17 най-добри упражнения за капани за сила и размер

Ако не правите качествените упражнения за капан част от цялостния ви режим на тренировка, тогава цялостният ви режим на тренировка не е пълен. В края на краищата, насочвайки трапецовидните мускули - които минават от основата на врата ви надолу към средата на гърба - вие ще се различавате от всички въртящи се глави (т.е. тези, които се фокусират върху сърцевината и ръцете си, като пренебрегват мускулите си в капана) .

Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
10 най-добри упражнения за рамене за мъже
10 най-добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже

Въведете най-добрите упражнения за капан за мъже, които ще ви помогнат да завършите вашето здравословно портфолио. Да, това означава да добавите още една тренировка към и без това интензивна рутина, но никога не сме казвали, че това ще бъде лесно. Като директен резултат ще увеличите мускулите на капана и ще подобрите неща като стойка, дефиниция, движение, маса и сила.

Ето списък на 17-те най-добри упражнения за капан за мъже.

1. Фермерска разходка

Има голям шанс вече да извършвате носене на тежести като част от вашата редовна рутина за изграждане на сила. Това вероятно означава, че сте почти бегло запознати с едно от най-добрите упражнения за трапецовидни мускули, известно още като носене на фермера. Ето как да го направите:

Дръжте дъмбел или гиря (или тегло по ваш избор) във всяка ръка от двете страни на тялото си
Поддържайте твърда и изправена стойка, докато ангажирате сърцевината и гърба си
Правете премерени стъпки, като същевременно поддържате правилна стойка

Разстояние : 40-60 м с по-лека тежест или 20-30 м със средна тежест или 10-15 м с голяма тежест
Брой набори : 2-3
Възстановяване : 2-3 минути между всеки сет

2. Едноръка дъмбел изправен ред

Докато изпълнявате това упражнение с капан, не забравяйте, че движението започва и завършва в лакътя. Това ще ви помогне да поддържате правилната форма. Ето как да изпълните:

Хванете гира в едната ръка, като използвате ръкохватката и я дръжте пред тялото си
Вдигнете лакътя нагоре и встрани, приближете тежестта към брадичката си
Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете
Изпълнете всичките си повторения на едната ръка, преди да преминете към другата

Представители : 10-12 на ръка за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет

3. Издърпване на лицето

Това често пренебрегвано упражнение е една от най-добрите тренировки за капан за маса. Той има тенденция да изгражда сила в долните мускули на капан и може да бъде изпълнен или на кабелна машина, или с лента за съпротива. Ето ни:

Поставете кабела около нивото на очите
Във всяка ръка хванете дръжките на въжето, като използвате ръкохватка
Стиснете лопатките, докато дърпате кабела към лицето си, като държите лактите високо, а гърба изправен
Приближете кабела възможно най-близо до лицето си, задръжте за момент и след това бавно се върнете в изходна позиция
Повторете

Представители : 8-12 за комплект
Комплекти : 3-4
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет

4. Относно Y

Ето още едно упражнение, което е насочено основно към долните трапецовидни мускули. Не забравяйте да запазите тежестта лека, докато извършвате следните действия:

Застанете с крака на ширината на раменете
Дръжте лека дъмбел в двете си ръце, палци нагоре
Наведете се в бедрото и поддържайте позицията
Повдигнете двете ръце пред себе си, така че тялото ви да образува Y
Задръжте Y формацията и след това се върнете в изходна позиция
Повторете

Представители : 10-12 за комплект
Комплекти : 2-3
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет

5. Вдигане на рамене

Страхотно упражнение за загряване, мощното вдигане на рамене е насочено към повече от една мускулна група, а също така ви помага да прецизирате редовните си умения за изтегляне. Какво има да не обичаш? Нека да влезем в него:

Закачете се от лентата за издърпване, като държите гръбнака изправен, а сърцевината стегната
Повдигнете леко, така че раменете ви да се движат назад и надолу, докато главата и врата ви се движат нагоре
Стегнете корема, задръжте за броене и след това се върнете в изходна позиция
Повторете

Представители : 10 на минута за 10 поредни минути
Комплекти : 1
Почивка : 1-2 минути

6. Вдигане на рамене с щанга

Друга една от най-добрите тренировки за капан за маса, вдигане на рамене с щанга е насочена към горните мускули на капана, като по този начин подобрява движението и силата на раменете. Изпълнете следните стъпки:

Вземете щанга, като използвате надхватната ръкохватка, като държите ръцете си малко по-далеч от ширината на раменете
Нека барът виси на една ръка разстояние пред талията ви
С леко извит гръб се наведете напред с около 10 градуса в ханша
Свийте леко коленете и дръжте ръцете си изправени, докато вдигате рамене нагоре, като ги вдигате възможно най-високо
Задръжте за момент, преди да се върнете в изходна позиция
Повторете

Представители : 3-5 за комплект
Комплекти : 2-3
Почивка : 1-2 минути между всеки сет

7. Издърпване на багажника

С това популярно упражнение давате не само трапецовидните мускули на тренировка, която изгражда сила и подобрява формирането. Ето как да изпълните:

Поставете багажник така, че щангата да е точно над нивото на пищяла
Хванете щангата с ръкохватка, като държите ръцете си на ширината на раменете
Панта в кръста, докато бутате бедрата си назад и краката си през пода, издърпвайки щангата нагоре и поддържайки гърба изправен
Задръжте за броене и внимателно се върнете в изходна позиция
Повторете

Представители : 3-5 на серия с по-тежък товар, след това олекотете товара и изпълнете 1 серия от 10-12 повторения
Комплекти : 4-6 с по-тежък товар, 1 с по-лек товар
Почивка : 3-5 минути между всеки по-тежък сет

8. Дъмбел рамене

По-малко интензивен братовчед, който свива рамене с щанга, това класическо упражнение за капан подобрява стабилността и движението на раменете, наред с други неща. Направете следното:

Дръжте гира в двете си ръце
Закачете ръцете си от двете страни на тялото, с длани една към друга
Вдигнете рамене възможно най-високо и направете пауза за броене в горната позиция
Върнете се в изходна позиция и повторете

Представители : 8-12 за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет

9. Наклонете раменете с гири

Ако редовните вдигания с дъмбели работят в областта на раменете, този по-малко популярен вариант е насочен към (често пренебрегваните) долни трапецовидни мускули. Ето как да го направите:

Дръжте гира в двете си ръце, докато лежите с гърди на наклонена пейка под ъгъл от 45 градуса
Закачете всяка ръка право надолу от двете страни, с длани една към друга
Вдигнете рамене нагоре, така че лопатките да се съберат
Задръжте отгоре, обърнете и повторете

Представители : 8-12 за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет

10. Дъмбел скок рамене

В случай, че не сте забелязали, качествените тренировки с капан включват много вдигане на рамене. Всяко повторение за това конкретно упражнение трябва да се изпълнява бързо, за да ви помогне да изградите експлозивно движение и сила. Само не забравяйте да поддържате абсолютен контрол над тежестите в процеса. Ето ни:

Дръжте гира във всяка ръка и се огънете в бедрата и коленете
Закачете ръцете си така, че тежестите да са точно под коленете, с длани обърнати към страните и гърба под прав ъгъл
С едно движение изпънете бедрата напред, изпълнете мощно рамене и скочете възможно най-високо
Приземете, нулирайте и повторете

Представители : 4-6 на комплект
Комплекти : 3-4
Почивка : 1-2 минути между всеки сет

11. Мряна зад раменете

Какво, мислехте, че приключихме с рамене? Подобно на редица упражнения с капан, това се насочва към множество мускулни групи. Когато изпълнявате, уверете се, че се въздържате от движение на главата напред или надолу. Ето как да го направите:

Хванете щангата с надхват, като държите ръцете си на ширината на раменете
Закачете щангата зад себе си на една ръка разстояние, така че да витае около глутеусите
Вдигнете рамене колкото можете по-високо, задръжте и се върнете в изходна позиция
Повторете

Представители : 3-5 за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 1-2 минути между всеки сет

12. Редица от щанги

Дайте на вашите ромбоидни, средни и долни трапецовидни мускули подходяща тренировка със следното упражнение, което подобрява стабилността и силата. Ето как да го направите:

Хванете щангата с помощта на надхват, с ръце на разстояние само на ширината на раменете
Дръжте щангата на една ръка разстояние пред себе си
Навеждайте се в ханша и коленете, докато горната част на торса ви е почти успоредна на пода, като същевременно държите гърба си естествено извит
Издърпайте лентата към горната част на корема и стиснете раменете, като държите в горната част
Бавно се върнете в изходна позиция и повторете

Представители : 3-5 за комплект
Комплекти : 2-4
Почивка : 1-2 минути между всеки сет

13. Странично вдигане на гира

Това често упражнение, което е насочено към делтоидите, вероятно е част от вашата редовна тренировка. Това означава, че сте укрепвали мускулите на горния капан, без дори да знаете. Не забравяйте да държите дланите обърнати напред, а тежестите изправени нагоре и надолу, докато правите следното:

Дръжте по дъмбел във всяка ръка и окачете ръцете си отстрани
Застанете изправени и дръжте краката си на ширината на раменете
Обърнете ръцете си, докато дланите ви са обърнати напред, след което леко се наведете в лактите
Поддържайки лекото огъване в лактите, изведете ръцете си право на нивото на раменете от двете страни, така че тялото ви да постигне Т-подобна формация
Задръжте за една секунда и след това бавно се върнете в изходна позиция
Повторете

