13 най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини

Как да загубим бързо мазнини 13

Що се отнася до загубата на мазнини, няма недостиг на магически хапчета и добавки от змийско масло, които да изхвърлят мазнините от тялото ви. Макар обещанието за лесно решение да звучи примамливо, загубата на тегло не е процес за една нощ. Ако наистина искате да знаете как да губите телесни мазнини, отговорът е прост; Работете здраво, хранете се правилно и добавете някои упражнения за изгаряне на мазнини в ежедневието си.

Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
15 най-добри тренировки с гиря за мъже
11 най-добри кето напитки, когато сте болни от вода

Но освен очевидния вариант, всъщност можете да направите тон на малки промени, които ще ви помогнат да загубите мазнини. Някои са начин на живот, други са диетични, а други са толкова леви, че вероятно не сте се сетили за тях. В действителност най-добрият начин за бързо изгаряне на мазнини е мотивацията да направите промяна и да се придържате към нея.



Така че, за да ви дадем няколко съвета как да губите телесни мазнини, ние сме съставили списък с 13 изпитани, изпитани и доказани начини, по които можете да изгаряте мазнини.

Как да загубим бързо мазнини 13

1. Силова тренировка

Ако искате да загубите мазнини, защо да не ги превърнете едновременно в мускули? Това може да звучи като псевдонаука, но теорията има предимства. Доказано е, че силовите тренировки повишават метаболизма ви до 38 часа след като напуснете фитнеса, което означава, че ще продължите да изгаряте калории дълго след края на тренировката. Доказано е дори, че силовите тренировки с по-голяма полза за загуба на мазнини от кардио така че ако се чудите как да губите мазнини, струва си да опитате.

Как да загубим бързо мазнини 13

2. Яжте високо протеинова диета

Може би си мислите, че диетите с високо съдържание на протеини са само за силни хора и културисти, но се оказва, че тази диета е изключително полезна за всеки, който иска да се тонизира. Изследователи от Университета на Южна Австралия са установили, че диетата с високо съдържание на протеини води до по-голяма загуба на телесни мазнини от тази на стандартните протеинови диети с по-ниско съдържание на въглехидрати. Изследването също така показва, че високо протеиновите диети могат да увеличат запазването на чистата телесна маса, така че загубеното тегло е предимно мастна тъкан.

За да се храните с високо съдържание на протеини, трябва да се стремите да ядете 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден , и варирайте източниците, от които консумирате този протеин.

Как да загубим бързо мазнини 13

3. Вземете повече сън

Ако наистина искате да намалите червата, просто го изспайте. Проучване от 2006 г. на продължителност на съня и телесна маса установи, че хората, които спят 6 до 8 часа на нощ, са два пъти по-склонни да успеят с програмата си за отслабване, отколкото тези, които спят по-малко.

Честа причина за нарушен сън в наши дни е синята светлина. Излъчвана от вашия телефон и устройства, синята светлина нарушава хормоните на съня на тялото ви и забавя цикъла на съня ви. Най-добрият начин за борба с това е да оставите телефона си един час преди лягане и да го носите очила със синя светлина през нощта.

Как да загубим бързо мазнини 13

4. Нагоре Кардио

Има причина, поради която се появяват толкова много фитнес зали за групови тренировки - кардиото е цар за тези, които искат да намалят процента на телесните мазнини. Независимо дали ще изберете бягане, йога, колоездене или Интервално обучение с висока интензивност (HIIT), кардиото има толкова много ползи за вашето здраве, особено талията.

Но помнете, че не можете да надбягате лошата диета, така че не компенсирайте физическата активност с повече храна. Вместо това определете колко калории трябва да приемате на ден и допълнете този брой с кардио упражнения, за да ви помогне да загубите мазнини.

Как да загубим бързо мазнини 13

5. Яжте здравословни мазнини

Може да звучи контраинтуитивно, но яденето на мазнини може да ви помогне да изгаряте мазнини. Мазнините имат лошо име в последно време, но в действителност те са от съществено значение за здравословното хранене и отслабването. Здравословните мазнини като омега 3 и 6, мононенаситените и полиненаситените мазнини са известни като добрите мазнини, защото са полезни за сърцето, холестерола и талията ви. Най-добрите източници на здравословни мазнини включват риба, ядки, яйца, зехтин и авокадо.

Как да загубим бързо мазнини 13

6. Пийте по-добре

Не, не говорим за отказване от алкохол. Имаме предвид само, че като цяло бъдете по-осъзнати за нещата, които пиете. Може да не го осъзнавате, но ароматизираните напитки все още съдържат калории и те са предимно захари. Ние наричаме тези видове калории празни калории, тъй като те рядко предлагат реална хранителна полза за тяхната калорийна плътност. Най-големите нарушители са безалкохолните напитки, ароматизираните млека и енергийните напитки. Приемайте ги от време на време, ако все пак им харесвате, но не забравяйте да дадете приоритет на здравословните напитки и вода като вашите идеи.

Как да загубим бързо мазнини 13

7. Попълнете влакното

Фибрите често се пренебрегват, когато става въпрос за загуба на мазнини, но многократно е доказано, че разтворимите фибри са полезни за тези, които искат да се тонизират. Разтворимите фибри са ключови за здравословния биом на червата и насърчават загубата на мазнини, като действат като подтискащи апетита. Не просто това, а скорошно клинично проучване в САЩ показа, че увеличаването на приема на фибри може да има толкова положителен ефект върху загубата на мазнини, колкото всяка друга по-сложна диетична промяна.

За да сте сигурни, че приемате достатъчно в диетата си, стремете се да ядете 30g фибри на ден. Добрите източници на фибри включват пълнозърнест хляб и ориз, плодове, ядки и зеленчуци.

Как да загубим бързо мазнини 13

8. Намалете рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са храни, които са силно преработени. По време на обработката, голяма част от фибрите и хранителните вещества се отстраняват и ние оставаме с празни въглехидрати. Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати включват сладки храни, бързо хранене, бял хляб, безалкохолни напитки ... ние мислим, че разбирате.

Работата с рафинираните въглехидрати обаче е, че тялото ги използва много по-бързо от нерафинираните въглехидрати. В резултат на това рафинираните въглехидрати създават кратък прилив на енергия, а не бавно освобождаване като другите храни. Поради това те са по-малко засищащи и ще бъдете по-гладни по-бързо, което води до преяждане и наддаване на тегло. Ако се опитвате да губите мазнини, избягвайте преработените храни и заложете на по-пълни цели храни.

Как да загубим бързо мазнини 13

9. Пийте кафе

Честно казано, кафето е супер напитка. Страхотно за вашия мозък и бдителност, проучванията показват, че той също има положителен ефект върху вашата талия. Това е така, защото самото кафе всъщност съдържа 0 калории, така че можете да пиете толкова, колкото искате, без това да допринася за увеличаване на теглото. Внимавайте обаче с мляко, подсладители и захар, тъй като те съдържат калории.

Що се отнася до кафето, истинската причина за загуба на мазнини е кофеинът. Кофеинът е добре проучен и е доказано, че повишава метаболизма ви, увеличава окисляването на мастните клетки и увеличава ефективността на упражненията ви, което води до по-голямо усилие и изгорени калории. Може да спорите, че кафето е най-доброто средство за изгаряне на мазнини в природата.

Как да загубим бързо мазнини 13

10. Направете HIIT

HIIT означава Интервално обучение с висока интензивност и това е цялата ярост в минутата. F45, Crossfit и други групови занимания по фитнес са всички дейности на HIIT и разбираемо. Тренировките са заредени с упражнения за изгаряне на мазнини, предназначени да повишат метаболизма ви и да увеличат склонността ви към загуба на мазнини.

Всъщност, един мета-анализ на над 30 проучвания за фитнес дейности за отслабване установява, че хората, които са тренирали HIIT, са загубили до 28% повече тегло от тези, които са правили по-дълги форми на умерена интензивност. Причината HIIT обучението да е толкова полезно за отслабване е, че постоянните вариации в интензивността и активността повишават сърдечния ритъм и метаболизма ви дълго след приключване на тренировката за изгаряне на мазнини. С лекотата, с която можете да повишите сърдечния си ритъм, HIIT тренировката остава един от най-бързите начини за загуба на мазнини.

Как да загубим бързо мазнини 13

11. Яжте малко пробиотици

Пробиотиците са различни видове живи бактерии, които са чудесни за вашето храносмилателно здраве. Значението на здравето на червата не може да бъде подценявано, като учените в основата си обозначават червата като втори мозък на тялото. Той има огромната задача да превърне нещата, които консумирате, в клетки, енергия и всичко необходимо, за да функционирате. Пробиотиците помагат на червата ви да се представят по-добре, така че те са важна част от здравословната диета.

Някои пробиотици също показват обещаващи ефекти върху загубата на мазнини. Един от тези пробиотици, Lactobacillus gasseri, дори е установено, че е насочен конкретно към коремните мазнини и има благоприятни ефекти срещу затлъстяването. Най-добрите източници на пробиотици са кисело мляко, кефир, комбуча и добавки.

Как да загубите мазнини бързо 14

12. Увеличете приема на желязо

Желязото е основен витамин, който помага на тялото да преобразува хранителните вещества в енергия. Също така помага за доставянето на кислород до клетките ви, поради което тези с дефицит на желязо могат да се чувстват леки и уморени - те не получават достатъчно кислород и червени кръвни клетки в тялото си.

Що се отнася до загубата на мазнини, колкото повече кислород можете да достигнете до клетките си, толкова повече окисляване на мазнините може да се случи и толкова повече мастни киселини можете да разградите. Тъй като желязото помага на тялото ви да направи това, важно е да се уверите, че приемате достатъчно количество желязо в диетата си, за да подпомогнете този процес. Най-добрите източници на желязо са постните меса, боб, черупчести месо и спанак.

Как да загубим бързо мазнини 13

13. Опитайте с периодично гладуване

Ние сме големи фенове на ограниченото във времето хранене - защото то работи. Периодичното гладуване предизвиква хормонален отговор в тялото ви, който улеснява отговора на изгарянето на мазнините. Когато ограничите времето си за хранене, вашето нивата на инсулин в кръвта падат значително . Когато това се случи, на клетките ви е по-трудно да поемат глюкозата като енергия, затова използват алтернативно гориво - мазнини!

Не просто това, но и краткосрочното гладуване също води до метаболитно повишаване с до 14 процента, което означава, че ще продължите да изгаряте повече калории през целия ден. Най-популярните методи на гладуване са храненето в 8 или 10-часов прозорец. Нашият прозорец за хранене е от 11:00 до 19:00, така че всичко, което наистина ви липсва, е закуска.

Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
15 най-добри тренировки с гиря за мъже
11 най-добри кето напитки, когато сте болни от вода

Общи често задавани въпроси

Как мога да отслабна?

Най-добрият начин да отслабнете е комбинация от промени в начина на живот, физическа активност и диетични промени. Осигуряването на активност поне 30 минути на ден и яденето на диета, която дава приоритет на цели храни, ще ви помогне да отслабнете.

Какво трябва да изключа от диетата си, за да отслабна?

Най-важното нещо, което трябва да изключите от диетата си, за да отслабнете, са рафинираните въглехидрати. Рафинираните въглехидрати са храни, които са силно преработени и в резултат губят голяма част от хранителните си вещества. Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати включват сладки храни, бързо хранене, бял хляб и безалкохолни напитки.

Действа ли периодичното гладуване?

Да! Постоянното гладуване предизвиква хормонален отговор в тялото ви, който улеснява отговора на изгарянето на мазнините. Когато ограничавате времето си за хранене, нивата на инсулин в кръвта значително падат. Когато това се случи, на клетките ви е по-трудно да поемат глюкозата като енергия, затова използват алтернативно гориво - мазнини!