10-те най-добри упражнения за отслабване за Ultimate Shred

Краят на зимата означава едно; остават ни само седмици от отлепването на слоевете, само за да се отвратим от това, което се крие отдолу. Естествено е да съберете няколко излишни килограма през по-хладните месеци, но неизбежният план за разкъсване на лятото ще трябва да вземе предвид в даден момент. След по-малко от 100 дни до завръщането на славните златни дни няма по-подходящо време от сега, за да се впуснете в няколко добри тренировки за отслабване. В края на краищата, да сте сигурни, че имате специален план за действие, е от решаващо значение за това да сте слаби и настъргани за плажния сезон. Но, както винаги казваме, става въпрос за качество, а не за количество. Вместо да прекарвате часове във фитнеса, опитвайки се да изгорите карантинните си черва, огънете умствения си мускул и разработете тренировка, която включва най-ефективните упражнения за отслабване.

Ще харесате и:
11 най-добри HIIT тренировки за мъже
Как да отслабнете бързо и да увеличите максимално тренировката си
Най-добрата тренировка за мъже за мъже: 11 упражнения за задължителни упражнения

За повечето от нас пътят към фитнеса е изпълнен с фалстарти и пропуснати възможности, особено в една толкова бурна година като тази, но това не трябва да ви демотивира да постигнете целите си. Най-доброто време да започнете е винаги сега. Упражнението трябва да бъде нещо, което ние постоянно включваме в нашия начин на живот за дългосрочно здраве, фитнес икона и лицето на глобалната здравна тренировка F45 Training, казва Кори Джордж на Man of Many. Винаги можем да си поставим по-малки цели в краткосрочен план, като тонизиране за лятото или засилване на тренировките ни за маратон, но фитнесът и здравето винаги трябва да бъдат приоритет.

На теория има смисъл, но идеята да останете посветени на каузата 24 часа в денонощието, 365 дни в годината звучи ужасно уморително и напълно неустойчиво. За тези от нас, които са паднали от фургона тази зима, всяка надежда обаче не е загубена. Всъщност, като разработвате ръководство за тренировка, което използва най-добрите упражнения за отслабване, вие възстановявате здравето и фитнеса си навреме за лятото. Дори по-добре, Джордж разкрива, че процесът е по-прост, отколкото бихте си помислили. Нарича се „функционален фитнес“.

Какво е функционален фитнес?

Вече години наред Джордж и F45 разпространяват предимствата на функционалната фитнес форма, метод на обучение, който лесно може да бъде включен във вашето ежедневие. Докато бягането на маратон е впечатляващо и очевидно полезно за вашето здраве, едва ли ще срещнете обстоятелство, което изисква да избягате 42,2 км за един участък. По същия начин натискането на пейка с тегло 150 кг е истинско постижение, но освен ако не се окажете в капан под избягала кола, това ще остане способност, която няма място извън стените на фитнеса. В това се крие красотата на функционалния фитнес и функционалното обучение.

Функционалното обучение се отнася до стил на упражнение, обикновено предназначен да отразява сложните многоверижни движения, които използваме в ежедневието си, обяснява Джордж. Тъй като функционалното обучение повишава мобилизацията на ставите, мускулната стабилност и силата на цялото тяло, нашите членове откриват, че са по-добре подготвени да изпълняват ежедневни задачи. Например, ако се научите правилно да правите мъртва тяга, не само ще ви помогне да натрупате сили, но също така ще ви помогне да предотвратите нараняване, когато отидете да вземете тази тежка кутия от пода у дома.

Ако сте били около капаните от известно време, несъмнено бихте чували фразата High-Intensity Interval Training (HIIT). Предизвикателната комбинация от сърдечно-съдови и силови тренировки ви позволява да изгаряте калории бързо и за продължителен период, осигурявайки по-ефективна тренировка. Функционалното обучение използва този метод и го прилага към ситуации от реалния живот. Като добавите елементи на сила, кардио и HIIT, можете да създадете серия от високоефективни тренировки за отслабване.

HIIT е невероятно продуктивен и ефективен във времето, обяснява Джордж. Това ни позволява да тренираме за цялото тяло и да ни помогне да се придвижваме добре в студиото и извън него. Като имате правилния баланс на кардио и съпротива във вашата HIIT тренировка, можете да изгорите повече калории, да увеличите мускулите и да намалите телесната мастна маса.

Това е тренировъчна методология, която привлича някои известни личности, като Хю Джакман и Дейвид Бекъм отбелязват защитници на функционалната фитнес форма. Но никой не е по-голям и по-активен почитател на функционалните тренировки от Марк Уолбърг. Екшън суперзвездата го обича толкова много, че дори купи миноритарен дял във F45 през 2019 година.

Вериги срещу сила срещу кардио

Що се отнася до функционалните тренировки и упражненията за отслабване, лесно е да попаднете в капана просто да правите кардио или да извършвате изключително силови сесии. Ако целта ви е да намерите тренировки за отслабване, наистина трябва да добавите здравословен микс от трите тренировъчни протокола във вашия режим, насочени към всички мускулни групи по време на сесия. Трябва да се насочите към цялото си тяло, където можете. Това гарантира, че цялото ви тяло е насочено и няма да пропуснете да тренирате определена част от тялото, ако не можете да направите сесията в определен ден, казва Джордж. Колкото повече мускули са необходими в едно движение, толкова повече енергия ще изгорите.

Това обаче не означава да се намали изцяло ролята на специализираните сърдечно-съдови или силови тренировки. В края на краищата много от най-добрите упражнения за отслабване се основават на висок сърдечен ритъм, продължителни движения, гарантиращи изразходване на калории и престой в „зоната за изгаряне на мазнини“. Препоръчваме да завършите две до три кардио сесии и две до три съпротивителни сесии за една седмица за балансирана тренировъчна програма, казва Джордж.

Един от най-добрите начини за включване на комбинация от методологии за обучение е чрез схеми. Кръговата тренировка се състои от поредица от упражнения за отслабване, изпълнявани последователно с малко или никаква почивка между тях. Веригите са чудесни тренировки за отслабване, тъй като те обикновено се фокусират върху аеробни упражнения с висока интензивност, но могат да бъдат организирани по най-различни начини, за да включват нещо от повдигане на тежести и упражнения с телесно тегло до аеробни движения като скокове в кутия и скачане на крикове.

10 най-добри упражнения за загуба на мазнини

За да се подредите за лятото, солидната рутина е задължителна. Точно затова помолихме Джордж да събере най-добрата тренировка за отслабване през този плажен сезон. Подобно на много от тренировките за функционално обучение на F45, Джордж групира набор от упражнения за отслабване, за да създаде смесена методологична схема. За тази особено тренировка за отслабване протоколът ще остане същият през цялото упражнение. Завършването на всички станции във веригата се брои за една обиколка и за тази тренировка за отслабване трябва да бъдат завършени общо четири обиколки.

Ето списък с 10 най-добри упражнения за отслабване.

1. 1 x Inchworm + 2 x клек в затворник

Това движение е подобно на ръчното коремно разгъване, с добавени два добавени кляка. Упражнението в стил суперзадейства едно след друго както сърцевината, така и долната част на тялото, като се уверите, че се занимавате с напълно структурирана рутина. Да завърши;

1. Започнете в изправено положение, краката на ширината на бедрата
2. Панта към бедрата и поставете ръцете си на земята
3. Разходете се с ръце напред, доколкото можете, запазвайки контрола през средната линия
4. Разходете ги обратно и се върнете в изправено положение
5. Заведете ръцете си зад ушите с широко разтворени лакти
6. Изпратете бедрата си назад и надолу за 2 x клека
7. Дръжте гърдите си горди и отидете на най-добрата си дълбочина
8. Повторете

Представители : AMRAP (колкото се може повече повторения) за 45 секунди
Почивка : 15 секунди

2. Ротационни лицеви опори

Докато генеричните лицеви опори изработват централната ви сърцевина и трицепс, добавянето на леко завъртане в двата края може да помогне за насочване на косите. Това от своя страна може да ви помогне да създадете по-дефиниран среден участък. По същия начин функцията в стил AMRAP означава, че честотата на слуха ви е висока и ще продължите да изгаряте калории по време на упражнението. Да завърши;

1. Започнете в позиция с висока дъска
2. Бавно надолу в долната фаза на изтласкването
3. Поддържайте здрава сърцевина, за да предотвратите потапяне в долната част на гърба
4. Докато се отблъсквате нагоре, вземете едната ръка към небето, завъртайки тялото си настрани и оставете очната линия да следва ръката ви
5. Върнете се в изходна позиция
6. Повторете

Можете да регресирате изтласкващата част на движението до коленете, ако е необходимо.

