10 най-добри упражнения и тренировки за мъже

Мъж без риза абс

Никой съвременен мъж не спори със силни кореми и най-добрите основни упражнения за мъже ще постигнат това. Въпреки това може да се изненадате да откриете, че традиционните хрускания и коремни преси не правят това, относително казано. Като начало, те не са толкова страхотни за гърба ви. Освен това те просто не са толкова ефективни, колкото най-добрите упражнения за мъже, които укрепват не само корема, но и цялата верига от мускули от вътрешната част на бедрата до горната част на гърба (т.е. основните мускули). Това може да ви накара да се замислите: ако изчезнат коремни преси и коремни преси, какво има? Не търси повече, приятелю. Ето най-добрите основни упражнения и тренировки за мъже. Ще ви донесат шестте пакета, минус проблемите с гърба.

Ще харесате и:
Тренировка за тазовото дъно: Най-доброто упражнение на Кегел за мъже
Диета и план за тренировка на „Baywatch“ на Zac Efron
Крис Хемсуърт на Диета и план за тренировка на Тор

Мъж без риза с мускули

Какво представляват основните упражнения за мъже?

Както подсказва името, вашата сърцевина е централната средна част на тялото ви, служеща като основа за редица ежедневни движения. Всеки път, когато се извивате, огъвате, завъртате или накланяте, използвате тази верига от мускули, които включват не само корема, но и подколенните сухожилия, глутеусите, латите, капаните и отвличащите бедра. Най-важното е, че основните ви мускули ви помагат да запазите баланса.

Когато си млад и щастлив, неща като баланс и пъргавина на практика са даденост. Като такива можете да приемете основните мускули за даденост и в по-късните си години. Тогава, един ден, тези пъргави движения вече не са толкова пъргави. Това е лоша новина, особено ако сте баща, тъй като имате нужда от функционално и балансирано ядро, за да сте в крак с детето си. Въведете най-добрите основни упражнения за мъже.

Човек, който прави лицеви опори

Какви са предимствата на основните упражнения за мъже?

Доста очевидно е, че най-добрите тренировки за тренировки и основните упражнения осигуряват редица предимства за мъжете, но има повече предимства за този режим, отколкото за окото. Да, ще генерирате по-силни кореми, ще подобрите чувството си за баланс, ще укрепите средата си, ще запазите по-добра стойка и ще увеличите пъргавината си, но ще премахнете и болките в гърба.

За порасналите мъже болките в гърба могат да бъдат постоянен и изтощителен проблем, който ви пречи да изпълнявате множество основни функции. Чрез прилагане на основен режим на фитнес, вие всъщност ще решите проблема, вместо просто да го лекувате. Разбира се, това предполага, че изпълнявате упражнения за десен гръб и аб, докато грешните могат само да влошат болката в гърба.

Мъж без риза абс

Друго предимство на качествената основна тренировка? Той се храни с другите ви атлетически начинания. Това звучи особено вярно за културисти, които се нуждаят от здрава сърцевина, за да запазят стабилността си при изпълнение на лежанки и мъртва тяга. Правилните основни упражнения не само осигуряват солидна основа за тези съчетания, но и намаляват риска от нараняване. По подобен начин всички от баскетболисти до маратонци ще се възползват от основните упражнения по същите основни причини.

10 най-добри упражнения за мъже

Въпреки че са популярни сред гимназиалните учители по физкултура и треньорите на Varsity, традиционните преси и коремни преси са далеч по-малко ефективни от редица алтернативи. Всъщност някои експерти твърдят, че хрускането и коремните преси, които изискват непрекъснато да сгъвате гръбначния стълб, са един от най-лесните начини за нараняване на кръста. За разлика от тях, най-добрите основни упражнения подобряват силата на гърба, като същевременно ви доближават с една крачка по-близо до корема на мивка.

Говорейки за абс на умивалник, те са по-лесни за постигане за някои, отколкото за други. Като такива може да се мъчите да видите резултатите, готови за списания, към които се стремят повечето мъже. Ако обаче се придържате към плана и хвърлите оптимална диета , повече от уверени сме, че ще започнете да забелязвате разликата по-рано от по-късно. Ето 10-те най-добри основни упражнения, за да започнете.

човек, изпълняващ разпространение на колела

1. Ab Wheel Rollout

Вземете си ab колело и коленичете на пода. Дръжте колелото мъртва точка под раменете си, затегнете корема и се въртете напред, докато загубите напрежението в сърцевината си. Сега се върнете в изходна позиция. Продължете този процес, докато почувствате, че не можете да изпълните упражнението, без да нарушите формата. Веднага ще почувствате изгарянето от това и това е хубаво нещо.

Работили мускули: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Необходимо оборудване: ab колело, подложка за упражнения (по избор)

човек, демонстриращ медицина топката шлем

2. Медицински топка шлем

За това ще ви е необходима топка за шлем, тъй като тя носи повече отскачане от стандартната ви медицинска топка (което изобщо не отскача). Поддържайки коленете си в лек завой, изпънете ръцете си и повдигнете топката директно над главата си. След това се издигнете върху топките на краката си, използвайки основните си мускули, докато удряте топката към земята, навеждайки се напред в кръста. Хванете топката, когато тя отскочи назад, и повторете движението. Работите не само на корема, но и на раменете си.

Работили мускули: ректус корем, делтоиди, бицепс, трицепс, лат, глутеус, четворки, подколенни сухожилия, прасци
Необходимо оборудване: медицинска топка

човек, демонстриращ дъска с три точки

3. Планка с три точки

Работата с основните дъски е, че тялото ви се приспособява към тях доста бързо, така че трябва да включите променливи за максимален добив. Един от начините да постигнете това е чрез извършване на дъска с три точки, която включва премахване на контактна точка от пода. Влезте в позицията на дъска, дръжте гръбнака си идеално изправен, повдигнете крак от земята и го задръжте на място. Избягвайте накланяне в двете посоки и превключвайте краката на всеки 5-10 секунди.

Работили мускули: rectus abdominis, четворки, рамене, седалищни мускули, долна част на гърба
Необходимо оборудване: подложка за упражнения

Еднокрачен румънски мъртва тяга

4. Румънска мъртва тяга с един крак

Придържайки гира или гира от едната страна, повдигнете противоположния крак, като държите коляното си в леко огъване. Поддържайте неутрален гръбначен стълб, докато се огъвате в бедрото, като удължавате свободния си крак зад себе си. Намалете тежестта, докато гърбът ви стане успореден на земята, и след това се върнете в изправено положение. Сменете страните и изпълнете упражнението отново. Започнете с по-леки тежести и по-малко повторения, като напредвате и на двата фронта.

Работили мускули: сърцевина, подколенна сухожилие, четворки, глутеуси, ханш, трапец, стабилизатори на гърба, стабилизатори на раменете
Необходимо оборудване: гира или гира

5. Чистачки на предното стъкло

Лежейки идеално на пода, дръжте щанга над гърдите си. Дръжте ръцете си фиксирани и краката си заедно, докато премествате краката в Г-образно положение. Спуснете краката надолу и отстрани, без да ги докосвате до пода, като същевременно държите щангата идеално повдигната.

Работили мускули: rectus abdominus, наклонени
Необходимо оборудване: подложка за упражнения, щанга

Обратни хрускания

6. Обратни хрускания

Докато редовните хрускания могат да навредят на гърба и стойката ви, обратните хрускания остават верни на името си, като правят обратното. Това ги прави едно от най-добрите упражнения за корема за мъже, въпреки че ще трябва да правите много от тях, за да усетите наистина изгарянето. Дръжте горната част на гърба си изправена на земята, докато повдигате краката, глутеусите и долната част на гърба към гърдите си. Повторете до възпаление.

Работили мускули: rectus abdominis, наклонени
Необходимо оборудване: подложка за упражнения

Висящи повдигания на краката

7. Висящо повдигане на крака

Намерете най-близката лента за изтегляне и направете V-образна форма с ръцете си. Спуснете в мъртва ръка и сложете краката си. Дръжте краката си изправени, докато ги повдигате в L-позиция (спрямо торса). Внимателно спуснете краката обратно в изходна позиция. Повторете.

Работили мускули: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia lata, адуктори, настрани
Необходимо оборудване: висока лента

Хип мост

8. Хип мост

Дръжте гърба си изправен на земята, ръцете отстрани и коленете си свити. Поставете краката си на пода, като ги държите на ширина на бедрата и достатъчно близо до торса, така че ръцете ви да могат да достигнат петите ви, когато сте в изходна позиция. Сега изтласкайте бедрата, като държите гърба изправен. Задръжте 15 секунди, преди бавно да се върнете в изходна позиция. Повторете процеса, като напредвате до по-дълго задържане, докато вървите.

Работили мускули: коремни, коси, флексори на тазобедрената става, седалищни мускули, подколенно сухожилие, долна част на гърба, сърцевина
Необходимо оборудване: подложка за упражнения

Комбо за потапяне и вдигане на крака

9. Комбо за потапяне / вдигане на крака

Макар и популярно, това основно упражнение за мъже също е доста трудно да се извлече. Насочете се към потапящата станция и се окачете между успоредките. Свийте леко коленете и повдигнете краката си в L-позиция, като ги държите успоредни на пода. Пригответе се да поздравите силните кореми, защото те скоро ще пристигнат.

Използвани мускули: корема, раменете, трицепсите, долната част на гърба, флексорите на тазобедрената става
Необходимо оборудване: дип бар

Задържане на Супермен

10. Задържане на Супермен

Легнете по корем, поддържайки гръбнака и врата си в неутрално положение. Изпънете двете ръце и двата крака наведнъж, сякаш сте Супермен, летящ във въздуха. Талията и коремът ви трябва да са единствените неща, които докосват пода. Задръжте позицията за 15 секунди по време на ранните рундове и изграждайте това време на стъпки, докато напредвате. Уверете се, че горната и долната част на тялото ви се движат синхронизирано.

Използвани мускули: глутеуси, подколенни сухожилия, гръбначни еректори, горни капани, ядро
Необходимо оборудване: подложка за упражнения

Flutter Kicks

Бонус: Flutter Kick

Ето класическо упражнение за ab, което носи болката и резултатите, така че ние го включваме като бонус. Легнете по гръб с изправени крака и изпънати ръце от двете страни. Повдигнете петите си на около 6 ″ от земята и ритайте с бързи движения. Вижте колко дълго можете да издържите и да работите, докато се подобрявате.

Използвани мускули: rectus abdominis, скосове, тазобедрени флексори
Необходимо оборудване: подложка за упражнения

Ще харесате и:
Тренировка за тазовото дъно: Най-доброто упражнение на Кегел за мъже
Диета и план за тренировка на „Baywatch“ на Zac Efron
Крис Хемсуърт на Диета и план за тренировка на Тор

Общи ЧЗВ

Какво представляват 5 основни упражнения?

5 чудесни основни упражнения са обратни хрускания, дъска с три точки, шлем с медицинска топка, повдигане на крака и тазобедрен мост

Какви упражнения укрепват сърцевината ви?

Най-ефективният начин да укрепите сърцевината си е със сложни движения като хрускане и мъртва тяга.