Най-добрата домашна тренировка в Австралия е най-простата, но Savage

Джеймс Нюбъри домашна тренировка

Случва ли ви се просто да погледнете някого и да си помислите как в името на Бог той трябва да бъде толкова разкъсан? Не? Е, нито ние, докато не попаднахме на Джеймс Нюбъри. Базираният в Аделаида фитнес наркоман е един от най-добрите спортисти в света и той има съоръжение, с което да се справи. Но както всички нас, Нюбъри беше принуден да напусне фитнеса от последните ограничения и докато всички ние го приемаме като оправдание да пропуснем деня на краката, деня на ръцете и всеки ден, спестете мисъл за предприемачите, които правят техните животни от фитнес.

Спортистът на CrossFit с мускули се превърна в една от най-големите фитнес звезди на планетата, така че ни беше интересно да чуем как се е променил животът му от издигането на стените. Това, което открихме, беше, че спортистът на CrossFit не си е взел почивка; всъщност той е обърнал нещата, благодарение на доста креативно управление на домашните тренировки. Но преди да започнем как да запази фигурата си, има някои важни неща, които трябва да знаете за Джеймс Нюбъри.

Джеймс Нюбъри домашна тренировка

Кой е Джеймс Нюбъри?

Започвайки като полупрофесионален състезател по ръгби както в Куинсланд, така и в Нов Южен Уелс, Нюбъри направи скока до CrossFit преди няколко години. Обещаващ старт на състезателния CrossFit го видя да завърши всички тихоокеански и австралийски регионални или в топ 10, но това беше през 2016 г., когато нещата наистина започнаха. Нюбъри се класира за CrossFit Games, като зае 24-то място в света с появата си на новобранец. Оттогава това беше диво пътуване за фитнес фанатика.

Наскоро Нюбъри се присъедини към спортист на Under Armour, като адаптира режима си на тренировка, хранене и възстановяване, за да бъде в съответствие с визията на спортната марка. Изплати се. През 2019 г. Нюбъри претендира за австралийския шампионат по кросфит на Голд Коуст, което го прави официално най-добрият мъж на Австралия за четвърти път. След това продължи да се състезава на CrossFit Games 2019, където току-що бе издигнат за подиум, като дойде пети.

Ако има нещо, което Джеймс Нюбъри знае, това е фитнес. И така, с ограниченията за заключване, които ни принудиха да излезем от фитнеса, искахме да знаем как се справя. Джеймс беше достатъчно добър, за да не само разговаря, но и да осигури изключителна домашна тренировка, само за Man of Many.

Домашна тренировка на Джеймс Нюбъри

Тренировката вкъщи, която Джеймс Нюбъри ни състави, е супер проста и включва само набор от гири. Ако нямате гири, можете лесно да замените тежки консерви, кани за вода или чанта за носене, пълна с книги. Тази домашна тренировка по същество е разделена на три секции. Те са;

  • Част 1: 7-минутен AMRAP
  • Част 2: EMOM
  • Част 3: Основен финишър

Тренировката трябва да отнеме само между 30 и 45 минути. Важно е да се отбележи, че всяка добра тренировка започва със солидна сесия за разтягане. Тъй като това е домашна тренировка, която включва сложни мускулни движения, елементи на HIIT и CrossFit тренировки, невъзможността за правилно разтягане може да причини някои сериозни проблеми. Нека започнем с част 1.

Част 1: AMRAP

Първата част от домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е седемминутна сесия AMRAP (колкото се може повече представители). Това е с цел кръвта да тече, сърдечната честота да се ускори и мускулите ви да се активират. Докато само едно упражнение, част 1 от тази тренировка у дома ще бъде предизвикателство.

