5 най-добри упражнения и тренировки за трицепс за изграждане на силни ръце

Мускулест мъж, трениращ във фитнес зала, упражняващ се на трицепс, Stro

Ако искате да бъдете кмет на Muscletown, тогава изграждането на маса във всяка мускулна група е от съществено значение. В горната част на ръцете бицепсите може да са основното шоу; трицепсът обаче не трябва да се забравя. Трицепсът е ключова мускулна група, която съставлява 60% от масата на горната част на ръката ви. Той е отговорен за удължаването и огъването на лакътя. Ако работите върху изграждането на маса в ръцете си, укрепването на тази основна група мускули е от решаващо значение. По-долу има пет от най-добрите тренировки за трицепс за изграждане на маса, базирани на научния подход. За да започнете обаче, тук е бърз урок по биология за трицепса, така че да знаете с какво работите и как най-добре да доминирате в тренировките си.

Съдържание Мускули на трицепс Дълга глава Странична глава Медиална глава Най-добри тренировки за трицепс 1. Затворете Grip Bench Press 2. Трицепс спадове 3. Разширение на горния кабел 4. Издърпване на трицепс на въжени въжета 5. Лъжа за разширение на трицепс

Мускули на трицепс

Познаването на анатомията на трицепса е ценно за разбирането как да увеличите максимално тренировките си и да достигнете пиков режим на звяр. Трицепсът има три различни глави - странична, дълга и медиална. За максимални печалби трябва да работите и трите. Въпреки че не можете напълно да изолирате нито една глава, когато тренирате, можете да изберете упражнения, които да подчертават едно върху друго. Целта обаче е да се построят пропорционално и трите глави, за да се постигне отличителната форма на подкова на естетичния трицепс.



Анатомия на трицепса

Дълга глава

Дългата глава е единствената, която се прикрепя към две стави - рамото и лакътя. Той седи в задната част на ръката ви и е най-голямата от трицепсовите глави. Тъй като той се прикрепя както към раменната, така и към лакътната става, работата с мускулите чрез пълния им диапазон на свиване е от ключово значение за извличането на максимума от вашите упражнения.

Странична глава

Страничната глава седи в най-външната част на ръката ви. Това е и най-видимата глава в трицепса, а добре дефинираната странична глава несъмнено ви придава вид на изпъкнала физика. Най-добрите методи за фокусиране върху страничната глава са движенията с ръце отстрани, с надхват.

Медиална глава

И накрая, медиалната глава също седи в задната част на ръката; обаче е по-ниско от дългата глава и по-близо до торса. Това е най-малко видимата глава; обаче е от решаващо значение за осигуряването на стабилност.

Най-добри тренировки за трицепс

Има много страхотни упражнения за натрупване на маса в трицепса. Най-добрите резултати идват от комбинация от движения, които ще тренират целия мускул, а не само една конкретна глава. Искате да сте сигурни, че удряте всички области на трицепса от различни ъгли. Избрахме най-добрите упражнения по-долу въз основа на препоръките от Програма за обучение ATHLEAN-X . Джеф Кавалиер създаде ATHLEAN-X. Той е бивш главен физиотерапевт и асистент силов треньор на New York Mets. Той е магистър по физическа подготовка и е сертифициран специалист по сила и кондиция. Като такива, неговите програми и упражнения се завръщат от науката, което означава, че ще извлечете максимума от вашата тренировка.

1. Затворете Grip Bench Press

Винаги започвайте тренировката си с загряване, за да сте сигурни, че няма да се нараните. Въпреки това, след като сте се затоплили и се състезавате да влезете в него, най-добре е да започнете тренировката си за трицепс с по-тежки упражнения с много стави. Удрянето им силно, когато се чувствате свежи, ще ви позволи да се възползвате максимално от енергията си в началото на тренировка. Бенч пресите с близко захващане ще преместят фокуса на пресата от гърдите към трицепса. За тази тренировка искате да използвате захранващ шкаф, за да можете да натиснете щифтовете. Натискането на щифтовете гарантира, че трицепсът върши цялата работа. Когато отидете по-ниско от средната точка, делтите са склонни да поемат, за да се отблъснат от това по-ниско ниво.