Представители : 10-20 за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 30-90 секунди между всеки набор

14. Вдигане на рамене с щанга

Сега представяме: още рамене! Ето един, който може да подобри стойката. Изпълнете следните стъпки:

Повдигнете щанга над главата си, като държите ръцете си на разстояние два пъти на ширината на раменете, ръцете са изправени и краката на ширината на раменете
Заключете лактите и поддържайте ключалката, докато вдигате рамене нагоре, като ги вдигате възможно най-високо
Задръжте отгоре, върнете се в изходна позиция и повторете

Представители : 4-6 на комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 1-2 минути между всеки сет

15. Високо издърпване на щанга със захващане

Ако сте склонни към нараняване на рамото, тогава това упражнение с капан създава звукова алтернатива на изправения ред. Състоящ се от бързо движение на мощността, той работи с пълен набор от важни мускули. Използвайте по-леки тежести, когато правите следното:

Поставете леки тежести върху щангата и след това хванете щангата с помощта на широк захват, като ръцете ви са само на няколко сантиметра от тежестите
Закачете щангата на една ръка разстояние пред себе си
Наведете се в бедрата и коленете си в положение клякам, като долната част на гърба ви е естествено извита
Сгънете се в лактите и повдигнете горната част на ръцете си, докато стоите експлозивно, издигайки се на пръсти и дърпайки пръта възможно най-високо
Обърнете движението и повторете

Представители : 8-10 на комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 1-2 минути между всеки сет

16. Носене на дъмбели над главата

Това упражнение с трапецовидни мускули използва горната част на гърба и тялото като своеобразна опорна система, вдъхновяваща растежа чрез продължително напрежение. Ето как да го направите:

Хванете гира във всяка ръка и ги задръжте над главата си, длани обърнати една към друга
Дръжте горната част на ръцете до ушите, вървете напред
Използвайте мускулите си за улавяне, за да предпазите тежестите от движение, докато ходите

Представители : 20-45 секунди
Комплекти : 3-4
Почивка : 30-45 секунди между всеки набор

17. Скапция

Още веднъж, вашите мускули на капана осигуряват опорна мрежа по време на това често упражнение, което помага за стойката и силата на раменете. Изпълнете следните стъпки:

Хванете гира с двете си ръце и застанете с крака на ширината на раменете
Поставете дъмбелите на една ръка разстояние от двете страни, с длани един към друг и леко свити лакти
Застанете прави и високи и поддържайте огъването в лактите, докато повдигате ръцете си на около 30 градуса пред себе си, създавайки Y-подобна формация
Доведете гирите до нивото на раменете, задръжте и след това се върнете в изходна позиция
Повторете

Представители : 10-20 за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 30-45 секунди между всеки набор

Препоръчителна тренировка за капан

Регулируеми гири

Тези регулируеми гири от Bowflex са идеални за тези, които искат да увеличат размерите на капана си от дома. Можете да настроите дъмбелите на вашето предпочитано тегло и постепенно да ги увеличавате, докато укрепвате мускулите си.

Купете го тук (САЩ) Купете го тук (AU)

Гири

Гиретата наистина трябва да бъдат основна част от всеки фитнес, дом или по друг начин. Универсалните и компактни тежести са проектирани да бъдат предизвикателни, без да са неудобни. След като изградите малко силно портфолио, можете да започнете да персонализирате своето колекция с малко готино, иновативни допълнения .

Купете го тук (AU) Купете го тук (САЩ)

Облекло за обучение

Ако искате да се поберат на земята, трябва да погледнете частта. Nike е може би най-разпознаваемата марка за спортни и фитнес облекла в света и с основание. Гамата от леки, издръжливи и удобни дрехи е идеална, когато удряте усилено тези упражнения за капан.

Купете го тук (САЩ) Купете го тук (AU)

Общи ЧЗВ

Колко упражнения трябва да направя за капани?

Правилната тренировка за капан се състои от някъде между 10 и 15 упражнения. Трябва да се изпълнява около 2-3 пъти седмично, като между всяка тренировка трябва да има поне 2-3 дни почивка.

Как бързо изкарвате големи капани?

Най-бързият начин за постигане на големи мускули в капан е интензивна тренировъчна рутина, която се състои от около 12-15 упражнения, включително раменете за носене и щанги на фермера. Правете тренировка два пъти седмично и отделяйте поне 3 дни почивка между всяка тренировка.

Раменете изграждат ли мускули на врата?

Раменете на раменете обикновено са насочени към горните трапецовидни мускули, които са разположени от двете страни на врата. Накратко, раменете ще помогнат за работа на мускулите на врата.

Работят ли рамене?

Когато бъдат изпълнени правилно, раменете ще укрепят мускулите в областта на раменете, врата и горната част на гърба.