстояние до мястото, където кабелът е опънат. След това притиснете коляното нагоре към гърдите, преди внимателно да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Висящи повдигания на краката
Закачете се от дърпа за изтегляне с помощта на надхват, след това сгънете коленете и повдигнете бедрата, докато бедрата ви са близо до гърдите. Задръжте за момент, спуснете внимателно и след това направете упражнението отново. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
Обучение за спринт на Юсейн Болт
След тренировката с електрически болтове, Юсейн Болт се отправя към пистата за няколко спринта. Той разделя тренировките си по спринт на следните тренировки:
- Стартови блокове: 10X2 точка старт за 10-20m, 6X3 точка старт за 10-20m, 4X2 блок старт за 10-30m
- Ускорение: 10X20 м с жилетка с тежести, 5X15 м 2-точков старт с използване на шейни с тежести
- Най-добра крайна скорост: 5X30 м ускорение, 75% скорост за 15-20 м, спринт за 10-15 м
- Забавяне: 2X100 m (2-3 повторения), 95% от 200 m темпо
Тренировка на Usain Bolt Ab
Какво, мислехте, че сте готови? Както казахме, Болт е насочен към цялото си тяло, включително сърцевината си. Ето ги упражненията, които той прилага в програмата си.
Повдигане на краката
Легнете по гръб и дръжте краката си изправени и събрани, след което ги вдигнете до горе към тавана. Върнете краката надолу, но не им позволявайте да докосват пода. Задръжте за секунда, преди да повторите.
Болт обикновено включва топка за упражнения, като я поставя между краката си. Който и метод да изберете, насочете се към 3 серии от 30 повторения, като увеличавате повторенията си, докато се подобрявате.
Странични метения
Помогнете да стегнете тези седалищни мускули, като се качите на четири крака, повдигнете крака си право назад във въздуха и след това го измиете настрани. Задръжте крака (който трябва да бъде повече или по-малко успореден на земята) за момент, преди да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 30 повторения, като увеличавате повторенията си, докато се подобрявате.
Обратни хрускания
Хрускането е толкова вчера; вместо това изберете за обратната криза. Започнете с гръб на постелка и свити колене. Стегнете сърцевината си, докато повдигате краката си от пода, докато коленете ви се повдигнат над бедрата. Поддържайки коленете си свити под ъгъл от 90 градуса и използвайки ръцете си за баланс, приближете коленете към главата си, навивайки гръбнака. Задръжте за кратко, преди внимателно да се върнете в първоначалното си положение. Изпълнете 3 серии от 30 повторения, като увеличавате повторенията си, докато се подобрявате.
Странични миди
За да започнете това упражнение, подпрете се на предмишницата, като държите лакътя под рамото и коленете си свити, така че стъпалата и подбедриците да са зад вас. Горната ви ръка трябва да е на бедрото или да достига до тавана. След това повдигнете долната част на бедрото от земята, като натискате с коляното и предмишницата. Поддържайки коленете свити, повдигнете горния си крак нагоре, докато прилагате допълнително притискане към глутеуса. Върнете крака и ханша обратно на земята и повторете. Изпълнете 3 серии от 30 повторения, като увеличавате повторенията си, докато се подобрявате.
Обучение с тежести на Юсейн Болт
Както може би се досещате, пълната програма за обучение на Usain Bolt също се състои от упражнения за тренировка с тежести. Ето пример за това как Болт надгражда и след това запазва изрязаната си физика.
Тренировка първа
- Добро утро (4 серии от 8 повторения)
- Изпадане с щанга (3 серии от 10 повторения)
- Тласкане с шейна (3 серии от 20 повторения)
- Упражнения за наземни мини с щанга (3 серии от 20 повторения)
- Скокове в кутия с медицинска топка (4 серии от 5 повторения)
Тренировка две
- Power Clean (5 серии от 3 повторения)
- Експлозивни стъпкови стъпки (4 серии от 6-8 повторения)
- Румънски мъртва тяга (4 серии от 10 повторения)
- Плъзгане на шейна (3 серии от 20 повторения)
- Barbell Ab Rollout (3 серии от 10 повторения)
Ще харесате и:
Диета и план за тренировка на Арнолд Шварценегер
Диета и план за тренировка на „Baywatch“ на Zac Efron
Крис Хемсуърт на Диета и план за тренировка на Тор