11 най-добри HIIT тренировки за мъже

Искате да се раздробите абсолютно това лято? Забравете да прекарате часове във фитнеса, опитвайки се да изпълнявате часове солидно кардио и правейки милион преси, не трябва да е толкова трудно. Всъщност, ако маратонските бягания и херкулесовите усилия във фитнеса не свършат работа, вероятно няма да се възползвате максимално от еволюцията на фитнеса. Трябва да влезете в HIIT.

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е една от най-популярните фитнес иновации на 21-ви век, известна чрез известни фитнес зали и групови фитнес вериги като F45 и OrangeTheory. Ултра предизвикателната комбинация от сърдечно-съдови и силови тренировки ви позволява да изгаряте калории бързо и за продължителен период. Ако търсите най-добрите HIIT упражнения за мъже, попаднали сте на правилното място.

Ще харесате и:
Как да отслабнете бързо и да увеличите максимално тренировката си
14 най-добри упражнения с дъмбели за тренировка на цялото тяло
Най-добрата тренировка за мъже за мъже: 11 упражнения за задължителни упражнения

Какво е HIIT?

Когато се извърши правилно, HIIT тренировките могат да бъдат едни от най-ефективните фитнес процедури, които можете да имате във вашия арсенал, но какво точно е HIIT и как работи?

HIIT означава интервална тренировка с висока интензивност, форма на тренировка, която се характеризира с кратки изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност, съставляващи протокола. HIIT е супер бърз и използва серия от лесни за установяване съотношения между работа и почивка. Това от своя страна прави HIIT тренировките може би най-ефективната във времето форма на упражнения за цяло тяло, особено когато става въпрос за загуба на тегло. Но това не е нещо ново.

Бегачите използват интервални тренировки в продължение на повече от век, редувайки спринтове и джогинг, за да подобрят цялостното си представяне, но чак скандалната „Седемминутна тренировка“ на Ню Йорк Таймс интервалните тренировки с висока интензивност достигнаха до масовото течение. Често съчетавайки аеробни и съпротивителни тренировки, HIIT тренировките постигат редовни пристъпи на продължителни усилия за изграждане на издръжливост и сила. Основната предпоставка на HIIT тренировка ще ви види да изпълнявате редуващи се интервали на твърдо зареждане, през които сърдечната честота на човек достига най-малко 80 процента от максималния си капацитет обикновено за една до пет минути, с периоди на почивка или по-малко интензивни упражнения.

В средата на 90-те японският лекар Идзуми Табата и екип от колеги разработиха протокола Табата. Тази структура обикновено включваше период с висока интензивност от 20 секунди, последван от 10 секунди почивка, завършена за осем кръга. Упражненията включват движения като;

• Лицеви опори
• Напади с телесно тегло
• Турско ставане
• Щуки

Как работят HIIT упражненията?

Ключът към това HIIT упражненията да работят за вас е да гарантирате, че поддържате високо ниво на интензивност през вашите периоди на включване. Просто не можете да преминете през работните периоди на тренировката си, наистина трябва да се стараете. Един от начините да включите упражненията HIIT във вашия режим на тренировка е да изградите пълна тренировка около HIIT или като алтернатива можете да добавите суперсетове, за да създадете целеви финишър.

Въпреки че трябва да се стараете, за да се възползвате истински от предимствата на HIIT, важно е да се упражнявате в рамките на разума. Ако сте напълно начинаещ в движението, струва си да бъдете предпазливи. Вместо да изпълнявате интервали от 15 до 30 секунди, изпълнени с интензивност от близо 100%, насочете се към интервали от една до три минути с близо до 80% от максималното усилие, последвано от до пет минути упражнения с по-ниска интензивност.

В груповите настройки за фитнес HIIT и „интервални тренировки“ често се използват взаимозаменяемо, но това не винаги е така. HIIT изисква експлозивно представяне, докато основното интервално обучение използва работни периоди, които обикновено са по-големи от периодите на почивка. Вие обаче го правите, това, което кара HIIT да работи, е интензивността. Ще отидете толкова трудно, колкото можете за кратък период от време, след което ще си починете за дълго време, което ще ви позволи да се възстановите, за да се върнете отново трудно.

Предимства на HIIT

Има редица причини, поради които може да искате да се забиете в най-добрата HIIT тренировка, която можете да намерите, но в по-голямата си част това е ефективността. Доказано е, че HIIT тренировките изгарят калории и поддържат мускулна маса за продължителен период, често за по-кратък период. Ето основните предимства на HIIT;

Отслабване

Основната причина хората да се обръщат към упражненията HIIT е загубата на мазнини и с добра причина. Проучване от Норвежкия университет за наука и технологии установи, че провеждането на високоинтензивни тренировки три пъти седмично в продължение на 12 седмици намалява сърдечно-съдовите заболявания, подобрява съдовите функции и намалява телесните мазнини.

Всъщност един проучване установи, че хората, извършващи HIIT три пъти седмично в продължение на 20 минути на сесия, са загубили 2 кг телесна мазнина за 12 седмици - без никакви диетични промени. Още по-важно е, че участниците откриват 17% намаление на висцералните мазнини или мазнините, стимулиращи заболяването, обграждащи вътрешните ви органи.

Скорост на метаболизма

Това е термин, който може би сте чували, но никога преди не сте използвали, но играе важна роля за цялостното ви здраве. Казано по-просто, HIIT тренировките са ефективни, защото ви позволяват да изгаряте калории дълго след приключване на тренировката. Някои изследвания показват, че HIIT може да повиши метаболизма ви часове след тренировка. Това води до изгаряне на допълнителни калории дори след като сте приключили с упражненията.

Съкратени тренировки

Някога чувствали ли сте, че просто нямате време за пълна тренировка? Това е мястото, където най-добрите HIIT тренировки могат да ви бъдат полезни. Скорошно проучване от Национален център за биотехнологична информация установи, че HIIT изгаря 25-30% повече калории от другите форми на упражнения, като изолирани силови тренировки или тренировки за сърдечно-съдова издръжливост. С постижимите по-ефективни тренировки вече не е нужно да прекарвате часове във фитнеса. Влизайки и завършвайки тренировката си бързо, имате повече време за важните неща.

Най-добрите HIIT тренировки

Разбирането какво прави най-добрата HIIT тренировка ефективно се свежда до протокола, включен в тренировката. Докато по-голямата част от изследваните HIIT тренировки се основават на сърдечно-съдови упражнения, важно е да се отбележи, че можете да редувате тези движения, за да насочите към каквито мускулни групи искате да се фокусирате. Най-добрите HIIT упражнения са тези, които включват елемент на тренировка за съпротива, като същевременно ускоряват сърдечния ритъм. Например;

• Лицеви опори
• Коремни преси
• Напади
• Хрускане
• Подскоци
• Високи колене
• Кабелни котлети
• Клякам
• Клекнете и натиснете
• Горна преса
• Преса за гърди
• Спринтове

Можете да превключите тези упражнения, за да правите свои собствени тренировки въз основа на протоколите, изброени по-долу. Ето списък с 11-те най-добри HIIT тренировки за мъже.

1. 4 x 4 Интервално обучение

Препоръчана от Норвежкия университет за наука и технологии, тренировката 4 x 4 Interval Training HIIT се реализира най-добре по седемседмична програма. Тази рутина 4X4 изисква от участника да върви с висока интензивност в продължение на четири минути, обикновено около 85-95% от максималната сърдечна честота, последвана от три минути активно възстановяване при 60% от максималната сърдечна честота. За да завършите тренировката с интервал 4 x 4;

1. Загряване (10-минутен умерен джогинг)
2. Интервал 1 (1-2 минути спринт при 85-95% макс. Сърдечна честота)
3. Активна почивка (3 минути умерен джогинг с по-нисък интензитет)
4. Охлаждане (5-минутен умерен джогинг)

Тази формула може лесно да бъде репликирана, за да включи всяко упражнение, но за този пример базовият модел работи.

Интервал : 1-2 минути / 3 минути почивка
Кръг : 1-3

2. Протокол Табата

Създаден от Izumi Tabata, протоколът Tabata е един от най-добрите методи за тренировка, който да включите във вашата фитнес рутина. Отнема само осем минути (дайте или вземете) на всеки три дни, така че това е система за създаване на методи, която да добавите за начинаещи. Протоколът Tabata се изпълнява най-добре със стационарен велосипед, Versaclimber, гребна машина, елиптичен тренажор или друго кардио оборудване, което позволява постепенно увеличаване на съпротивлението, скоростта и оползотворяването на големите мускули на краката ви. За да завършите тренировка по протокол Tabata HIIT;

1. Загряване за 2 минути с умерено темпо, преди да започнете 2 интервала.
2. Първо, увеличете напрежението с една степен над мястото, където завърши загрявката ви.
3. Педал със 100 процента усилие за 20 секунди.
4. Педал бавно за следващите 10 секунди като възстановяване. Ако носите пулсомер, ще видите как пулсът ви се покачва, след като спрете да въртите педалите. Това е така, защото създаденият кислороден дълг сигнализира на тялото ви да получава повече кислород във вашата енергийна система.
5. Повторете пълния процес още 1 път.
6. След 2 интервала намалете напрежението до 0 и натиснете педала бавно за 2 минути.

Правете тази тренировка три пъти седмично - позволете си поне един цял ден за възстановяване между тренировките. Вашето тяло трябва да се самолекува, да увеличи силата на сърцето и белите дробове и т.н.

Интервал : 20 секунди / 10 секунди почивка
Кръг : 4

3. Взривът от 30-те години

За да накарате този тренировъчен протокол да работи, трябва да завършите 3-5 кръга през веригата, като почивате 30-60 секунди между рундовете. Опитайте се да избягвате почивка между движенията, като се уверите, че извличате максимума от точките си с висока интензивност. За завършване на взрива от 30-те години;

1. Плъзгащ скок Пъхване x 30 секунди
2. Лицеви опори Plyo Jack x 30 секунди на страна
3. Хмел за мъртва тяга с един крак x 30 секунди
4. Скейтери с дъски x 30 секунди
5. Балансирайте велосипеди x 30 секунди
6. 30-60 секунди Почивка

Интервал : 30 секунди / 60 секунди почивка
Кръг : 4

4. Тренировката Cardio HIIT за цялото тяло 20/20

Тази вариация на HIIT тренировката идва чрез Кори Лефкоуит от Redefining Strength. За да извлечете максимума от тази тренировка, трябва да извършите 4-6 кръга през веригата, като работите 20 секунди, почивате 20 секунди, докато преминавате към следващия ход. След това почивайте 20-40 секунди между рундовете. За хмела с мъртва тяга с един крак, редувайте страни на всеки кръг. За да завършите 20/20 кардио HIIT тренировка за цялото тяло;

1. Плъзгаща се дъска за подскачане x 20 секунди
2. Почивка x 20 секунди
3. Лицеви опори Plyo Jack x 20 секунди
4. Почивка x 20 секунди
5. Хмел с мъртва тяга с един крак x 20 секунди
6. Почивка x 20 секунди
7. Фигуристи на дъска x 20 секунди
8. Почивка x 20 секунди
9. Балансирайте велосипеди x 20 секунди
10. Почивка x 20-40 секунди

Интервал : 20 секунди / 20 секунди почивка
Кръг : 4

5. Спринт интервал HIIT тренировка

Най-основната форма на упражнение HIIT е интервалната спринтова тренировка. Този метод ви позволява постепенно да изграждате спринтовете си за продължителен период с малко почивка, за да увеличите издръжливостта и здравето си. За извършване на спринтова интервална HIIT тренировка на бягаща пътека;

1. След загряване, спринт със 100 процента усилие за 35 секунди.
2. Почивайте 25 секунди
3. Повторете за 10 кръга

Интервал : 35 секунди / 25 секунди почивка
Кръг : 10

6. Burpee Interval HIIT тренировка

Burpee, макар да се страхува от повечето, е едно от най-добрите HIIT упражнения, които можете да изпълните. Упражнението за цялото тяло ангажира вашата сърцевина и изгражда вашето сърдечно-съдово здраве през цялата тренировка. Това е друг стил на тренировка, който използва AMRAP (колкото се може повече повторения в определения период от време) За завършване на тренировката HIIT интервал на burpee;

1. Извършвайте набирания AMRAP за 30 секунди
2. Почивайте 15 секунди
3. Изпълнявайте скокове AMRAP за 30 секунди
4. Почивайте 15 секунди
5. Изпълнете 20 репета
6. Почивайте 30 секунди
7. Завършете пълната верига 4 пъти

Интервал : 30 секунди / 15 секунди почивка
Кръг : 4

7. Интервал за скачане на въже HIIT тренировка

Друга тренировка на HIIT, която използва сърдечно-съдови тренировки, тази схема включва някои основни движения, които може да не сте правили известно време. Любима на боксьорите и бойните бойци, интервалната тренировка за скачане на въже е чудесна за цялостното здраве. За завършване на интервал HIIT за интервал за скачане на въже;

1. Изпълнявайте алпинисти х 45
2. Изпълнявайте лицеви опори x 45
3. Изпълнете дъска за 1 минута
4. Изпълнете скачащо въже за 1 минута
5. Почивайте 1 минута
6. Завършете пълната верига 4 пъти

Интервал : 45 повторения / 1 минута почивка
Кръг : 4

8. HIIT тренировка за долната част на тялото

Ако искате да насочите тези мускули на долната част на крака и да изгорите едновременно няколко калории, HIIT тренировката за долната част на тялото е вашето идеално решение. Тази комбинация сила / сърдечно-съдова верига съдържа всички елементи на страхотна тренировка с телесно тегло, с допълнителното предимство, че е супер проста. За завършване на HIIT тренировка за долната част на тялото;

1. Спринт за 30 секунди
2. Извършвайте скокове с клек AMRAP f0r 30 секунди
3. Изпълнете напади x 20 на всеки крак
4. Изпълнете телешки рейз х 50
5. Извършвайте скокове AMRAP за 30 секунди
6. Почивайте 1 минута
7. Завършете пълната верига три пъти

Интервал : 30 секунди / 1 минута почивка
Кръг : 3

9. Упражнения за коремни HIIT

Ако някога сте правили коремен финишър, за да завършите тренировка, може да се изненадате да разберете, че вече сте се гмуркали в една от най-добрите HIIT тренировки там. Схемата с висока интензивност е идеална за здравина на сърцевината и мобилност на сградата. Ето как да завършите упражненията за коремни HIIT;

1. Извършвайте хрускане x 50
2. Почивайте 15 секунди
3. Извършвайте притискане на велосипед AMRAP за 30 секунди
4. Почивайте 15 секунди
5. Извършете situps x 15
6. Почивайте 15 секунди
7. Изпълнете повдигане на крака х 20
8. Почивайте 15 секунди
9. Изпълнявайте ритници с пеперуда x 50
10. Почивайте 1 минута
11. Завършете пълната верига три пъти

Интервал : 30 секунди / 15 секунди почивка
Кръг : 3

10. Бойна въжета HIIT тренировка

Едно от най-страховитите уреди във фитнеса, бойните въжета са най-доброто допълнение към упражненията HIIT. Можете да поставите въжето около стабилен, неподвижен обект като стълб, стълб или бетонен стълб, за да улесните процеса. За тази тренировка HIIT за бойни въжета ще трябва да хванете въжетата с двете ръце. Половината от общите повторения ще бъдат с двойно движение на ръката; половината ще бъде с променливо движение на ръката.

1. Изпълнете бойни въжета с двойно рамо AMRAP за 30 секунди
2. Почивайте 15 секунди
3. Изпълнявайте бойни въжета с редуващи се ръце AMRAP за 30 секунди
4. Почивайте 1 минута
5. Завършете пълната верига десет пъти

Интервал : 30 секунди / 15 секунди почивка
Кръг : 10

11. Силова тренировка HIIT тренировка

Докато повечето от тези HIIT тренировки са фокусирани върху сърдечно-съдови упражнения, това ще помогне на кръвта да тече и мускулите да работят в условия на съпротива. Тази форма на силова тренировка има за цел да подобри здравето на цялото ви тяло в основните мускулни групи. За извършване на силова тренировка HIIT тренировка;

1. Като държите лека дъмбел във всяка ръка, вдигнете ръцете нагоре, така че лактите да са свити, дланите са обърнати надолу и изпълнявайте удари с алтернативни ръце AMRAP за 45 секунди
2. Почивайте 15 секунди
3. Спринт на бягаща пътека AMRAP за 45 секунди
4. Почивайте 15 секунди
5. Задържайки лека дъмбел във всяка ръка, изпълнявайте редуващи се еднокрачни удари AMRAP за 45 секунди
6. Почивайте 15 секунди
7. Задържайки лека дъмбел във всяка ръка, изпълнете клек. В горната част на движението натиснете двата манекена отгоре, заключвайки раменете на пълна дължина.
8. Почивайте 1 минута
9. Завършете пълната верига 4 пъти

Интервал : 45 секунди / 15 секунди почивка
Кръг : 4

Ще харесате и:
Как да отслабнете бързо и да увеличите максимално тренировката си
14 най-добри упражнения с дъмбели за тренировка на цялото тяло
Най-добрата тренировка за мъже за мъже: 11 упражнения за задължителни упражнения

Общи често задавани въпроси

Кои са най-добрите HIIT упражнения?

Най-добрите HIIT упражнения са тези, които повишават сърдечната честота, като същевременно максимизират анаеробната си издръжливост. Те включват скокове, бойни въжета, спринтове и скокове.

Добре ли са тренировките HIIT за отслабване?

Кратките изблици на интензивни упражнения се оказаха ефективни за отслабване от по-дългите по-малко интензивни тренировки. Повишеният пулс позволява на тялото ви непрекъснато да изгаря калории дълго след приключване на тренировката.

Можете ли да правите HIIT всеки ден?

HIIT е страхотна, безопасна и ефективна тренировка, която може да се възпроизвежда всеки ден без наранявания. Като се има предвид това, няма реална нужда да се изпълнява HIIT тренировка всеки ден, освен ако не тренирате за конкретно събитие.