Случва ли ви се просто да погледнете някого и да си помислите как в името на Бог той трябва да бъде толкова разкъсан? Не? Е, нито ние, докато не попаднахме на Джеймс Нюбъри. Базираният в Аделаида фитнес наркоман е един от най-добрите спортисти в света и той има съоръжение, с което да се справи. Но както всички нас, Нюбъри беше принуден да напусне фитнеса от последните ограничения и докато всички ние го приемаме като оправдание да пропуснем деня на краката, деня на ръцете и всеки ден, спестете мисъл за предприемачите, които правят техните животни от фитнес.
Спортистът на CrossFit с мускули се превърна в една от най-големите фитнес звезди на планетата, така че ни беше интересно да чуем как се е променил животът му от издигането на стените. Това, което открихме, беше, че спортистът на CrossFit не си е взел почивка; всъщност той е обърнал нещата, благодарение на доста креативно управление на домашните тренировки. Но преди да започнем как да запази фигурата си, има някои важни неща, които трябва да знаете за Джеймс Нюбъри.
Започвайки като полупрофесионален състезател по ръгби както в Куинсланд, така и в Нов Южен Уелс, Нюбъри направи скока до CrossFit преди няколко години. Обещаващ старт на състезателния CrossFit го видя да завърши всички тихоокеански и австралийски регионални или в топ 10, но това беше през 2016 г., когато нещата наистина започнаха. Нюбъри се класира за CrossFit Games, като зае 24-то място в света с появата си на новобранец. Оттогава това беше диво пътуване за фитнес фанатика.
Наскоро Нюбъри се присъедини към спортист на Under Armour, като адаптира режима си на тренировка, хранене и възстановяване, за да бъде в съответствие с визията на спортната марка. Изплати се. През 2019 г. Нюбъри претендира за австралийския шампионат по кросфит на Голд Коуст, което го прави официално най-добрият мъж на Австралия за четвърти път. След това продължи да се състезава на CrossFit Games 2019, където току-що бе издигнат за подиум, като дойде пети.
Ако има нещо, което Джеймс Нюбъри знае, това е фитнес. И така, с ограниченията за заключване, които ни принудиха да излезем от фитнеса, искахме да знаем как се справя. Джеймс беше достатъчно добър, за да не само разговаря, но и да осигури изключителна домашна тренировка, само за Man of Many.
Тренировката вкъщи, която Джеймс Нюбъри ни състави, е супер проста и включва само набор от гири. Ако нямате гири, можете лесно да замените тежки консерви, кани за вода или чанта за носене, пълна с книги. Тази домашна тренировка по същество е разделена на три секции. Те са;
Тренировката трябва да отнеме само между 30 и 45 минути. Важно е да се отбележи, че всяка добра тренировка започва със солидна сесия за разтягане. Тъй като това е домашна тренировка, която включва сложни мускулни движения, елементи на HIIT и CrossFit тренировки, невъзможността за правилно разтягане може да причини някои сериозни проблеми. Нека започнем с част 1.
Първата част от домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е седемминутна сесия AMRAP (колкото се може повече представители). Това е с цел кръвта да тече, сърдечната честота да се ускори и мускулите ви да се активират. Докато само едно упражнение, част 1 от тази тренировка у дома ще бъде предизвикателство.
Всички знаем колко страхотни могат да бъдат репетата за цялостното ви здраве и физическа форма, поради което Джеймс Нюбъри ги е добавил към тази домашна тренировка. Упражнението с цяло тяло с голямо усилие ще накара сърцето ви да забърза веднага, така че е фантастично място да започнете тренировката си у дома. Това също е ключов елемент от всяка добра тренировка с телесно тегло, тъй като не изисква оборудване за завършване. Нюбъри предлага да се спре на линията, обърната към линията, която е фина вариация на класическото движение. Отбележете линия в земята, нарисувайте такава в пастел или използвайте гирите си, казва Нюбъри. Линията, насочена към линията, означава, че винаги трябва да сте хубави, прави и перпендикулярни на тази линия. Нюбъри препоръчва метода „гърдите към земята, стъпка над“. Ето как правите репери, насочени към линията;
Време: 7 минути
Комплекти: AMRAP
Почивка: 2 минути почивка
За това конкретно упражнение Нюбъри предлага да се работи по система AMRAP (колкото е възможно повече повторения) през пълните седем минути. Въпреки че това не изглежда много, ние гарантираме, че ще хвърляте и подувате след минута или две.
