Упражненията с гири са фантастичен начин да тренирате цялото си тяло, без да се нуждаете от фитнес зала, пълна с оборудване. Свободата на движение, която получавате с гири, ви позволява да тренирате в 3D равнина на движение. Открийте упражнения от програмата ATHLEAN-X, които се фокусират върху горната част на тялото, ръцете, гърдите и гърба, но също така работят върху долната част на тялото и сърдечно-съдовата система. Освен това не се нуждаете от много място и лесно можете да правите тези тренировки с гири у дома.
СВЪРЗАНИ: 10 най-добри регулируеми комплекта с гири за домашни тренировки
Съдържание 1. Извийте и натиснете 2. Куклен клек 3. Пуловер с дъмбели 4. Разходка на фермерите 5. Тласкачи 6. Пенка за наклони с една ръка на наклонена 7. Люлки 8. Редове с гири за статив Най-добрите упражнения с гириПървото упражнение е къдренето и пресата. Това комбинирано упражнение ви дава движение както на бицепса, така и на раменете, което води до едновременно натискане и издърпване. Следователно, докато напредвате в хода, получавате както пълно свиване, така и удължаване на бицепса и зацепване в раменете. Това упражнение се нуждае от две гири, с тежест, която можете както да навиете, така и да натиснете над главата си. Не забравяйте обаче, че за да натрупате маса, трябва да натежите.
Екзекуция:
Комплекти: 2-3
Представители: 10-12
Клековете с бокали са следващото упражнение с дъмбели. За да сте сигурни, че тренирате като спортист и извличате максимума от всяка дейност, ще използвате смачкана хватка, за да повдигнете упражнението. Обикновено горната част на тялото е пасивна в бокален клек. Притискането обаче ангажира горната част на тялото ви, активирайки гърдите, делтите, капаните и сърцевината. Добавете това към факта, че бокаловите клекове вече са отлични за глутеусите, четворките и подколенните сухожилия и вече имате активиране на цялото тяло. И накрая, бодливите клекове ви позволяват да се впуснете в естествения си център на тежестта, което е полезно за всеки, който се бори с формата.
Екзекуция:
Комплекти: 2-3
Представители: 10-12
Известни също като клякане на горната част на тялото, пуловерите с дъмбели са фантастичен начин за работа с горната част на тялото. Това е гъвкаво упражнение, което ви позволява да работите или на гърба, или на горната част на гърдите. Разликата е минимална, с лека промяна в позицията на лакътя и фокуса на захвата, което прави вариацията между двете. Като такива бихте могли да работите както на гърдите, така и на гърба, като промените акцента на всеки набор. За това упражнение ще ви трябва само една гира.
Екзекуция:
Комплекти: 2-3
Представители: 10-12
За всеки, който „опитва едно пътуване или умира“, когато става въпрос за внасяне на хранителни стоки в къщата, тогава Carmers ’Carries са най-добрата практика. Ще държите гира, колкото можете да носите, във всяка ръка и просто ще ходите. Звучи твърде лесно, но в крайна сметка е тренировка за цялото тяло. Добавянето на движението в долната част на тялото принуждава сърцевината ви да се включи и стабилизира с всяко изместване на теглото. Освен това, тъй като натоварвате тежестта, тя в крайна сметка е нещо повече от тренировка за хващане и предмишница. По-големите мускули в горната и средната част на гърба ви, както и горната част на ръцете, се намесват, за да помогнат за носенето на товара.
Екзекуция:
Комплекти: 2-3
Представители: Вървете до непосредствено преди срив.
Дъмбелните тласкачи са убийствена тренировка за цялото тяло. Можете да използвате това наказателно упражнение с дъмбели като метаболитно или като комплект за изграждане - това ще зависи от теглото, което сте избрали. Вземете по-малко тегло и по-високи повторения за отлично метаболитно и кардио изживяване. Като алтернатива, заредете тежестите за по-малко повторения на мощността, за да натрупате маса. Ограничителният фактор при избора ви на тегло ще бъде колко можете да натиснете.
Екзекуция:
Комплекти: 2-3
Представители: 6-12 (в зависимост от целта ви)
Увеличете предизвикателството за вашето ядро, като превърнете обикновената наклонена преса с гири в упражнение с една ръка. Наклонните преси с дъмбели вече са чудесно упражнение. Обаче, като работите само с една ръка наведнъж, вие преподавате на корема и косите как да преодолеете гравитацията и физическия недостатък на значителна тежест, която ви дърпа на една страна. Трябва да ангажирате сърцевината и косите си, за да ви попречат да се търкаляте, да задържите долната част на гърба на пейката и да инициирате инерцията, за да изтласкате тежестта обратно нагоре.
Екзекуция:
Комплекти: 2-3
Представители: 10-12
Накарайте сърцето си да изпомпва и краката да работят с някои люлки с дъмбели. Това е отлично упражнение за ангажиране на задната верига и работа на седалищните мускули и удължаването на тазобедрената става. Люлките са хип шарнирно движение, така че се съсредоточете върху накланянето в ханша, а не върху клякането или огъването на гърба. Що се отнася до тежестите, можете да изберете по-малко тегло за по-високи повторения или да станете по-тежки за по-малко. Имайте предвид, че колкото по-тежки сте, толкова по-бързо ще можете да развиете сила в задната верига. Освен това, колкото по-тежки сте, толкова по-бързо повишавате сърдечната честота и увеличавате метаболитните резултати.
Екзекуция:
Комплекти: 2-3
Представители: 6-12 (в зависимост от целта ви)
Последното упражнение с дъмбели за изграждане на сила е редица с дъмбели с триножник. Това се различава от обикновения ред с гири по няколко причини. Първо, вие стоите, така че е по-атлетично и изисква активиране на цялото тяло. На второ място, имате много по-широка база за подкрепа, въпреки че вашият център на тежестта все още е в средата. На трето място, гирата се държи по-далеч от тялото ви, отколкото в традиционен ред, което след това увеличава предизвикателството на сърцевината ви да поддържа тялото ви изправено и неподвижно.
Екзекуция:
Комплекти: 2-3
Представители: 10-12 &