15 най-добри тренировки с гиря за мъже

Мъж, държащ две гири, докосващи раменете му

Обаждане на всички фитнес изроди! Гледахме най-добрите видеоклипове за тренировки с гири в интернет и ви представяме резултатите. Но преди да се потопим в най-добрите упражнения за гири за мъже, може би се чудите: какво точно са гирелите, така или иначе?

По принцип гиря е чугунена или стоманена топка, която прилича на гюле и се доставя с дръжка, прикрепена отгоре. Преносим и тежък в еднаква степен, той се използва главно в балистични упражнения и повдигане на тежести. Оборудването също е достатъчно популярно, за да има цял спорт - известен също като повдигане на гири - посветен на него.

Благодарение на компактния си дизайн и компенсирания център на масата, гиря дава възможност за многократни повторения, като същевременно влива допълнително ниво на лост във вашия режим. Идеални както за начинаещи, така и за експерти, най-добрите тренировки с гири ускоряват сърдечната честота, изгарят калории и изграждат мускули с впечатляваща бързина. Превръщането им в част от цялостната ви фитнес рутина е безпроблемно.



Сега, когато сте готови за скорост: в упражнението! От най-добрите тренировки с гири за загуба на мазнини до тренировки за устойчивост до силови строители като клек, гири и махове, ние ви покрихме във всички неща с гири. Извлечени от уебсайтове, списания и видеоклипове, ето 15-те най-добри тренировки с гиря за мъже.

1. Чайниккамбана люлка

Една от най-добрите тренировки с гиря за начинаещи е добросъвестната калорична горелка, която е насочена към мускулите на бедрата, глутеусите, подколенните сухожилия, лат, корема, раменете, гръдния кош и сцеплението. За да направите kb swing част от вашата рутина, изпълнете следните стъпки:

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и леко свити колене.
  2. Вземете гирята и я задръжте между краката си, като използвате двете си ръце в надхват.
  3. Гледайки право напред, извийте долната част на гърба и се огънете в ханша, докато гирята застане зад краката ви.
  4. Стиснете глутеусите, протегнете бедрата си и завъртете гирята нагоре.
  5. Докато тежестта се люлее назад между краката, огънете бедрата и леко се наведете в коленете.
  6. Удължава бедрата и коленете, така че махането да обръща курса със собствената си инерция, започвайки следващото ви представяне.
  7. Използвайте естествения импулс на гиря и жестовете на бедрата, за да поддържате тежестта да се люлее. Ръцете ви не трябва да вършат работата.

Извършете колкото се може повече махове с гири в продължение на 30 секунди и след това вземете 30 секунди почивка. Правете това за 3 комплекта, когато започнете, като увеличавате теглото и броя на комплектите, докато подобрявате.

Работили мускули: бедрата, глутеусите, подколенните сухожилия, латите, корема, раменете, гръдния кош
Ниво на трудност: Начинаещ-междинен
Фокус: мощност, сила

2. Чайникзвънци

Това пренебрегвано упражнение с гири съчетава предно клякане с преса над главата и работи цялото ви тяло в процеса. Ще има болка, но това ще бъде добър вид болка, за което са най-добрите тренировки с гири. Ето как да изпълните:

  1. Вземете две гири и застанете с крака на ширината на бедрата.
  2. Задръжте гиретата в стойката (така че тежестта да лежи върху гърба на раменете ви).
  3. Долу, докато се навеждате леко в коленете, в полуклек позиция.
  4. Задръжте за секунда и след това захванете с всичка сила нагоре, прокарвайки краката и петите.
  5. Когато стигнете в изправено положение, използвайте естествения импулс на гиретата, за да ги притиснете нагоре.
  6. Завършете с длани, обърнати навън.
  7. Спуснете обратно в изходна позиция и повторете.

Изпълнявайте 3 серии от 3 повторения, като увеличавате теглото и броя на сетовете, докато подобрявате.

