Ръководство за начинаещи за кетогенната диета

Яйца на хляб над листа

Ако сте обръщали внимание на фитнес тенденциите през последните няколко години, сигурно вече сте чували за кето диетата. Известна още като кетогенна диета (или накратко просто кето), тя рутинно се свежда до следната мантра: много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини. Не приемайте това обаче, за да означава, че трябва да се разхождате в McDonald’s и да започнете да ядете Big Macs без кок на ден. Все пак се опитвате да бъдете здрави.

И така, какво точно е кетото? И наистина ли ви помага да отслабнете, докато подобрявате цялостната си физическа форма? Какво ще кажете за съобщенията за това, което предпазва от заболявания като диабет, рак, епилепсия и Алцхаймер? Вярно ли е това? Между другото: не трябва ли да е мазнина лошо за теб?

Ясно е, че имате много въпроси относно кето диетата и то с основателна причина. Днес ви предлагаме отговорите. Представяне на кето диета за начинаещи, което ще помогне да се отделят фактите от фантастиката и дори да се изложат няколко планове за кето хранене. Ето обяснението на кето диетата.

Какво представлява кетогенната диета?

И до днес се счита за общоизвестно, че въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от диетата. За доказателство не търсете повече от стандартната хранителна пирамида. На най-долния (т.е. най-големия) ред има плодове и зеленчуци, а в реда над него ще намерите хляб, картофи, пълнозърнести храни и зърнени храни. С две думи: въглехидрати, макар и здравословни.

В продължение на десетилетия обаче някои групи, експерти и индивиди оспорват, че въглехидратите всъщност трябва да съставляват най-малкия част от диетата. Сред тях беше д-р Аткинс, който започна краткотрайна лудост в началото на 2000-те. И докато кето диетата е може би по-стара от тази на Аткин, тя набира скорост едва през последните години. Някои дори биха могли да кажат, че кетогенната диета продължава там, където Аткинс е спрял по отношение на популярността и ефективността.

Това ни води до въпроса за деня: какво е кето? Най-просто казано, кето диетата се състои от ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. С приемането на по-малко въглехидрати намалявате нивата на кръвната захар и инсулина и трансформирате метаболизма в тялото. В резултат на това влизате в състояние на кетоза и изгаряте калории с по-голяма ефективност, ускорявайки загубата на тегло и потенциално подобрявайки мозъчната функция.

Основната философия на кето диетата е, че въглехидратите се разграждат до захар и е по-трудно тялото ви да изгаря захарта, отколкото мазнините. Консумирайки повече мазнини, вие подобрявате метаболитната ефективност и също така превръщате мазнините в мастни киселини и кетони в черния дроб. С увеличаването на кетоните идва множество съобщени ползи за здравето.

Както може да се подозира, науката зад кето диетата далеч не е уредена. Освен това дори набожните кето практикуващи често казват, че диетата не е за всеки. Важното е, че подхождате към кето със здравословен начин на мислене, което означава, че правите разумен избор, когато решавате какво да ядете и какво да не ядете.

Различни видове кетогенни диети

След като обяснихме кето диетата, може би си мислите, че сте разбрали всичко това. Е, не толкова бързо. Това е така, защото има поне четири вида кето диети и не всички от тях са добре проучени. Ето различните варианти:

  • Стандартна кетогенна диета (SKD): Най-често срещаният тип кето е и този с най-много изследвания зад него. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
  • Циклична кетогенна диета (ХБН): Това работи на цикъл и включва по-висок прием на въглехидрати на седмична база. Обикновено се разпада на 5 дни кето, последвани от 2 дни по-висок прием на въглехидрати.
  • Насочена кетогенна диета (TKD): Редица фитнес експерти препоръчват увеличаване на приема на въглехидрати преди и след тренировки и този вид кето диета спазва. Позволява ви да ядете повече въглехидрати, но само преди и след тренировка.
  • Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Подобно на SKD, този вид кето е с ниско съдържание на въглехидрати, но включва по-висок прием на протеини. Общата разбивка обикновено е следната: 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Тъй като това е кето диета за начинаещи, трябва да добавим, че в момента само стандартните и високо протеиновите версии са подкрепени от обширни изследвания.

Могат ли кетогенните диети да ви помогнат да отслабнете?

Повечето експерти са съгласни, че ако не друго, кето диетата ще ви помогне да отслабнете и относително бързо. Всъщност едно проучване заключава, че тези, които са на кето диета, могат да загубят до 2,2 пъти повече тегло от тези на диета с ограничено съдържание на калории или ниско съдържание на мазнини. По време на същото проучване, нивата на триглицерид и HDL холестерол също се подобряват.