Затворете Grip Bench Press

Екзекуция

  • Дръжте щангата в надхват, с ръце на една линия с раменете.
  • Дръжте лактите си плътно и напред - не се противопоставяйте на избухването им.
  • Поддържайте добра стойка на пейката - ангажирайте сърцевината и глутеусите, дръжте краката си плоски на пода и забийте в пейката.
  • Повдигнете лентата от щифтовете до пълно удължение, с ръце на 90 градуса към тялото.
  • Върнете лентата обратно на щифтовете с контрол.
  • Ще изпълните три серии от 10, след това шест, след това четири повторения. Изберете тежест, която ще ви позволи да достигнете до неуспех във всеки набор.
  • Имайте предвид, че докато спускате щангата, за разлика от обикновените преси, пейката ще се насочва към горната част на гръдния кош, а не по-високо към гръдната кост.

Комплекти: 3
Представители: 10/6/4 - до неуспех

2. Трицепс спадове

Трицепсовите спадове са поредното упражнение с много тежести, което се вписва в началото на вашата тренировка. За това конкретно упражнение ще направите тройна серия със свалени тежести. Започнете с претеглени спадове, след това използвайте телесното си тегло и накрая асистираните спадове с ленти. Изпълнението на упражнението по този начин ще ви позволи да подобрите играта си и да я изведете на следващото ниво, като работите извън точката на неуспех.

Трицепс Dip

Екзекуция

  • Настанете се на дип станцията. Ще ви трябва подходящо тегло, което да виси около кръста ви, както и ленти за съпротива, които можете да използвате за асистираните спадове.
  • За първия комплект закачете тежестта около кръста си или я задръжте между коленете си и потапяйте, докато не стигнете до провал.
  • След като достигнете точката си на отказ, премахнете тежестта и незабавно продължете да потапяте само с телесното си тегло. Повторете до отказ.
  • И накрая, за последния комплект капки, закачете лентата на съпротивлението между решетките, като я закачите под коленете си, за да продължите, отново, до провал.
  • Попълнете три партиди от тези три сета, като ще се провалите във всеки набор.
  • В тази тренировка дръжте торса си възможно най-изправен. Също така ще искате да се съсредоточите върху натискането надолу през дланите си, дори леко да освободите хвата си, за да сте сигурни, че предмишниците ви не поемат.

Комплекти: 3
Представители: до отказ при всяка капка (претеглена, телесна маса и асистирана)

3. Разширение на горния кабел

Сега, когато изтласкахте някои убийствени тежки сетове, е време за някои упражнения с едно съединение. Удължителят за кабел над главата е идеален за подчертаване на тази дълга глава и работа с нея в пълния й обхват на движение. Превърнете това в супермножество, като комбинирате падащо режийно надолу с плъзгане надолу. Тази комбинация от ходове означава, че тази тренировка едновременно напълно удължава и свива дългата глава. За това упражнение ще прикрепите въжетата към високата ролка на кабелната станция.

Разширение на горния кабел

Екзекуция

  • Застанете с гръб към кабелната машина и леко наклонете торса напред, като държите врата си изправена. Създайте стабилна изправена позиция, като отпуснете единия крак назад зад другия.
  • Дръжте кабелите в двете си ръце, над и зад главата си, с лакти, прибрани до ушите.
  • Издърпайте кабелите надолу до пълно удължение пред главата си. Дръжте лактите стегнати.
  • Оставете кабелите да се приберат с контрол, като дръпнете ръцете си назад встрани от главата си. Оставете лактите си да отидат толкова назад, колкото тялото ви позволява, така че дългата глава да получи пълно удължение. Освен това, правенето на това е феноменално разтягане, което се чувства фантастично.
  • Повторете това действие 10-12 пъти до неуспех.
  • След като увеличите максимално комплекта си, незабавно се обърнете към кабелната машина.
  • Дръжте кабелите на нивото на гръдната кост отново, като държите лактите прибрани. Краката ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете.
  • Плъзнете кабелите надолу, като държите ръцете си възможно най-близо до тялото си, а лактите са прибрани. Искате да натиснете надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати. Правейки това, ще постигнете пълно свиване в тази дълга глава.
  • Повторете това действие 10-12 пъти до неуспех.