Работили мускули: рамене, крака
Ниво на трудност: Средно напреднал

3. ГиряПочистете и натиснете

Искате ли да работите с раменете и ядрото си, като същевременно подобрите силата на сцепление? Почистването и пресата на гиря е един от най-добрите начини да го направите. Може да се направи с една гиря (на ръка) наведнъж или с две наведнъж. За двойния комплект гири изпълнете следните маневри:

  1. Застанете в изправено положение, като държите гиря от двете страни (т.е. общо две гири).
  2. Свийте леко коленете и дръжте краката на ширината на раменете.
  3. С едно грациозно движение скочете леко от земята, докато вдигате ръце.
  4. Сгънете коленете си, докато се приземявате в полуклекно положение, като същевременно продължавате да изпъвате ръцете си право над раменете.
  5. Върнете се в изходна позиция. Повторете.

Изпълнете 5 серии от 5 повторения, като отделяте 1 минута почивка между всеки сет.

Работили мускули: рамене, крака, ядро, трапецовидно
Ниво на трудност: Разширено
Фокус: координация, кондициониране на цялото тяло

4. ГиряГрабване

Съобщава се, че една от най-добрите тренировки с гири за загуба на мазнини изгаря около 20 ккал в минута. Известно е също така, че (почти) увеличава максимално сърдечната честота. Ето как да го изпълните:

  1. Дръжте една гиря между краката си с една ръка.
  2. Влезте в полуклекната формация.
  3. Използвайте бедрата и коленете си, за да се вдигнете нагоре.
  4. Когато гиря достигне височина на раменете, завъртете ръката си и натиснете нагоре, докато ръката ви е напълно изправена.
  5. Върнете се в полуклек позиция, с гиря между краката си, и повторете.

Извършете колкото се може повече грабвания за 30 секунди, последвани от 30 секунди почивка. Започнете с 3 комплекта и увеличавайте броя на комплектите, докато се подобрявате. Когато работите до 10 комплекта, увеличете теглото.

Работили мускули: глутеуси, карета, подколенни сухожилия, сърцевина, горна част на гърба, рамене, хват
Ниво на трудност: Разширено
Фокус: развиване на аеробни възможности

5. ГиряПистолет клякам

Истинско упражнение на шампиони, пистолетът с кетълбел стреля по всички мислими цилиндри (без игра на думи). С това имаме предвид, че той надгражда стабилност, сила и мобилност с един замах. Това е и една от най-добрите тренировки с гиря за корема.

Преди да се потопим, кратък съвет: овладейте това упражнение, използвайки само собственото си телесно тегло, преди да вкарате гиря в сместа. Само когато сте готови, изпълнете следните стъпки:

  1. С помощта на двете си ръце дръжте една гиря точно под брадичката си.
  2. Повдигнете единия крак от пода и го изпънете, като същевременно клякате с другия крак.
  3. Прокарайте петата, за да се върнете в изправено положение, без да оставяте повдигнатия крак да докосне пода.
  4. Долната част на гърба надолу и повторете.

Изпълнете 5 повторения в серия и общо 3 сета, като отделяте 1 минута почивка между всеки сет. Усъвършенствайте броя на повторенията в серия.

Работили мускули: квадрицепс, глутеус (макс, медиус, минимал), гастрокнемиус, ректус корем и косо, долна част на гърба, подколенни сухожилия, делтоидни и раменни стабилизатори
Ниво на трудност: напреднали
Фокус: кардио

6. ГиряКлек кълбо

Ето още една от най-добрите тренировки с гири за загуба на мазнини, ако не на най-добре. Издърпайте го и ще имате няколко твърди глутета и шест опаковки корема, които да покажете. Ето как да изпълните:

  1. Хванете гиря във всяка ръка и застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете.
  2. Донесете гири в предната част на гърдите си, с длани един към друг.
  3. Сгънете се в коленете, спуснете се на клек и стегнете глутеусите, като същевременно поддържате гиретата в първоначалното им положение.
  4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Изпълнете 3 серии от 5 повторения, като отделяте 1 минута почивка между всеки сет. Усъвършенствайте броя на повторенията в серия.

Работили мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеали, лопаточни стабилизатори
Ниво на трудност: начинаещ
Фокус: сила, сила, издръжливост

7. ГиряFarmer’s Walk

Това упражнение с гиря е насочено към мускулите на горната част на гърба, избягва болките в гърба като цяло, подобрява сцеплението и помага при загуба на мазнини. Ако изпълнявате пълен комплект гири, запазете тази процедура за края. Изпълнете следните стъпки:

  1. Дръжте гиря от двете страни.
  2. Поддържайки ръцете си свити, правете кратки стъпки, докато вървите напред възможно най-бързо.
  3. Обърнете се и вървете обратно.

Разходете се 30 фута на комплект и изпълнете 3 комплекта. Увеличавайте разстоянието, докато се подобрявате.

Работили мускули: горната част на гърба, рамото, бицепсите, трицепсите, предмишницата, глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите, адукторите, абдукторите и мускулите на прасеца, сърцевина
Ниво на трудност: начинаещ-междинен
Фокус: мускулна сила

8. Клек на преден клен

Ето едно топ упражнение с гири, което не се нуждае от представяне. За да изпълните, направете следното:

  1. Дръжте гиря пред всяко рамо, длани обърнати една към друга.
  2. Гледайки право напред, влезте в пълна позиция на клякам, слизайки възможно най-ниско.
  3. Направете пауза отдолу, като държите гърдите навън и бедрата изправени.
  4. Прокарайте през петите и се върнете в изходна позиция. Повторете.

Изпълнете 3 серии от 10 повторения, като почивате 1 минута между всеки сет.

Работили мускули: квадрицепс, глутеус, сърцевина
Ниво на трудност: междинен
Фокус: изгаряне на мазнини, мускулна печалба

9. ГиряВятърна мелница

Може да искате да гледате някои от най-добрите видеоклипове за тренировки с гири, които YouTube може да събере, преди да го пуснете, тъй като се предлага в различни форми и може да бъде доста сложно за изпълнение. Ето класически вариант:

  1. Поставете гиря на земята, пред оловния си крак.
  2. Използвайки противоположната си ръка, повдигнете гирята до рамото си, простирайки се през краката и ханша, докато вървите, и завъртайки китката си, докато дланта е обърната напред.
  3. Изпънете лакътя си, докато натискате гирята отгоре.
  4. Заключете гирята на място и избутайте седалищните мускули по посока на гирята.
  5. Завъртете краката си на 45 градуса от ръката, която държи гиря.
  6. Наведете се в бедрото, докато изпъквате глутеусите, бавно се навеждате, докато можете да докоснете пода със свободната си ръка.
  7. Уверете се, че следите гиря, докато тя витае над главата ви.
  8. На пауза, когато стигнете до земята и се върнете обратно в изходна позиция. Повторете.

Изпълнявайте 2 серии от 3 повторения, докато усвоите движенията, като увеличавате броя на сетовете и повторенията, докато подобрявате.

Работили мускули: корема, раменете, подколенното сухожилие
Ниво на трудност: средно напреднал
Фокус: сила

10. Турски Getup

Ето още един, който може да изисква някои интензивни визуални ефекти (напр. Видеоклипове за тренировка с гири или DVD). За да изпълните, изпълнете следните стъпки:

  1. Легнете по гръб и хванете една гиря с лявата си ръка, като я държите на гърдите си.
  2. Сгънете лявото коляно, докато десният крак остава прав на земята.
  3. Повдигнете гирята над тялото си и заключете ръката си на място.
  4. Оттласкайте се с левия крак, докато леко се търкаляте към десния бедро, облегнат на десния лакът.
  5. Натиснете върху дясната си ръка и отдръпнете гърба си от земята, като държите гирята заключена в повдигнато положение.
  6. Завъртете десния си крак обратно на колене, стегнете сърцевината си и го вкарайте в изправено положение.
  7. Обърнете и повторете.

