16 най-добри упражнения за теле за подобряване на тези пилешки бутчета

На упражненията за прасеца често се гледа като на най-разнообразните тренировки, тъй като те оправят мускула за привидно козметични цели. Разположени в задната част на долния край на всеки крак, прасците може да служат като своеобразни сигнали, позволявайки на другите пичове да разберат, че сте фитнес урод от следващо ниво. Това може да накара човек да се запита: трябва ли изобщо да пропусна тренировки за прасци?

Отговорът е не, не трябва. Това е така, защото има много други качествени упражнения за мускулите на прасеца, отколкото за пръв път изглежда. Според едно обширно проучване здравите телета не само показват силни крака, но са пряко свързани с по-ниски количества натрупване на плака в артериите, заедно с по-добра сърдечна честота в покой и повече скелетни мускули.

Следователно, независимо дали се опитвате да впечатлите другите месни глави, да подобрите цялостното здраве или просто да добавите повече дефиниция към тези секси крака, имате достатъчно причини да практикувате редовно тренировки за телета. Когато го направите, започнете със следните упражнения за прасеца, като увеличавате броя повторения и сетове, докато се усъвършенствате (някои експерти казват, че никога не трябва да правите по-малко от 20 повторения на сет, но ние ще предоставим предложения за начинаещи и ще ви позволим да се справите с останалото) .

1. Постоянно вдигане на телена щанга

Лесно класиране сред най-добрите упражнения за прасеца за мъже, това включва щанга в комбинацията. Ето как да изпълните:

• Застанете високи и подпрете щанга на горната част на гърба, с пръсти, обърнати напред
• Вдигнете и двете пети и свийте прасците на всеки крак
• Постепенно се върнете в изходна позиция и повторете

Представители : 10-15 повторения на серия
Комплекти : 3-5
Почивка : 45 секунди между всеки набор

2. Седящо вдигане на гира

За тази ще ви трябват както тежест, така и дъмбел. Ето ни:

• Поставете тежестта на пода
• Седнете в края на пейка и отпуснете пръстите си на върха на тежестта
• Поставете дъмбел на коляното си, като държите дръжката с дясната ръка, докато лявата държи горната част
• Повдигнете пръстите на краката си, доколкото можете, без да ги вдигате от чинията
• Задръжте за момент, спуснете пръстите на краката и повторете

Представители : 15-20 повторения на серия
Комплекти : 3-5
Почивка : 45 секунди между всеки набор

3. Повдигане на телетата в седнало положение (Машина за пресоване на крака)

Това популярно упражнение за прасеца изисква машина за преса на крака. Ето как да изпълните:

• Седнете в машината за натискане на крака по начин, при който само горната част на всеки крак докосва дъното на платформата пред вас
• Натиснете назад, доколкото можете, като държите пръстите на краката си свързани с платформата
• Върнете се и повторете

Представители : 15-20 повторения на серия
Комплекти : 3-5
Почивка : 45 секунди между всеки набор

4. Фермерска разходка (на пръсти)

Повече от една от най-добрите тренировки за прасци, това широко практикувано упражнение ще подобри нещата като сила на сцепление, баланс и цялостна мускулатура. Нека да влезем в него:

• Вземете чифт гири или гири и ги дръжте отстрани
• Качете се на краката си и вървете напред възможно най-бързо, доколкото можете, като правите кратки стъпки
• Използвайте по-лека тежест, за да поддържате баланса и добавяйте повече тежест, докато напредвате

Разстояние : докъдето можете да стигнете
Брой набори : 2-3
Възстановяване : 2-3 минути между всеки сет

5. Скокове в кутия

Тази тренировка изгражда сила по всички крака, включително прасците. Направете следното:

• Намерете сигурна кутия и застанете на малко разстояние от нея, като държите краката си на ширината на раменете
• Спуснете се в четвърт клек и размахвайте ръце, докато мощно скачате върху кутията
• Кацнете меко и отстъпете назад, поддържайки стегнато чувство за форма и контрол

Разстояние : 3-5 повторения в серия
Брой набори : 2-3
Възстановяване : 45-60 секунди между всеки сет

