8 най-добри упражнения за рамо и тренировка за мъже

Тренировки за рамо за мъже

Широките рамене са привлекателна черта на мъжката физика. Изграждането на мускули в раменете ви е чудесно не само за изрязване на здрава рамка; също е практично. Раменете са отговорни за толкова много движение и натоварване в горната част на тялото ви, че колкото по-силни са те, толкова по-добре. По-долу са най-добрите тренировки за рамене за изграждане на сила и маса. Те включват комбинация от упражнения за бутане и дърпане, както и изолиращи движения и дейности, които ангажират цялата зона. Чрез смесване на нещата и работа на мускулите от различни ъгли по различни начини ще постигнете по-добри и по-бързи резултати.

Съдържание Раменни мускули Делтоиди Инфраспинатус бицепс феморис Pectoralis major Pectoralis minor Основна тераса бицепс феморис latissimus dorsi Subscapularis Супраспинатус Най-добрите упражнения за рамо за мъже 1. Разгряване - Лентова раменна преса 2. Седнала преса за щанга 3. Повдигане на заден делтоиден кабел 4. Вдигнете странично повдигане с една ръка 5. Кабел с едно рамо напред 6. Измамете странично повдигане на гири 7. Натискане с дъмбели 8. Кабелни издърпвания

Раменни мускули

Рамото е сложна част от тялото. Състои се от ключицата, лопатката и раменната кост, както и множество мускули, които позволяват различни движения и функции. Знанието е сила, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса. Като такива, знаейки повече за анатомията на рамото, ще ви позволи да разберете и подобрите тренировките си.



Раменни мускули

Делтоиди

Делтоидният мускул е един от най-видимите и обгръща горната част на ръката. Този мускул е отговорен както за движението, така и за това, че ставата не се измества. Състои се от три мускулни глави - отпред, отстрани и отзад.

Инфраспинатус

Инфраспинатусът позволява на ръката да се движи навън и назад. Това е дебел мускул в задната част на рамото и представлява част от ротаторния маншет.

бицепс феморис

Изправянето на ръката ви става с помощта на трицепс брахии. Това е триглав мускул, разположен в задната част на горната част на ръката, прикрепен към множество места в рамото.

Pectoralis major

Изграждането на по-голямата част от гръдния кош е pectoralis major. Този голям, ветрилообразен мускул се простира от подмишницата до гръдната кост и изпълнява множество функции в движението на рамото.

Pectoralis minor

Под пекторалис мажор се намира пекторалис минор. Този по-малък мускул се прикрепя към ребрата и лопатката и подобно на по-големия си аналог позволява много движения.

Тераса майор

Сгънат под ръката, прикрепен от долната лопатка към раменната кост, е големият терес. Помага за завъртане на раменната става и повдигане и спускане на ръката.

бицепс феморис

Бицепсите седят в предната част на ръката, между рамото и лакътя. Този двуглав мускул движи предимно предмишницата - въртейки ръката и огъвайки лакътя.

latissimus dorsi

Един от най-големите мускули на гърба е latissimus dorsi. Обикновено известни като вашите лати, тези мускули помагат да се движат и въртят ръцете навътре и навън.

Subscapularis

Вътрешната ротация на ръката ви е възможна от подлопатката, която е най-големият мускул в ротаторния маншет.

Супраспинатус

Друг мускул на ротаторния маншет е супраспинатусът. Този малък мускул, седнал в горната част на гърба, позволява на ръката да се вдигне от тялото.

Най-добрите упражнения за рамо за мъже

Най-добрият начин да увеличите максимално тренировката си е да накарате мускулите си да работят с пълния си капацитет. Трябва да ги прекарате през пълния им обхват на движение, както и цял участък, в даден момент по време на вашата тренировка. Това включва не само делтоидите, но и цялата раменна област. Упражненията по-долу се основават на перфектната тренировка за рамо от ATHLEAN-X . Всички тренировки са подкрепени от наука, тъй като създателят Джеф Кавалиер е магистър по физическа подготовка и е сертифициран специалист по сила и кондиция. Той също така беше главен физиотерапевт и асистент силов треньор на New York Mets.

1. Разгряване - Лентова раменна преса

Всички тренировки трябва да започват с загрявка. Вместо да изпълнявате тези преси с лента за глава, като стоите върху лентата на съпротивлението, вие ще ги прикрепите към полюс на силовата рейка. По този начин премествате съпротивлението от земята към предната страна, като гарантирате, че активирате всичките си раменни мускули, включително задния делтоиден и ротационен маншет. Това е ефективно начално упражнение, тъй като качествените повторения ви затоплят и ангажират всички мускули, които ще тренирате, готови за по-тежките упражнения.

Лентова раменна преса

Екзекуция

  • Прикрепете вашите съпротивителни ленти към силовия багажник на около височината на гърдите. Уверете се, че са защитени.
  • Дръжте сърцевината си ангажирана и торса леко наклонен назад, за да сте сигурни, че няма да движите ръцете си зад главата си.
  • Дръжте лентата на рамото високо и малко по-широко от ширината на раменете.
  • Натиснете право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати. Трябва да почувствате ангажираност на мускулите както отпред, така и отзад.
  • Задръжте в горната част за три секунди, като повторите за два сета от 15 повторения.

Комплекти: две

Представители: 15, с 3-секундно задържане на всеки

2. Седнала преса за щанга

Пресите с щанга над главата са основно упражнение за раменете. Това са видовете упражнения, които можете да натоварите с тегло и да изградите мускули. Това упражнение ще ангажира цялото раменно седло, но ще го усетите както в предните си делтоиди, така и в трицепсите.

Преса за щанги в седнало положение

Екзекуция

  • Седнете с изправен торс и стъпала на пода. Ангажирайте сърцевината и глутеусите.
  • Започнете с щангата в горната част на гърдите си и избутайте лентата право нагоре, като изпънете напълно ръцете си.
  • Върнете лентата обратно, с контрол.
  • Повторете за четири серии, намалявайки от 10 на осем на шест и шест. Използвайте увеличено тегло на всеки комплект, тъй като те стават по-кратки.
  • Въведете отново групата, която сте използвали при загрявката за финалния сет, като изпълните този комплект както с щангата, така и с лентата. Това ще засили ангажираността на мускулите.
  • Ако нямате щанги вкъщи, можете да направите лицева опора за стойка на ръка като алтернатива. Ако сте абсолютен звяр и телесното ви тегло не е достатъчно, добавете претеглена жилетка.

Комплекти: 4

Представители: 10/8/6/6 - добавяне на тежест за всеки комплект

3. Повдигане на заден делтоиден кабел

Следващите три упражнения са еднакви, но всяко се насочва към трите различни глави на делтоида. По този начин движенията са много сходни, но позицията на тялото ви ще се промени. Те трябва да се изпълняват като три сета, като се изпълняват три сета на всяка глава, преди да се премине към следващия. Тези повишения трябва да включват пълно свиване и удължаване на мускула, за да се работи чрез неговия пълен обхват на движение. Изпълнете тези отзад напред, за да се съобразите с умората.

Кабел едно рамо задно делтоидно повдигане

Екзекуция

  • Застанете с разделена стойка. Ще искате кабелът да тегли през предната част на тялото ви, от противоположната страна към тази, която работите.
  • Наклонете торса си напред в бедрата, като държите гърба изправен и ядрото ангажирано.
  • Като държите кабела, ще искате ръката ви да е изправена предимно в предната част на тялото.
  • Издърпайте кабела обратно през тялото си. Докато удряте върха на хода, лакътът ви трябва да е сгънат, а ръката ви дръпната назад, доколкото тялото ви позволява. Трябва да почувствате пълно свиване в задния делтоид.
  • Освободете кабела обратно през тялото си, с контрол. В долната част на този ход ръката ви трябва да е изпъната през торса и трябва да почувствате разтягане по гърба на делтоида.

Комплекти: 3 на всяка ръка

Представители: 7

4. Вдигнете странично повдигане с една ръка

Следващата вариация във вашата тренировка за рамо ще бъде насочена към страничния делтоид.

Кабелно повдигане с една ръка

Екзекуция

  • Застанете с разделена стойка. Този път обаче кабелът трябва да тегли през задната част на тялото ви, от противоположната страна на тази, която работите.
  • Дръжте торса си изправен и ядрото ангажирано.
  • Докато държите кабела, ръката ви ще бъде леко сгъната зад гърба.
  • Издърпайте кабела и докато удряте върха на хода, ръката ви трябва да е изправена навън, перпендикулярна на страната на тялото. Трябва да почувствате пълно свиване в страничния делтоид.
  • Освободете кабела обратно през тялото си, с контрол. В долната част на този ход ръката ви трябва да е леко сгъната зад гърба и трябва да усетите разтягане по средата на делтоида.

Комплекти: 3 на всяка ръка

Представители: 7

5. Кабел с едно рамо напред

Накрая ще преминете към предния си делтоид.

Кабелно повдигане с една ръка напред

Екзекуция

  • Застанете с разделена стойка, с гръб към кабелната шайба. Този път този кабел ще дърпа до тялото ви, върху ръката, която работите.
  • Дръжте торса си изправен и ядрото ангажирано.
  • Ръката ви ще бъде изправена и леко зад гърба, докато държите кабела.
  • Издърпайте кабела напред и докато удряте върха на хода, ръката ви трябва да е перпендикулярна на предната част на тялото, но леко сгъната в лакътя. Трябва да почувствате пълно свиване на предния делтоид.
  • Освободете кабела обратно по тялото, с контрол. В долната част на този ход ръката ви трябва да бъде изпъната направо и издърпана зад гърба ви, доколкото тялото ви позволява. Трябва да почувствате разтягане по предната част на делтоида.

Комплекти: 3 на всяка ръка

Представители: 7

6. Измамете странично повдигане на гири

Подобно на предишните три упражнения, тези следващите две също работят заедно. Изграждането на мускули не е просто да изолирате определени области, а да накарате всичко да работи заедно като едно цяло. В крайна сметка работата в екип кара мечтата да работи. Като такъв, поне един компонент на вашата тренировка за рамо трябва да има всички мускули да работят заедно. Тази комбинация от страничен рейз на мамят, последван веднага от натискане с дъмбели, ще бъде този компонент. За измамно странично вдигане искате да използвате по-голямо тегло, отколкото при обичайно странично вдигане.

Измамете странично повдигане на гири

Екзекуция

  • Позиционирайте се в атлетична стойка. Краката ви ще бъдат по-широки от ширината на бедрата, коленете са свити, но пищялите са вертикални, бедрата са отместени назад, торсът е наклонен напред и гърдите ви са нагоре.
  • Започнете с тежестта в ръката си, ръката пред тялото, леко сгънат лакът.
  • Ускорете тежестта нагоре и навън встрани, бързо, но с контрол. За разлика от обикновеното странично вдигане на гири, за това упражнение можете да позволите на капаните да ви помагат.
  • В горната част на хода ръката ви трябва да е отстрани на тялото, на височина на раменете, лакът все още е леко сгънат. Замразете движението за момент тук.
  • Спуснете тежестта, с контрол, обратно в изходна позиция. Ако не можете да контролирате спускането, ще трябва да сменяте на по-малко тегло.
  • Въпреки че можете да позволите на капаните си да ви помогнат, не се впускайте твърде много в люлеещи се движения, когато вдигате тежестта. Искате мускулите ви да вършат работата, а не движението.
  • След като завършите комплекта, преминете към натискането с гира, преди да се върнете за следващия комплект.

Комплекти: 3 на всяка ръка

Представители: До провал

7. Натискане с дъмбели

Веднага след първия си набор от измамни странични повдигане на дъмбели, преминете във вашите натискания с дъмбели. Използвайте същата тежест като рейзите, въпреки че това може да е по-тежко от обикновено.

Упражнение с натискане на гира

Екзекуция

  • Дръжте краката си в същото положение. Искате обаче да се изправите от атлетичната позиция.
  • Преместете тежестта нагоре към рамото си.
  • Натиснете тежестта нагоре над главата си. Отново, тъй като това е по-голямо тегло, ще искате да натискате експлозивно. Използвайте цялото си тяло, за да помогнете, включително бедрата и краката, леко приклекнали, когато натискате нагоре. Просто се уверете, че раменете ви все още вършат лъвската работа.
  • Върнете тежестта обратно на рамото си с контрол.
  • След като сетът завърши, върнете се към следващия си набор от странични рейзове с дъмбели.

Комплекти: 3 на всяка ръка

Представители: До провал

8. Кабелни издърпвания

Вашите тренировки за рамо трябва да включват упражнения за бутане, както и упражнения за теглене, за да увеличите максимално усилията си. Издърпванията с лице с кабел са отличен завършек за всички тренировки, а не само за дните на раменете. Той не само ще работи с мускулите, но също така ще помогне за подобряване на стойката и мускулен дисбаланс. Тъй като това е последното упражнение във вашата тренировка, половината от битката ще бъде да запазите ума си в играта. Фокусирайте се върху качеството на всяко изтегляне; не просто ги разбийте, за да завършите възможно най-скоро.

Упражнение за издърпване на лицето

Екзекуция

  • Застанете с лице към кабелната машина, като кабелът е поставен високо. Краката ви трябва да са просто по-широки от бедрата, торсът изправен и както винаги сърцевината ви е ангажирана.
  • Дръжте кабелите в ръкохватка и ги дръпнете обратно към лицето си. Дръжте лактите надолу до тялото, а не нагоре около главата.
  • Докато дърпате, искате да завъртите ръцете си леко, така че палците ви да сочат назад. Това ще работи изцяло на маншета на ротатора, като го включи в задния ви делтоид. Трябва да почувствате свиването между лопатките.
  • Оставете кабелите да се върнат, с контрол, отпред и ръцете ви да се удължат.

Комплекти: 3

Представители: петнадесет