8 най-добри упражнения с дъмбели за изграждане на силна физика
Упражненията с гири са фантастичен начин да тренирате цялото си тяло, без да се нуждаете от фитнес зала, пълна с оборудване. Свободата на движение, която получавате с гири, ви позволява да тренирате в 3D равнина на движение. Открийте упражнения от програмата ATHLEAN-X, които се фокусират върху горната част на тялото, ръцете, гърдите и гърба, но също така работят върху долната част на тялото и сърдечно-съдовата система. Освен това не се нуждаете от много място и лесно можете да правите тези тренировки с гири у дома.
СВЪРЗАНИ: 10 най-добри регулируеми комплекта с гири за домашни тренировки
Съдържание 1. Извийте и натиснете 2. Куклен клек 3. Пуловер с дъмбели 4. Разходка на фермерите 5. Тласкачи 6. Пенка за наклони с една ръка на наклонена 7. Люлки 8. Редове с гири за статив Най-добрите упражнения с гири1. Извийте и натиснете
Първото упражнение е къдренето и пресата. Това комбинирано упражнение ви дава движение както на бицепса, така и на раменете, което води до едновременно натискане и издърпване. Следователно, докато напредвате в хода, получавате както пълно свиване, така и удължаване на бицепса и зацепване в раменете. Това упражнение се нуждае от две гири, с тежест, която можете както да навиете, така и да натиснете над главата си. Не забравяйте обаче, че за да натрупате маса, трябва да натежите.
Екзекуция:
- Застанете / седнете с крака, малко по-широки от ширината на ханша, изправени назад и вкопчени в сърцевината.
- Дръжте по една гира във всяка ръка, ръцете надолу са отстрани.
- Повдигнете двете тежести в бицепсово навиване.
- След като стигнете до върха на къдрицата, продължете да натискате тежестта нагоре над главата си.
- За да се върнете надолу, намалете тежестта обратно до раменете си, с контрол. След това се върнете надолу от къдрицата към вашите страни.
Комплекти: 2-3
Представители: 10-12
2. Куклен клек
Клековете с бокали са следващото упражнение с дъмбели. За да сте сигурни, че тренирате като спортист и извличате максимума от всяка дейност, ще използвате смачкана хватка, за да повдигнете упражнението. Обикновено горната част на тялото е пасивна в бокален клек. Притискането обаче ангажира горната част на тялото ви, активирайки гърдите, делтите, капаните и сърцевината. Добавете това към факта, че бокаловите клекове вече са отлични за глутеусите, четворките и подколенните сухожилия и вече имате активиране на цялото тяло. И накрая, бодливите клекове ви позволяват да се впуснете в естествения си център на тежестта, което е полезно за всеки, който се бори с формата.
Екзекуция:
- Започнете с краката си, малко по-широки от ширината на ханша, пръстите са леко посочени. Освен това, дръжте сърцевината си ангажирана, с главата нагоре и прибрани лактите.
- За разлика от обикновения куклен клек, вие ще държите гирата в средата. Преплетете пръстите си около дръжката и стиснете ръцете си заедно. Това ще принуди ангажирането на горната част на тялото. Дръжте здраво захвата си през целия комплект.
- Спуснете се в клякам, докато коленете ви са под 90 градуса.
- За да проверите формата си, уверете се, че се огъвате в ханша, като бутате задника си назад, но държите гърдите нагоре. Това, балансирано с теглото, ще ви позволи да намерите естествения си център на тежестта.
- Карайки нагоре през пода, върнете се в изправено положение.
- Съсредоточете се върху връщането на тежестта обратно в права линия. Ангажирайте сърцевината си, като движите бедрата и гърдите си като едно цяло. Това ще гарантира, че не случайно ще се люлеете напред или назад.
Комплекти: 2-3
Представители: 10-12
3. Пуловер с дъмбели
Известни също като клякане на горната част на тялото, пуловерите с дъмбели са фантастичен начин за работа с горната част на тялото. Това е гъвкаво упражнение, което ви позволява да работите или на гърба, или на горната част на гърдите. Разликата е минимална, с лека промяна в позицията на лакътя и фокуса на захвата, което прави вариацията между двете. Като такива бихте могли да работите както на гърдите, така и на гърба, като промените акцента на всеки набор. За това упражнение ще ви трябва само една гира.
