5 най-добри CrossFit тренировки за начинаещи

Когато за първи път вземете решение да скочите от дивана и да преминете в тренировка за CrossFit, паниката настъпва. Култоподобният феномен е може би най-смущаващата форма на упражнения, с която да се включите, от привидно безкрайния парад на изсечени защитници до почти невъзможно ниво на набирания, които всеки трябва да издържи. Но въпреки опасенията ви, има тренировки за CrossFit за начинаещи и те са сред най-ефективните, които можете да изпълните.

Ще харесате и:
20 най-добри парчета за домашно оборудване за фитнес, за да стимулирате вашата тренировка
Най-добрата тренировка за мъже за мъже: 11 упражнения за задължителни упражнения
10 най-добри упражнения за отслабване за Ultimate Shred

Какво е CrossFit?

Ако досега не сте имали възможност да посетите фитнес залата CrossFit, има много какво да знаете за тренировъчната методология. Когато традиционните кардио тренировки са предназначени да повишат сърдечния ритъм за продължителни периоди и силовите тренировки са създадени за разбиване на мускулните влакна, CrossFit съчетава двете понятия в подход на цялото тяло. Макар да имат някои прилики с високоинтензивното интервално обучение (HIIT), CrossFit упражненията и тренировките предлагат по-целенасочен фокус на мускулно-стимулант, който включва по-тежко повдигане и анаеробни упражнения.

Въпреки че можете да спорите, че CrossFit е стил на обучение, феновете на тренировката ще ви кажат, че това е по-скоро начин на живот. Комбинацията от тренировки с висока интензивност, планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и функционален фитнес формира основата на протокола за упражнения. Тези движения са действия, които извършвате в ежедневния си живот, като клякане, дърпане и бутане, което означава, че в допълнение към подобряването на вашето здраве и фитнес, CrossFit може да ви помогне да подобрите ежедневното си преживяване. Повечето тренировки за начинаещи CrossFit включват вариации на клекове, лицеви опори и вдигане на тежести, определени за предварително определен период от време. Идеята е да се изгради мускул чрез прогресивно претоварване, метод, който се различава от традиционната тренировка, базирана на повторение.

Проучванията показват, че тренировките CrossFit са ефективни поради техния акцент върху елементите на натоварване, разстояние и скорост, което от своя страна може да помогне на участниците в развиването на по-високи нива на мощност. Но за разлика от традиционните HIIT тренировки, CrossFit упражненията често използват различно оборудване, като камбани, гребци и велосипеди, медицински топки, въжета за бързина, пръстени и кутии.

През последните две десетилетия сме виждали спортни зали CrossFit да се появяват по целия свят, от тук в Австралия до далечните краища на Исландия. Но докато други форми за фитнес се възприемат като прищявка, CrossFit успя да преодолее краткосрочната популярност в бранша поради една основна причина; игрите CrossFit.

Какво представляват игрите CrossFit?

Подобно на Олимпийските игри или Супербоула, игрите CrossFit сдвояват най-добрите състезатели в избрания от тях спорт един срещу друг в крайната демонстрация на физическото майсторство. Евентуалният победител е обявен за най-подходящ в света, титла, която в момента се носи от американския спортист Мат Фрейзър и австралийската звезда Тиа-Клер Тоуми. За да претендират за титлата, спортистите трябва да се състезават на регионални турнири, за да се изкачат до световната сцена, където се оказват да се справят с редица тренировки с висока интензивност, предназначени да тестват дори най-силните човешки същества. Във Великобритания суперзвездата на CrossFit Зак Джордж претендира за трона. Човекът планина наскоро излезе с игри CrossFit, ставайки официално най-подходящият мъж във Великобритания.

Това беше такова невероятно и леко сюрреалистично усещане. Зададох си това като цел преди шест години и най-накрая да го превърна в реалност и да се класирам за CrossFit Games, беше толкова възнаграждаващо, казва Джордж Човек на много хора . 10-годишният ми човек би се смел толкова силно от перспективата да бъде удостоен със званието „Най-добрият мъж“. Тогава фитнесът просто не беше част от живота ми, но сега не мога да си представя да правя нещо друго - имам невероятен късмет да правя нещо, което обичам и е толкова трудно да опиша колко невероятно е усещането през всичките години на упорита работа да се изплати.

Според Джордж причината CrossFit тренировките да са толкова ефективни е, че те използват постоянно разнообразни функционални движения, изпълнявани с висока интензивност в широки времеви и модални домейни. По същество CrossFit тренира всички различни енергийни системи на тялото (ATP, Anaerobic, Aerobic) и работи всичките 10 компонента на физическата форма: кардио, издръжливост, издръжливост, сила, гъвкавост, мощност, скорост, координация, пъргавина, баланс, точност , обяснява той. Това е наистина пълен метод за обучение. Той включва всичко - HIIT тренировки, плиометрия, гимнастика, гимнастика и олимпийско вдигане на тежести.

За да му помогне да се подготви за игрите, Джордж си партнира с часовникаря G-SHOCK за нов часовник, създаден специално за неговите фитнес начинания. Новото G-SHOCK GBD-H1000 е първият по рода си часовник на марката, оборудван с пулсомер, което Джордж каза, че е огромно предимство за участие в състезанието. Комбинацията от монитор за сърдечен ритъм и интелигентна функционалност за проследяване заедно с чистата здравина на продукта означава, че G-SHOCK може да се противопостави на всички аспекти на тренировките във и извън фитнеса - а за спорта CrossFit е брилянтен, тъй като е най-трудното устройство около това може да издържа на големи тежести и сложни движения като никое друго устройство.

Но въпреки че сега е шампион, трябва да се каже, че дори Джордж беше начинаещ на един етап. Точно затова той вярва, че CrossFit за начинаещи по отличен начин да се върне във форма тази година. Той може да се използва за постигане на всяка цел и поради мащабируемостта на движенията и нивото на интензивност може да работи за всички - от начинаещи до елитни спортисти, казва той. Комбинирайте всичко това заедно и вие развивате удивителен физически капацитет, който ви подготвя за здравословен, функционален и независим живот.

5 най-добри CrossFit тренировки за начинаещи

Ако все още не сте на нивото на скачане във фитнес зала, Джордж разкрива, че има някои основни CrossFit тренировки за начинаещи, с които можете да започнете. Очевидно най-добрите CrossFit упражнения са тези, при които се натискате, но за да се търкаля топката, трябва да се вземат предвид някои съображения за обучение.

Упражнението, което трябва да включите на 100 процента във вашата тренировка за функционално изграждане на мускулите, би било мъртва тяга, казва Джордж. Това е чудесно упражнение, което използва цялото тяло за повдигане на тежест от пода до изправяне. Това упражнение се превръща във всекидневието толкова добре, правилно извършеното мъртва тяга ви учи как да вдигате нещата правилно от пода, така че в ежедневието, когато трябва да вземете нещо от пода, ще знаете колко правилно, минимизирайки риска от нараняване.

Също така поради количеството мускули, необходимо за изпълнение на упражнението, то е чудесно за изграждане на добри мускули и сила, тъй като толкова много мускули се набират и работят заедно едновременно, осигурявайки чудесна мускулна адаптация.

Имайки това предвид, имаме Зак Джордж, най-добрият мъж на Обединеното кралство и настоящият шампион на CrossFit UK, за да ни даде своето обобщение на най-добрите тренировки за CrossFit за начинаещи, които имат някои изненадващи имена. Когато повечето хора мислят за класически тренировки CrossFit, те включват някои от оригиналните тренировки, проектирани от CrossFit, когато е основан за първи път, обикновено наричани „Benchmark WODs“ или „The Girls“, тъй като всички те са известни с различни женски имена, той разкрива. Терминът WOD тренировки просто се отнася до „Тренировка на деня“, която обикновено се използва в тренировъчната програма или план за тренировка на CrossFit.