Изпълнете 1 минута на ръка.

Работили мускули: коси, глутеуси, кръст, печ, трицепс
Ниво на трудност: напреднали
Фокус: сила, баланс

11. ГиряЛицеви опори

Това е горе-долу толкова просто, колкото звучи. Направете следното:

  1. Поставете две гири върху постелка и се уверете, че няма да се плъзгат.
  2. Дръжте гиретата на ширината на раменете, докато хващате всяка една, докато заемате позицията за лицеви опори.
  3. Спуснете и вдигнете, както бихте направили по време на редовно лицево лице.

Изпълнете колкото се може повече лицеви опори с гиря за 1 минута.

Работили мускули: гърди, рамо, сърцевина
Ниво на трудност: начинаещ
Фокус: сила

12. Ренегат редове

Ето един за всички експерти. Изпълнете следните стъпки:

  1. Да приемем положението на лицевата опора с гиря.
  2. Поставете краката си в по-широка от нормалната стойка, за да не загубите равновесие.
  3. Забийте една гиря в пода, докато гребете другата до гърдите, рамото се прибира и лакътът ви се огъва.
  4. Спуснете обратно в изходна позиция, след това поставете противоположната гиря в ред.

Изпълнете 3 серии от 10 повторения, като отделяте 1 минута почивка между всеки сет.

Работили мускули: сърцевина, бицепс, трицепс, пекторали, трапец, ромбоид, делтоид
Ниво на трудност: напреднали
Фокус: кондициониране, стабилизация на сърцевината

13. ГиряДърпане

Не, това не е най-новата танцова лудост. Това е дръпването на гиря и ето как да го изпълним:

  1. Дръжте гиря точно под рамото си с една ръка, длан обърната към гърдите.
  2. Свийте коленете си и карайте през петите, докато повдигате гирята над главата, завъртайки дланите си така, че да са обърнати напред.
  3. Изпънете ръката си напълно и я заключете на място, докато бързо заемате полуклек позиция.
  4. Върнете се в изправено положение и повторете.

Изпълнете 5 серии от 10 повторения на ръка, като почивате 1 минута между всеки сет.

Работили мускули: рамене, ръце, крака
Ниво на трудност: междинен

14. ЕднокраченГиряРумънски мъртва тяга

Класическа фитнес зала получава ъпгрейд с гири! Ето ни:

  1. Като държите гиря с една ръка, повдигнете крака, който е от същата страна като гиря.
  2. Леко огънете изправения си крак, докато се огъвате в бедрото и изпънете повдигнатия крак зад себе си.
  3. Спуснете бавно гирята, докато гърдите ви са успоредни на земята.
  4. Върнете се в изправено положение и повторете.

Изпълнете 3 серии от 5 повторения на крак, като почивате 1 минута между всеки сет.

Работили мускули: подколенни сухожилия, ядро, коси, глутеус, трапец, предмишница
Ниво на трудност: начинаещ
Фокус: баланс, координация, мускулна сила и развитие

15. ЕдноръкаГиряРед

Нека завършим с малко основно упражнение с гири. Ето как да го изпълните:

  1. Поставете гиря пред краката си.
  2. Наведете се леко в коленете, изтласкайте глутеусите навън и се наведете в изходна позиция.
  3. Хванете гиря и я повдигнете към корема си, прибирайки лопатката и огъвайки лакътя.
  4. Дръжте гърба си изправен през цялото време.
  5. Спуснете и повторете.

Изпълнете 3 серии от 10 повторения, като почивате 30 секунди между всеки сет. Усъвършенствайте броя на сетовете и повторенията.

Работили мускули: раменете, бицепсите, гърба, корема
Ниво на трудност: междинен
Фокус: сила

Ще харесате и:
Крикет диета и план за тренировка на Стив Смит
Планът за диета и тренировка на „Боен клуб“ на Брад Пит
Крис Хемсуърт на Диета и план за тренировка на Тор