Докато стандартната или високо протеинова кето диета ще ви помогне да отслабнете и теоретично ще ви държи пълноценни в процеса, това не означава, че е устойчива на критики. Напротив, някои здравни експерти описват кетото като нищо повече от прищявка и дефектна. Като начало стриктното въглехидратно въздържание е много трудно да се поддържа за продължителни периоди от време. Това означава, че може да изпитате бърза загуба на тегло и след това да върнете теглото обратно, веднага щом рецидив.

Дори ако успеете да поддържате кето диетата, има потенциални странични ефекти, които да вземете предвид. Това може да ви накара да попитате: здравословен ли е кето или не?

Кетогенните диети полезни ли са за вашето здраве?

Има много специалисти по хранене, които ще ви предупредят срещу опасностите от кето диета. Някои от притесненията им се коренят във факта, че щом видите думите с високо съдържание на мазнини, ще се заредите с неща като бекон и пържола. По този начин бихте могли да увеличите риска от рак и сърдечни заболявания.

От другата страна на тази монета, някои практикуващи кето казват, че няма нищо лошо в бекона и пържолата, като приемат, че ядете отговорно и тренирате доста редовно. Те също така ще посочат някои базови връзки между кето диета и цялостното здраве. Всичко може да стане доста объркващо, най-малкото.

Нека започнем с основите. А именно, кетото може да ви помогне да загубите излишни мазнини и също така да намалите нивата на инсулина, като предпазва от неща като диабет тип 2 или преддиабет. Не само това, но едно проучване показа, че кето диетата може дори да помогне в борбата с диабет тип 2 сред тези, които вече го имат. Кето също се използва като начин за намаляване на епилептичните припадъци и има многобройни проучвания и статистически данни в подкрепа на това твърдение.

Придвижете се напред оттам и излизате на откровено враждебна арена, където практикуващите кето постоянно се изправят в квадрат срещу критиците. Някои практикуващи ще потвърдят, че въглехидратите са най-добрият дявол и кето диетата не само ви помага да отслабнете и предотвратите диабета, но дори може да предотврати неща като рак и болестта на Алцхаймер.

Критиците отговарят на три отделни фронта. Първо, те посочват теоретичната неустойчивост на диетата. След това те носят възможни рискове в дългосрочен план, като камъни в бъбреците, ниско кръвно налягане, запек, остеопороза и повишени нива на пикочна киселина (което в някои случаи може да доведе до подагра). Не на последно място те правят корелация между кетогенните диети и повишената смъртност.

Дори критиците обаче признават, че повишената смъртност (от неща като рак и сърдечни заболявания) е свързана с диети на животински произход, докато кето диетите на растителна основа са показали, че намаляване нива на смъртност. Проблемът е, че кето диетите на растителна основа са изключително рестриктивни и много по-трудни за поддържане.

В обобщение, журито все още не знае дали стандартната кето диета е напълно здравословна. Да, съобщава се, че ще ви помогне да отслабнете, да подобрите метаболизма, да увеличите производството на кетони, да намалите нивата на кръвната захар и инсулина и да предотвратите диабет и епилептични припадъци, но това не означава, че е лесно да се поддържа или е напълно безрисково.

Кето-приятелски храни (прост списък за пазаруване с кетогени)

Както скоро ще откриете, преминаването на кето не означава непременно да жертвате редица любими ястия. Преди да се потопим в кето диета за начинаещи, позволете ни да въведем храните, които вероятно ще съставляват вашата диета, като цяло. Те са както следва:

  • Яйца: Придържайте се към отглежданите на пасища яйца за ранна доза протеин и добри мазнини.
  • Птици (пилешко и пуешко): Здравословните протеини не стават много по-стройни и по-лоши.
  • Ядки и семена: Изнесете вътрешния си фураж, като хапнете ядки от макадамия, бадеми, орехи, тиквени семки, фъстъци и ленени семена.
  • Ядково масло: Фъстъченото, бадемовото и кашувото масло са част от кето диетата и благодарим на небето за това.
  • Кокосово масло: Изключително популярен сред практикуващите кето, този подобен на паста спрей е направен изцяло от кокосово месо.
  • Мазни риби: Опитайте се да ядете риба от по-дебелия сорт, включително уловена от дива сьомга, херинга и скумрия. Вкусно и питателно!
  • Черупчести: Никой не спори с скариди и миди. Имайте предвид, че някои видове миди съдържат малки количества въглехидрати.
  • Месо: Това включва говеждо месо, пристанище, бизони, лосове и други.
  • Млечни продукти: Избягвайте етикети без мазнини и ниско съдържание на мазнини, когато вдигате масло, сметана и кисело мляко. По същия начин трябва да ядете пълномаслени сирена като чедър, моцарела, бри, козе сирене и крема сирене.
  • Здравословни масла: Когато готвите или консумирате масло, направете го кокосово, маслиново, авокадо или сусамово масло.
  • Авокадо: Заредено с добра мазнина и вкусно за зареждане, авокадото прави страхотен акомпанимент или перфектна закуска.
  • Зеленчуци без нишесте: Това включва зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, домати, гъби и чушки.
  • Подправки: Включете всичко със сол, черен пипер, оцет, лимонов сок и различни билки и подправки.

