Крайната тренировка на Чарлз Бронсън в телесно тегло

Тренировка в затвора - Том Харди

И така, фитнес залата е затворена и светът е заключен, предполагам, че това означава, че можете да ядете каквото искате и да избягвате да тренирате, нали? Неправилно. Сега е идеалният момент да се върнете във форма, като се освободите от изкушенията, с които редовно се сблъскваме в ежедневния си живот. Без примамката на напитки след работа, обяди за изнасяне и мръсна птица с махмурлук, тялото ви наистина трябва да процъфтява. Но толкова много от нас използват изолацията като оправдание да се откажат от всякакви диетични или тренировъчни задължения, което в крайна сметка ще доведе само до сърдечни болки.

Не би ли било чудесно, ако използвахме това време, за да се подобрим? Просто си го представете; ако отделите време за тренировки у дома, можете да излезете от карантинния пашкул като красивата пеперуда, каквато сте. Няма да е лесно, разкъсването без оборудване и с ограничена наличност може да бъде трудно, но не е невъзможно. Един човек, който знае всичко за тренировки в затворени пространства, е Чарлз Бронсън, по-известен като британският най-известен затворник.

Тренировка в затвора - Чарлз Бронсън



Кой е Чарлз Бронсън?

Бронсън - който е роден като Майкъл Питърсън, но сега използва името Чарлз Салвадор - е осъден за първи път на седем години затвор за въоръжен грабеж през 1974 г. Редът на жестоки атаки срещу затворници и пазачи накара тази присъда да бъде удължена. Той бе освободен за кратко, но не продължи дълго; Бронсън е осъден за планиране на нов въоръжен грабеж и е осъден на доживотна присъда през 1999 г., след като е взел за заложник учител в затвора за почти два дни. Но въпреки че е най-известен като груб и готов осъден, който е прекарал повече време в изолация от почти всеки във Великобритания, 67-годишният Бронсън също е абсолютна единица. Приказките за неговия размер и сила придобиха почти митично ниво на известност, увековечена от самия човек.

Аз съм кралят на пресата и коремните преси. Вече казах, че веднъж направих 25 преси с двама мъже на гърба си и кляках с трима мъже на раменете си, пише той в автобиографията си през 2000 г. Правя записи за фитнес в затвора, тъй като откакто се помня. Покажете ми друг мъж - мъж наполовина на моята възраст - който може да вземе маса за снукър в пълен размер. Аз мога. Покажете ми друг човек, който може да изтръгне 1727 притискания за един час. Мога ... Веднъж отидох осем години, без да използвам тежести, след това отидох във фитнес зала и пейка натиснах 300lb десет пъти. Аз съм 5 фута 11 инча, тежа 220 фунта и се чувствам толкова силен, колкото на 21 години ... Има нещо дълбоко в мен, което ме тласка. Аз съм самотен оцелял във фитнеса.

И така, как някой, който е прекарал 4/5 от живота си в стоманена кутия с размери 12 х 8 фута, се оказва по-силен и по-годен от почти всеки отвън? За наш късмет, старият Чарли не е против да раздаде своите тайни. Още през 2002 г. Бронсън издава книга със заглавие Самотен фитнес , разкривайки вътрешната работа на неговите упражнения с телесно тегло, режим на тренировка в затвора и диета. Събрахме някои от най-добрите му съвети и упражнения за фитнес в най-доброто ръководство за тренировки в затвора, идеално за изолация и карантинно заключване.

Тренировка в затвора - Самотен фитнес

Купете го тук

Крайна тренировка в затвора

През 2008 г. любимият актьор на всички Том Харди снима филм, изобразяващ Бронсън в биографичен филм за живота на затворника. Оскъдният мъжки модел се опакова с около 7 килограма тегло на седмица в началото на снимките, храненето, тренировките и действането като Чарли. Според Харди неговата трансформация е резултат от калистеника, получена от тренировки с телесно тегло „осъждане на осъдени“, които съществуват от години. Подобно на Бронсън, Харди прояви креативност, като се възползва максимално от ограниченото пространство и нулевата екипировка, за да получи лудост за ролята.

Тренировките с телесно тегло на Харди бяха малко по-управляеми и реалистични от тези на Чарли. В крайна сметка мъжът веднъж вдигна тегло от 5 кг, като не използваше нищо освен брадата си. Почти си откъснах лицето. Имах една ключалка в продължение на една седмица, тя ми разкъса половината брада и врата ми беше като буца камък. Болка, както никога досега, но това съм аз!

За да ви спестим болката, ние разгледахме плана за тренировка с телесно тегло на Харди и този на Чарлз Бронсън Самотен фитнес да съберете най-добрата тренировка в затвора с телесно тегло, за да ви помогне да се разкъсате изолирано.

Тренировка в затвора - задни движения

1. Подгряване

Според тренировъчния план на Чарлз Бронсън, само защото имате ограничено пространство или сте в затвора, не отменя необходимостта от добра загрявка. Той предлага идеалната сесия за загряване да продължи от 10 минути до половин час.

  1. Започнете с разтягане на основните мускулни групи чрез динамични действия като ритници с крака
  2. Джогирайте на място, като периодично превключвате между повдигане на коленете високо отпред и издърпване на петите отзад
  3. Докоснете пръстите на краката с пръсти, без да огъвате коленете
  4. застанете нагоре и надолу на пръсти

Време: 60 секунди на всяко разтягане / упражнение
Комплекти:
10
Почивка:
30 секунди почивка между сетовете

Тренировка в затвора - Стойка за натискане нагоре

2. Натискане на стойка на ръка

Любим на Чарлз Бронсън, притискането на стойката на ръка е едно от най-предизвикателните упражнения в крайната тренировка в затвора, но критично важно. Кълна се в тях. През годините вероятно съм направил милиарди от тях, но всяка сесия се подобрява. По принцип, при натискане, всичко е в техниката, казва той.

  1. Започнете с лице към стена в изправено положение
  2. След това изритайте краката си нагоре, така че да сте в позиция на стойката на ръка до стената
  3. Изстискайте корема, седалищните мускули и мускулите на бедрата
  4. Спуснете се към земята, доколкото е възможно, контролирано
  5. Стиснете се и натиснете назад
  6. Повторете

Представители: 10-15 повторения на серия
Комплекти:
5
Почивка:
30 секунди почивка между сетовете

Тренировка в затвора - спадове

3. Спадове

Едно от най-основните упражнения в ръководството за тренировки в затвора, спадовете са високоефективен начин за изграждане на гръдни мускули. В Самотен фитнес , Бронсън разкрива, че е имал дълга любовна връзка с движението. Навремето правех това, държайки сина си Майк, когато беше на две години. Сега е на 35, така че не мисля, че ще опитам отново, пише той. Не забравяйте, че не става въпрос за скорост - всички тези упражнения трябва да се правят бавно, като се използва много контрол. Това е чисто динамично напрежение. Гарантирам месец от тях и ще сложите два сантиметра на гърдите си. Правя 100 със стол; след 100 ще имате локва пот на пода. Брилянтно е.

За извършване на спадове у дома;

  1. Поставете два стола малко по-широки от дължината на краката
  2. Дръжте горната част на областта на гърба с две ръце
  3. Бавно сгънете ръцете
  4. Потопете горната част на тялото към земята
  5. Не докосвайте земята, а по-скоро върнете тялото отново с контролирано движение.
  6. Дръжте гърба си изправен.

Представители: 10-15 повторения на серия
Комплекти:
5
Почивка:
30 секунди почивка между сетовете

Тренировка в затвора - коремни преси

4. коремни преси

Всички знаем как да правим коремни преси, но има редица различни вариации на емблематичното движение. Според Чарли стилът на коремни преси има малко значение за крайния резултат в тази тренировка с телесно тегло. Има десетки вариации на коремни преси, но в основата си всички вършат бизнеса, пише той. Любимото ми е ‘сухарите’; почувствайте се на стола, ръцете на тила и тръгвайте!

Докато коремните преси очевидно са добри за изваждането на тези кореми, Бронсън има друга причина да се развие на вашето ядро. Питам те, как ще бъдеш, ако някой те удари в корема? Е, не е ли хубаво да можеш да се усмихнеш и да кажеш: „Ъъъ… не можеш ли да удариш по-силно от това?“ Коремът (коремът) ти е центърът: ако се втвърдиш там, ще те преведе през много проблеми по-късно. За изпълнение;

  1. Легнете по гръб на пода пред пейка
  2. Поставете петите на върха на пейката и се уверете, че коленете и бедрата ви са свити до 90 градуса
  3. Скръстете ръце в гърдите
  4. Огънете талията си, за да повдигнете раменете и лопатките от пода
  5. Счупете право нагоре към тавана възможно най-високо, като същевременно държите долната част на гърба на постелката
  6. Бавно спуснете раменете си обратно на пода и веднага преминете към следващото повторение

Представители : 10-15 повторения на серия
Комплекти : 5
Почивка : 30 секунди почивка между сетовете

Тренировка в затвора - клекове

5. клекове

Едно от най-важните упражнения за всеки фитнес режим, вкъщи или по друг начин, клякането трябва да бъде включено във вашия план за тренировка с телесно тегло. Докато салоните са затворени, трудно може да намерите щанги и тежести, за да увеличите силите си, така че може да се наложи да разчитате на приятелите и съквартирантите. Когато имам късмета да се смесвам с колегите си против, често клякам с един от тях на гърба си, тъй като това е добре за баланса и укрепва гърба, както и краката, пише Бронсън. Когато сте сами, започнете с някои възглавници от леглото, стол или пейка. Първо, просто направете десетте си. Когато правите десет със стол, отидете за 30 - ако не и повече - без стол. По дяволите, защо не 50 или дори 100? Няма извинение за никого в тренировката на Бронсън. За изпълнение;

  1. Поставете ръцете си право пред себе си, успоредно на земята, гърдите нагоре и гръбначния стълб в неутрално положение.
  2. Дръжте цялото си тяло здраво през цялото време.
  3. Дишайте дълбоко, счупете бедрото си и избутайте дупето си назад. Продължавайте да изпращате бедрата си назад, когато коленете започват да се огъват.
  4. Докато клякате, фокусирайте се върху поддържането на коленете в една линия с краката.

Представители : 10-15 повторения на серия
Комплекти : 3
Почивка : 30 секунди почивка между сетовете
Целеви мускули : Квадрицепс, Глутес

Тренировка в затвора - Burpees

6. Burpees

Друга добра сърдечна помпа, burpees са любими и на кръстосаните, и на функционалните фитнес, и на фанатиците на тренировки с телесно тегло. Бронсън каза, че са чудесно упражнение за издръжливост и сила. Трябва да правите тези видове упражнения просто, тъй като това е цялостна фитнес; тласка ви, ще се задъхвате и задъхвате и изпотявате, но всичко е във ваша полза, така че не изневерявайте: направете го и му се насладете. Ще ставате по-бързи с течение на времето, докато не го усъвършенствате. Обикновеният човек на улицата може да направи пет, без да ускорява, така че, когато стигнете до 50, бъдете горди със себе си!

  1. Започнете с тялото си в изправено положение
  2. Скочете надолу в хрускаща позиция
  3. Изритайте крака си в позиция за лицеви опори
  4. Поддържайки гърба си възможно най-плосък, поднесете краката си към ръцете си с подскачащи движения
  5. Опитайте се да държите коленете си между лактите
  6. Оттук, като държите гърба си изправен, скочете до изправено положение и при завръщането си на земята възобновете позицията, от която сте излетели

Представители : 20-25 повторения в серия
Комплекти : 3
Почивка : 45 секунди почивка между сетовете

Тренировка в затвора - Band Pull Aparts

7. Band Pull-Aparts

Ето упражнение за изграждане на мускули. Не са необходими тежести, пише Бронсън Самотен фитнес . Вземете кърпа, жилетка или каквото и да е друго (в идеалния случай еластичен материал, но не и найлон, тъй като това може да изгори ръцете ви или да създаде статика в тялото ви). Ако нямам кърпа или риза (често ще бъда в изолация и нямам нищо, просто гола клетка), все още го правя с преплетени пръсти, дърпайки силно и след това отпускайки, това е същият принцип. За изпълнение на разтегляне на лента;

  1. Застанете изправени и дръжте лента за упражнения пред себе си на около височината на гърдите. Уверете се, че ръцете ви са раздалечени на ширината на раменете.
  2. Издърпайте лентата настрани, стискайки лопатките си заедно
  3. Върнете се в изходна позиция

Представители : 30 повторения в серия
Комплекти : 5
Почивка : 45 секунди почивка между сетовете

Тренировка в затвора - аб издишване

8. Аб издишайте

Всеки наркоман от фитнеса знае колко е важно да правите коремни преси и коремни преси, но има и други начини да получите твърди коремни кореми, които не включват слизане на земята. Коремните ви мускули са много, много важни, пише Бронсън Самотен фитнес . Те не са там, за да мигат, като показват шест опаковки, те са там, за да помогнат за предотвратяване на всякакви болести. Ако в крайна сметка разработите шест пакета, това е просто предимство.

Това е едно от най-странните упражнения в ръководството за тренировки на затвора на Чарлз Бронсън. Всъщност се чувства, че изобщо не правите нищо, а след това изведнъж сте обзети. Ето как изпълнявате ab издишването, както е указано от самия Чарли;

  1. Вземете стара кърпа, лист хартия или износен чорап
  2. Завържете го на шнур или здрав конец; всичко, което ви е било удобно
  3. Закачете го, така че да е точно над главата ви
  4. Напълнете дробовете си с много въздух, наклонете главата си назад и накарайте този обект да се движи
  5. Внимавайте първоначално да не получите затъмнение или да не видите черни точки или дори да припаднете от това
  6. Когато духате и мислите, че сте приключили с духането, искам да ми дадете последното усилие за изпразване на белите дробове по цялото това окачено произведение на изкуството.

Сега това упражнение без съмнение ще ви взриви, но Чарли смята, че няма срам да се откажете. Ако се чувствате припаднал, тогава седнете, не бъдете герой. Изпомпвам 100 от тях без пропуск. След като дробовете ми се напълнят, го давам още. Какво прави - Ще усещате всякакви неща, които се случват в гърлото, гърдите, белите дробове и коремните мускули, дори гърбът ви ще изтръпне, но преди всичко това ще ви даде коремна сила.

Представители : 10 повторения на серия
Комплекти : 1
Почивка : Стига да е необходимо

Тренировка в затвора - звездни скокове

9. Скокове на звезди

Само мисълта за Чарлз Бронсън сам в неговата изолация, изпомпващ звездни скокове, е странна визия, но не позволявайте на образа да ви заблуждава, звездните скокове са чудесен пример за кардио и силови движения, които работят заедно. Това е просто допълнение към тренировъчния ви план с телесно тегло, което доказано ви държи подстригани. Ето как го прави Чарли;

  1. Започнете в позицията на скок и избухнете нагоре във формата на звезда

Звездният скок е добро всестранно упражнение, пише той. Ако имате късмета да можете да го направите на тревата или хубав пясъчен плаж, тогава ви завиждам; не е много забавно да го правиш върху бетон. Бихте ли повярвали, минаха години и години, откакто ходих по трева? Единственият път, когато виждам трева, е през прозореца на защитния микробус, когато ме преместват от един максимално защитен блок в друг.