6. Скачащи крикове

Оказа се, че тази фитнес класика е и едно от най-добрите упражнения за прасеца, които можете да изпълнявате. Ето опресняване:

• Застанете изправени със събрани крака и ръце встрани
• Едновременно скачайте и разтваряйте крака, докато пляскате с ръце над главата си
• Скочете отново, докато се връщате в изходна позиция
• Повторете

Разстояние : 20-25 повторения в серия
Брой набори : 3-5
Възстановяване : 45-60 секунди между всеки сет

7. Уплътнение скокове

По принцип това е алтернатива на стандартните крикове за скачане. Ето как да го направите:

• Започнете с формирането на скок
• Когато скачате, преместете всяка ръка настрани, вместо да ги премествате отгоре
• Скочете отново и пляскайте с ръце пред себе си
• Повторете

Разстояние : 20-25 повторения в серия
Брой набори : 3-5
Възстановяване : 45-60 секунди между всеки сет

8. Еднокрачно вдигане на прасеца

Красотата дори на най-добрите тренировки за прасци е, че те изглеждат доста основни в сравнение с повечето съвременни упражнения. Доказателство за това е еднокрачното вдигане на прасеца, което включва следните ходове:

• Застанете на върха на издигната повърхност като блок, релса или стъпало
• Вдигнете единия крак и оставете тежестта си върху топката на другия крак (който все още е на повърхността)
• Увийте повдигнатия си крак около неподвижния крак и спуснете тялото към пода, като в процеса опъвате прасеца
• Задръжте за момент, преди да се изтласкате нагоре върху топката на крака, повдигайки петата си
• Задръжте отгоре, преди да се върнете в изходна позиция
• Повторете

Представители : 15-20 повторения на серия
Комплекти : 3-5
Почивка : 45 секунди между всеки набор

9. Страничен удар до реверанс

Добре, може би не всяко упражнение за теле е толкова просто. Например, това изисква някакво изящно движение на долната част на тялото и може да се изпълнява със или без тежест (чиния, гира и т.н.). Ето как да го направите:

• Застанете изправени, държейки тежест, гира или гира
• Преместете десния си крак встрани, докато пантата на бедрата, докато оформяте страничен удар
• Избутайте десния крак и се издигнете нагоре в изправено положение, като едновременно с това приведете десния си крак в реверанс
• Превключете краката за пълно представяне
• Повторете

Представители : 10-12 повторения в серия
Комплекти : 2-3
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет

10. Стълба за ловкост

Ако не можете да намерите стълба за пъргавина, опитайте да създадете такава с помощта на лента или креда. След това изведете вътрешния си футболист, като направите следното:

• Поставете пъргавата стълба на пода и застанете в единия край
• Бягайте или скачайте от единия край на пъргавата стълба към другия
• Върнете се в изходна позиция и повторете

Представители : 10-12 повторения в серия
Комплекти : 2-3
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет

11. Босу топка клек

В случай, че все още не е очевидно, ще ви трябва топка Bosu за тази. Сега направете следното:

• Поставете топката Bosu на земята, с купола надолу
• Застанете на топката и пазете равновесие
• Спуснете в клекнало положение, без да губите контрол
• Застанете и повторете

Представители : 10-12 повторения в серия
Комплекти : 3-5
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет

12. Избутвания на седнала лента

Това отлично упражнение за прасеца ще ви помогне да изградите експлозивна сила чрез прогресивна съпротива. Хванете лентата на съпротивлението и изпълнете следните стъпки:

• Седнете на земята с изправени крака пред себе си
• Поставете единия край на циклична съпротивителна лента около топките на краката си и задръжте другия край в ръцете си, като държите лентата стегната
• Сгънете глезена си, така че да се притиснете към лентата на съпротивлението, като по този начин огъвате прасците си
• Върнете се в изходна позиция и повторете

Представители : 15-25 повторения в серия
Комплекти : 3-5
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет

13. Експлозивна телешка стъпка

Работете с краката, прасците и глезените с това упражнение. Ще ви трябва кутия или пейка или нещо, на което да стъпите. Ето как да го направите:

