7-минутната тренировка, доказана от науката

Получаването на тренировка може да бъде трудно с всички изисквания, които имате към вашето време. Ето защо трябва да увеличите максимално времето, което имате. The Научна 7-минутна тренировка прави точно това, като използва само упражнения с телесно тегло с помощта на стол и стена.

Ще харесате и:
Чарли Аткинс демонстрира 3 упражнения за столове за хранене
Най-добрата домашна тренировка в Австралия е най-простата, но Savage
Тренировката на затвора на Чарлз Бронсън ще ви изтръгне в уединение

Какво представлява научната 7-минутна тренировка?

Научната 7-минутна тренировка е тренировка с висока интензивност, която доказано повишава основната физическа форма и осигурява големи ползи за здравето. Публикувано за първи път в Journal of Health and Fitness на American College of Sport’s Medicine през 2013 г. тренировката показа подобрена фитнес и загуба на тегло сред участниците. Въпреки че тренировката е подложена на някои съществени критики, главно от здравни специалисти и лични треньори, които предполагат, че 7-минутна тренировка по никакъв начин не е достатъчно дълга, за да стимулира растежа на мускулите и загубата на мазнини, тренировката е оцеляла.

Въз основа на принципа на ангажиране на мускулите в основни групи, Научната 7-минутна тренировка редува движения от горната част на тялото и долната част на тялото. HIIT или интервалното обучение с висока интензивност се превърнаха в нещо обичайно в основните фитнес сцени. Повечето кръгови тренировки или групови тренировки ще включват елемент на HIIT. Изследванията зад това фитнес движение показват, че HIIT тренировките подобряват цялостната фитнес ефективност, включително увеличаване на сърдечно-дихателната издръжливост, подобряване на кръвното налягане и в комбинация с балансирана диета, намаляване на телесните мазнини. Устойчивото кардио може да бъде решение за много хора, които искат да отслабнат или да повишат своята физическа форма, но дългите времеви рамки и повтарящите се движения може да не са най-добрите за вашето здраве или за предотвратяване на наранявания.

Всъщност проучвания от университета Макмастър в Канада, публикувани в Вестник по физиология , установиха, че шест седмици спринт с интервал с малък обем предизвикват метаболитни промени в мускулите, сравними с тези, наблюдавани при традиционната рутинна колоездене. Дори по-добре, направи го за много по-кратък период от време (1½ срещу 4 часа седмично). Именно тези основи на тренировките са довели до увеличаване на фитнес режимите, базирани на Crossfit и F45, но тези методи включват и по-основни принципи за повдигане и тренировка за сила.

Реалността е, че 7-минутната тренировка е просто колекция от упражнения, които могат да бъдат изпълнени от всеки по всяко време. Въпреки че няма да ви позволи да изглеждате като Арни, той ще постави основите за управление на фитнеса и основно здраве.

Можете ли да отслабнете, правейки 7-минутната тренировка?

Казано по-просто, тази тренировка е по същество пълномащабно нападение с телесно тегло. По-голямата част от упражненията в Научната 7-минутна тренировка ще бъдат тези, които сте правили или сте виждали хора да правят преди. Очевидно е, че краткият период от време може да ви направи малко скептични към ефективността на тренировката и разбираемо. Колекцията от 12 упражнения с висока интензивност е подредена на интервали от 30 секунди, като между сетовете е 10 секунди почивка. Въпреки че това неизбежно кара кръвта Ви да се изпомпва и пулсът Ви се увеличава, може да не е достатъчно, за да получите пълна тренировка. В резултат на това се препоръчва Научната 7-минутна тренировка да бъде добавена като допълнителна функция за тренировка към текущия ви режим или завършен няколко пъти последователно, подобно на фитнес верига.

Колко често трябва да завърша 7-минутната тренировка?

Стремете се да завършите научната 7-минутна тренировка поне веднъж на ден. Често пренебрегваме нашата основна и сърдечно-съдова фитнес, така че тази научно обоснована тренировка може да помогне за отстраняване на тези недостатъци. Както при всички тренировки, наложително е да комбинирате тренировката с балансирана диета. Завършването на 7 минути упражнения на стойност и след това яденето на Big Mac вероятно няма да направи нищо за загубата на тегло.