Домашна тренировка на Джеймс Нюбъри - линейни облицовки Burpees

1. Линия с лице към Burpees

Всички знаем колко страхотни могат да бъдат репетата за цялостното ви здраве и физическа форма, поради което Джеймс Нюбъри ги е добавил към тази домашна тренировка. Упражнението с цяло тяло с голямо усилие ще накара сърцето ви да забърза веднага, така че е фантастично място да започнете тренировката си у дома. Това също е ключов елемент от всяка добра тренировка с телесно тегло, тъй като не изисква оборудване за завършване. Нюбъри предлага да се спре на линията, обърната към линията, която е фина вариация на класическото движение. Отбележете линия в земята, нарисувайте такава в пастел или използвайте гирите си, казва Нюбъри. Линията, насочена към линията, означава, че винаги трябва да сте хубави, прави и перпендикулярни на тази линия. Нюбъри препоръчва метода „гърдите към земята, стъпка над“. Ето как правите репери, насочени към линията;

  1. Застанете перпендикулярно на линията си с крака на ширината на раменете и ръце отстрани
  2. Избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете тялото в клек
  3. Поставете ръцете си на пода
  4. Прехвърлете тежестта върху ръцете си
  5. Скочете краката си в позиция на дъска
  6. Спуснете гърдите си на пода
  7. Скочете краката си в присвито положение
  8. Пристъпете в изправено положение
  9. Прескочете линията си
  10. Обърни се
  11. Повторете

Време: 7 минути
Комплекти:
AMRAP
Почивка:
2 минути почивка

За това конкретно упражнение Нюбъри предлага да се работи по система AMRAP (колкото е възможно повече повторения) през пълните седем минути. Въпреки че това не изглежда много, ние гарантираме, че ще хвърляте и подувате след минута или две.

Част 2: 7-минутна EMOM

Втората част от домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е сесия EMOM (Every Minute On the Minute). Тази форма на обучение е особено полезна, когато искате да загубите телесни мазнини и да се наведете. Постоянно високите сърдечни дейности ще изгарят повече калории за по-дълъг период. Постигате EMOM тренировка, като започнете предписан брой повторения на упражнение в началото на минута и след това почивате за всяко време, което ви остава до следващия връх на минутата.

Джеймс Нюбъри използва обучението по EMOM в тази домашна тренировка е минимално, но високо ефективно. повечето EMOM тренировки са с кратък характер и позволяват повишена силова тренировка и сърдечно-съдова издръжливост. Тази специфична тренировка използва вашите гири за допълнителна устойчивост.

Джеймс Нюбъри домашна тренировка - клек на чаша

2. Клекове с бокали

Основна функция, която добавя съпротива отпред към средния ви клек, клякащият клек е ключово движение за повечето домашни тренировки и HIIT тренировки. Упражнението за долната част на тялото отработва квадрицепсите, подколенните сухожилия и сърцевината и включва задържане на гиря или дъмбел пред гърдите, сякаш поддържате тежка чаша или бокал. Бавното движение може да помогне за подобряване на техниката на клякане и подвижността на тазобедрената става, но също така помага за изграждането на мускули за опитни спортисти. Можете да използвате една гира или ако имате две леки гири, можете да използвате две едновременно, казва Нюбъри. Ето как завършвате куклен клек;

  1. Застанете с крака на ширината на раменете
  2. Дръжте дъмбела вертикално под брадичката си, с лакти, прибрани плътно към бедрата
  3. Бавно избутайте бедрата назад, сгънете коленете и клякайте
  4. Задръжте позицията за клякам отдолу
  5. Експлодирайте през топките на краката си в изходна позиция

Време: 1 минута (EMOM)
Представители:
18.
Почивка:
Остатък от минута

Макар и фантастично упражнение само по себе си, бокалният клек може да се използва и в комбинации, като люлки, преси и почиствания. След като приключите с 18 клякащи чаши, използвайте останалата част от минутата си за почивка, преди да започнете следващото упражнение. Ако приключите с тези 18 клякащи чаша за примерно 40 секунди, ще имате 20 секунди почивка, преди да се наложи да започнете следващото упражнение, обяснява Нюбъри.

Джеймс Нюбъри домашна тренировка - Devils Press

3. Devil’s Press

Сравнително ново движение, но такова, което CrossFit конкурентите като Джеймс Нюбъри са приели, Devil’s Press по същество е комбинация от ренде с дъмбели и двойно отнемане на гири. Движението на цялото тяло започна да прави кръгове на санкционирани CrossFit събития наскоро, така че има официалния отметка за одобрение, което означава, че си струва да добавите към домашната си тренировка. За това упражнение ще използвате същите гири, които сте използвали за клякането на бокал. Ето правилния метод на Devil’s Press;

  1. Започнете всяко повторение с дъмбелите на земята
  2. С ръце на дъмбела изпълнете репети, като гърдите осъществяват контакт с пода
  3. Оттук скочете на крака, без да сваляте ръцете си от дъмбелите
  4. Грабнете или завъртете едновременно двата гири от пода
  5. Завършете с два заключени отгоре, с бедрата, коленете, раменете и ръцете в пълно разгъване
  6. Повторете

Време: 1 минута (EMOM)
Представители:
12
Почивка:
Остатък от минута

Точно както при клякането на чаши, Devil’s Press следва протокола EMOM. След като завършите 12-те повторения, ще имате остатъка от минутата за почивка, преди да започнете отново вашите куклени клекове. Тази суперсистема ще се повтаря, докато се завърши 7-минутната маркировка.

Част 3: Основен финишър

Често недооценена мускулна група, вашето ядро ​​изисква най-голямо внимание, особено в домашна тренировъчна среда. Според мен, ако тренирате за здраве и цялостно благополучие, тренировките, които включват упражнения за цяло тяло, ще ви служат най-добре, казва Нюбъри. Поставянето на вниманието в сърцевината ви е най-добрият начин да стартирате възпалителен реален растеж, докато сте в изолация.

Основните тренировки са изключително важни по причини, различни от това да имате твърди коремни кореми. Силното ядро ​​може да осигури по-добър баланс и стойка, като някои изследвания предполагат, че може дори да намали болката в гърба. Ядрото ви се състои от няколко мускула. Те включват ректус на корема (това, което познаваме като корема), напречен корем (най-дълбокият вътрешен мускул на сърцевината, който се увива около страните и гръбначния стълб), еректорни спини (намиращи се в долната част на гърба) и вътрешни и външни коси (мускулите на отстрани на корема). Най-добрите основни упражнения са тези, които тренират няколко от тези мускули наведнъж, вместо да се насочват към няколко избрани. Последната част от домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е основният финишър; поредица от движения, които правят точно това.

Джеймс Нюбъри домашна тренировка - V-Snaps

4. V-Snaps

Комбинирано движение на ядрото, V-Snaps работи с множество части от сърцевината ви, като същевременно предизвиква баланса ви. Този аспект на домашната тренировка е от решаващо значение, тъй като помага за укрепване на ключовите мускули за стабилност и обща сила. Нюбъри споменава, че това е едно от най-добрите основни упражнения, които можете да изпълните. Ето правилния метод на V-Snaps;

  1. Започнете в позиция с кухо тяло с изпънати ръце над главата и изпънати крака
  2. Свийте коремните си мускули, като срещнете пръстите си с пръсти точно над сърцевината
  3. Оттегляне
  4. Повторете

Време: До завършване
Представители:
30
Почивка:
Без почивка

Домашна тренировка на Джеймс Нюбъри - ритници с кухо тяло

5. Кухи трептения на тялото

Подобно на V-Snaps, Hollow Body Flutter Kicks са насочени към по-големите мускулни групи във вашия основен регион. Нюбъри казва, че тези лесни основни упражнения изграждат мускули и укрепват този критичен аспект на тялото ви; Ето правилния метод за ритници с разтърсване на кухо тяло;

  1. Започнете в легнало положение с ръце точно под глутеусите и краката и лопатките ви са от земята
  2. Изритайте краката си от земята по редуващ се начин

Време: До завършване
Представители:
60
Почивка:
Без почивка

След като завършите 60-те кичура с кухо тяло, ще се върнете направо обратно в още 30 V-Snaps, преди да завършите с последните 60 Flutter Kicks.

Рутинна тренировка за дома

Както споменахме, домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е интересна, която включва редица интересни и иновативни фитнес протоколи. По-голямата част от движенията се изпълняват в рамките на супер набор, така че за да улесним нещата, сме събрали този график. Упражненията в домашната тренировка на Джеймс Нюбъри трябва да се изпълняват в този ред;

1. AMRAP - Линейни облицовки Burpees
2а. EMOM - клякам с бокали
2б. EMOM - Devil’s Press
2а. EMOM - клякам с бокали
2б. EMOM - Devil’s Press
3а. Ядро - V-Snaps
3б. Сърцевина - Кухи разтърсвания на кухо тяло
3а. Ядро - V-Snaps
3б. Сърцевина - Кухи разтърсвания на кухо тяло

Най-добрите гири за купуване за домашна тренировка

Ако искате да получите физика като Джеймс, ще трябва да вземете екипировката. За щастие тази домашна тренировка включва само едно оборудване, скромната гира. Те са лесни за взимане, обикновено евтини и невероятно полезни. Ето списък с 5-те най-добри гири за домашна тренировка.

Най-добрите гири за домашна тренировка - Тегло на дъмбела с шестоъгълна дръжка на AmazonBasics с каучук

1. Тегло на дъмбела с шестоъгълна дръжка на AmazonBasics с каучук

Продава се като единична гира, това тегло на AmazonBasics позволява фокусирани, посветени повторения от едната страна на тялото. Той се предлага в различни тежести, за да можете да се придвижвате нагоре, докато силата ви расте.

Купете го тук

Най-добрите гири за домашна тренировка - ATIVAFIT регулируема гира

2. Регулируема гира ATIVAFIT

Този регулируем комплект с дъмбели ви позволява да увеличавате теглото, когато ставате по-силни, без да се налага да купувате нова екипировка всеки път. Този спестяващ пространство е идеален за домашна тренировка.

Купете го тук

Най-добрите гири за домашна тренировка - Therasoon Set от тежки каучукови гири

3. Therasoon комплект от тежки каучукови гири

Тези дъмбели с гумено покритие са безопасно допълнение за вашата домашна тренировка. Те се предлагат в различни размери и тегла и се предлагат в комплект от две.

Купете го тук

Най-добрите гири за домашна тренировка - CAP Barbell Cast Iron Hex Dumbbell

4. CAP щанга чугунена шестоъгълна гира

Тези универсални чугунени гири имат онази реколта, културистка естетика, известна от Арни и бандата.

Купете го тук

Най-добрите гири за домашна тренировка - Bowflex регулируеми гири

5. Регулируеми гири Bowflex

Тези регулируеми гири от Bowflex са идеални за тези, които искат да увеличат размерите на капана си от дома. Можете да настроите дъмбелите на предпочитаното от вас тегло и постепенно да ги увеличавате, докато укрепвате мускулите си.

Купете го тук (САЩ) Купете го тук (AU)

Съвети за домашни тренировки

Ето го. Оказва се, че всичко, от което се нуждаете, за да бъдете толкова разкъсани, колкото най-силния човек на Австралия, е просто набор от малки гири. Очевидно в нелепата физика на Джеймс има елемент на силови тренировки, но с ограничен достъп до фитнес зала и тежести, това е тренировката, която помага да се преодолее разликата. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че здравето не е задължително да бъдете най-силната или накъсана версия на себе си, дори Джеймс може да потвърди това. Според мен „работата в“ е най-забравеният аспект на уелнес, казва той. Осигуряването на време за работа, т.е. разтягане, дишане, заземяване, сауна и т.н., ще ви служи най-добре и ще ви помогне да останете остри и балансирани.

Ефективно ли е да тренирате у дома?

Докато тези, които са свикнали да тренират сила във фитнес зала, може да се затруднят да възпроизведат своите тренировки у дома, домашните тренировки все още са високо ефективни. Фокусирайте се върху основните упражнения и сърдечно-съдовите дейности.

Как мога да тренирам с тежести?

Упражненията с телесно тегло са едни от най-ефективните за фитнес и поддържане. Корените, лицевите опори и набиранията са много ефективни.

Кой е най-добрият мъж в Австралия?

Състезателят на CrossFit Джеймс Нюбъри е четирикратен шампион, претендирайки за титлата на Австралия.

Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
10 най-добри упражнения за рамо за мъже
10 най-добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже