15 най-добри здравословни закуски за отслабване

Ако сте нещо като екипа на Man of Many, работата от вкъщи означава едно нещо, безкрайна закуска. Когато се опитвате да въведете ново предложение само на крачки от килера, може да ви е трудно да фокусирате вниманието си и талията си. Всъщност, въпреки че в момента нямаме право да пътуваме, благодарение на ограниченията за блокиране на COVID-19, това не ни попречи да направим рекорден брой пътувания до хладилника и обратно. Но карантината не трябва да се равнява на изолацията, според д-р Мишел Селандър, директор на програмата и науката в WW (известен преди като Watchers).

Независимо дали искате да управлявате теглото си или просто да развиете здравословни навици по време на заключване, ключът е да започнете, като правите малки, но интелигентни суапове, вместо да преработвате изцяло всичко, с което се наслаждавате. Ограничаването само ще ви остави да се чувствате лишени и е трудно да се поддържате, казва тя. Докато прекарвате толкова много допълнително време вкъщи, важно е да отделите време, за да се регистрирате със сигнали за глад и да се запитате, преди да посегнете към храната - наистина ли сте гладни или се обръщате към храна поради друга причина като скука или стрес? Важно е да се съсредоточите върху разпознаването на сигналите за глад и пълнота и да започнете да разпознавате кога се храните се влияе от други неща като нежелани емоции.

Говорихме с квалифициран диетолог и изследовател на ниво доктор, за да открием най-добрите здравословни закуски, които да ви предпазят от прекаляване по време на изолация. Но преди да преминем към нискокалорични закуски и комбинирани здравословни храни, д-р Селандър казва, че е важно да се запознаете с основите; като макронутриенти.

Какво представляват макронутриентите?

Макар че със сигурност бихте чували понятието „макронутриент“ и преди, дефинирането му може да е съвсем друго нещо. Казано по-просто, макронутриентите са името, дадено на основните доставчици на хранителни вещества в организма. Освен че осигуряват на тялото си енергията, от която се нуждае, макронутриентите или „макросите“ служат и за множество други ценни цели. По същество макронутриентите са разделени на три категории;

• Въглехидрати
• Протеин
• Мазнини

И трите от тези макронутриенти осигуряват енергия, която е измерима с калории или килоджаули, поддържайки ви активни през целия ден. Но не всички макронутриенти са създадени еднакво.

Въглехидрати

Във вашата диета въглехидратите, по-известни като въглехидрати, са най-важните и често срещани доставчици на енергия за вашата ежедневна умствена и физическа активност. Може да останете с впечатлението, че всички въглехидрати са лоши, но това не е непременно така. Всъщност някои въглехидрати са жизненоважни за мозъчната функция и производителност, просто си струва да се знае кои. В общ смисъл можете да разделите този макронутриент на две секции;

• Обикновени въглехидрати (Монозахариди), както подсказва името, са най-основните доставчици на енергия за тялото. Това обикновено са храни с високо съдържание на захар, които не са чудесни за вас.
• Сложни въглехидрати (Полизахаридите) са чудесен източник на по-дълготрайна енергия, която позволява на тялото ви да функционира. Често това включва храни на базата на нишесте, като сладък картоф, зърнени храни и бобови растения.

Протеин

Всички сме чували за протеини, но се оказва, че науката зад него е малко по-сложна от просто пилешките гърди. По-конкретно, протеините са изградени от свързани вериги от аминокиселини; човешкото тяло съдържа общо 20 различни аминокиселини. Тези аминокиселини са категоризирани в три сегмента; съществени, полусъществени и несъществени. Човешкото тяло не е в състояние да произвежда достатъчно незаменими аминокиселини, така че храненето с високо съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини е задължително за вашето здраве.

Дебел

Мазнините са жизнената сила на нашите тела. Липидите (мазнините) се предлагат в твърда форма (масло, кокосова мазнина) или в течна форма (растителни и растителни масла). Въпреки че през целия си живот сме били обучавани да избягваме мазнини като чумата, мазнините всъщност са критичен компонент на вашата диета и при никакви обстоятелства не трябва да се пренебрегват. Номерът е да се пазите от транс-мазнини, които ще намерите в печени продукти, пържени храни и маргарин.

Здравословни закуски за отслабване

Сега имате представа за това какво влагате в тялото си, по-добре сте подготвени да вземате правилните решения. Намирането на перфектния баланс на макроелементите ще бъде най-добрият начин да разберете смисъла на пътеката за закуски. Докато сте заключени, не означава, че автоматично ще получите недостиг на определени хранителни вещества, има храни, които можете да ядете, които могат да ви помогнат да се справите с някои от предизвикателствата, с които може да се сблъскате изолирано, казва д-р Селандър

Потърсете по-здравословни алтернативи на любимите си храни, които все още са също толкова удовлетворяващи. Дори използвайте шанса да проявите креативност в кухнята. Например, домашните бургери и пица могат да бъдат също толкова вкусни, когато се приготвят с постно месо и нискомаслено сирене. Или опитайте да напълните тестени болонезе или овчарски пай с допълнително настъргани зеленчуци като тиквички и моркови и изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини над пълномаслени, за да намалите количеството наситени мазнини и общата енергия, която имате всеки ден.

Ето списък на най-добрите здравословни закуски за отслабване.

1. Яйца

С препоръки да останете у дома си възможно най-много, може да пропускате редовната си доза слънце, което остава най-добрият начин за повишаване на нивата на витамин D, казва д-р Селандър. Малко храни съдържат витамин D, но яйцата, както и мазните риби като сардини, скумрия и сьомга, са едни от най-добрите хранителни източници - те също са ZeroPoint храна на WW, което означава, че не трябва да бъдат измервани или проследявани, когато следвате програмата, което ги прави чудесни храни.

Въглехидрати : Ниско
Протеин : Високо
Дебел : Високо
Съдържа : Витамин D, Витамин А

2. Плодове киви

С всички, които се опитват да се справят с настоящите си здравни възможности, имаше голям тласък за имуностимулиращи храни. Заедно с цитрусовите плодове, включително портокали, тангелос, лимони, лайм, мандарини и грейпфрут - всички узрели и готови през по-студените месеци - търсете и киви, което има два пъти повече съдържание на витамин С в портокал. С мощни антиоксиданти, наречени лутеин и зеаксантин, кивито е проучено за потенциалната му роля за повишаване на имунитета, както и за защита срещу дегенерация на макулата - водеща форма на слепота, казва д-р Селандър.

Въглехидрати : Високо
Протеин : Ниско
Дебел : Ниско
Съдържа : Витамин Ц

3. Смесени ядки

Свързани с намалена честота на сърдечни заболявания, ядките са изключително ценен източник на естествени мазнини. Лакомствата на природата, ядките също са силно засищащи, което означава, че бързият удар няма да ви остави гладни отново за броени минути. Но внимавайте, високото ниво на мазнини прави тази здравословна закуска висококалорична.

Въглехидрати : Умерено
Протеин : Умерено
Дебел : Високо
Съдържа : Магнезий, витамин B-6

4. Гръцко кисело мляко

Гръцкото, неподсладено кисело мляко прави вкусна здравословна закуска, когато жадувате за нещо кремообразно. Освен че е чудесен източник на калций и калий, гръцкото кисело мляко е и с високо съдържание на протеини, което ви помага да останете по-сити за по-дълго.

Въглехидрати : Ниско
Протеин : Високо
Дебел : Умерено
Съдържа : Калций, калий, протеин, цинк, витамин В6, витамин В12

5. Целина пръчки

Класическа лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати, пръчиците от целина са по същество просто вода с няколко допълнителни предимства. Тези нямат почти никакви калории, така че макар че пръчките от целина не е задължително да ви заредят с енергия, те ще задържат глада ви.

Въглехидрати : Ниско
Протеин : Ниско
Дебел : Ниско
Съдържа : Калий

6. Сьомга

Във времена на несигурност и усещане за у дома си, може да откриете, че настроението ви се изплъзва, казва д-р Селандър. Въпреки че няма нито една храна, която сама да повиши настроението ви, има много, които могат да помогнат, когато се ядат като част от балансирана диета. Например, яденето на богати на триптофан храни, като риба, пиле, пуйка, яйца, боб, овес и сирене, помага за създаването на серотонин - който участва в регулирането на настроението и съня. Храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, като мазни сортове риби, като сьомга, също могат да помогнат за намаляване на риска от лошо настроение.

Въглехидрати : Ниско
Протеин : Високо
Дебел : Високо
Съдържа : Триптофан, кобаламин

7. Дати

Ако търсите малко сладко решение, датите са идеалният начин да прекъснете цикъла. Сушените плодове са богати на естествени захари, което го прави здравословна закуска, която не само ще задоволи желанието ви, но ще поддържа нивата на енергията ви високи.

Въглехидрати : Високо
Протеин : Ниско
Дебел : Ниско

8. тъмен шоколад

Зареден с флаваноли, които могат да понижат кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания, тъмният шоколад е вкусна закуска за отслабване. Уверете се, че сте избрали вариант, който съдържа най-малко 70 процента твърди вещества от кока, но всичко останало обикновено се пълни със захар.

Въглехидрати : Умерено
Протеин : Умерено
Дебел : Ниско
Съдържа : Магнезий, калий, цинк

9. Суроватъчен протеинов шейк

Не е необходим гений, за да разберем, че шейковете от суроватъчен протеин ще включват достатъчно количество протеини, което ги прави една от най-добрите здравословни храни за изграждане на мускулни влакна в този списък. Висококачественият суроватъчен протеин редовно ще съдържа много малко мазнини и малко въглехидрати, което означава, че тази здравословна закуска също се регистрира като нискокалорична храна.

Въглехидрати : Ниско
Протеин : Високо
Дебел : Ниско
Съдържа : Млечни протеини

10. Консервирана риба тон

Богата на протеини и естествени мазнини, консервирана риба тон е здравословна закуска, която може да се яде по всяко време на деня. Подобно на други мазни риби, рибата тон има солидно количество омега масла, които могат да помогнат за мозъчната функция и развитието на мускулите. Само внимавайте, ароматизираният тон може да скрие изобилие от захари и мазнини, така че не забравяйте да проверите макросите на консервата.

Въглехидрати : Ниско
Протеин : Високо
Дебел : Умерено
Съдържа : Триптофан, кобаламин

11. Фъстъчено масло

Качественото фъстъчено масло трябва да се състои от три съставки; фъстъци, сол и масло. Ако сте успели да вземете точно това, значи сте си взели една здравословна закуска за отслабване. Снекът с ниско съдържание на въглехидрати е с високо съдържание на калории, благодарение на значителното съдържание на мазнини.

Въглехидрати : Ниско
Протеин : Високо
Дебел : Високо
Съдържа : Магнезий, желязо

12. Пуканки с въздух

Д-р Celander казва, че пуканките с въздух са една здравословна закуска, която можете да ядете много, благодарение на ниско съдържание на въглехидрати и нискокалорично съдържание. Това е чудесен интелигентен суап за чипс и ви дава нещо, което да смачкате през целия ден, казва тя.

Въглехидрати : Умерено
Протеин : Умерено
Дебел : Умерено
Съдържа : Калций, калий, витамин А, витамин К

13. Пълнозърнест тост с рикота и мед

Хранителните въглехидрати са най-добрият ви залог, когато имате нужда от бърза енергия, казва д-р Селандър. Те ще ви дадат тласък и ще ви задържат за по-дълго, отколкото храната с високо съдържание на захар. Ако пълнозърнестият препечен хляб не е вашето нещо, опитайте някои крекери от пълнозърнесто брашно или малка вана с нискомаслено кисело мляко с пресни плодове.