Ето списък на 5-те най-добри CrossFit тренировки за начинаещи и WOD тренировки, предложени от CrossFit шампиона Зак Джордж.

1. DT

Един от личните фаворити на Джордж, DT е сред най-простите начинаещи CrossFit тренировки. Разчитайки на сериозни експлозивни движения, които са чудесни за изграждане на сила и мускули, тази тренировъчна програма е идеална за всеки, който се опитва да сложи малко по-голям размер, като същевременно поддържа сърдечния си ритъм. Според Джордж той завършва DT за 3 минути 56 секунди. Ето как завършвате тренировката DT WOD;

1. Мъртва тяга х 12 повторения
2. Hang Power Почиства x 9 повторения
3. Изтласкване x 6 повторения

Кръгове: 5 кръга
Тегло: 70 кг за мъже, 52,5 кг за жени

2. Фран

Втората от тренировките на George’s CrossFit за начинаещи е Fran. Този тренировъчен план ви позволява да се придвижвате към скорост в редица сложни движения, насочени към всички основни мускулни групи в режим на цяло тяло. Идеята на тази WOD тренировка е да ускорите пулса си и да се съсредоточите върху изгарянето на цялото тяло. Започвайки с най-голям брой повторения първо и намалявайки броя с настъпването на умората ще помогне за изгарянето на калории, като по-голямата част от CrossFit упражненията се изпълняват с телесно тегло. Ето как попълвате Fran ефективно;

1. Двигатели x 21 повторения
2. Издърпвания x 21 повторения
3. Двигатели x 15 повторения
4. Издърпвания x 15 повторения
5. Двигатели x 9 повторения
6. Издърпвания x 9 повторения

Кръг : Попълнете възможно най-бързо

3. Хелън

Третата от начинаещите тренировки на CrossFit на George е Helen, първата, която включва традиционни сърдечно-съдови упражнения. В този старт започвате с цели 400 метра бягане, предназначени да изтощават тялото ви от енергия и да изграждат млечна киселина. Оттук се насочвате направо към сложни, сложни силови движения, които изгарят останалата ви енергия и помагат незабавно да ускорите пулса. За да завършите тренировката Helen WOD;

1. Бягане на 400 м
2. Махове с гиря x 21 повторения
3. Издърпвания x 12 повторения

Кръг : 3 кръга във времето

4. Синди

Cindy е първата от начинаещите тренировки на CrossFit на Джордж, която отговаря на принципа AMRAP. Тази WOD тренировка разчита на извършване на възможно най-много повторения в определеното време, което означава, че необходимият ви брой повторения зависи изцяло от това колко силно сте избрали да се напъвате. За да завършите Синди;

1. 5 издърпвания
2. 10 лицеви опори
3. 15 въздушни клекове

Кръг : AMRAP (колкото се може повече повторения) за 20 минути

5. Ани

Подобно на Fran, Annie работи по протокола за изпълнение на необходимите упражнения възможно най-бързо. Тази тренировка за начинаещи CrossFit е изградена като обърната пирамида, където първоначалното упражнение има най-много повторения и вие постепенно отстъпвате, докато се натрупва млечната киселина. Въпреки че в тази тренировка има само две упражнения, можете лесно да замените повече или различни упражнения с висока интензивност в промяната на системата. По същество Annie е проста тренировка за CrossFit, която лесно може да бъде адаптирана към вашите любими упражнения и план за тренировка. За да завършите Ани:

1. 1. Двойни долни части x 50 повторения
   2. Изправяне x 50 повторения
   3. Двойни долни части x 40 повторения
   4. Изправяне x 40 повторения
   5. Двойни долни части x 30 повторения
   6. Изправяния x 30 повторения
   7. Двойни долни части x 20 повторения
   8. Изправяния x 20 повторения
   9. Двойни долни части x 10 повторения
   10. Изправяне x 10 повторения

Кръг : Попълнете възможно най-бързо

Често срещани грешки в CrossFit

Едно от най-големите заблуди за тренировките на CrossFit е разпространението на наранявания. Въпреки че комбинация от упражнения с висока интензивност, скорост и тегло може да се окаже опасна, най-голямото съображение, което трябва да вземете предвид, са вашите физически ограничения. Не забравяйте да посетите личен лекар, преди да започнете и да проверите каквито и да е продължителни наранявания. Освен това Джордж обяснява, че има още няколко неща, които трябва да избягвате, когато влизате в CrossFit.

