Ако не правите качествените упражнения за капан част от цялостния ви режим на тренировка, тогава цялостният ви режим на тренировка не е пълен. В края на краищата, насочвайки трапецовидните мускули - които минават от основата на врата ви надолу към средата на гърба - вие ще се различавате от всички въртящи се глави (т.е. тези, които се фокусират върху сърцевината и ръцете си, като пренебрегват мускулите си в капана) .
Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
10 най-добри упражнения за рамене за мъже
10 най-добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже
Въведете най-добрите упражнения за капан за мъже, които ще ви помогнат да завършите вашето здравословно портфолио. Да, това означава да добавите още една тренировка към и без това интензивна рутина, но никога не сме казвали, че това ще бъде лесно. Като директен резултат ще увеличите мускулите на капана и ще подобрите неща като стойка, дефиниция, движение, маса и сила.
Ето списък на 17-те най-добри упражнения за капан за мъже.
Има голям шанс вече да извършвате носене на тежести като част от вашата редовна рутина за изграждане на сила. Това вероятно означава, че сте почти бегло запознати с едно от най-добрите упражнения за трапецовидни мускули, известно още като носене на фермера. Ето как да го направите:
Разстояние : 40-60 м с по-лека тежест или 20-30 м със средна тежест или 10-15 м с голяма тежест
Брой набори : 2-3
Възстановяване : 2-3 минути между всеки сет
Докато изпълнявате това упражнение с капан, не забравяйте, че движението започва и завършва в лакътя. Това ще ви помогне да поддържате правилната форма. Ето как да изпълните:
Представители : 10-12 на ръка за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет
Това често пренебрегвано упражнение е една от най-добрите тренировки за капан за маса. Той има тенденция да изгражда сила в долните мускули на капан и може да бъде изпълнен или на кабелна машина, или с лента за съпротива. Ето ни:
Представители : 8-12 за комплект
Комплекти : 3-4
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет
Ето още едно упражнение, което е насочено основно към долните трапецовидни мускули. Не забравяйте да запазите тежестта лека, докато извършвате следните действия:
Представители : 10-12 за комплект
Комплекти : 2-3
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет
Страхотно упражнение за загряване, мощното вдигане на рамене е насочено към повече от една мускулна група, а също така ви помага да прецизирате редовните си умения за изтегляне. Какво има да не обичаш? Нека да влезем в него:
Представители : 10 на минута за 10 поредни минути
Комплекти : 1
Почивка : 1-2 минути
Друга една от най-добрите тренировки за капан за маса, вдигане на рамене с щанга е насочена към горните мускули на капана, като по този начин подобрява движението и силата на раменете. Изпълнете следните стъпки:
Представители : 3-5 за комплект
Комплекти : 2-3
Почивка : 1-2 минути между всеки сет
С това популярно упражнение давате не само трапецовидните мускули на тренировка, която изгражда сила и подобрява формирането. Ето как да изпълните:
Представители : 3-5 на серия с по-тежък товар, след това олекотете товара и изпълнете 1 серия от 10-12 повторения
Комплекти : 4-6 с по-тежък товар, 1 с по-лек товар
Почивка : 3-5 минути между всеки по-тежък сет
По-малко интензивен братовчед, който свива рамене с щанга, това класическо упражнение за капан подобрява стабилността и движението на раменете, наред с други неща. Направете следното:
Представители : 8-12 за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет
Ако редовните вдигания с дъмбели работят в областта на раменете, този по-малко популярен вариант е насочен към (често пренебрегваните) долни трапецовидни мускули. Ето как да го направите:
Представители : 8-12 за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет
В случай, че не сте забелязали, качествените тренировки с капан включват много вдигане на рамене. Всяко повторение за това конкретно упражнение трябва да се изпълнява бързо, за да ви помогне да изградите експлозивно движение и сила. Само не забравяйте да поддържате абсолютен контрол над тежестите в процеса. Ето ни:
Представители : 4-6 на комплект
Комплекти : 3-4
Почивка : 1-2 минути между всеки сет
Какво, мислехте, че приключихме с рамене? Подобно на редица упражнения с капан, това се насочва към множество мускулни групи. Когато изпълнявате, уверете се, че се въздържате от движение на главата напред или надолу. Ето как да го направите:
Представители : 3-5 за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 1-2 минути между всеки сет
Дайте на вашите ромбоидни, средни и долни трапецовидни мускули подходяща тренировка със следното упражнение, което подобрява стабилността и силата. Ето как да го направите:
Представители : 3-5 за комплект
Комплекти : 2-4
Почивка : 1-2 минути между всеки сет
Това често упражнение, което е насочено към делтоидите, вероятно е част от вашата редовна тренировка. Това означава, че сте укрепвали мускулите на горния капан, без дори да знаете. Не забравяйте да държите дланите обърнати напред, а тежестите изправени нагоре и надолу, докато правите следното:
Представители : 10-20 за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 30-90 секунди между всеки набор
Сега представяме: още рамене! Ето един, който може да подобри стойката. Изпълнете следните стъпки:
Представители : 4-6 на комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 1-2 минути между всеки сет
Ако сте склонни към нараняване на рамото, тогава това упражнение с капан създава звукова алтернатива на изправения ред. Състоящ се от бързо движение на мощността, той работи с пълен набор от важни мускули. Използвайте по-леки тежести, когато правите следното:
Представители : 8-10 на комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 1-2 минути между всеки сет
Това упражнение с трапецовидни мускули използва горната част на гърба и тялото като своеобразна опорна система, вдъхновяваща растежа чрез продължително напрежение. Ето как да го направите:
Представители : 20-45 секунди
Комплекти : 3-4
Почивка : 30-45 секунди между всеки набор
Още веднъж, вашите мускули на капана осигуряват опорна мрежа по време на това често упражнение, което помага за стойката и силата на раменете. Изпълнете следните стъпки:
Представители : 10-20 за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 30-45 секунди между всеки набор
Тези регулируеми гири от Bowflex са идеални за тези, които искат да увеличат размерите на капана си от дома. Можете да настроите дъмбелите на вашето предпочитано тегло и постепенно да ги увеличавате, докато укрепвате мускулите си.
Купете го тук (САЩ) Купете го тук (AU)
Гиретата наистина трябва да бъдат основна част от всеки фитнес, дом или по друг начин. Универсалните и компактни тежести са проектирани да бъдат предизвикателни, без да са неудобни. След като изградите малко силно портфолио, можете да започнете да персонализирате своето колекция с малко готино, иновативни допълнения .
Купете го тук (AU) Купете го тук (САЩ)
Ако искате да се поберат на земята, трябва да погледнете частта. Nike е може би най-разпознаваемата марка за спортни и фитнес облекла в света и с основание. Гамата от леки, издръжливи и удобни дрехи е идеална, когато удряте усилено тези упражнения за капан.
Купете го тук (САЩ) Купете го тук (AU)
Правилната тренировка за капан се състои от някъде между 10 и 15 упражнения. Трябва да се изпълнява около 2-3 пъти седмично, като между всяка тренировка трябва да има поне 2-3 дни почивка.
Най-бързият начин за постигане на големи мускули в капан е интензивна тренировъчна рутина, която се състои от около 12-15 упражнения, включително раменете за носене и щанги на фермера. Правете тренировка два пъти седмично и отделяйте поне 3 дни почивка между всяка тренировка.
Раменете на раменете обикновено са насочени към горните трапецовидни мускули, които са разположени от двете страни на врата. Накратко, раменете ще помогнат за работа на мускулите на врата.
Когато бъдат изпълнени правилно, раменете ще укрепят мускулите в областта на раменете, врата и горната част на гърба.
Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
10 най-добри упражнения за рамене за мъже
10 най-добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже