14 най-добри упражнения с дъмбели за тренировка на цялото тяло

Ако не правите най-добрите упражнения с гири част от седмичния си фитнес режим, трябва да сте. Въпреки донякъде елементарния си дизайн, тези вечни инструменти остават от основно значение за тренировките за сила на горната част на тялото. Дори едри културисти и известни личности - които имат на разположение легиони скъпо оборудване - все още често включват тренировки с дъмбели. И кой сте вие, за да игнорирате културисти и известни личности? Още по-добре, гирите са сравнително евтини и преносими, което е чудесно, ако изведнъж се окажете неспособни да посетите фитнеса. Като вземете няколко гири онлайн, можете да се уверите, че разполагате с всички инструменти за домашна тренировка или тренировка във фитнес зала. Накарайте топката да се търкаля (или би трябвало да кажем навиване на бицепса) със следните упражнения с дъмбели.

Ще харесате и:
13 най-добри упражнения за бицепс за мъже
10 най-добри упражнения за рамене за мъже
16 най-добри упражнения за теле за подобряване на тези пилешки бутчета

Какво представляват дъмбелите?

По дефиниция гира е къса щанга с тежест в двата края. Може да е опакован в различни материали или дори да има регулируеми циферблати, но основната концепция е една и съща от векове. Говорейки за това, предшествениците на тези изящни тежести за ръце датират още от древна Гърция.

Можете да намерите гири, които тежат само 1 килограм и 375 килограма. Въпреки това, повечето гири попадат в диапазона от 5-25 паунда. В най-близката фитнес зала най-тежката гира обикновено тежи около 60 килограма. Ако търсите нещо по-тежко, трябва да отидете в някоя от тези специални фитнес зали, защото сте звяр.

Като класически свободни тежести, гирите обикновено се използват за упражнения за изолиране на ставите. Виждали сте ги. Вероятно сте ги използвали. Но изпълнявате ли най-добрите упражнения и тренировки с гири? Нека разберем.

Най-добрите упражнения с гири

Вие не сте гира и затова искате да се възползвате максимално от седмичната си фитнес програма. Само не забравяйте, че е по-добре да започнете с по-леки тежести и да се изкачите нагоре, отколкото да започнете с по-големи тежести и да стигнете до болницата.

Имайки предвид това, ето някои от най-добрите упражнения с гири за изграждане на мускули и не само. Що се отнася до представянето и задаването на препоръки, ние се придържаме предимно към предложения за средно ниво. Ако тепърва започвате, намалете съответно и продължете напред.

Ето списък на 14-те най-добри упражнения с гири за мъже.

1. Бенч преса

Дъмбелите обикновено предлагат по-добър обхват на движение от щангите, което ви позволява да изградите още повече сила в гръдната област. Качествената преса с дъмбели също ще оправи тези трицепси и ще работи и с раменните мускули. Ключовата концепция, която трябва да следвате с упражненията с дъмбели, както всички упражнения, е да стискате в горната част на движението. Това ще гарантира, че мускулите, към които се насочвате, остават активни и ангажирани. Ето как се изпълнява преса с гира:

1. Легнете на пейка и задръжте гира във всяка ръка
2. Дръжте всяка ръка сгъната отстрани на всяко рамо, с длани нагоре
3. Изпънете лактите, докато натискате тежестите над гърдите си
4. Продължавайте, докато ръцете ви са изправени над гърдите, но не докосвайте тежестите една до друга
5. Върнете тежестите надолу точно след нивото на раменете
6. Повторете

Представители : 8-12 за комплект
Комплекти : 3
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

2. Извиване на бицепс

Едно от най-простите и често срещани упражнения за тежести е и едно от най-добрите. Той работи с множество бицепс и трицепс мускули. По време на това движение се уверете, че държите гърба си изправен и горната част на тялото контролирана. Всички сме виждали момчета във фитнеса с тежести, прекалено тежки, за да хвърлят гири назад с явно пренебрегване на гръбначния стълб. Това е упражнение с дъмбел, което е чисто изолиран контрол. За да извършите ефективно навиване на бицепс с дъмбел, направете следното:

1. Застанете изправени и дръжте гира във всяка ръка
2. Всяка ръка трябва да виси отстрани
3. Дръжте лактите близо до торса, а дланите обърнати навън
4. Не движете горната част на ръцете си, докато навивате тежестите нагоре до нивото на раменете
5. Свийте бицепсите си и издишайте, докато вървите
6. Върнете се в изходна позиция
7. Повторете

Представители : 8-10 на комплект
Комплекти : 3
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

3. Раменна преса

Важно е да имате силни рамене и това популярно упражнение с дъмбели спазва. Докато раменната преса се фокусира предимно върху две части от делтоидите, тя работи и с множество други мускули; а именно вашите трапецовидни, трицепсови и ротаторни мускули. Всички тези структури трябва да работят заедно с вашите рамене, за да бъде това упражнение успешно. Ето ни:

1. Застанете изправени, държейки по една гира от двете страни
2. Дъмбелите трябва да са горе-долу равномерни с раменете, ръцете да са леко свити и дланите да са обърнати към тялото
3. Натиснете нагоре и завъртете китките си, докато вървите, така че дланите ви да са обърнати напред, докато достигнете върха
4. Повдигнете тежестите директно над раменете, докато ръцете ви са изправени
5. Спуснете и повторете

Представители : 6-10 на комплект
Комплекти : 3-4
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

4. Прегърбен ред

Увеличете максимално потенциала на свободните тежести с това класическо упражнение за изграждане на мускули, което работи на гърба и раменете. Само имайте предвид, че този не е за начинаещи и че неправилната форма може да причини сериозни щети. Както беше споменато при други упражнения, важно е да държите гърба изправен и коленете леко свити; искате да се насочите към долната част на гърба, а не да го претоварвате. Когато сте готови, изпълнете следните стъпки:

1. Изправете се с дъмбел във всяка ръка, длани обърнати към тялото
2. Дръжте краката и ръцете на ширината на раменете и коленете леко свити
3. Навеждайте се не повече от ъгъл от 45 градуса, закрепвайки сърцевината си и поддържайки гърба изправен
4. Повдигнете тежестите нагоре по права линия, издишвайки, докато вървите
5. Дръжте китките си твърди и не движете краката си
6. Ръцете ви никога не трябва да преминават на нивото на раменете, докато вдигате тежестите на ръцете
7. Трябва да почувствате, че притискате лопатките си в горната част на движението
8. Спуснете тежестите в изходна позиция и повторете
9. Не променяйте позата си, докато не завършите всеки набор

Представители : 6-8 за комплект
Комплекти : 3
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

5. Една люлка на ръката

Красотата на дъмбелите е, че те дават осезаеми резултати от прости процедури. За доказателство не търсете повече от могъщата люлка с една ръка. В допълнение към мускулите на раменете, той работи и върху мускулите на краката. Въпреки че може да разпознаете това като популярно упражнение с гири, махането с една ръка лесно се възпроизвежда с дъмбел. Страхотен многостранен ход, този може да се добави към силови режими или HIIT тренировки. Ето как да изпълните:

1. Дръжте гира между краката си, като я държите на една ръка разстояние
2. Да приемем клекнала позиция
3. Завъртете дъмбела през краката си, докато се карате нагоре
4. Дръжте ръката си изправена, носете гира до нивото на челото, докато изправяте краката си
5. Повторете и след това разменете ръцете за пълен набор

Представители : 6-8 на ръка за комплект
Комплекти : 3
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

6. Бели дробове

Вземете това класическо упражнение с телесно тегло нагоре, като донесете гири. Уверете се, че имате достатъчно място и се подгответе за работа с много мускулни групи (крака, глутеуси и т.н.). Опитайте отново и останете контролирани по време на движението. Скоростта не е проблем при това упражнение с дъмбели, така че отделете време, запазете равновесие и стиснете в горната част на упражнението. Изпълнете следните стъпки:

1. Застанете изправени и дръжте гира във всяка ръка
2. Закачете ръцете си от двете страни с длани, обърнати навътре, а краката малко по-малко от ширината на раменете
3. Направете дълга крачка напред с избрания крак, сгъвайки се в коляното, докато бедрото ви стане успоредно на земята
4. Кацнете на петата и вдишайте, докато слизате
5. Задният крак трябва да бъде сгънат в коляното и балансиран на пръстите
6. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате
7. Разменете краката и повторете за пълно представяне

Представители : 8-12 за комплект
Комплекти : 2-3
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

7. Вдигане на телета

Изграждането на долната част на тялото обаче не е само при клякане и изпадане. Вашите прасци играят важна роля за мобилността и стабилността, така че си струва да добавите някои упражнения с дъмбели, които отдалечават района. В крайна сметка по-силните телета са по-секси телета и ето как можете да получите по-силни телета:

1. Застанете изправени и дръжте гира във всяка ръка
2. Дръжте краката си приблизително на ширината на раменете
3. Закачете ръцете под раменете си и ги дръжте изправени
4. Повдигнете двата крака, докато застанете на пръсти
5. Трябва да усетите напрежението в долната част на краката
6. Върнете се и повторете

Представители : 12-15 за комплект
Комплекти : 1-2
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

8. Отблъскване на трицепс

Най-добрият начин за изпълнение на тази тренировка с гири е да започнете с по-леки тежести и да увеличавате натоварването, докато подобрявате. За отката на трицепса, движение, което е насочено към често прекалената задна част на ръката, това е особено вярно. Приемайки подобна позиция като наведения ред, важно е да изолирате движението само на долната си ръка. Опитайте се да държите рамото и горната част на тялото възможно най-неподвижни през цялото това движение. Ето как да изпълните:

1. Застанете изправени с гира във всяка ръка
2. Дръжте коленете леко свити и дланите обърнати навътре
3. Стегнете сърцевината си и дръжте гръбнака си изправен, докато се придвижвате шарнирно в кръста
4. Продължавайте, докато торсът ви е почти успореден на пода
5. Горната част на ръцете трябва да остане близо до тялото, главата и гръбначният стълб трябва да образуват права линия, а брадичката трябва да е леко прибрана
6. Издишайте, докато изправяте лактите си, без да движите горната част на ръцете
7. Задръжте, вдишайте и се върнете в изходна позиция

Представители : 10-15 за комплект
Комплекти : 2-3
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

9. Странично вдигане

Друго страхотно движение, насочено към вашите делтоиди, страничното повишаване е любимо сред културистите от зората на спорта. С допълнителен акцент върху външния ротор на мускула, това упражнение е ключово за онези тежки рамене, които сте търсили. Поддържането на правилна форма е от ключово значение за това ефективно упражнение с гири. Дръжте движенията си малки и внимателни и се опитвайте да водите с лакти, докато вървите. Ето стъпките:

1. Приемете изправено или седнало положение
2. Дръжте по дъмбел от всяка страна, дланите са обърнати навътре
3. Гърбът ви трябва да е изправен, а сърцевината ви подпряна
4. Бавно повдигнете тежестите на ръцете си отстрани, докато ръцете ви са успоредни на пода
5. През цялото време лактите ви трябва да са леко свити
6. Внимателно спуснете и повторете

Представители : 10-12 за комплект
Комплекти : 3
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

10. Лъжа муха с дъмбели

Можете да изпълнявате това упражнение с дъмбели на различни платформи, включително наклонена пейка, плоска пейка или дори фитнес топка. За това специфично движение сме тръгнали с традиционната техника на плоска пейка. Позволява ви да се насочите към средната част на гърдите си, но като използвате наклон или наклон, ще можете да удряте горната и долната част на мускулната група. Очевидно не всеки ще има достъп до пейка, така че плоско легло, което позволява движение, или швейцарска топка може лесно да свърши работа. Въпреки това, ето как да го направите на равна или наклонена пейка:

1. Легнете обратно на пейката и дръжте краката си плоски на пода
2. Дръжте гирите директно над гърдите си, дланите са обърнати една към друга
3. Спуснете свободните тежести настрани, доколкото можете да ги вземете удобно
4. Ангажирайте гръдните си мускули, докато се връщате в изходна позиция
5. Поддържайте леко огъване в лактите и през цялото време дръжте гърба си изправен (т.е. разгънат)
6. Повторете

Представители : 8-12 за комплект
Комплекти : 2-3
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

11. Глутен мост

Ето още едно упражнение с телесно тегло, което дава още по-добри резултати, когато вкарате гира в уравнението. Определено бихте виждали хората да разтърсват този във фитнеса и макар че може да ви накара да се почувствате малко странно, има метод за лудост. Глутеозният мост активира ключовия компонент на най-голямата мускулна група в тялото. Притискайки наистина плътно отгоре, помагате за изграждането на зона, която контролира стабилността и общата здравина. Направете следното и очаквайте силни глутеуси в замяна:

1. Легнете обратно на постелка и сгънете коленете си
2. Дръжте краката си плоски на пода и ги поставете така, че краката ви да са под коленете
3. Вземете сравнително тежка (20 паунда) дъмбел и я поставете върху долната част на корема, като я държите на място с двете си ръце
4. Извийте бедрата си към тавана, огъвайки корема и глутеусите по пътя
5. Оформете диагонална линия с тялото си, която преминава от раменете до коленете
6. Задръжте в горната част за три секунди
7. Спуснете до изходна позиция
8. Повторете

Представители : 10-12 за комплект
Комплекти : 3
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

12. Руски обрат

Хайде, скъпа, нека направим руския обрат! Тази шега може да е малко преди вашето време, но всички фенове на Chubby Checker там ще я харесат. Както и да е, ето как да изпълните това качествено основно упражнение:

1. Приемете седнало положение, със свити колене и стъпала на пода
2. Хванете гира с две ръце и я задръжте пред гърдите си
3. Дръжте гръбнака си изправен, а корема стегнат
4. Облегнете се назад и повдигнете краката си на няколко сантиметра
5. Завъртете бавно торса си наляво, докато донасяте гирата към лявата страна на тялото си
6. Върнете се в неутрално положение и след това завъртете надясно, като отново движите дъмбела в тандем с вашето движение
7. Върнете се в центъра и повторете за още едно повторение

Представители : 15-20 за комплект
Комплекти : 3-5
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

13. Претеглени коремни преси / Джак ножове

Независимо дали изпълнявате редовни коремни преси или предизвикателни ножове, можете да включите гира. Ще предположим, че всички коремни преси са измислени, така че ето как да направите версията с крик нож:

1. Легнете по гръб и повдигнете краката си така, че да сочат към тавана
2. Дръжте ръцете си изправени, докато държите гира над гърдите си
3. Свийте нагоре, повдигайки гирата към краката си
4. Дръжте краката си изправени и се опитайте да не извивате гърба си, докато спускате краката си към пода
5. Въздържайте се от повдигане на гърба, докато спускате краката си
6. Спуснете главата си едновременно
7. Изпънете краката си отново нагоре и извършете още едно свиване

Представители : 10-12 за комплект
Комплекти : 2-3
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

14. Разширения на трицепс

Нека ограничим тренировката ви с гири с тази основна фитнес, която е насочена към трицепса. За това движение можете да използвате хват с двойна или с една ръка, но най-голямото нещо, което трябва да се отбележи, е положението на лактите. Опитайте се да държите ръцете си фиксирани плътно към тялото през цялото движение, тъй като това ще насочи по-добре трицепсите и ще ви помогне да избегнете нараняване. Ето как да изпълните:

1. Застанете изправени и дръжте по една гира в двете си ръце
2. Дръжте краката си на ширината на раменете и сърцевината стегната
3. Изпънете напълно ръцете си и вдигнете гирата над главата си, дланите са обърнати нагоре
4. Вече сте на изходна позиция
5. Свийте ръцете си в лактите и ангажирайте трицепсите си, докато бавно спускате дъмбела зад главата си
6. Върнете се в изходна позиция и повторете

Представители : 8-12 за комплект
Комплекти : 2-3
Почивка : 90-120 секунди между всеки сет

Най-добрите гири за домашна тренировка

Ако не можете да посетите фитнеса по някаква причина и искате да изведете тренировката си на следващото ниво у дома, наистина си струва да добавите няколко гири към вашия фитнес арсенал. Ето списък с най-добрите гири за домашна тренировка.

1. Регулируеми гири Bowflex SelectTech 552

Bowflex е едно от най-известните имена в оборудването за домашен фитнес и с основателна причина. Използвайки система за набиране, тези универсални гири комбинират 15 комплекта тежести в едно.

Купете го тук

2. Декатлон DOMYOS комплект за тренировки с тежести за тренировки с тежести

Тези регулируеми гири са чудесни за начинаещи. Натрупвайте тегло, докато силата ви се подобрява.

Купете го тук

3. Force USA Rubber Hex дъмбели

Каучуковите дъмбели на Force USA са основен материал за фитнес зали по целия свят, удобни са, лесни за съхранение и се предлагат в различни тегла.

Купете го тук

4. Muscle Motion Commercial Prostyle гумени дъмбели

Тези дъмбели от търговски клас имат покрити с гума краища за издръжливост и защита. Просто, лесно и високо ефективно за добра помпа.

Купете го тук

5. Квадратни чугунени гири

Тези регулируеми гири се предлагат в квадратна форма, което означава, че няма да се отдръпнат от вас при първия шанс. Доверете ни се, не искате да преследвате гири из къщата.

Купете го тук

Ще харесате и:
13 най-добри упражнения за бицепс за мъже
10 най-добри упражнения за рамене за мъже
16 най-добри упражнения за теле за подобряване на тези пилешки бутчета

Общи ЧЗВ

Кои са най-добрите гири за дома?

Някои от най-добрите гири, които сега можете да закупите за дома, са Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, Men's Health Adjustable Dumbbells и Wolverson Fitness Rubber Hex, за да назовем само няколко.

Колко трябва да похарча за гири?

Общо правило е, че всеки килограм тежест с дъмбели трябва да ви носи около 1,00 - 2,00 щатски долара. Това означава, че можете да очаквате да похарчите около 20 - 40 щатски долара за чифт прилични 10-килограмови гири. Някои регулируеми модели от по-висок клас ще струват повече от стандартната тарифа.

Дъмбелите само за тренировки през рамо ли са?

Докато редица упражнения с гири наистина работят с мускулите на раменете, има допълнителни тренировки с гири, които са насочени към пекторалите, бицепсите, краката, глутеусите и дори прасците.