Храни, които трябва да избягвате

Въглехидратите ще съставляват само около 5% от вашата диета и това означава да наддавате на следните тежки храни, въглехидрати:

  • Паста: Няма повече спагети или юфка за вас.
  • Зърна: Това включва всички продукти, съдържащи пшеница, ориз или овес.
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тиква, царевица, грах, тиква и др.
  • Фасул и бобови растения: Черен боб, нахут, леща, боб и др.
  • Плодове: Цитруси, грозде, банани и ананас.
  • Хляб и тестени изделия: Бял хляб, пълнозърнест хляб, бисквити, кифли и др.
  • Захар: Сладолед, бонбони, кленов сироп, сироп от агаве, бисквитки, понички, торта, кокосова захар, подсладени напитки и т.н.
  • Сосове с високо съдържание на въглехидрати: Помислете за сос за барбекю, тежки захарни превръзки за салати и сосове за потапяне.
  • Някои алкохолни напитки: А именно бира и коктейли.
  • Нездравословни мазнини: Маргарин, мазнини и растителни масла (т.е. рапица, царевично масло и др.).
  • Преработени храни: Бърза храна, пакетирани храни и преработени меса (хот-доги, месо за обяд и др.).
  • Диетични храни: Храни, които съдържат изкуствени оцветители или консерванти или подсладители.

Не забравяйте, че кетото е с ниско съдържание на въглехидрати, а не без въглехидрати. Въпреки това, дори когато ядете въглехидрати, трябва да избягвате преработени храни, рафинирани захари и нездравословни мазнини. В по-голямата си част се придържайте предимно към нискогликемични плодове като плодове.

План за кетогенно хранене (неделя - събота)

Най-сетне: план за кето диета за начинаещи. В следващото примерно меню ще намерите много вкусни ястия и скъпоценни малко въглехидрати. Целта е да се постигне кетоза, което може да наложи да намалите приема на въглехидрати още повече. Също така, трябва да готвите с кокосово масло, масло от авокадо, зехтин и пастообразно масло, за да увеличите съдържанието на мазнини.

Ето една седмица на кетогенната диета:

Понеделник

  • Закуска: Две пържени яйца (в пасирано масло) със страна от сотирани зеленчуци.
  • Обяд: Чийзбургер с гъби и авокадо върху зеленчуково легло (без кок).
  • Вечеря: Свински пържоли със страна от сотиран зелен фасул.

Вторник

  • Закуска: Омлет от пипер и гъби.
  • Обяд: Салата от скариди върху легло от зеленчуци.
  • Вечеря: Печено пиле в сметанов сос със страна броколи.

Сряда

  • Закуска: Кашкавал, яйца и чушка.
  • Обяд: Твърдо сварени яйца, пуйка, авокадо и синьо сирене върху легло от рукола.
  • Вечеря: Сьомга на скара със страна от сотиран спанак.

Четвъртък

  • Закуска: Пълномаслено кисело мляко, покрито с гранула, подходяща за кето.
  • Обяд: Купа за пържоли с ориз от карфиол, сирене, билки, авокадо и салса.
  • Вечеря: Бизон пържола със страна сирене броколи.

Петък

  • Закуска: Лодки от печено авокадо.
  • Обяд: Салата Цезар с пиле.
  • Вечеря: Свински пържоли със страна от аспержи.

Събота

  • Закуска: Тост от карфиол, покрит със сирене и авокадо.
  • Обяд: Хамбургери със сьомга върху сос песто (без кок).
  • Вечеря: Кюфтета с юфка с тиквички и пармезан.

Неделя

  • Закуска: Чиа пудинг от кокосово мляко, покрит с кокос и орехи.
  • Обяд: Салата Коб с листни зеленчуци, твърдо сварени яйца, авокадо, сирене и пуйка.
  • Вечеря: Кокосово пилешко къри.

