13 най-добри упражнения за бицепс за мъже

Нека си признаем, ако планирате триумфално завръщане след изолацията във фитнеса, има шанс да започнете с бицепса. Плътната, предна част на ръката е силно концентрирана мускулна група, която предполага сила и изисква уважение, похвала и най-добрите упражнения за бицепс, които можете да им хвърлите. В крайна сметка големите бицепсови мускули са визитната картичка на фитнес-плъха и могат да направят чудеса за общия ви вид.

Ще харесате и:
17 най-добри упражнения за капани за сила и размер
10 най-добри упражнения за рамене за мъже
10 най-добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже

Но независимо дали тренирате, за да станете следващият Арнолд Шварценегер, или просто, за да изглеждате добре в отсечена тениска, си струва да добавите няколко от най-добрите упражнения за бицепс към тренировката си. Подобряването на бицепсите ви може да ви помогне да постигнете желаната триъгълна форма, като добавите малко необходим обхват към горната част на тялото.

Ако сте нов в света на тренировките за бицепс, скоро ще разберете, че добавянето на маса към мускулната група е предизвикателна предпоставка. Това не означава, че е невъзможно да се разработи убийствен набор от бицепси, а по-скоро, че ще е необходим строг ангажимент към специализирани и изолирани бицепсови упражнения. Но преди да влезем в най-добрите упражнения за бицепс, за да изградите идеалната горна част на тялото, трябва да научите за какво да внимавате.

Какви са вашите бицепси?

На основно ниво бицепсите ви са голяма мускулна група, разположена в предната част на горната част на ръката. Обикновените, които наричаме бицепсите, са известни и с латинското име бицепс феморис (което означава ‘двуглав мускул на ръката’). Основната функция на тази мускулна група е да върти предмишницата и да огъва лакътя.

Както е посочено от латинското име, вашият бицепс е разделен на две основни секции; дългата и късата глава. И двете глави на мускула възникват от лопатката (лопатката) и се комбинират в средната ръка, за да образуват мускулна маса. На всеки край има съединителни тъкани, наречени сухожилия, които закрепват мускулите към костите. И двете глави работят в тандем, за да движат предмишницата, което им позволява да се въртят на 90 градуса. Нека да се потопим по-дълбоко в тези две глави.

Дълга глава

Без да навлиза в твърде подробности, дългата глава произхожда от кухина в лопатката, наречена гленоид. Главата преминава през раменната става към горната част на ръката през малък участък в раменната кост.

Къса глава

Един от другия край на спектъра, късата глава произхожда от проекция върху лопатката, наречена коракоид. Той минава покрай дългата глава от вътрешната страна на ръката.

Функция

Както бе споменато по-горе, основната функция на бицепса е да огъва лакътя и да върти предмишницата. Въпреки това, което може би си мислите, бицепсите обаче не са най-мощният флексор на предмишницата. Вместо това мускулната група служи за подпомагане и стабилизиране на по-дълбокия мускул на брахиалиса за по-голямо движение и сила.

13 най-добри упражнения за бицепс за мъже

Като оставим настрана анатомията, най-добрите упражнения за бицепс ви позволяват да увеличите мускулната си маса, сила, стабилност и естетическа привлекателност. Добавянето на тези движения към цялостния ви фитнес режим може да издигне рутината ви от опита на основния посетител на фитнес залата до една от най-добрите тренировки за бицепс на планетата.

Ето 13-те най-добри упражнения за бицепс за мъже.

1. Редуващи се наклонени нагъвания с гири

Ако наистина искате да добавите някакъв размер към тази издутина на бицепса, едно от най-добрите бицепсови упражнения за тестване е Алтернативното наклоняване на дъмбела. Тази вариация помага да се укрепи горната част на вашия бицепс брахии, като ви помага да постигнете онзи голям мускулен растеж, който сте преследвали. За да извършите правилно сгъването на дъмбел с променлив наклон;

1. На наклонена пейка легнете назад с дъмбел във всяка ръка и длани обърнати напред.
2. Дръжте лакътя и рамото неподвижни, бавно повдигнете една тежест към предната част на рамото.
3. Постанете на пауза, стискайки бицепса си отгоре.
4. Бавно обърнете движението, за да се върнете към старта.
5. Повторете от противоположната страна.

2. Седящ редуващ се чук

Макар че не е задължително най-добре познатото упражнение за бицепс, Hammer Curl е любимо сред културистите и силните хора. Тази вариация на седалка с редуващи се чукове ви позволява да се съсредоточите върху всяка ръка поотделно, като се концентрирате върху единичен растеж и изолация. Казано по-просто, Hammer Curl ви позволява да превключвате мускулни групи, укрепвайки вашия бицепс брахиалис, по-дълбок мускул, който ще помогне за цялостната сила и форма. За изпълнение на седящо редуващо се чукче;

1. Седнете на 90-градусова пейка с дъмбел във всяка ръка, длани обърнати към тялото и ръце, протегнати право към пода.
2. Дръжте лакътя и рамото неподвижни, бавно повдигнете една тежест към предната част на рамото.
3. Постанете на пауза, стискайки бицепса си отгоре.
4. Бавно обърнете движението, за да се върнете към старта.
5. Повторете от противоположната страна.

3. Постоянна задна навивка на щанга

Определено бихте опитали да се сгънете с щанга в някакъв момент от кариерата си във фитнеса, но включването на обратен хват може значително да подсили вашата тренировка за бицепс. Когато навиете тежест с надхват, допълнително натоварвате често недостатъчно използвания брахиорадиалис. Постоянната обратна навивка на щанга е чудесен начин да накарате мускулите на бицепса да работят, но не забравяйте, че не е нужно да се натоварвате с тях. Леките тежести определено ще свършат работа. За изпълнение на стоящи обратни къдрици;

1. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете са изправени до пода, раменете назад, докато държите щанга с две ръце.
2. Поддържайки лактите и раменете си неподвижни, бавно повдигнете тежестта към предната част на раменете.
3. Постанете на пауза, стискайки бицепсите си отгоре
4. Бавно обърнете движението, за да се върнете към старта.
5. Повторете от противоположната страна.

4. Седяща редуваща се къдряща гира

Когато правите списък с най-важните упражнения за бицепс, които да добавите към тренировъчния си режим, просто не можете да игнорирате навиването на дъмбела. Едно от най-емблематичните и прости движения, къдриците са чудесни за активиране на мускулите на предмишницата и горната част на ръката. Въпреки това, изследвания, публикувани в Списание за спортна наука и медицина показва, че вариацията Seated Alternating е най-добрата версия на емблематичното бицепсово упражнение. Съобщава се, че тази стъпка е активирала бицепсите ви далеч по-добре от другите варианти на къдрици.

Както при повечето повдигания, колкото по-голяма е тежестта, толкова по-силни ще станат вашите бицепси, но е важно да сте сигурни, че сте свили в горната част на движението. За правилно изпълнение на седящо редуващо се сгъване на гири;

1. Седнете на 90-градусова пейка с гира във всяка ръка и длани с лице напред.
2. Дръжте лакътя и рамото неподвижни, бавно повдигнете една тежест към предната част на рамото.
3. Постанете на пауза, стискайки бицепса си отгоре.
4. Бавно обърнете движението, за да се върнете към старта.
5. Повторете от противоположната страна.

5. Постоянна навивка на кабела

Забравете това, което мислите, че знаете за кабелната работа. Кабелите всъщност са чудесен начин да се изработят различни части на тялото ви, по-специално бихеп брахиорадиалис. Постоянното извиване на кабел ви позволява да поддържате постоянна съпротива, увеличавайки натоварването на мускулите и ви дава много по-ефективна тренировка за бицепс. За извършване на стоящи кабелни къдрици;

1. Застанете с крака на ширината на раменете към кабелна машина с дръжката на машината на най-ниската настройка.
2. Дръжте дръжката с двете си ръце, обърнати с дланта напред и ръце, протегнати право към пода.
3. Поддържайки лактите и раменете си неподвижни, бавно повдигнете тежестта към предната част на раменете.
4. Постанете на пауза, стискайки бицепсите си отгоре
5. Бавно обърнете движението, за да се върнете към старта.
6. Повторете от противоположната страна.

6. Постоянна навивка на щанга

След като отстраните по-сложните варианти на къдрици, трябва да се върнете към старите верни. Постоянното извиване на щанга е традиционно най-често срещаното упражнение за бицепс и с основателна причина. Мряните ви позволяват да работите с двете ръце едновременно и равномерно, което е чудесно за стабилност и контрол. За изпълнение на постоянна навивка на щанга;

1. Стоейки висок, дръжте щангата с широк подхват.
2. Започвайки с щангата на височина на бедрата, стиснете сърцевината си и свийте бицепсите си, за да навиете щангата до височината на раменете.
3. Поддържайки лактите и раменете си неподвижни, бавно повдигнете тежестта към предната част на раменете.
4. Постанете на пауза, стискайки бицепсите си отгоре
5. Бавно обърнете движението, за да се върнете към старта.
6. Повторете от противоположната страна.

7. Zottman Curl

Това парче с много движения е едно от най-добрите упражнения за бицепс, които можете да добавите към арсенала на ръцете си. Zottman Curl се фокусира върху трите основни мускула, които изграждат бицепса - бицепс брахии, брахиалис и брахиорадиалис. За изпълнение на Zottman Curl;

1. Дръжте ръцете отстрани с гира във всяка ръка.
2. Обърнете ръцете си, така че дланите да са обърнати напред.
3. Свийте лактите и навийте дъмбелите близо до раменете си, без да движите горната част на ръцете.
4. Поставете на пауза, след това завъртете гирите, така че дланите ви да гледат отново напред.
5. Бавно свалете тежестите надолу в това положение.
6. Завъртете гирите обратно в изходна позиция.
7. Повторете.

8. Намалете къдрянето с гири

Когато лягате с разтворени ръце, това изисква много повече усилия и стабилност, за да свиете мускулите си. Намаляването на дъмбела е чудесен пример за това как можете да използвате тази теория, за да подсилите най-добрата си тренировка за бицепс. Да изпълнявате Декнел къдрици с гири;

1. Използвайки пейка, настроена на 45 градуса, легнете с гърдите надолу.
2. Без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите и навийте дъмбелите възможно най-близо до раменете си.
3. Пауза в горната част.
4. Спуснете бавно тежестта обратно в изходна позиция, като напълно изправите ръцете отдолу.

9. Концентрация Curl

Изолирано бицепсово упражнение, Concentration Curl ви позволява да се съсредоточите единствено върху изграждането на значителна мускулна маса до основната част на горната част на ръката. За това ще ви е необходима дъмбел и макар че натоварването винаги е полезно за изграждане на мускули, струва си да направите, както подсказва името, и да се концентрирате върху свиването. За извършване на концентрация на къдрене;

1. Седнете на пейката и разтворете краката си.
2. Опрете ръката, държаща гирата на същия страничен крак, точно под коляното, като тежестта виси между краката ви.
3. Поставете ръката си на бедрото, за да поддържате торса изправен и стабилен.
4. Навийте тежестта нагоре.
5. Постанете на пауза, стискайки бицепсите си отгоре
6. Бавно обърнете движението, за да се върнете към старта.
7. Повторете от противоположната страна.

10. Кабел Flex Curl

Друго кабелно упражнение, Cable Flex Curl е чудесен начин да запазите напрежението на бицепсите си, докато редувате огънатите мускули. Дори само задържането на ръцете в това положение ще ви даде тренировка за бицепс, но добавеното огъване ще хвърли мускулите ви в прекалено голямо шофиране. За извършване на кабелни гъвкави къдрици;

1. Застанете между две тежести на кабелна кросоувър станция.
2. Вземете дръжка с висока ролка във всяка ръка.
3. Дръжте ръцете си отстрани, успоредно на пода.
4. Извийте едната ръка към главата си, без да движите дясната си ръка.
5. Бавно изправете лявата си ръка.
6. Повторете хода с противоположната ръка.

11. Проповедник къдря

Любим на самия австрийски маестро, зоните на Проповедник Curl в мускулите на предните ви ръце, помагат ви да добавите сериозен размер. Това изолирано движение е фантастично за стабилност и подвижност на горната част на ръката. Да изпълнявате Проповедни къдрици;

1. Дръжте щанга с ръце на разстояние шест инча.
2. Опрете горната част на ръцете си върху наклонената подложка на пейка за проповедник с леко свити лакти.
3. Свийте лактите и навийте щангата към раменете си, без да движите горната част на ръцете.
4. Постанете на пауза, стискайки бицепсите си отгоре
5. Бавно обърнете движението, за да се върнете към старта.

12. Седнал кабелен ред

Това може да изглежда по-скоро като упражнение за гръб, отколкото като едно от най-добрите упражнения за бицепс, но това е изправената позиция, която наистина отвежда Седналия кабелен ред отгоре. Когато седите и гребете, бицепсите ви са в права линия на придърпването, което означава, че трябва да работят по-усилено, за да поддържат стабилност. За изпълнение на седящи кабелни редове;

1. Поставете краката си на платформата с леко свити колене, седнете на седнала станция за кабелни редове.
2. Дръжте V-образен стълб с длани един към друг.
3. Издърпайте раменете си назад, докато дърпате щангата към торса си.
4. Стиснете, преди бавно да се върнете обратно в изходна позиция.

13. Наведен над ред

По същия начин Bent Over Row активира бицепса и мускулите на горната част на тялото благодарение на движението си на „изтегляне“. За това упражнение за бицепс си струва да добавите малко повече тежест и да се опитате да станете тежки. За изпълнение на Bent Over Row;

1. Дръжте щанга на една ръка разстояние с ръце, точно на разстояние една от друга на ширината на раменете.
2. Сгънете се в бедрата и коленете, като напрегнете сърцевината си за стабилност.
3. Издърпайте лентата до ребрата си.
4. Поставете на пауза и след това спуснете обратно в изходна позиция.

Съвети за най-добра тренировка за бицепс

Ако сте готови да се насочите към фитнеса и да върнете ръцете си до най-големите и най-добрите им, добавянето на тези бицепсови упражнения към микса със сигурност ще помогне за растежа ви. Но това не означава, че движенията са надеждни. За да извлечете максимума от вашата тренировка за бицепс, трябва да помислите за тези ключови съвети.

Загрявка

Разбираме, никой не обича да се затопля. Това е скучно и добавя още куп време към тренировката ви, но ако решите да добавите бързо разтягане, ще забележите разликата. Загряването на мускулите, с леки движения с подвижност или просто чрез разтягане ви позволява да увеличите притока на кръв към мускулите, което означава повече кислород и по-голяма помпа.

Не забравяйте да стиснете

Както обясняват всички описания на тренировките, ключово е да стискате в горната част на всяко мускулно свиване. Това ви позволява да фокусирате напрежението върху бицепса си, като работите за разграждане на мускулните влакна и ви помага да изградите мускулна маса.

Почивай повече

В зависимост от конкретния ви стил на тренировка, вашите периоди на почивка ще играят важна роля във вашата тренировка за бицепс. Що се отнася до правилния мускулен растеж, струва си да си почивате повече. Почивайки нагоре от две до три минути, можете да се уверите, че мускулите ви са напълно ремонтирани, което означава, че можете да повдигнете с пълен капацитет и да постигнете целите си за културизъм.

Ще харесате и:
17 най-добри упражнения за капани за сила и размер
10 най-добри упражнения за рамене за мъже
10 най-добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже

Общи ЧЗВ

Кое е най-доброто упражнение за активиране на бицепсите?

Докато бицепсовото извиване е може би най-традиционното бицепсово упражнение, концентрационното извиване активира повече части на тялото, превръщайки го в най-доброто бицепсово упражнение.

Колко често трябва да тренирам бицепс?

Въпреки че няма строго правило, що се отнася до тренировките, трябва да позволите поне един ден почивка между сесиите на мускулната група. Можете да тренирате бицепс в непоследователни дни.

Защо бицепсите ми не стават по-големи?

Когато става въпрос за липса на размер в дадена област, обикновено се свежда до един от двата фактора. Първият е липсата на храна. Ако искате да тежите повече, трябва да ядете повече, като по този начин яденето на по-чист протеин ще помогне за развитието на мускулите. Второ, трябва да работите върху разграждането на бицепсовите мускулни влакна. Вдигайте по-тежки тежести и се фокусирайте върху по-интензивни режими на тренировка.