Екзекуция:
- Ще искате да се настроите с кутия или пейка, които няма да се движат.
- Поставете горната част на тялото над пейката, така че да сте перпендикулярни. Теглото на тялото ви трябва да лежи върху раменете ви. Краката ви да са плоски на земята, поддържащи останалата част от теглото ви, с колене, свити на 90 градуса, и ядрото да е плоско и ангажирано. Трябва да изглеждате като плот на маса.
- Независимо от желанието да тренирате гърдите или гърба си, механиката на движението е много сходна.
- Дръжте дъмбела над тялото си, с ръце направо от гърдите.
- Спуснете тежестта обратно зад главата, като държите ръцете изправени, но не заключвате лактите.
- Върнете дъмбела нагоре, с контрол, в изходна позиция.
- За да ангажирате гърба, докато вдигате тежестта, съсредоточете се върху стискането на ръцете си и работенето им една срещу друга, докато вдигате. Дръжте лактите прибрани.
- Като алтернатива, за да работите в горната част на гърба, оставете лактите леко да пламнат и водете с тях, докато вдигате тежестта нагоре. Преместването на дръпването от ръцете към лактите ще активира лата.
Комплекти: 2-3
Представители: 10-12
4. Разходка на фермерите
За всеки, който „опитва едно пътуване или умира“, когато става въпрос за внасяне на хранителни стоки в къщата, тогава Carmers ’Carries са най-добрата практика. Ще държите гира, колкото можете да носите, във всяка ръка и просто ще ходите. Звучи твърде лесно, но в крайна сметка е тренировка за цялото тяло. Добавянето на движението в долната част на тялото принуждава сърцевината ви да се включи и стабилизира с всяко изместване на теглото. Освен това, тъй като натоварвате тежестта, тя в крайна сметка е нещо повече от тренировка за хващане и предмишница. По-големите мускули в горната и средната част на гърба ви, както и горната част на ръцете, се намесват, за да помогнат за носенето на товара.
Екзекуция:
- Вземете две гири с най-голямото тегло, което можете да носите.
- Дръжте по една във всяка ръка, с ръце до себе си.
- След това вървете. Където и да имате място, просто се разходете. Ако мястото ви е малко, можете да правите обиколки. Ще искате да се съсредоточите върху това да поддържате тялото си изправено и ангажирано.
- Продължавайте да вървите, докато почувствате, че захватът ви е на път да се провали. Ще искате да върнете тежестите обратно преди пълен провал, за да избегнете счупени пръсти, плочки или дъски.
Комплекти: 2-3
Представители: Вървете до непосредствено преди срив.
5. Тласкачи
Дъмбелните тласкачи са убийствена тренировка за цялото тяло. Можете да използвате това наказателно упражнение с дъмбели като метаболитно или като комплект за изграждане - това ще зависи от теглото, което сте избрали. Вземете по-малко тегло и по-високи повторения за отлично метаболитно и кардио изживяване. Като алтернатива, заредете тежестите за по-малко повторения на мощността, за да натрупате маса. Ограничителният фактор при избора ви на тегло ще бъде колко можете да натиснете.
Екзекуция:
- Изберете две гири с подходящо тегло.
- Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, изправени назад и ангажирани в сърцевината.
- Започнете, като държите тежестите на височина на гърдите.
- Спуснете се в клек, докато коленете ви станат на 90 градуса, като държите дъмбелите на височина на гърдите.
- За да проверите формата си, уверете се, че се огъвате в ханша, като бутате задника си назад, но държите гърдите нагоре.
- Карайки нагоре през пода, върнете се в изправено положение. Вие обаче ще запазите инерцията и ще избутате гирите право нагоре в раменна преса, като изпънете напълно ръцете си.
- Върнете тежестите обратно до височината на гърдите и веднага се върнете в клек.
Комплекти: 2-3
Представители: 6-12 (в зависимост от целта ви)
6. Пенка за наклони с една ръка на наклонена
Увеличете предизвикателството за вашето ядро, като превърнете обикновената наклонена преса с гири в упражнение с една ръка. Наклонните преси с дъмбели вече са чудесно упражнение. Обаче, като работите само с една ръка наведнъж, вие преподавате на корема и косите как да преодолеете гравитацията и физическия недостатък на значителна тежест, която ви дърпа на една страна. Трябва да ангажирате сърцевината и косите си, за да ви попречат да се търкаляте, да задържите долната част на гърба на пейката и да инициирате инерцията, за да изтласкате тежестта обратно нагоре.
Екзекуция:
- Легнете на наклонената си пейка, като отново се уверите, че имате добра стойка. Включете сърцевината и глутеусите, дръжте краката си плоски на пода и забийте в пейката.
- Дръжте дъмбела в едната ръка в надхват.
- Натиснете тази ръка към тавана. Фокусирайте се върху това да държите торса си изправен и долната част на гърба на пейката - не трябва да има усукване.
- Отпуснете ръката си надолу, с контрол, докато се върне и свие, с лакът леко зад тялото.
- С безплатната си ръка се опитайте да държите прибрани пред гърдите си, така че горната част на тялото да остане балансирана.
- Направете едната страна, после другата.
Комплекти: 2-3
Представители: 10-12
7. Люлки
Накарайте сърцето си да изпомпва и краката да работят с някои люлки с дъмбели. Това е отлично упражнение за ангажиране на задната верига и работа на седалищните мускули и удължаването на тазобедрената става. Люлките са хип шарнирно движение, така че се съсредоточете върху накланянето в ханша, а не върху клякането или огъването на гърба. Що се отнася до тежестите, можете да изберете по-малко тегло за по-високи повторения или да станете по-тежки за по-малко. Имайте предвид, че колкото по-тежки сте, толкова по-бързо ще можете да развиете сила в задната верига. Освен това, колкото по-тежки сте, толкова по-бързо повишавате сърдечната честота и увеличавате метаболитните резултати.
Екзекуция:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Задръжте единия край на дъмбела, като закачите пръстите си върху краищата, така че да виси, но сигурно в ръката ви.
- Свийте леко коленете и наклонете бедрата, изтласквайки дупето назад. Дръжте гърдите си изправени и гърба изправени. Докато правите това, завъртете дъмбела назад между краката си.
- След това изправете тялото си и карайте напред с бедрата си с тласкащо движение. Докато коленете ви се изправят, използвайте този импулс на тазобедрената става, за да завъртите дъмбела нагоре.
- Повторете в непрекъснат цикъл.
Комплекти: 2-3
Представители: 6-12 (в зависимост от целта ви)
8. Редове с гири за статив
Последното упражнение с дъмбели за изграждане на сила е редица с дъмбели с триножник. Това се различава от обикновения ред с гири по няколко причини. Първо, вие стоите, така че е по-атлетично и изисква активиране на цялото тяло. На второ място, имате много по-широка база за подкрепа, въпреки че вашият център на тежестта все още е в средата. На трето място, гирата се държи по-далеч от тялото ви, отколкото в традиционен ред, което след това увеличава предизвикателството на сърцевината ви да поддържа тялото ви изправено и неподвижно.
Екзекуция:
- Застанете с лице към задната част на наклонена пейка, така че да можете да се държите с една ръка. Нека краката ви са широко поставени с пръсти, насочени напред, леко сгънете коленете и наклонете бедрата, така че дупето ви да стърчи.
- Дръжте дъмбела в едната ръка, а с другата се подпрете в изправено положение на наклонената пейка.
- Издърпайте тежестта нагоре към гърдите, позволявайки на лакътя да се простира зад тялото ви.
- Отпуснете тежестта обратно с контрол.
- Фокусирайте се върху това да държите торса си изправен - не трябва да има усукване.
- Направете едната страна, после другата.
Комплекти: 2-3
Представители: 10-12 &