Представители : AMRAP (колкото се може повече повторения) за 45 секунди
Почивка : 15 секунди

3. Динамични странични изпадания

Нападенията са чудесно упражнение за отслабване, тъй като са насочени едновременно към основните области на тялото. Тези странични удари с висока интензивност получават сърдечния ритъм, докато тренирате с глутеуси и сухожилия. Да завърши;

1. Направете голяма стъпка на една страна
2. Намалете теглото си на външния крак
3. Дръжте гърдите високо и стиснете глутеусите
4. Натиснете, за да се върнете в изходна позиция
5. Повторете от другата страна

Представители : AMRAP (колкото се може повече повторения) за 45 секунди
Почивка : 15 секунди

4. Комплекс Супермен 3 представител

Що се отнася до най-добрите упражнения за отслабване, не е изненада, че много от тях са насочени към средната част. Комплексът Супермен ви позволява да удряте основните мускулни групи в коремната област чрез движение на цялото тяло. Да завърши;

1. Легнете с лице надолу на пода с изпънати ръце в позиция на супермен
2. Вдигнете ръцете си за 3 импулса
3. Подгответе сърцевината си и стиснете глутеусите, за да повдигнете краката си за 3 импулса
4. След това подпрете сърцевината си, за да защитите долната част на гърба
5. Повдигнете ръцете и краката си едновременно за 3 импулса.

Представители : AMRAP (колкото се може повече повторения) за 45 секунди
Почивка : 15 секунди

5. Жабешки клекове

Едно от странните движения в тази схема, Frog Squats са упражнение, фокусирано върху баланса, силата на сърцевината и по-ниската стабилност на тялото. Въпреки че в началото може да се чувстват малко неудобно, добавянето на това упражнение за отслабване към вашата рутина ще има значителни ползи в дългосрочен план. Да завърши;

1. Заемете широка сумо позиция
2. Дръжте гърба си изправен и стегнат, бавно избутайте бедрата си назад, докато не клякате
3. За да го направите по-трудно, повдигайте по един крак, като държите ниско целия комплект.

Представители : AMRAP (колкото се може повече повторения) за 45 секунди
Почивка : 15 секунди

6. Бърпи отпред назад

Силно злокачествената репичка е основна част от функционалната годност и страхотно упражнение за отслабване, което да добави към вашия режим, но Джордж е модифицирал движението за допълнително въздействие. Да завърши;

1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете
2. Скочете надолу в приседнало положение
3. Поставяйки ръцете на пода директно под раменете си, експлодирайте крака навън, докато не сте в мостова позиция
4. Спуснете тялото си на пода и освободете ръката
5. След това приберете краката обратно, докато не сте в присвито положение
6. Прокарайте петите и скочете нагоре, кацайки в изправено положение с крака на ширината на бедрата
7. Седнете бедрата обратно на пода и се търкаляйте назад с краката във въздуха
8. Използвайте импулса, за да се върнете и да се изправите и веднага да преминете в предна репета
9. Повторете

Представители : AMRAP (колкото се може повече повторения) за 45 секунди
Почивка : 15 секунди

7. 10 х Велосипедни притискания + 5 повдигания на краката

Друга суперсерия упражняваща група, това движение обединява притискания на велосипеди и повдигане на краката, за да взриви абсолютно коремната ви област. Да завърши;

1. Започнете, като легнете по гръб и приведете краката си в позиция на маса
2. Закрепете ядрото, вземете противоположния лакът към противоположното коляно, като същевременно удължите другия крак напред.
3. Изпълнете 10 повторения, след това поставете ръцете си на пода, малко под дупето.
4. Използвайки корема, а не флексорите на тазобедрената става, повдигнете краката, като приведете краката си към небето
5. След това, надолу с контрол.
6. Изпълнете 5 повторения, преди да се върнете към велосипедните преси.

Представители : AMRAP (колкото се може повече повторения) за 45 секунди
Почивка : 15 секунди

8. Четириточково удължаване на коленете

По-скоро поза на йога, отколкото стандартно HIIT или функционално тренировъчно движение, Four Point Extension е насочена към вашите ядра и крайници по уникален начин. Това упражнение за отслабване се фокусира повече върху концентрацията и контрола, така че докато другите движения използват AMRAP протокол, за това е по-добре да се стремите към 8-12 повторения в рамките на 45 секунди. Да завърши;

1. Започнете на четири крака
2. Доведете противоположната ръка и противоположното коляно в тигрова къдрица
3. След това удължете и двете, за да поддържате права линия с активирана сърцевина
4. Спуснете и повторете от противоположните страни.

Представители : 8-12
Почивка : 15 секунди

9. Клекнете в средната точка с редуващи се изпадания

Друго ударно движение с добавена модификация, това движение е чудесно упражнение за стабилност на сърцевината. Ще трябва да завъртите и задържите клека си в средата надолу, което може да се окаже предизвикателно. Да завърши;

1. Слезте до полуклек
2. Удължете единия крак обратно в обратен скок
3. След това го върнете в изходна позиция
4. Повторете от другата страна - като през цялото време оставате ниско в това полуклекно положение

Представители : AMRAP (колкото се може повече повторения) за 45 секунди
Почивка : 15 секунди

10. Бързо разрастване на краката

Започвайки първо с някои бързи движения, това упражнение за отслабване ще накара кръвта Ви веднага да се изпомпва. Повишавайки пулса си по време на тренировката, ще изгорите повече калории, което може да доведе до по-голяма загуба на мазнини в дългосрочен план. Да завърши;

1. Изпълнете 10 x бързи крака на място
2. След това скочете краката назад, за да сте на ширина на бедрата
3. Дръжте бедрата ниско и ръцете директно под раменете, спуснете се до разтегнат
4. Задръжте, преди да избухнете обратно в изходна позиция

Представители : AMRAP (колкото се може повече повторения) за 45 секунди
Почивка : 15 секунди

Как да отслабнете ефективно

Въпреки че изброените упражнения за отслабване със сигурност ще стимулират вашето фитнес пътуване, те не са достатъчни, за да променят просто живота ви. Има и други фактори, които трябва да вземете под внимание, особено ако планирате да поддържате ниво на фитнес през лятото.

Последователност

Да останеш последователен през цялата година определено е по-полезно за цялостното ти здраве, но можеш да засилиш нещата, ако искаш да се наклониш за лятото, казва Джордж. Ако правите само три сесии на седмица, опитайте да включите още една или две. Проследяването на напредъка на вашите тренировки с монитор за сърдечен ритъм (ние използваме монитори Lionheart в нашите студия) може да ви помогне да запазите отговорност и да ви даде целева цел, която да постигнете във всяка сесия - насочете се към 45 точки Lionheart и определено ще усетите разликата .

Непоследователността е най-голямата вреда за всяко пътуване за отслабване. Ако имате малко удар с едно хранене, върнете се веднага на вагона за следващото хранене. Ако пропуснете една тренировка, резервирайте веднага следващата в календара си. Всичко е свързано с натрупването на малки последователни промени, вместо да се опитвате да промените всичко наведнъж.

Диета

От само себе си се разбира, но ако искате да отслабнете, диетата е от решаващо значение, но това е нещо повече от просто хранене. Уверете се, че подхранвате тялото си със здравословна диета, поддържате хидратация с много вода и сте сигурни, че получавате адекватен сън, за да помогнете за възстановяването си, казва Джордж. Записването на приятел за тренировка също е чудесен начин да останете отговорни и да се наслаждавате повече на сесиите си, плюс това може да добави малко здравословна конкуренция по време на сесията

Поставяне на цели

Въпреки че общата ви цел може да бъде „раздробена“, това всъщност не се смята за постижима или измерима цел. Джордж казва, че ключът към дългосрочния успех е поставянето на дългосрочни цели. Не третирайте този процес само с краткосрочна цел, а по-скоро използвайте това време, за да се съсредоточите и върху дългосрочните си фитнес цели и ще бъдете на прав път, казва той. Направете малки промени, които можете да поддържате в дългосрочен план и преди да се усетите, ще водите по-здравословен начин на живот.

Ще харесате и:
11 най-добри HIIT тренировки за мъже
Как да отслабнете бързо и да увеличите максимално тренировката си
Най-добрата тренировка за мъже за мъже: 11 упражнения за задължителни упражнения

Общи често задавани въпроси

Тонизира ли ви отслабване?

Тонизирането на тялото ви се отнася до увеличаване на чистата мускулна маса, без непременно да се създава обемистата мускулна рамка на културистите. Това означава, че ще трябва да отделите излишните мазнини около средата и значително да намалите телесните мазнини.

Какво упражнение изгаря най-много мазнини по корема?

Докато сърдечно-съдовите упражнения като бягане, колоездене и елиптични тренировки ще изгарят значителни мазнини, истинският ключ е да изградите коремни мускули, така че да виждате видими кореми. Ако целта ви е просто да загубите мазнини, гребането и извършването на движения на щурмов мотор са сред най-добрите упражнения за отслабване.

Добър ли е HIIT за отслабване?

Проучванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност са по-ефективни и ефикасни при насърчаване на загубата на тегло. Интервалните упражнения могат да включват бягане на спринтове, редуващи се с лек джогинг или периоди на почивка.