Научната 7-минутна тренировка се състои от:

1. Скачащи крикове

Обикновено движение, което редовно се използва и от отбранителните сили, и при тренировки с телесно тегло, Jumping Jacks са чудесни за придвижване на кръвта. Ето как изпълнявате Jumping Jacks;

1. Застанете изправени със събрани крака, ръце отстрани.
2. Свийте леко коленете си и скочете във въздуха.
3. Докато скачате, разтворете краката си така, че да са на разстоянието около раменете. Изпънете ръцете си навън и над главата си.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете.

Тип упражнение : Сърдечно-съдови
Време : 30 секунди

2. Стена седнете

Страхотно упражнение с телесно тегло за изграждане на основните мускули, Wall Sit ще ви помогне да добавите сила и издръжливост към някои от най-големите и най-важните мускулни групи в тялото си. Ето как правите правилната седалка на стената;

1. Уверете се, че гърбът ви е прилепен до стената.
2. Поставете краката на ширината на раменете с колене на 90 градуса от стената.
3. Коленете ви трябва да са точно над глезените, но не повече напред.
4. Задръжте позицията си, докато свивате корема.

Тип упражнение : Сърдечно-съдови, Сила
Мускулите работеха : Ядро, долна част на тялото
Време : 30 секунди

3. Лицеви опори

Всички сме опитвали някои от тях и преди, но Научната 7-минутна тренировка използва и смирените лицеви опори и с добра причина. Комбинираното движение работи с множество мускулни групи в тялото ви, оставяйки ви повече енергия и по-добра тренировка за цялостно телесно тегло. Ето как правилно попълвате лицева опора;

1. Започнете в позиция на пода с ръце, малко по-широки от ширината на раменете
2. Поставете ръцете директно под рамото с меки лакти
3. Прокарайте дланта на ръцете, запазвайки неутрална позиция. Свържете се с гръдните мускули и изправете ръцете
4. Бавно спуснете тялото си, като се огъвате през лактите и поддържате неутрално подравняване, докато гърдите ви са почти до пода
5. Вдишайте, докато слизате

Тип упражнение : Сила
Мускулите работеха : Гърди, трицепс, ядро
Време : 30 секунди

4. Абдоминална криза

Вместо просто да седите на пода и бавно да се повдигате, ефективната коремна криза е от решаващо значение за правилното завършване на научната 7-минутна тренировка. Това основно фокусирано упражнение с телесно тегло е изключително ефективно за изграждане на сила в централната част на тялото ви. По-силните мускули на сърцевината водят до по-добра стабилност и цялостно здраве. Ето как правилно правите коремна криза;

1. Легнете по гръб на пода пред пейка
2. Поставете петите на върха на пейката и се уверете, че коленете и бедрата ви са свити до 90 градуса
3. Скръстете ръце в гърдите
4. Огънете талията си, за да повдигнете раменете и лопатките от пода
5. Счупете право нагоре към тавана възможно най-високо, като същевременно държите долната част на гърба на постелката
6. Бавно спуснете раменете си обратно на пода и веднага преминете към следващото повторение

Тип упражнение : Сила
Мускулите работеха : Ядро
Време : 30 секунди

5. Стъпка на стол

Любимо на тренировките за аеробика по целия свят, Step-Up е просто комбинирано движение, което ангажира сърцевината ви, като същевременно работи и с мускулите на долната част на тялото. Научната 7-минутна тренировка предлага използването на повдигащ се стол, който седи около нивото на коляното ви. Ако имате стол или малко столче, това трябва да свърши работа. Ето как да го направите:

1. Поставете пейката (или кутията) пред себе си
2. Стъпете на платформата с един крак
3. Шофирайте с другия си крак, повдигайки коляното възможно най-високо
4. Спуснете коляното и отстъпете на пода
5. Превключете на другия крак и повторете

Тип упражнение : Сърдечно-съдови. Сила
Мускулите работеха : Ядро, долна част на тялото
Време : 30 секунди

6. клекове

Кляканията са без съмнение едно от най-важните упражнения за всеки фитнес режим, така че не е чудно, че те се появяват в научната 7-минутна тренировка. Докато често във фитнеса ще откриете, че зареждате тежки тежести и щанги, връщането към основите е чудесен начин да коригирате стойката и формата си. Не се страхувайте да правите въздушни клекове или клякания с просто, леко тегло. За изпълнение;

1. Поставете ръцете си право пред себе си, успоредно на земята, гърдите нагоре и гръбначния стълб в неутрално положение.
2. Дръжте цялото си тяло здраво през цялото време.
3. Дишайте дълбоко, счупете бедрото си и избутайте дупето си назад. Продължавайте да изпращате бедрата си назад, когато коленете започват да се огъват.
4. Докато клякате, фокусирайте се върху поддържането на коленете в една линия с краката.

Тип упражнение : Сила
Мускулите работеха : Долна част на тялото, Квадрицепс, Подбедрици, Глутес
Време : 30 секунди

7. Tricep Dips на стол

Друго сложно упражнение с телесно тегло, Dips са изключително ефективни за изграждане на мускули и сила в сърцевината, трицепса и гърдите. Движението трябва да бъде завършено изцяло, така че да няма полуспускания, които да тренират повече от китките ви, отколкото гърдите. Ако ще използвате метода на два стола, поставете столовете един срещу друг и задръжте горната част на облегалката на стола, преди да започнете движението.

За извършване на спадове у дома;

1. Поставете два стола малко по-широки от дължината на краката
2. Дръжте горната част на областта на гърба с две ръце
3. Бавно сгънете ръцете
4. Потопете горната част на тялото към земята
5. Не докосвайте земята, а по-скоро върнете тялото отново с контролирано движение.
6. Дръжте гърба си изправен.

Тип упражнение : Сила
Мускулите работеха : Гърди, трицепс, ядро
Време : 30 секунди

8. Планк

Едно от най-простите, но предизвикателни упражнения с телесно тегло, които можете да правите, дъските са много ефективни за изграждане на сила и издръжливост във вашата сърцевина. Дъските, за разлика от коремните преси, ви позволяват да стегнете торса си и да свиете основните си мускули по желание. Уверете се, че сте огънали тези кореми, докато планирате. За попълване на ефективна Планк;

1. Влезте в позиция на лицеви опори, само поставете предмишниците си на земята, вместо ръцете си. Лактите ви трябва да се подредят точно под раменете ви. Пръсти на земята.
2. Стиснете глутеусите и стегнете корема.
3. Поддържайте неутрален врат и гръбначен стълб.
4. Създайте права, силна линия от главата до петите
5. Задръжте тази позиция.

Тип упражнение : Сила
Мускулите работеха : Ракла, Ядро
Време : 30 секунди

9. Високи колене, работещи на място

Това движение ще накара кръвта Ви да тече и сърдечната Ви честота да се повиши. Добавянето на високи колене на място означава, че изгаряте калории и добавяте елемент на кардио в тренировката си с телесно тегло. За завършване на Високи колене;

1. Бягайте на място
2. Поставете ръцете си пред тялото, лактите на 90 градуса
3. Повдигнете коленете отпред възможно най-високо, докосвайки ръцете си

Тип упражнение : Сърдечно-съдови
Мускулите работеха : Ядро
Време : 30 секунди

10. Бели дробове

Страхотно движение за баланс, издръжливост и здравина на сърцевината, Lunges ви позволяват да насочвате едновременно средата и долната част на тялото. Докато това движение ще изисква известен баланс и концентрация, наложително е да държите сърцевината си плътна през цялото движение. За попълване на правилен Lunge;

1. Застанете високи с крака на ширината на бедрата. Ангажирайте ядрото си.
2. Направете дълга крачка напред с десния крак. Преместете тежестта си напред, така че петата да удари първо пода.
3. Спуснете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода, а дясната пищял е вертикална.
4. Натиснете в дясната пета, за да се върнете обратно в изходна позиция.
5. Повторете от другата страна.

Тип упражнение : Сила
Мускулите работеха : Квадрицепс, Глутес
Време : 30 секунди

11. Лицеви опори с въртене

Правенето на редовни лицеви опори и добавянето на вторично движение е чудесен начин да увеличите енергийните разходи при упражнение с телесно тегло. В този случай, Научната 7-минутна тренировка е добавила ротация в края на движението. Това изисква ниво на баланс, но може да бъде отлична практика за стабилност и гъвкавост. Ето как завършвате лицеви опори с въртене;

1. Започнете в позиция за лицеви опори със събрани крака и пръсти на пода и ръцете, разположени малко по-широко от ширината на раменете.
2. Изтеглете пъпа си и свийте глутеусите.
3. С плосък гръб, бавно спуснете тялото към пода, спускайки и свивайки раменете.
4. Избутайте се обратно в изходна позиция и завъртете тялото си на 90 градуса от пода, като изпънете напълно двете ръце, едната във въздуха и едната на пода.
5. Обърнете движението на въртенето, за да се върнете в изходна позиция и повторете, като редувате посоката на въртене.

Тип упражнение : Сила
Мускулите работеха : Гърди, трицепс, ядро
Време : 30 секунди

12. Странична дъска

Друго основно упражнение, което изисква известна издръжливост и баланс, Side Plank е чудесен начин за изграждане на косите. Това ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-здрави, времето носи. За попълване на Side Plank;

1. Започнете отстрани със събрани крака и една предмишница точно под рамото.
2. Свийте сърцевината си и повдигнете бедрата, докато тялото ви е в права линия от главата до краката.
3. Задръжте позицията, без да оставяте бедрата да спаднат за определеното време за всеки сет, след което повторете от другата страна.

Тип упражнение : Сила
Мускулите работеха : Core, Obliques
Време : 30 секунди

Както вече споменахме, тренировката беше публикувана за първи път в броя на май-юни на Journal of Health & Fitness на Американския колеж по спортна медицина . Тренировката отговаря на най-новите мандати за високоинтензивни усилия. Всъщност ще се възползвате както от бягане, така и от пътуване до фитнес за вдигане на тежести. Крис Джордан, съавтор на статията и директор на физиологията на упражненията в Института за човешко представяне в Орландо, Флорида, заявява, че има много добри доказателства, че интервалните тренировки с висока интензивност осигуряват много от предимствата на фитнеса при продължителна тренировка за издръжливост, но за много по-малко време. Това означава, че тази 7-минутна тренировка трябва да свърши работата за получаване на вашата тренировка.

Разширена 7-минутна тренировка

След като сте приковали основите, можете да си позволите да го увеличите. Това включва издигане на нещата на следващото ниво с усъвършенстваната версия на тренировката. Разширената 7-минутна тренировка се състои от:

1. Обратен удар, лакът към супинатор с въртене, редуващи се страни
2. Страничен стълбови мост - вляво
3. Натиснете нагоре, за да гребете
4. Страничен стълбови мост - вдясно
5. RDL с един крак за навиване на пресата - ляво
6. RDL с един крак за навиване на пресата - надясно
7. Дъска с повдигане на рамото
8. Страничен удар към удължаване на трицепс над главата
9. Ред Беновер с редуващи се рамена

Тренировката се състои от моменти на интензивна активност, последвани от кратки пристъпи на почивка. Той също така редува големи мускулни групи на горната част на тялото с тези на долната част на тялото, което позволява повече почивка за различни групи. 12-те упражнения от тази рутина трябва да се изпълняват в бърза последователност, само за 30 секунди за изпълнение на всяко упражнение и десетсекундна почивка между упражненията. Това трябва да поддържа нивото на интензивност доста високо. Тренировката започва с подскачащи крикове, след което се премества на стена. Следват лицеви опори с следващи коремни коремни преси. След това стъпвайте на стол, клякайте и трицепс се потапяйте на стол. Тридесет секунди дъска е последвано от място за бягане с високи колене и удари. Последните две движения са лицеви опори в ротация и странична дъска. Йордания препоръчва да започнете от 7-минутно ниво и постепенно да работите до пълната 21-минутна тренировка. Няма повече извинения - отнема само 7 минути, за да започнете да подобрявате здравето си.

Виж това

Ще харесате и:
Чарли Аткинс демонстрира 3 упражнения за столове за хранене
Най-добрата домашна тренировка в Австралия е най-простата, но Savage
Тренировката на затвора на Чарлз Бронсън ще ви изтръгне в уединение

Действително ли работи 7-минутната тренировка?

Казано по-просто, Научната 7-минутна тренировка е колекция от 12 упражнения с висока интензивност. Докато упражненията работят, времевата рамка от 7 минути е много бърза. По-ефективно би било да завършите една и съща тренировка на по-дълги интервали.

Трябва ли да правите 7-минутната тренировка всеки ден?

Целта е да завършите 7-минутната тренировка поне веднъж на ден. Това може да се добави към вашия съществуващ режим на тренировка, сутрин като добавена висока интензивност след тренировъчна сесия.

Можете ли да отслабнете, като правите 7-минутна тренировка?

Очевидно е, че всяка тренировка, която правите, ще бъде от полза за целите ви за отслабване. Като се има предвид това, от решаващо значение е да комбинирате 7-минутния WOrkout с балансирана диета.