Втората част от домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е сесия EMOM (Every Minute On the Minute). Тази форма на обучение е особено полезна, когато искате да загубите телесни мазнини и да се наведете. Постоянно високите сърдечни дейности ще изгарят повече калории за по-дълъг период. Постигате EMOM тренировка, като започнете предписан брой повторения на упражнение в началото на минута и след това почивате за всяко време, което ви остава до следващия връх на минутата.
Джеймс Нюбъри използва обучението по EMOM в тази домашна тренировка е минимално, но високо ефективно. повечето EMOM тренировки са с кратък характер и позволяват повишена силова тренировка и сърдечно-съдова издръжливост. Тази специфична тренировка използва вашите гири за допълнителна устойчивост.
Основна функция, която добавя съпротива отпред към средния ви клек, клякащият клек е ключово движение за повечето домашни тренировки и HIIT тренировки. Упражнението за долната част на тялото отработва квадрицепсите, подколенните сухожилия и сърцевината и включва задържане на гиря или дъмбел пред гърдите, сякаш поддържате тежка чаша или бокал. Бавното движение може да помогне за подобряване на техниката на клякане и подвижността на тазобедрената става, но също така помага за изграждането на мускули за опитни спортисти. Можете да използвате една гира или ако имате две леки гири, можете да използвате две едновременно, казва Нюбъри. Ето как завършвате куклен клек;
Време: 1 минута (EMOM)
Представители: 18.
Почивка: Остатък от минута
Макар и фантастично упражнение само по себе си, бокалният клек може да се използва и в комбинации, като люлки, преси и почиствания. След като приключите с 18 клякащи чаши, използвайте останалата част от минутата си за почивка, преди да започнете следващото упражнение. Ако приключите с тези 18 клякащи чаша за примерно 40 секунди, ще имате 20 секунди почивка, преди да се наложи да започнете следващото упражнение, обяснява Нюбъри.
Сравнително ново движение, но такова, което CrossFit конкурентите като Джеймс Нюбъри са приели, Devil’s Press по същество е комбинация от ренде с дъмбели и двойно отнемане на гири. Движението на цялото тяло започна да прави кръгове на санкционирани CrossFit събития наскоро, така че има официалния отметка за одобрение, което означава, че си струва да добавите към домашната си тренировка. За това упражнение ще използвате същите гири, които сте използвали за клякането на бокал. Ето правилния метод на Devil’s Press;
Време: 1 минута (EMOM)
Представители: 12
Почивка: Остатък от минута
Точно както при клякането на чаши, Devil’s Press следва протокола EMOM. След като завършите 12-те повторения, ще имате остатъка от минутата за почивка, преди да започнете отново вашите куклени клекове. Тази суперсистема ще се повтаря, докато се завърши 7-минутната маркировка.
Често недооценена мускулна група, вашето ядро изисква най-голямо внимание, особено в домашна тренировъчна среда. Според мен, ако тренирате за здраве и цялостно благополучие, тренировките, които включват упражнения за цяло тяло, ще ви служат най-добре, казва Нюбъри. Поставянето на вниманието в сърцевината ви е най-добрият начин да стартирате възпалителен реален растеж, докато сте в изолация.
Основните тренировки са изключително важни по причини, различни от това да имате твърди коремни кореми. Силното ядро може да осигури по-добър баланс и стойка, като някои изследвания предполагат, че може дори да намали болката в гърба. Ядрото ви се състои от няколко мускула. Те включват ректус на корема (това, което познаваме като корема), напречен корем (най-дълбокият вътрешен мускул на сърцевината, който се увива около страните и гръбначния стълб), еректорни спини (намиращи се в долната част на гърба) и вътрешни и външни коси (мускулите на отстрани на корема). Най-добрите основни упражнения са тези, които тренират няколко от тези мускули наведнъж, вместо да се насочват към няколко избрани. Последната част от домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е основният финишър; поредица от движения, които правят точно това.