Комплекти: 3 от всяко упражнение, изпълнявано гръб до гръб като набор от капки
Представители: 10-12RM - до отказ

4. Издърпване на трицепс на въжени въжета

Подобно на натисканията в суперсета по-горе, тази тренировка ще принуди тази дълга глава в пълно свиване. Най-съществената разлика за тази тренировка е добавянето на люлеещо движение в долната част на удължението. Науката зад това е свързана с физиката на съпротивлението. Когато кабелът е перпендикулярен на подвижната част на тялото ви, напрежението е най-голямо. И обратно, когато кабелът е успореден, съпротивлението почти е изчезнало - затова се чувства по-лесно, когато стигнете дъното на стандартно натискане. Като такава, целта на тази тренировка е да поддържа този перпендикулярен ъгъл и следователно съпротивлението. Както по-горе, ще прикрепите въжетата към високата ролка на кабелната станция. За да завършите тази тренировка:

Кабелно въже трицепс Pushdown

Екзекуция

  • Застанете с лице към кабелната машина с единия крак, отпуснат зад другия. Теглото ви ще бъде върху предния ви крак, торсът е леко наведен напред, а пръстите ви са изпънати на задния крак, но все пак носят известна тежест.
  • Дръжте кабелите на височина на главата, като държите лактите прибрани.
  • Плъзнете кабелите надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати пред тялото, като ги държите близо до вашите страни.
  • Докато се приближавате към дъното на удължението, преместете тежестта си върху задния крак, като леко наклоните торса назад. По този начин тялото ви се отдалечава от машината, запазвайки този ъгъл между предмишниците и кабела по-близо до 90 градуса.
  • Бъдете внимателни, за да сте сигурни, че не използвате смяната на теглото и положението на тялото, за да дърпате въжето - искате да сте сигурни, че ръцете ви вършат работата.
  • Оставете кабелите да се приберат с контрол, като преместите тежестта си обратно към предния крак и първоначалното си положение.
  • Повторете това действие 12 пъти до неуспех.

Комплекти: две
Представители: 12RM до неуспех

5. Лъжа за разширение на трицепс

Последната тренировка е легнало удължаване на трицепс. Това упражнение е известно още като черепници и е страхотна тренировка. Съпротивлението обаче се доближава до нула, когато достигнете пълното удължаване на хода, с тежестта върху тялото. За да се противодействате на това и да увеличите антето на вашата тренировка, добавете допълнително съпротивление, като използвате ленти за упражнения. Подобно на горното удължаване на кабела, това упражнение получава пълно свиване и удължаване на дългата глава. За тази тренировка ще ви трябват ленти за упражнения, свободни тежести и пейка.

Разширение на лежащия трицепс

Екзекуция

  • Сигурно и сигурно прикрепете лентите към нещо изключително тежко или прикрепено към пода. Никой не иска да бъде ударен по главата с ленти за упражнения с пълна разтегливост, ако случайно изскочи.
  • Отново прикрепете другия край на лентите към избраните от вас тежести, като се уверите, че са сигурни.
  • Легнете на пейката, с добра стойка - ангажирайте сърцевината и глутеусите и дръжте краката си плоски на пода.
  • Започнете с тежестите, държани точно зад горната част на главата, свити лакти и прибрани близо до ушите.
  • Изпънете ръцете си нагоре към тавана, с пълно удължаване, постигнато, когато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви. В този момент лентите трябва да изтеглят тежестите, добавяйки това допълнително напрежение. Трябва да усетите изгарянето.
  • Спуснете тежестите обратно зад главата си, позволявайки на лакътя да се простира назад, доколкото тялото ви позволява. Правейки това, ще се получи това блестящо разтягане по задната част на ръката ви.
  • Повторете това действие 15 пъти до неуспех.

Комплекти: две
Представители: 15RM до неуспех