Кето-приятелски напитки

За някои хора отказването от сладки напитки може да е най-трудната част. Това обаче е нещо, което трябва да правите, независимо от диетата. Вместо това се придържайте към следните опции за напитки:

  • Вода: Пийте постоянно през целия ден. Ако искате да смесите нещата в отдела за аромати, можете да добавите неща като мента или лимонова кора.
  • Газирана вода: Не е кока-кола, но ще трябва да е достатъчно. Избягвайте изкуствено овкусени сортове.
  • Кафе: Не добавяйте захар или подсладител, но смело добавете тежка сметана.
  • Чай: Зеленият чай носи значителни ползи за здравето, но не забравяйте: без подсладители.

Алкохолът обикновено се мрази, но не е напълно забранен. Ако искате да се отдадете, пийте водка или текила, чиста или с пръскане на газирана вода.

Здравословни кетогенни закуски

Търсите закуска, подходяща за кето? Не се притеснявайте, защото имате вашите възможности. Ето няколко примера:

  • Бадеми и сирене чедър
  • Половин авокадо, пълнено с пилешка салата
  • Гуакамоле с зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • Смес от пътеки, направен с неподсладен кокос, ядки и семена
  • Твърдо сварени яйца
  • Кокосов чипс
  • Студени чипове
  • Маслини и нарязан салам
  • Целина и чушки с билков крем сирене
  • Плодове с тежка сметана за разбиване
  • Говеждо месо
  • Навивки за сирене
  • Пармезан чипс
  • Ядки от макадамия
  • Зелените с дресинг с високо съдържание на мазнини и авокадо
  • Кето смути, приготвено с кокосово мляко, какао и авокадо
  • Мус от какао от авокадо

Добавки за кетогенна диета

Приемането на кето диета може да доведе до шок за вашата система и по очевидни причини. Някои хора може дори да получат това, което е известно като кето грип през първите няколко дни. Симптомите могат да включват намалена енергия, умствена мудност, чувство на глад, безсъние и гадене.

Ако искате да избегнете ранните клопки на кетогенната диета, можете да започнете, като допълните виртуалната си диета без въглехидрати с диета с ниско съдържание на въглехидрати. С други думи, бавно намалете приема на въглехидрати през първите няколко седмици, за да може тялото ви да се адаптира съответно.

Също така кетото може да повлияе на водния и минералния баланс, така че помислете дали да добавите повече сол към вашата диета и / или да приемате минерални добавки. Препоръчителните дози минерални добавки са 3 000–4 000 mg натрий заедно с 1000 mg калий и 300 mg магнезий на ден.

Ето някои други добавки, които можете да приемате, докато сте на кето диета:

  • MCT масло: Това може да помогне за увеличаване на производството на кетони.
  • Кофеин: Това помага за енергия, загуба на мазнини и производителност.
  • Екзогенни кетони: Ето още една добавка, която според съобщенията може да помогне за увеличаване на броя на кетоните.
  • Креатин: Сдвоете тази добавка с подходяща рутинна тренировка за повишаване на производителността.
  • Суроватъчен белтък: Това ще ви помогне да увеличите приема на протеини.

Не на последно място, не забравяйте, че правилното кето не е диета, основана на глад. Един поглед към плана за кето диета за начинаещи (вж. По-горе) трябва да посочи толкова. Всичко е в това да се храните добре и да сте сити, за да можете в идеалния случай да поддържате режима за продължителни периоди от време.

Общи ЧЗВ

Какво ядете на кетогенната диета?

Стандартната кето диета е с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Повечето практикуващи ядат следните храни: яйца, мазни риби, птици, месо, пълномаслено сирене, ядки, семена, авокадо, плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Безопасна ли е кетогенната диета?

Трябва да се консултирате със здравен специалист, преди да започнете да приемате пълно кето. Това е така, защото се съобщава, че кето диетата причинява странични ефекти, включително ниско кръвно налягане, камъни в бъбреците и запек.

Кой е създал кетогенната диета?

Съвременната кето диета се извлича от диетата MCT, разработена от Peter Huttenlocher през 70-те години.

Какви са различните видове кето?

По същество има четири вида кето и те са както следва: стандартно кето (75% мазнини, 20% протеини, 5% въглехидрати), циклично кето (5 дни кето и 2 дни редовно хранене), целево кето (консумация на въглехидрати преди и след тренировки), и високо протеиново кето (60% мазнини, 35% протеини, 5% въглехидрати).

Ще харесате и:
Ръководство за новобранец за периодично гладуване
Всичко, което трябва да знаете за средиземноморската диета
Диета и план за тренировка на Джо Роган