• Поставете единия крак върху повърхността на кутията или пейката, оставяйки другия крак на земята
• Карайте нагоре от повдигнатото стъпало, скачайки във въздуха и в идеалния случай превключвайки краката, когато слизате
• Превключете краката за пълно представяне
• Повторете

Представители : 15-25 повторения в серия
Комплекти : 3-5
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет

14. Статично неутрално задържане

Това изометрично упражнение работи върху мускулите на прасеца и подобрява гъвкавостта на глезена. Чувствайте се свободни да използвате повдигната повърхност като кутия или блок. Направете следното:

• Придържайки се към нещо за опора, поставете топките на краката си върху блока
• Дръжте по-голямата част от тежестта върху топките на краката си
• Изправете глезените и огънете прасците
• Задръжте за 30-60 секунди

Представители : 30-60 секунди
Комплекти : 3-4
Почивка : 45-60 секунди между всеки сет

15. Скачане на въже

Ето още една фитнес класика, която също се оказва солидно упражнение за прасеца. Вземете въже за скачане и направете следното:

• Задръжте всеки край на въжето за скок в двете ръце
• Завъртете въжето и скачайте, когато въжето минава под краката ви

Представители : 30-40 секунди за сет
Комплекти : толкова сетове, колкото можете да направите за пет минути
Почивка : 30 секунди между всеки набор

16. Хил бяга

Вземете действие на открито, като намерите близкия хълм. След това направете следното:

• Спринт нагоре за 20 секунди тире
• Вървете или джогирайте обратно надолу
• Повторете

Представители : Спринт от 20 секунди
Комплекти : 5-6
Почивка : няма между всеки набор

Какви тежести ми трябват?

Гири

Едно от най-ефективните съоръжения за използване по време на експлозивна тренировка е гиря. Тези универсални и компактни тежести се предлагат в безброй размери и стилове и могат лесно да бъдат заменени, докато растете в сила и издръжливост. Препоръчваме да закупите пакет с гири за начало по този начин можете да се уверите, че имате правилното тегло за всяко отделно упражнение. След като имате достоен избор, можете да започнете да специализирате с персонализирани дизайни като Гиря на Дарт Вейдър Onnit’s 70lb .

Купете го тук (AU) Купете го тук (САЩ)

Дъмбели

Дъмбелите остават основна част от фитнес залите за културизъм в продължение на десетилетия и с добра причина. Многофункционалното оборудване може да се използва за голям брой упражнения за прасци или да се използва за тренировка с убийствена ръка. За тези, които искат да закупят свои собствени гири, препоръчваме да обмислите регулируем комплект дъмбели . По този начин не е нужно да купувате нови гири всеки път, когато надраствате даден тегловен клас; просто добавяте повече тежест и премествате границите си.

Купете го тук (AU) Купете го тук (САЩ)

Общи ЧЗВ

Кое е най-доброто упражнение за телета?

Има редица упражнения за прасци, които ще подобрят силата и дефиницията. Това включва следното: скокове в бокс, повдигане на прасеца в седнало положение, клякане на скок, вдигане на прасеца с един крак, спринтове нагоре и странични удари.

Как мога да увелича размера на телето си?

За да увеличите размера и силата на прасеца, трябва да подхождате към упражненията за прасеца, както бихте използвали всяка тренировка. Това означава да започнете с определен брой повторения и сетове и да увеличите и двете, докато се подобрявате. Не забравяйте да изпълнявате някои от следните упражнения: скокове с бокс, повдигане на прасеца в седнало положение, клякане със скокове, повдигане на прасеца с един крак, спринтове нагоре и странични удари.

Добре ли е да тренирате телета всеки ден?

Въпреки че е важно да разтягате прасците си редовно (т.е. ежедневно), не искате да преуморявате тази мускулна група. Започнете с 3 тренировки за прасеца на седмица и вижте къде ще ви отведе.

Разходката увеличава ли телетата?

Редовното ходене няма да допринесе много за увеличаване на размера на прасеца. За това ще трябва да приложите интензивна рутинна тренировка за телета.

Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
10 най-добри упражнения за мъже
34 най-добри упражнения с телесно тегло