Sun's out оръжия с най-добрата тренировка за бицепс за мъже. Не само големите, тонизирани бицепси изглеждат страхотно, но мускулите на бицепса също са отговорни за значително количество функция и движение на ръцете. Увеличете деня на ръцете във фитнеса с упражнения, насочени към всички части на бицепса и поддържащите мускули. Тренировката по-долу също има за цел да натовари мускулите чрез всичките им функции, от завъртане на предмишницата, до огъване на лакътя и преместване на рамото. Изравнете с комбинирани комплекти, които ви позволяват да натоварите тежестта, плюс включете ленти за съпротива, за да премахнете слабите части на някои класически упражнения.
Съдържание Мускули на бицепса Biceps Brachii - къса глава Biceps Brachii - Дълга глава Брахиалис Брахиорадиалис Най-добрите упражнения за бицепс за мъже 1а. Измиване на мряна къдрици 1б. Плъзгане на щанга къдрици 2. Претеглени брадички 3. Бандирани къдрици с гири 4. Наклонени къдрици с гири 5. Къдрене на гири TrifectaБицепсните мускули спомагат за движението както на раменните, така и на лакътните стави, както и за усукване на предмишницата. Този мускул създава голяма част от общото ви движение и работа на ръцете. Основният мускул е двуглавият бицепс брахий, който седи в предната част на ръката ви и е най-видимият мускул на ръката. Поддържа се от по-дълбокия брахиалисен мускул и брахиорадиалис в предмишницата. Разбирането на грима на бицепсовите мускули ще ви позволи да удряте тренировката си по-силно и по-ефективно, за максимални печалби.
Късата глава на бицепс брахии седи на вътрешната предна част на ръката, най-близо до гърдите. Прикрепя се към лопатката и лакътя.
Дългата глава на мускула е разположена от външната страна на предната част на ръката, прикрепена отгоре на раменната става, надолу до лакътя.
Прикрепвайки се от средата на раменната кост, брахиалисът седи по-дълбоко от бицепса брахии и поддържа огъването на лакътната става.
Седнал по-ниско в предмишницата ви е брахиорадиалисът, който подпомага бицепса брахии с огъване на лакътната става.
Най-добрият начин да направите перфектната тренировка за бицепс е да накарате мускула да работи през трите основни функции - усукване на предмишницата, огъване на лакътя и огъване на рамото. Къдриците ще бъдат в основата на всеки ход, защото работите на шарнирно съединение. За да повишите упражненията си обаче, трябва да предизвиквате повече мускули, като увеличавате интензивността на всяко движение. Освен това трябва да прекарате мускула през пълния обхват на движение, от пълно свиване до пълно удължаване. Тази тренировка е базирана на програмата ATHLEAN-X от Джеф Кавалиер. Той беше главен физиотерапевт и асистент силов треньор на New York Mets. Освен това той има магистърска степен по физическо обучение и е сертифициран специалист по сила и кондиция. Като такъв, освен че е луд в себе си, тренировките му са подкрепени и от наука.
Комплект номер едно от крайната тренировка за бицепс има две части, които трябва да бъдат завършени като падащ набор. Това е голямо упражнение, което ще ви позволи да претоварите тежестите си. Вашите бицепси са по-силни, докато намалявате теглото, отколкото когато го вдигате. Следователно, като направите измамно извиване, можете да използвате по-голяма тежест, която ще работи повече ръцете ви, докато спускате щангата, създавайки по-голяма маса.
Екзекуция
Комплекти : 3
Представители : До провал
Къдриците с плъзгане на щанга ще изместят фокуса на хода, за да предпочетат дългата глава на бицепса. Като още един голям ход можете да използвате същите тежести, както от матурите за измама на мряна. Целта на това упражнение е да преместите лактите зад тялото си, а не нагоре.
Екзекуция
Комплекти : 3
Представители : До провал
Класическата претеглена брадичка е друга отлична възможност за зареждане на бицепсите с големи тежести. Това работи на бицепса и през трите им функции. Ръката се движи както в рамото, така и в лакътя, плюс предмишницата е усукана от тялото. Това е поредното упражнение, което да се изпълнява като набор от капки, съчетано с пиковите свивания на брадичката.
Екзекуция
Комплекти : 3
Представители : До провал
Къдриците с дъмбели са друго класическо упражнение, което да включите в тренировката си за бицепс. Той работи добре на две от функциите на бицепса - огъване на лакътя и усукване на предмишницата. Този път обаче ще включите режим на звяр, като добавите ленти за съпротива. Кривата на сила на упражнението вижда, че става все по-лесно, когато достигнете върха на хода. Следователно, за да поддържате трудността през целия ход, лентите за съпротива добавят това допълнително предизвикателство, когато стигнете до върха.
Екзекуция
Комплекти : 3
Представители : До провал
Подобно на лентите за упражнения, добавящи трудност в края на ход, можете да превключите тази трудност в началото с наклонена навивка на гира. Започването с ръце зад тялото ви също така позволява пълно разтягане на бицепса, следователно, работейки го през пълния му обхват на движение.
Екзекуция
Комплекти : две
Представители : До провал
Завършете тренировката си за бицепс с епична тройна заплаха. Тази бифеп къдрава трифекта ще се възползва от въртенето на раменете, за да удари всяка глава на бицепса, както и брахиалиса. Ще направите три различни къдрици, една след друга, като позицията на рамото и ръката ви се променя във всяка. Използвайте една и съща тежест за всяка позиция.
Екзекуция
Комплекти : две
Представители : 8, във всяка позиция на всяка ръка