Въглехидрати : Високо
Протеин : Високо
Дебел : Високо

14. Замразено грозде

Някои от нас предпочитат да се насладят на закуските си, така че вместо да посегнете към сладките, д-р Селандър предлага да отидете до фризера. Яденето на замразено грозде или плодове отнема повече време, отколкото, да речем, на шоколад, който изчезва за секунди. Горещо капучино или пара чаша чай също могат да свършат работа, казва тя.

Въглехидрати : Ниско
Протеин : Високо
Дебел : Високо
Съдържа : Триптофан, кобаламин

15. Шам фъстък в черупката

Когато емоционалното ядене започне и сте опитали нехранителна дейност като разходка, но тя не е свършила работа, изберете закуски, които отнемат известно време, за да се приготвят като шам-фъстъци в черупката, плодове, които трябва да обелите (опитайте мандарина), или зелено месо, приготвено с кисело мляко, нарязани плодове и поръсване на зърнени храни и ядки.

Въглехидрати : Умерено
Протеин : Високо
Дебел : Високо
Съдържа : Витамин B6, магнезий, желязо

Други съвети за здравословни закуски

Макар да се възползвате от идеите си за здравословна закуска е един от начините да останете подредени по време на това опитно време, това не е единственият начин да победите битката на издутината. Д-р Celander казва, че първата стъпка към това да се храните отгоре, докато работите от вкъщи, е да осъзнаете, че това не е спринт. Важно е да признаете, че ще закусвате през това време и това е добре. Това, върху което трябва да се съсредоточите, е как го правите.

Ето съветите на д-р Celander за здравословни закуски.

Задайте план за лека закуска

Това, че сте у дома, не означава, че трябва да промените изцяло рутината си. Помислете по кое време на деня обикновено бихте яли, когато сте в офиса, например, и се стремете да правите същото у дома. Например, ако обикновено обядвате по обяд и закусвате в 14:00, направете същото у дома. Това ще ви помогне да се върнете към нормалната си структура и да ограничите изкушението да пасете безразсъдно през целия ден.

Отделете време за закуска

Планирането напред е ключът към наличието на нещо питателно, когато гладът нападне. Когато правите магазин за хранителни стоки, прекарайте известно време първо, когато се приберете вкъщи, като режете плодове и зеленчуци на парчета с размери за закуска. Ако обядът е предизвикателен, защото нямате време, потърсете да приготвяте зеленчуци за готвене и постни протеини (здравей, сезон на бавно готварство!) През уикендите, така че всичко, което трябва да направите, е да ги подгрявате всеки ден за обяд.

Проследете вашата закуска

Често преяждаме, защото забравяме какво вече сме имали през деня. Отбелязването на това, което ядете, е визуално напомняне за това, което сте консумирали, което ви помага да останете отговорни за избора на здравословна храна, който правите. Можете да проследявате с помощта на дневник, тетрадка, да правите снимки на вашата храна или като използвате специално създадено приложение като приложението WW.

Все още имате въпроси? Ние ви покрихме?

Общи ЧЗВ

Коя е най-добрата закуска за отслабване?

Най-добрите закуски за отслабване са целина пръчки с фъстъчено масло и яйца. Това е така, защото всеки от тях постига здравословно ниво на макронутриенти.

Мога ли да ям закуски през нощта?

По-добре е да ядете големи ястия, вместо постоянно да хапвате, но ако не можете да се преборите с глада късно през нощта, изберете голяма чаша вода и малко ядки.

Здравословен ли е консервираният тон?

В по-голямата си част консервеният тон е изключително здравословен. Рибата има високи нива на протеини и омега 3 мастни киселини, просто внимавайте за нивата на магнезий и сол.

Ще харесате и:
Топ 5 ползи за здравето на ябълковия оцет
Здравословни ли са протеиновите шейкове? Основни факти за суроватъчния протеин
Колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете?