13 най-добри упражнения за предмишници за мъже

Независимо дали решите да вярвате или не, предмишниците са врата към силата. Докато често фокусираме богатство върху нарастващите изпъкнали бицепси и шест пакета коремни мускули, простият факт е, че значителната сила на носене е концентрирана в мускулите на предмишницата. Долната половина на ръката ви е зона, която държи много напрежение, осигурявайки път между ръцете и горната част на ръката ви. Тази връзка е жизнено важна, когато става въпрос за повдигане на тежки предмети, тъй като изпълнява по-голямата част от контрола на съпротивлението. Но освен че помагате при ежедневните повдигащи задачи, мускулите на предмишницата ви играят важна роля за цялостния ви външен вид.

Ще харесате и:
13 най-добри упражнения за бицепс за мъже
10 най-добри упражнения за рамо за мъже
16 най-добри упражнения за теле за подобряване на тези пилешки бутчета

Наличието на съдови, дебели предмишници е очевиден признак на функционална сила, който разделя наркоманите във фитнеса от истинските силачи. Това е и първото нещо за тялото ви, което хората забелязват. Докато почти всички други елементи, с изключение на главата и подбедриците, са скрити под дрехите, обичайната практика е да виждате предмишниците си. Поради тази причина предмишниците ви говорят много за вас като човек.

Вземете например Силвестър Сталоун. Съобщава се, че актьорът на Рамбо е обсебен от предмишниците си, особено по време на издънки. Няколко от членовете на персонала му съобщават, че прочутият разкъсан актьор го държи по всяко време на снимачната площадка, за да получи бърза тренировка за предмишницата. Огромният, подобен на скоба апарат се използва за задържане на тежки леки фитинги и тела, но работи и като инструмент за изстискване на предмишницата. Според слуховете, преди да заснеме някоя от сцените си, Сталоун използва въртяща се лента за тежести и къдрици на китката, преди да отиде в града с дръжките на гафъра. Съобщава се, че Сталоун изважда серии от 50 или повече повторения, оставяйки го с безумна помпа, която показва почти разкъсани вени.

Въпреки че това може да звучи прекомерно, има метод за лудост на Сталоун. Увеличаването на кръвния поток в ръцете ви чрез енергични упражнения за предмишница бързо ще изведе вените ви на повърхността, създавайки по-съдов и по-слаб външен вид. Въпреки че не препоръчваме да се разхождате със скоба за дръжка в джоба като Sly, пускането на няколко от най-добрите упражнения за предмишниците в режима на тренировка е чудесно място за начало. Но преди да се потопим в крайната тренировка за предмишниците, трябва да проверим основите.

Какви са вашите предмишници?

Областта на горния крайник между лакътя и китката, предмишниците ви съдържат две дълги кости: радиус и лакътна кост. Тези кости се съединяват, за да образуват радиолунарната става, която е съединена от междукостната мембрана.

Предмишни мускули

По отношение на мускулите, предмишниците ви са съставени от няколко малки групи, включително флексорите и екстензорите на цифрите. Освен това предмишниците ви включват и флексора на лакътя (брахиорадиалис), пронатори и супинатори, които обръщат ръката нагоре или надолу.

Задното отделение съдържа екстензорите на ръцете, които се захранват от радиалния нерв. Предното отделение обаче съдържа флексорите и се доставя главно от средния нерв.

Артерии

Двете основни артерии, открити в предмишниците, са радиалната и лакътната артерии. Функцията им е да доставят кръвта към предмишницата. Те обикновено се движат по предната страна на лъчевата кост и лакътната кост надолу по цялата предмишница.

Най-добрите упражнения за предмишници за мъже

Сега знаете от какво се състои предмишницата, би трябвало да можете да удряте най-добрите упражнения за предмишницата като deadset pro. Накарайте кръвта да тече и започнете да огъвате тези екстензори.

Ето списък на 13-те най-добри упражнения за предмишници за мъже.

1. Флексия на китката с дъмбели

Макар че това може да е просто движение, Flexion на китката с гири е огромно допълнение към всяка тренировка за предмишницата. Движението помага за насочване и укрепване на флексорите на китката ви, които са от решаващо значение за изграждането на сила на захващане. За да извършите точно сгъване на китката с дъмбел;

1. Седнете на ръба на пейка, държейки гира в дясната си ръка.
2. Поставете дясната предмишница на дясното бедро, като задната част на дясната китка е върху горната част на дясната колянна шапка.
3. Концентрирайки се върху изолирането само на ръката си, бавно спуснете дъмбела, доколкото можете, поддържайки здраво захващане през цялото движение.
4. Без да повдигате ръката си от бедрото, навийте дъмбела към бицепса.
5. Бавно спуснете дъмбела обратно до неутрално положение.
6. Повторете от другата страна.

Представители : До провал

2. Удължаване на китката с гира

Това упражнение на предмишницата е по същество обратното действие на предишното. Фината промяна ви позволява да насочите мускулите на разтегателите на китката, като спомагате за изграждането на мускулите на предмишницата и силата. За да извършите точно удължаване на китката с гира;

1. Седнете на ръба на пейка, държейки гира в дясната си ръка.
2. Поставете дясната предмишница на дясното бедро, дланта надолу, с дясната китка върху дясната колянна шапка.
3. Концентрирайки се върху изолирането само на ръката си, навийте дъмбела нагоре, доколкото можете, към бицепса си, поддържайки здраво захващане през цялото движение.
4. Бавно спуснете дъмбела обратно до неутрално положение.
5. Повторете от другата страна.

Представители : До провал

3. Обратно извиване

Свиването на щангата може вече да е основна част от арсенала ви за тренировки, но простото преобръщане на лентата може да има огромно влияние върху цялостната форма на горната част на тялото ви. Обратното извиване е едно от най-добрите упражнения за предмишници, които можете да правите, увеличавайки притока на кръв и помага за изграждане на сила в често недостатъчно използваната мускулна група. Опитайте се да не позволявате на егото ви да се възползва; струва си да разгледаме тези. За правилно извършване на обратна навивка;

1. Хванете щангата отдолу на ширината на раменете с длани надолу.
2. Като държите горната част на ръцете си отстрани, бавно навийте лентата.
3. Когато горната част на ръцете ви достигне предните делти, стиснете
4. Бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция, запазвайки напрежението.

Представители : 3 комплекта от 10-12

4. Чук къдрене

Докато основно упражнение за бицепс, Hammer Curl е сложно упражнение, което ви позволява да концентрирате мускулите на долната част на ръката чрез свиване. Hamler Curl не само е едно от най-добрите упражнения за предмишници за мъже, но и това, което трябва да добавите към всичките си тренировки за ръце. За изпълнение на къдрене на чук;

1. Застанете изправени и хванете две гири отстрани на тялото с изправени ръце и длани, обърнати към торса.
2. Повдигнете една гира, докато предмишницата е вертикална и палецът е обърнат към рамото. Задръжте движението за един момент и стиснете бицепса.
3. Бавно спуснете дъмбела в изходна позиция и повторете с другата ръка

Представители : 3 комплекта от 10-12

5. Къдрене на Zottman

Съставено движение, Zottman Curl е почти най-доброто упражнение за предмишницата, което можете да изпълните. За да завършите ефективно Zottman Curl;

1. Застанете, държейки гира във всяка ръка с длани, обърнати към вашите страни.
2. Навийте тежестите, като държите горната част на ръцете на място.
3. Докато повдигате дъмбелите, завъртете дланите си, за да се обърнете към бицепсите си в горната позиция.
4. Обърнете дланите си надолу.
5. Спускайте тежестите бавно, като при обратна навивка.
6. Повторете

Представители : 3 комплекта от 10-12

6. Фермерска разходка

Едно от най-основните упражнения за предмишници на блока, Farmer’s Walk вероятно е тренировка, която сте изпълнявали неволно. Този ход изгражда флексорите на китката и пръстите, като същевременно работи, за да ангажира множество други мускули в тялото ви. Използвайте тази, за да увеличите броя на хранителните стоки, които можете да носите. За да извършите Фермерска разходка точно;

1. Застанете с крака на ширината на раменете, държейки чифт тежки дъмбели отстрани, длани обърнати навътре.
2. Ходете по права линия със захванати рамене, като държите сърцевината стегната, а гръбнака изправен.
3. Повторете.

Представители : 10 комплекта от 12-15 стъпки

7. Чин-нагоре

Списъкът с най-добрите упражнения за предмишницата не е пълен без скромния Chin-Up. Сложното движение разработва последователно редица мускулни групи, със силен акцент върху вашите флексори. За правилно извършване на Chin-Up;

1. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете и длани към вас.
2. Включвайки сърцевината си, издърпайте се нагоре, като свиете раменете.
3. Продължавайте да дърпате, докато брадичката ви не е над лентата.
4. Задръжте отгоре.
5. Бавно се спуснете в изходна позиция.
6. Повторете

Представители : 3 комплекта по 8

8. Издърпване на лентата

Несъмнено най-простото от упражненията за предмишниците в този списък, Pull-Up Bar Hang е чудесен тренировъчен елемент с телесно тегло, който ще ангажира сърцевината ви и ще засили тези мускули на долната част на ръката. По-конкретно, това движение помага за изграждането на флексорите на китката и пръстите. За да извършите ефективно изтегляне на лентата;

1. Заставайки под придърпващата лента, протегнете нагоре и стиснете щангата с хватка на ширината на раменете, длани обърнати напред.
2. Вдигнете краката си от земята.
3. Задръжте на една ръка разстояние за 30 секунди с изправени ръце и кръстосани глезени зад вас.
4. Повторете.

Представители : 5 комплекта от 30 секунди

9. Закачане на кърпа за изтегляне

Макар да е почти същото движение като Pull-Up Bar Hang, тази вариация ви позволява да насочвате вашите адуктори на китката. За да изпълнявате лентата за издърпване на кърпи, Закачете точно

1. Драпирайте две кърпи, разположени на ширината на раменете, върху решетка.
2. Вземете ръка и хванете по една кърпа във всяка ръка с здраво захващане.
3. Заемете сърцевината си и повдигнете краката си от пода, висяйки с кръстосани глезени зад вас, колкото можете по-дълго.
4. Задръжте за 30 секунди.
5. Повторете

Представители : 5 комплекта от 30 секунди

10. Завиване на кабела зад гърба

Друго упражнение за предмишницата, което насърчава притока на кръв чрез свиване на брахиорадиалис, кабелната навивка зад гърба ще изисква известна настройка, но си заслужава. Движението е подобно на стандартното извиване, но започва от пренасочено положение, което означава, че наблягате на свиването на лакътя за по-голяма ангажираност на предмишницата. За ефективно изпълнение на кабелна навивка зад гърба;

1. Прикрепете D-дръжка към ниската ролка на кабелна машина
2. Хванете дръжката в лявата си ръка
3. Направете голяма крачка напред, като се уверите, че кабелът има напрежение и ръката ви е леко изтеглена зад тялото.
4. Навийте дръжката, но не позволявайте на лакътя да сочи напред.

Представители : 3 комплекта от 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Въпреки че може би вече сте здраво вкоренени във вашата тренировка за бицепс, EZ-Bar Preacher Curl също е удобно допълнение към вашия най-добър режим за тренировка на предмишницата. Контракцията на лакътя добавя напрежение по протежение на основните мускулни групи в долната част на ръката, което ви позволява да изграждате мускули и да набирате сила. За правилно изпълнение на EZ-Bar Preacher Curl;

1. Седнете на пейка за проповедник и хванете EZ-къдрица на ширината на раменете с разширени ръце.
2. Запазвайки лек завой в лакътя, навийте лентата, като държите гърбовете на ръцете си върху пейката.
3. Flex в горната част.
4. Бавно спуснете лентата обратно в изходна позиция.
5. Повторете

Представители : 3 комплекта от 8-10

12. Кабелен ред за кърпи

Ако усещате тема тук, ще бъдете прави. Използването на кърпа върху дъмбели или дръжки подчертава напрежението на китките ви, увеличавайки интензивността на натоварването на предмишниците. В този случай кабелната редица за кърпи е чудесен пример за едновременна работа на мускулите на гърба и предмишницата. Да изпълнявате точно кабелен ред за кърпи;

1. Закачете кърпа за кабелна ролка и застанете пред нея.
2. Наведете се леко в коленете, като държите гърба изправен.
3. Придържайки край на кърпата във всяка ръка, стиснете лопатките си заедно.
4. Издърпайте кърпата към себе си с гребни движения.

Представители : 3 серии от 10-12 повторения

13. Разходка с раци

Може да изглежда малко неудобно и контрапродуктивно, но Crab Walk е чудесно упражнение за растеж на предмишницата. За да извършите точна разходка с раци;

1. Седнете на земята, обърнати нагоре.
2. Направи мост с бедрата си, така че да си на четири крака.
3. Вървете напред на ръцете и краката си възможно най-бързо.

Представители : 10 стъпки напред, 10 стъпки назад.

Ще харесате и:
13 най-добри упражнения за бицепс за мъже
10 най-добри упражнения за рамо за мъже
16 най-добри упражнения за теле за подобряване на тези пилешки бутчета

Общи често задавани въпроси

Кое е най-доброто упражнение за растеж на предмишницата?

Farmers Walk е едно от най-добрите упражнения за предмишницата, които можете да изпълнявате. Упражненията предлагат непрекъснато ангажиране на основните мускулни групи в долната част на ръката.

Защо са важни силните предмишници?

Да имате сила в предмишниците си е важно, тъй като спомага за силата на сцепление и общата сила на горната част на тялото.

Можете ли да увеличите мускулите на предмишниците си?

Има редица специални упражнения за предмишницата, но много тренировки за ръце също включват активиране на предмишницата.