Представители : 10
Комплекти : две
Почивка : 45 секунди

Тренировка в затвора - Набирания с широко захващане

10. Набирания с широко захващане

Що се отнася до упражненията с телесно тегло и тренировките в затвора, не са много тези, които изграждат значителен мускулен тонус. Това е мястото, където старото натягане с широко захващане е полезно. Ето как да го направите:

  1. Хванете теглича с дланите си, обърнати навън, ръцете ви изцяло изпънати и ръцете си възможно най-отдалечени (удобно)
  2. Стиснете лопатките заедно, издишайте и приближете лактите към бедрата, докато повдигате брадичката си над щангата
  3. Внимателно спуснете в изходна позиция
  4. Повторете

Започни с: 3 серии от 5 повторения
Мускулите, които това упражнение с телесно тегло цели: лати, делти

Тренировка в затвора - стъпки

11. Стъпки

Този е един от любимите на Бронсън. Според Самотен фитнес , той изпълнява стотици, ако не и хиляди всеки ден, използвайки леглото в килията си като стъпка нагоре. Ако имате стол или малко столче, това трябва да свърши работа. Ето как да го направите:

  1. Поставете пейката (или кутията) пред себе си
  2. Стъпете на платформата с един крак
  3. Шофирайте с другия си крак, повдигайки коляното възможно най-високо
  4. Спуснете коляното и отстъпете на пода
  5. Превключете на другия крак и повторете

Започни с: 3 комплекта по 60 секунди на комплект
Мускулите, които това упражнение с телесно тегло цели: четворки, подколенни сухожилия, глутеуси

Тренировка в затвора - Clench

11. Притискания за дупето

Крайната тренировка в затвора не пести нищо, дори и ануса ви. Едно от любимите упражнения на Чарли е стискането на дупето.

  1. След като извършихте няколко от дихателните движения от предишното упражнение, опитайте се да изолирате ануса
  2. Свийте мускулите на сфинктера на ануса за няколко секунди, без да се напрягате (за тези, които не знаят какво е това, бих ви посъветвал да разберете! Това е мускулният пръстен, който дава последния тласък, когато изпразните червата си)
  3. Представете си, че затваря края на тръба, напускайки тялото ви
  4. Отпуснете ги за няколко секунди
  5. Ограничете действието до аналната област

Контракционните движения, както и отпускането на мускула на сфинктера, трябва да се извършват плавно и ритмично, съветва Бронсън. Не се напрягайте! Не е нужно да синхронизирате дишането си със свиването и отпускането на мускулите на ануса.

Представители : До провал
Комплекти : 1
Почивка : Стига да е необходимо

Тренировката на затвора на Чарлз Бронсън

Най-добрата част от последната тренировка на Чарлз Бронсън е, че упражненията не изискват оборудване и са изключително лесни за изпълнение, просто попитайте самия Чарли. Те са толкова лесни за изпълнение. Можете да ги правите навсякъде и по всяко време и това е чудесен начин за облекчаване на напрежението или стреса. Разбира се, винаги можеш да имаш уинк, за да облекчиш напрежението, но защо да си дрънкач, когато можеш да си супер годен човек?

Твърде правилно, Чарли.

Общи ЧЗВ

Кое е най-доброто упражнение с телесно тегло за мускулен растеж?

Най-добрите упражнения за телесно тегло за мускулен растеж са набирания, лицеви опори и спадове.

Кое е най-доброто упражнение за крака без оборудване?

Докато претеглените клекове са очевиден избор, извършването на стъпки на пейка или стол също ще бъде много ценно.

Ефективни ли са тренировките в затвора?

Тренировките в затвора са ефективни, но не по същия начин, по който са традиционните силови тренировки. По-малко вероятно е да изградите значителна мускулна тъкан, като използвате само упражнения с телесно тегло.

Ще харесате и:
Планът за диета и тренировка на Марк Уолбърг
Диета и план за тренировка на Джо Роган
10 най-добри упражнения за рамене за мъже