• Машини - Упражнение, което бих казал, избягвайте, би било клякането на ковашка машина. Клякането е едно от най-добрите упражнения, когато се изпълнява правилно, но за съжаление виждате много хора, които правят това упражнение на ковашка машина, обяснява той. Поради ограничението на движение на ковашка машина, не можете да изпълнявате клякането правилно, тъй като трябва да следвате пътя на машината, което не е правилният начин на извършване на клякането, също клякането е чудесно за краката си, но също така и невероятно, за да развиете страхотна сърцевина и ab сила, тъй като те трябва масово да стабилизират тялото ви по време на движението. Когато изпълнявате клек на ковашка машина, поради машината, която се стабилизира за вас, не развивате толкова добро ядро, колкото бихте изпълнили упражнението само с щанга.
• Нерви - Моят съвет към всеки, който е любопитен към спорта, е просто да се резервирате, повечето места правят безплатен пробен период, така че просто вземете крачка и се впуснете в него. Бих казал също, че има два лагера от хора, които откриват CrossFit чрез всички невероятни документални филми за спорта - едната група смята, че изглежда страхотно и незабавно се регистрира, но другата смята, че е плашеща.
• Да бъдеш интимно - Крайният ми съвет е да НЕ се плашите, наистина не мога да подчертая това достатъчно, казва той. CrossFit е най-приятелският и приветлив спорт, който има. Общността е всичко, не просто ходите и тренирате изолирано във фитнеса, а създавате невероятни връзки и се срещате с приятели за цял живот. Това става много повече от просто обучение и посещение на фитнес, това се превръща в начин на живот, за който ще се закачите - това е най-добрият вид зависимост и такъв, за който никога не бихте съжалявали.

За повече съвети относно съвети за обучение или за да научите за новата му компания за кафе - Кафе Opus , неговата Програмиране за обучение на Silverback или новото му партньорство за G-SHOCK GBD-H1000 , вижте официалния Instagram на Zack чрез връзката по-долу.

Виж това

Ще харесате и:
20 най-добри парчета за домашно оборудване за фитнес, за да стимулирате вашата тренировка
Най-добрата тренировка за мъже за мъже: 11 упражнения за задължителни упражнения
10 най-добри упражнения за отслабване за Ultimate Shred

Общи често задавани въпроси

Безопасен ли е CrossFit?

Въпреки това, което може да ви кажат някои посетители на фитнеса и запалените фенове на силовите тренировки, CrossFit е в безопасност, при условие че вземете предвид текущото си здраве, нараняване и физически ограничения. Бързият характер на тренировка CrossFit, съчетан с усъвършенствано повдигане, може да доведе до по-висок процент на наранявания от средната ви тренировъчна програма. Както при всички физически упражнения, тук има елемент на риск от нараняване. Преди да завършите тренировка CrossFit, препоръчваме ви да потърсите медицински специалист и да установите всички основни наранявания. По този начин можете да приспособите тренировката си CrossFit според вашите нужди.

Кои са някои често срещани CrossFit упражнения?

Обичайните CrossFit упражнения обикновено са подобни на стандартните HIIT и силови тренировки. Тук ще намерите мъртва тяга, клекове, набирания, скокове, изпадания и лицеви опори.

Ефективен ли е CrossFit за изграждане на мускули?

Тъй като CrossFit включва значително количество тежки повдигания и сложни движения, той ще бъде много ефективен за изграждане на мускули. Като се има предвид това, от решаващо значение е да зареждате тялото си с постно протеин, за да допълвате тренировката.