10 най-добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже

Мъж, който прави тренировка за трицепс

Най-добрите упражнения за трицепс за мъже са сигурен начин да ви помогнат да стигнете до най-близкото оръжейно шоу (образно казано, разбира се). И докато изпъкналите трицепси не са толкова видими, колкото изпъкналите бицепси, не приемайте това да означава, че са по-малко важни.

Напротив, хардкор тренировките за трицепс ще изградят необходимата сила, от която се нуждаете, за да продължите да се бутате във фитнеса. Това е така, защото трицепсите заемат близо 60 процента от масата на горната част на ръката ви, като по този начин осигуряват буквална основа за вашия продължителен мускулен растеж, дефиниция и подобрение.

Казано по друг начин: общата ви сила на горната част на ръката е толкова добра, колкото силата на трицепсите. Освен това, никой изрод за фитнес наистина не би спорил с трикове на подкова, истински знак за модерна сила на духа. Ако всичко това не е достатъчно, за да насочите фокуса си към тази често пренебрегвана мускулна група, тогава просто продължете с тренировките за бицепс и вижте докъде ще ви отведе. Продължавай. Смеем ви ...



Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за рамо за мъже
10 най-добри упражнения за мъже
34 най-добри упражнения за телесно тегло

Указатели за тренировка на Tricep

Преди да се потопим в най-добрите тренировки за трицепс и упражнения за мъже, позволете ни да се откажем от няколко насоки:

  • Не забравяйте да загреете тези мускули, преди да започнете с по-тежките упражнения.
  • Ако сте начинаещ, придържайте се към машини, преди да преминете към свободни тежести.
  • Ако се опитвате да натрупате маса, започнете с упражнения с няколко стави и не се страхувайте да се провалите. Също така, не забравяйте да включите както упражнения за ръце, така и странични упражнения във вашата тренировка за трицепс.
  • Ако дефиницията на мускулите е вашата цел, започнете с упражнения с няколко стави и след това се насочете към целеви суперсетове. Движете се бързо и не се страхувайте да се провалите.
  • Страничната глава - която е разположена в горната част на вашия трицепс - е най-голямата от трите глави в горната част на ръката ви. Ако се фокусирате върху тази област, включете упражнения, по време на които ръцете ви остават отстрани, като хватка над главата.

Ето 10-те най-добри упражнения за трицепс за мъже

Добре дошли в мускулната страна. Население: вие. Това, разбира се, предполага, че сте взели едно или повече от следните упражнения за трицепс за мъже. Комбинирайте 6 или 7, за да завършите пълноценна тренировка за трицепс.

Както казахме по-горе, начинаещите трябва да стартират на машината, преди да преминат на пейката. Освен това увеличаването на трицепса не е непременно намръщено, така че продължете да се натискате, след като почувствате изгарянето. Ето ни:

1. Бенч преса с близко захващане

Това упражнение за трицепс не само работи върху целевата област, но също така ще подобри гърдите и сърцевината ви. За да изпълните, изпълнете следните стъпки:

  • Хванете щанга с надвесен хват, като държите показалеците си на вътрешния ръб на накачването (т.е. грубата и текстурна част на щангата)
  • Леко извийте гърба си, за да създадете малко пространство между долната част на гърба и пейката.
  • Живот на бара от багажника и го задръжте над гръдната кост, като държите ръцете си напълно изправени, а лактите прибрани под ъгъл от 45 градуса от двете страни.
  • Спуснете лентата, докато леко докосне тялото ви, направете пауза и след това прокарайте в краката си, докато натискате лентата нагоре.
  • За последния сет помислете за намаляване на теглото и след това за увеличаване на броя повторения, като се тласкате към провал.

Комплекти: 3-4
Представители: 6-8
Почивка: 60 секунди между всеки набор

2. Кабелно въже Tricep Pushdown

Ако насочвате трицепса, не прекалявайте с тежестите, когато изпълнявате това упражнение. Ето как:

  • Прикрепете въже към високата ролка на кабелната станция.
  • Хванете дръжката с надхват, като държите ръцете си свити и ръцете на ширината на раменете.
  • Приберете горната част на ръцете си встрани.
  • Като държите горната част на ръцете си фиксирани на място, натиснете лентата надолу, докато лактите ви се заключат.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете.

Комплекти: 3
Представители: 10
Почивка: 60 секунди между всеки набор

3. Лъже разширение на трицепс

Това упражнение понякога е известно като трошачка на черепа и само това трябва да ви подскаже, че не е за начинаещи. И макар че има повече от един начин да се изпълни (например над главата срещу зад главата), удължаването на лакътя остава постоянно.

След като сте усвоили други тренировки и упражнения за трицепс, вкарайте тази в гънката. Когато сте се превърнали в истински майстор на горния си домейн, изпълнете това упражнение за трицепс и натискане на гърди с дъмбели като суперсет.

Ето един вариант:

  • Хващайки вътрешния захват, натиснете EZ лента върху гърдите си в положение на ръкохватка.
  • Изпънете ръцете си нагоре.
  • Поддържайки лактите прибрани и ръцете си перпендикулярни на пода, постепенно спускайте лентата, докато не е точно над челото ви с около инч.
  • Върнете бавно ръцете си в изходна позиция, без да заключвате лактите.
  • Повторете.

Комплекти: 3
Представители: 10-12
Почивка: 60 секунди между всеки набор

4. Трицепс спадове

Ето още едно упражнение за трицепс за мъже, които имат повече опит под съответните си колани. Това включва използването на цялото ви телесно тегло и трябва да се избягва от тези със слаби рамене. Започнете само с 2 сета от 8-10 повторения и увеличавайте броя на сетовете и повторенията, докато се подобрявате с времето. Ето ни:

  • Подпрете се на успоредките, като държите торса си перпендикулярен на пода.
  • Запазвайки първоначалното си положение през цялото време, сгънете коленете и кръстосайте глезените.
  • Спуснете тялото си, докато раменните стави са под лактите ви или точно преди да стигнете до това положение.
  • Натиснете обратно до изходната позиция, докато лактите ви са малко до заключени.
  • Повторете.

Комплекти: две
Представители: 8-10
Почивка: 60 секунди между всеки набор

5. Диамантени лицеви опори

Полу-напрегната алтернатива на вашето стандартно лицево лице, можете да изпълнявате това упражнение за трицепс от уюта на собствения си дом. Ето как:

  • Приемете позицията за лицеви опори, но със събрани ръце в диамантена форма (т.е. докосване на показалци и палци).
  • Поддържайки гърба изправен, спуснете гърдите, докато почти не докосне пода.
  • Вдигнете се и повторете.

Комплекти: 3
Представители: 15-20
Почивка: 60 секунди между всеки набор

6. Пейка Dip

За разлика от трицепсовото потапяне, тази основна тренировка не изисква обилно количество мускули или опит. Вземете стандартна пейка за тренировка и изпълнете следните стъпки:

  • Изправете се и обърнете лице от пейката, хващайки го с две ръце на ширината на раменете.
  • Дръжте краката си изправени и изпънати пред себе си, бавно спуснете тялото, докато ръцете и предмишниците са под ъгъл от 90 градуса.
  • Прокарайте трицепса, докато повдигате обратно в изходна позиция.
  • Повторете.

Комплекти: 3
Представители: 10-12
Почивка: 60 секунди между всеки набор

7. Разгъване на главата с една ръка

Коефициентите са, че вече правите нещо подобно, което го прави доста просто и достъпно упражнение за трицепс. Ето как да изпълните:

  • Седнете идеално изправени на тренировъчна пейка и хванете гира с една ръка.
  • Като държите дъмбела, повдигнете леко ръката си зад главата със сгънат лакът.
  • Изпънете лакътя, докато ръката ви е изправена над главата.
  • Изпълнете 10 повторения с едната ръка, преди да преминете към другата, за да закръглите сета.

Комплекти: 3
Представители: 10-12
Почивка: 60 секунди между всеки набор

8. Стандартни лицеви опори

Старичко, но добро, класическото лицево лице изгражда сила в сърцевината, гърдите и трицепсите. За да завъртите този интензивен циферблат, помислете за вдигане на тежест. Извинете ни, докато ви казваме как да изпълнявате упражнение, което знаете твърде добре:

  • Дръжте ръцете си под раменете, сърцевината е заключена и тялото е в права линия, подпрете се над пода на ръцете и пръстите.
  • Спуснете тялото си, докато гърдите ви са точно над земята.
  • Тласък нагоре.
  • Повторете.

Комплекти: 3
Представители: 15-20
Почивка: 60 секунди между всеки набор

9. Удължител за трицепс в изправен кабел + издърпване на кабела с права ръка

В случай, че заглавието не е мъртво раздаване, ще ви трябва кабелна машина за това упражнение за трицепс, което формира суперсет. Нека да влезем в него:

  • Прикрепете въже към високата ролка на кабелната станция.
  • Хванете дръжката и лицето далеч от машината, като държите ръцете си дори с раменете.
  • Изпънете напълно ръката си пред главата.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете за 10-12 повторения.
  • Преместете се директно в изтегляне на кабел с права ръка, което включва хващане на дръжката от горната ролка, длани обърнати една към друга.
  • Наведете се на 30 градуса напред в кръста, като държите ръцете си напълно изпънати.
  • Издърпайте лентата надолу, докато ръцете ви се изравнят с бедрата.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете.

Комплекти: 3
Представители: 10-12
Почивка: Суперсет

10. 45-градусова наклонена преса за гърди с дъмбели

Ето още едно упражнение за трицепс, което може би вече изпълнявате. Ето как да го направите:

  • Позиционирайте тренировъчната пейка под ъгъл от 45 градуса.
  • Легнете на пейката и повдигнете гирите до височината на раменете, с длани обърнати навън.
  • Издишайте, докато едновременно натискате нагоре с двете ръце.
  • Заключете ръцете си и свийте гърдите си, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
  • Повторете.

Комплекти: 3
Представители: 10-12
Почивка: 60 секунди между всеки набор

Общи ЧЗВ

Какви упражнения работят на трицепса?

Някои от следните упражнения са най-добри за вашите трицепси: Прес с лежанка с близко захващане, Удължаване на трицепс за кабели, Удължаване на трицепс за лъжа, Диамантено лицево набиране и др.

Как мога да укрепя трицепса си у дома?

Някои упражнения за трицепс, които можете да изпълнявате вкъщи, са както следва: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension и др.

Къде са ти трицепсите?

Трицепсът е латински за триглав мускул на ръката и съответно те са разположени на гърба на горната част на ръката. Всеки трицепс се състои от три глави: странична, медиална, дълга.

Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за рамо за мъже
10 най-добри упражнения за мъже
34 най-добри упражнения за телесно тегло