Комбинирано движение на ядрото, V-Snaps работи с множество части от сърцевината ви, като същевременно предизвиква баланса ви. Този аспект на домашната тренировка е от решаващо значение, тъй като помага за укрепване на ключовите мускули за стабилност и обща сила. Нюбъри споменава, че това е едно от най-добрите основни упражнения, които можете да изпълните. Ето правилния метод на V-Snaps;
Време: До завършване
Представители: 30
Почивка: Без почивка
Подобно на V-Snaps, Hollow Body Flutter Kicks са насочени към по-големите мускулни групи във вашия основен регион. Нюбъри казва, че тези лесни основни упражнения изграждат мускули и укрепват този критичен аспект на тялото ви; Ето правилния метод за ритници с разтърсване на кухо тяло;
Време: До завършване
Представители: 60
Почивка: Без почивка
След като завършите 60-те кичура с кухо тяло, ще се върнете направо обратно в още 30 V-Snaps, преди да завършите с последните 60 Flutter Kicks.
Както споменахме, домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е интересна, която включва редица интересни и иновативни фитнес протоколи. По-голямата част от движенията се изпълняват в рамките на супер набор, така че за да улесним нещата, сме събрали този график. Упражненията в домашната тренировка на Джеймс Нюбъри трябва да се изпълняват в този ред;
1. AMRAP - Линейни облицовки Burpees
2а. EMOM - клякам с бокали
2б. EMOM - Devil’s Press
2а. EMOM - клякам с бокали
2б. EMOM - Devil’s Press
3а. Ядро - V-Snaps
3б. Сърцевина - Кухи разтърсвания на кухо тяло
3а. Ядро - V-Snaps
3б. Сърцевина - Кухи разтърсвания на кухо тяло
Ако искате да получите физика като Джеймс, ще трябва да вземете екипировката. За щастие тази домашна тренировка включва само едно оборудване, скромната гира. Те са лесни за взимане, обикновено евтини и невероятно полезни. Ето списък с 5-те най-добри гири за домашна тренировка.
Продава се като единична гира, това тегло на AmazonBasics позволява фокусирани, посветени повторения от едната страна на тялото. Той се предлага в различни тежести, за да можете да се придвижвате нагоре, докато силата ви расте.
Този регулируем комплект с дъмбели ви позволява да увеличавате теглото, когато ставате по-силни, без да се налага да купувате нова екипировка всеки път. Този спестяващ пространство е идеален за домашна тренировка.
Тези дъмбели с гумено покритие са безопасно допълнение за вашата домашна тренировка. Те се предлагат в различни размери и тегла и се предлагат в комплект от две.
Тези универсални чугунени гири имат онази реколта, културистка естетика, известна от Арни и бандата.
Тези регулируеми гири от Bowflex са идеални за тези, които искат да увеличат размерите на капана си от дома. Можете да настроите дъмбелите на предпочитаното от вас тегло и постепенно да ги увеличавате, докато укрепвате мускулите си.
Купете го тук (САЩ) Купете го тук (AU)
Ето го. Оказва се, че всичко, от което се нуждаете, за да бъдете толкова разкъсани, колкото най-силния човек на Австралия, е просто набор от малки гири. Очевидно в нелепата физика на Джеймс има елемент на силови тренировки, но с ограничен достъп до фитнес зала и тежести, това е тренировката, която помага да се преодолее разликата. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че здравето не е задължително да бъдете най-силната или накъсана версия на себе си, дори Джеймс може да потвърди това. Според мен „работата в“ е най-забравеният аспект на уелнес, казва той. Осигуряването на време за работа, т.е. разтягане, дишане, заземяване, сауна и т.н., ще ви служи най-добре и ще ви помогне да останете остри и балансирани.
Докато тези, които са свикнали да тренират сила във фитнес зала, може да се затруднят да възпроизведат своите тренировки у дома, домашните тренировки все още са високо ефективни. Фокусирайте се върху основните упражнения и сърдечно-съдовите дейности.
Упражненията с телесно тегло са едни от най-ефективните за фитнес и поддържане. Корените, лицевите опори и набиранията са много ефективни.
Състезателят на CrossFit Джеймс Нюбъри е четирикратен шампион, претендирайки за титлата на Австралия.
Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
10 най-добри упражнения за рамо за мъже
10 най-добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже