11 задължителни упражнения за аб, ​​които можете да правите у дома

Правите ли тренировки или се фокусирате върху постно? Клек или преса? Спускания или набирания? Има милион различни тренировки за мъже, всеки от които обещава да ви даде тайната на корема с шест пакета, но как да разберете кой процес е подходящ за вас?

Независимо дали се занимавате с фитнес за първи път или сте сертифициран фитнес наркоман, тренировките и упражненията отдавна са докосваща тема. Разбира се, ние знаем, че основният принцип зад видимите кореми не е сложен, но някъде между изрязването на въглехидратите и удрянето на фитнеса, ние се губим малко по време на пътуването си до този често неуловим среден участък от мивка. Може да е горчиво хапче за преглъщане, но простият факт е следният; колкото и да се притискате, колкото и да са изпъкнали бицепсите ви или колко тежки можете да повдигнете, цялостната ви физика винаги ще се преценява по това колко видими са коремните ви мускули.

Но наистина ли най-добрите тренировки за аб могат да помогнат?

Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
10 най-добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже
10 най-добри упражнения за мъже

Какви са вашите абс?

Казано по-просто, коремните мускули са едни от най-важните мускули в тялото ви. Разположена в средната част, тази мускулна група работи, за да поддържа багажника, позволявайки движение, като същевременно задържа органите на място чрез регулиране на вътрешното коремно налягане.

Докато хората често смятат корема за своя сърцевина, това не винаги е така. Сърцевината представлява всички мускули в коремната област, които са отговорни за функционалната сила и стабилност. Абс, обаче, обикновено се отнасят до повърхностни предни мускули, които изграждат външното ядро. Те включват;

• rectus abdominis - Сдвоен мускул, минаващ вертикално от всяка страна на предната стена на корема.
• Вътрешни коси - Широк тънък мускулест лист, открит от страничната страна на корема.
• Външни коси - Намерени от двете страни не само помагат за завъртане на багажника, но те изпълняват няколко други жизненоважни функции. Тези мускули помагат за изтегляне на гърдите като цяло надолу, което притиска коремната кухина.
• rectus abdominis - Най-дълбокият мускулен слой, основните му роли са да стабилизира багажника и да поддържа вътрешното коремно налягане.

Как получавате видим абс?

Пътуването до получаване на видими кореми не е лесно; това ще изисква огромно количество време и ниво на отдаденост, далеч надхвърлящо всяка друга мускулна група в тялото ви. Най-голямото погрешно схващане е, че всичко е свързано с тренировката, Сам Ууд, личен треньор и основател на онлайн програма за обучение и хранене 28 От Сам Ууд казва. Реалността е, че хранителната страна на нещата е еднакво важна, тъй като никога няма да намалите процента на телесните мазнини достатъчно, за да видите тези мускули, ако не забиете храненето си.

Дървото е удар на парите. Общият консенсус около наличието на видими коремни мускули включва невероятно нисък процент телесни мазнини. За повечето мъже коремните мускули започват да стават видими, когато процентът на телесните мазнини спадне под 10%, но разпределението на мазнините може да играе съществена роля в това. Някои мъже носят мазнини около багажника си, което затруднява показването на видими кореми дори при 10% телесни мазнини, докато други момчета държат теглото си в краката или ръцете си и може потенциално да видят корема с по-висок процент мазнини. Независимо от вашите физически ограничения, простият факт е, че без да тренирате средната си част, чрез тренировки и упражнения, няма да има голямо значение дали сте слаби или не. Седенето при нисък процент на телесни мазнини ще разкрие мускула, който се крие отдолу, така че със сигурност си струва да изградите малко, преди да сте настъргани.

Тренирайте корема си с добро основно обучение (огъване, завъртане и повдигане) и след това изгаряйте този слой мазнини, като тренирате усилено и се храните чисто, казва Ууд.

Защо трябва да правите Ab тренировки?

Освен че ви дават самочувствието да уцелите плажа без риза това лято, тренировките за ab осигуряват някои значителни ползи за здравето. Разбирането, че коремните прешлени са от съществено значение за вашето движение и въртене на багажника, ще ви помогне да подобрите занаятчийските тренировки, които разширяват вашите способности и вътрешна сила.

Важно е всеки да тренира корема. Нашата сърцевина (включвам краката в това) са най-важните мускули в тялото, казва Ууд. Те ни помагат да се движим добре, защитават жизненоважните ни органи и са „багажникът“, от който се разклоняват всички останали мускули.

Колко често трябва да правите Ab тренировки?

Въпреки че може да сте фен да вкарате няколко коремни преси в рутината си като финишър, добавката вероятно не ви служи добре. За разлика от повечето мускулни групи, коремните ви мускули лесно се подобряват и адаптират. Освен ако не добавяте значителна съпротива към тренировките си за ab, трябва да се справяте ежедневно с упражненията за ab и би било разумно да го направите.

Абс са една от онези мускули, които са предназначени да тренират често и обикновено имат висока издръжливост, така че се нуждаят от високи повторения, казва Ууд. Силното ядро ​​е задължително за силно тяло, добра стойка, намален риск от нараняване и добър баланс и стабилност, така че тренирането на корема в началото на всяка тренировка или поне всеки втори ден определено не е прекалено.

Въпреки че добавянето на тренировки за тренировка към всяка сесия във фитнеса може да звучи прекомерно, Ууд казва, че непрекъснатият и всеотдаен подход към тренирането на корема ви ще ви служи добре в дългосрочен план.

Най-добра тренировка за мъже

След като сте разбрали колко често трябва да правите тренировки и защо те са важни, е време да се задълбочите в процеса. Попитахме 28 от Сам Ууд основател на какви упражнения за ab трябва да се съсредоточите, за да получите възможно най-добрата тренировка за ab

Ето списък от 11 упражнения за аб, ​​които можете да добавите към най-добрите си тренировки за ab.

1. Бавно висящи повдигания на краката

Упражнение, което е насочено към ректуса на корема, флексорите на тазобедрената става и външните коси, Бавно висящи повдигания на краката са чудесно въведение в упражненията за ab и изолационни техники. За ефективно изпълнение на бавно висящи повдигания на краката;

1. Застанете под една решетка, протегнете нагоре и я стиснете с две ръце.
2. Поддържайки прав гръб, вдишвайте, докато ангажирате коремните си мускули.
3. Повдигнете краката си, като се сгънете в коленете. Не стигайте по-високо от талията си.
4. Издишайте, докато спускате краката си с контролирано движение, докато се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да държите ядрото си ангажирано.

Представители : 3 комплекта от 8-10

2. Hardstyle Plank

Едно от най-основните упражнения за аб, ​​но това, което лесно си проправя път в много от най-добрите тренировки за мъже за мъже, Hardstyle Plank е основен фитнес. Когато ангажирате сърцевината си и стиснете цялото си тяло, това упражнение може да окаже огромно въздействие. Не само чудесен, който можете да добавите към тренировките си за тренировки, Hardstyle Plank също е насочен към вашите четворки, глутеуси, сърцевина, гръб и юмруци. За правилно изпълнение на Hardstyle Plank;

1. Поддържайки лактите подравнени под раменете, приемете модифицирана позиция за лицева опора, като теглото ви лежи върху предмишниците, а не върху дланите.
2. Дръжте предмишниците си успоредни една на друга, напрегнете коремния мускул и задръжте позицията.

Представители : 3 серии по 30 секунди

3. Bird-Dog

Удължаване на йога позиция, това сложно движение включва работа едновременно от двете страни на тялото ви. За това специфично упражнение си струва да запазите силен фокус върху ангажирането на сърцевината, като същевременно запазите леко огъване в лактите; не искате да рискувате от свръхекстензия. За попълване на Bird-Dog правилно;

1. Започнете в позиция на маса, с рамене над китките и бедрата над коленете.
2. Включвайки сърцевината си, повдигнете едновременно дясната си ръка и левия крак.
3. Огънете крака си, докато ритате назад, като същевременно държите дланта си с лице към тялото.
4. В най-високата точка на участъка, направете кратка крачка, като държите ръката и крака си на една и съща височина с торса
5. Върнете бавно двата крайника обратно в изходна позиция.
6. Повторете на противоположната ръка и крак.

Представители : 5 комплекта от 5

4. Кухо удължение до гюле

По-трудно, отколкото звучи, Hollow Extension-to-Cannonball е едно достойно допълнение към най-добрите рутинни тренировки за мъже. Ключът към това упражнение е свиването в двата края на спектъра. Вратът и краката ви трябва да стоят далеч от земята през целия комплект, така че избягвайте изкушението да се отпуснете и да паднете. За правилно изпълнение на кухо разширение до гюле;

1. Заемете позиция от оръдие, прегръщайки коленете в гърдите си.
2. Изпънете краката и ръцете навън в кухо положение, притискайки долната част на гърба към пода.
3. Задръжте за пет секунди, преди да се свиете отново, като поддържате това повдигнато положение на краката и врата.

Представители : 5 комплекта от 5

5. Висящи чистачки на предното стъкло

Може да сте виждали момчета да правят това във фитнеса и да се чудите какво мислят, но се оказва, че скромните висящи чистачки на предното стъкло са едно от най-добрите упражнения за мъже. Използвайки познато висящо движение, трябва да устоите на изкушението да завъртите тялото си. Да останете контролирани в движенията си е от ключово значение да превърнете това упражнение в полезно допълнение към най-добрите си тренировки за тренировка. За да завършите ефективно окачените чистачки на предното стъкло;

1. Издърпвайки надолу с латовете и захващайки раменете си, закачете се от горната лента.
2. Стиснете предното си ядро, за да повдигнете пръстите си нагоре към бара.
3. Поддържайки наклонен контрол, движете краката си встрани, опитвайки се да ги държите заедно.
4. Опитайте се да се съсредоточите върху това да не спускате краката си или да извивате бедрата си.

Представители : 3 комплекта по 10

6. Странична дъска с повдигнато стъпало

Може би вече сте направили Hardstyle Plank, за да насочите предните си кореми, но сега е време да се съсредоточите върху тези коси. Преминавайки към страничната дъска с повишено стъпало, можете да разтегнете тези дълги, тънки мускули, осигурявайки по-голямо натоварване на тази често недоработена мускулна група. За правилно извършване на странична дъска с повдигнато стъпало;

1. Заемете позиция на странична дъска с дясната предмишница на пода, стабилизирана, като държите десния си крак на пода.
2. Подгответе ядрото си, като свиете корема.
3. Повдигнете лявата си ръка и левия крак от земята.
4. Задръж тази позиция.
5. Превключете страните и повторете.

Представители : 3 комплекта по 30 секунди всяка страна

7. Дъмбел странично огъване

Едно от малкото упражнения за ab, което изисква оборудване, страничното огъване на дъмбела ще се насочи към тези външни коси, осигурявайки по-голяма дефиниция в тези външни ab секции. За да завършите точен страничен завой на гира;

1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира в дясната си ръка, дланта е обърната навътре към торса.
2. Дръжте гърба си изправен, ангажирайте сърцевината си, след това бавно се наведете настрани, доколкото е възможно, но само в кръста.
3. Задръжте отдолу, напрягайки мускулите си
4. Върнете се в изходна позиция.

Представители : 15-20 за комплект

8. Клек с гръб на щанга

Сложно движение, което предлага много повече от просто плътни крака и разкъсано ядро. Ако се чудите как да получите корема, това е чудесно упражнение, което да добавите към тренировките си за ab. За да завършите правилно клякането с гръб на щанга;

1. Застанете в стойка за клек с крака на ширината на раменете.
2. Повдигнете щанга от стойката, като я поставите равномерно през раменете си.
3. Бавно изпратете глутеусите, сякаш се спускате на стол, с леко огъване в коленете.
4. Пауза отдолу.
5. Натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция.

Представители : 3 комплекта по 12

9. Швейцарска топка „Разбъркайте гърнето“

Това е едно упражнение, което може да ви накара да се почувствате идиот, но ще свърши работа. Ще ви трябва швейцарска топка и много търпение, за да се подредите, но това движение ще покаже колко важни са вашите мускули за стабилност и баланс. За да завършите правилно швейцарската топка „Разбъркайте гърнето“;

1. Заемете позиция на колене, като предмишниците ви лежат върху швейцарска топка.
2. Изпънете всеки крак, докато не се окажете в почти подобна на дъска позиция на топката.
3. Без да ги сваляте от топката, бавно завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка за 10 завъртания.
4. Повторете движението за 10 завъртания в посока, обратна на часовниковата стрелка.

Представители : 3 комплекта от 10 завъртания във всяка посока

10. Медицински топки, футболни хвърлящи коремни преси

Това сложно движение е едно от най-добрите упражнения за мъже, предлагащо възможност за едновременна работа на сърцевината и горната част на тялото. Ако искате да съставите една от най-добрите тренировки за аб, ​​просто не можете да преминете покрай тази. За правилно извършване на медицински топки с футболни хвърлящи коремни преси;

1. Легнете по гръб с медицинско топче отгоре към стената.
2. Извийте главата и раменете от пода и стиснете корема. Вдигнете топката отгоре и я удряйте по стената.
3. Вземете топката и я вдигнете над главата си.
4. Като държите ръцете си изпънати, бавно се върнете в изходна позиция.

Представители : 3 комплекта по 10

11. Бойни въжени шлемове

Друго упражнение за цялото тяло, Battle Ropes предлага ангажираност във вашата сърцевина, заедно с множество други допълнителни предимства. Приключихме с едновременния Battle Ropes Slam за тази тренировка, но редуващото се движение работи също толкова добре. За да завършите правилно тренировката на Battle Ropes Slam ab;

1. Застанете пред бойните въжета.
2. Стискайки ги във всяка ръка, уверете се, че има само леко отпускане.
3. Свийте леко коленете и дръжте гърба изправен.
4. Използвайки само ръцете си, повдигнете и двете бойни въжета на нивото на очите, преди да ги ударите възможно най-силно.

Представители : Възможно най-много повторения за 1 минута

Често срещани грешки при тренировки за Ab

Докато общата предпоставка за получаването на видими кореми е проста, това не означава, че е без объркване. Ето няколко често срещани грешки, с които хората се сблъскват, докато търсят най-добрите тренировки за шест пакета.

• Ако приемем, че ще се случи - За съжаление, не всеки е проектиран да има раздробени коремни мускули. Разбира се, вярно е, че ако телесните мазнини станат достатъчно ниски, мускулите на предните ядра ще бъдат видими, за някои мъже това просто не е здравословно. Това наистина се свежда до храненето и за много хора, генетиката, казва Ууд.
• Не се храним правилно - Трябва да ядете доста чиста диета, за да комплиментирате тренировката си и да намалите процента на телесните мазнини достатъчно ниско, за да видите определението, а за някои хора това е изключително трудно, казва Ууд.
• Фокусиране върху естетиката - Може да бъде лесно да бъдете уловени в стремежа си да бъдете настъргани, но манията по образа не може да навреди на вашето физическо и психическо здраве. Фокусирайте се върху функционалните предимства на силното ядро ​​и не се забърквайте много в естетиката, казва Ууд.

Ако искате да научите повече за най-добрите тренировки за мъже или просто за по-добро овладяване на вашето физическо здраве, разгледайте 28 от Сам Ууд; домашната програма за фитнес и хранене.

Виж това

Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за гърди за мъже
10 най-добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже
10 най-добри упражнения за мъже

Общи често задавани въпроси

Дъските изграждат ли корема?

Дъските обработват основния ви мускул, укрепвайки гърба, багажника и раменете. В крайна сметка, това повече е неразделна част от изграждането на шест опаковки корема.

Колко слаб трябва да бъдеш, за да видиш видими кореми?

Като цяло, за да видите корема си, трябва да имате под 10% телесни мазнини (18% или по-малко за жените). Това обаче може да варира в зависимост от разпределението на мазнините и генетиката ви.

Можете ли да правите тренировки всеки ден?

За разлика от повечето мускулни групи, коремните ви мускули лесно се подобряват и адаптират. Освен ако не добавяте значителна съпротива към тренировките си за ab, трябва да сте добре, за да изпълнявате упражнения за ab всеки ден.