10 най-добри упражнения за гърди за мъже

мъж без риза черно-бял

Тук сме, за да изпомпваме ... Вие с най-добрите упражнения за гърди за мъже. Всъщност никой не спори с мощни пекторали и не сме на път да започнем. С тези тренировки за гърди на ваше разположение мускулите на гърдите ви ще бъдат по-големи от живота и по-твърди от дъската за нула време. Въпреки това, не забравяйте да не прекалявате с тежестите, дори ако изпълнявате тренировки за гърди за маса. Бавно и стабилно печели състезанието, както се казва, и трябва да вземете тези думи присърце (буквално, в този случай).

Ето някои други насоки: изпълнявайте тренировки за гърди 2-3 пъти седмично, намирайте упражнения за гърди, които функционират най-добре за вас, и се ограничавайте до не повече от три от тези упражнения на тренировка. Освен това се придържайте към диапазон от 60-140 повторения на седмица, тъй като всичко по-горе, което официално се квалифицира като прекалено много. Не на последно място, избягвайте излишъка, когато ходите на фитнес, т.е.не изпълнявайте едно и също общо упражнение на или с разнообразно оборудване.

От другата страна на тази монета, не притискайте себе си до скандал, без да смесвате нещата малко. Всичко е свързано с намирането и използването на подходящите инструменти за работа, особено когато работата в този случай е вашето тяло. Говорейки за тялото си, какви са вашите гръдни мускули, така или иначе? Ние отговаряме на този въпрос, преди да се потопим в 10-те най-добри упражнения за гърди за мъже.



Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за рамо за мъже
10 най-добри упражнения за мъже
Крис Хемсуърт на Диета и план за тренировка на Тор

Диаграма на гръдния мускул английски

Какво е твоетоГръден кошМускули?

Някога чудили ли сте се защо всички тези пичове във фитнеса наричат ​​мускулите на гърдите си като своите грудни клетки? Е, някои от тях го правят, защото са взели термина от своите братя, но други всъщност са наясно, че гърдите се състоят от гръдни мускули.

Първо и най-важното, има гръдният кош, дебел и широк мускул, разположен под гърдите, който се развява навън през гърдите. Съдържа поне шест отделни комплекта мускулни влакна и получава двойна двигателна инервация както от медиалния, така и от страничния гръден нерв. Чрез изтегляне на раменната кост, pectoralis major позволява странично, вертикално или въртеливо движение.

Разположен под гръдния кош е тънък и триъгълен мускул с името pectoralis minor (естествено). По-малкият от двата, той се простира от три произхода на гръдния кош и подпомага движението на лопатката. Заедно големият и малкият гръден мускул оформят гръдните ви мускули (известни още като гръдния кош) и играят значителна роля както в движението на ръката, така и в дълбокото вдишване.

Крис Евънс мускули на гърдите

10 най-добри упражнения за гърди за мъже

Що се отнася до ефективните тренировки за гърди за мъже, има тенденция да притискате тялото си до краен предел. И макар да не лаете грешното дърво, редица експерти ще повторят, че трябва да спрете само крайности, по-специално при извършване на тренировки за гърди с дъмбели или щанги. Важно разграничение е да се обърне внимание, тъй като в крайна сметка може да направи разликата между здравите гръдни мускули и тежките наранявания. С други думи, вземете интелигентен и балансиран подход, когато провеждате тренировки за гърди, дори ако изграждате маса. Имайки предвид това, ето 10-те най-добри упражнения за гърди за мъже:

1. Кабелно пресичане

Това е популярна тренировка за гърди за мъже във фитнеса, която може да се изпълнява от ниско до високо или от високо до ниско. И двете версии изискват машина за кабелни ролки. За да изпълните ниско към високо, настройте машината на най-ниската настройка, прикрепете D-дръжка от двете страни и хванете всяка дръжка с дланите нагоре. Краката ви трябва да са на ширина на раменете, гърбът ви изправен, гърдите нагоре и ръцете надолу и леко свити от двете страни. След това поставете двете дръжки нагоре и напред до нивото на очите, преди да ги върнете бавно в изходна позиция. Придържайте се с по-леки тежести и по-ниски повторения.

Ако вървите високо към ниско, настройте машината за кабелни ролки на най-високата настройка и хванете всяка дръжка, като използвате ръкохватка. Дръжте краката си на ширината на раменете, изпънете всяка ръка настрани в Т-подобна формация, с леко свити лакти. Сега дръжте двете дръжки надолу към червата, докато се срещнат пред бедрата. Малко стиснете и затегнете сърцевината си, преди бавно да върнете дръжките обратно до нивото на раменете. Повторете.

Работили мускули: стернални глави на гръдни мускули
Необходимо оборудване: кабелна кросоувър машина
Ниво на трудност: междинен

Класически лицеви опори

2. Лицеви опори

Вярвате или не, лицевите опори са една от най-добрите тренировки за гърди за мъже, което е чудесна новина, защото можете да ги правите почти навсякъде. Няма да обиждаме интелигентността ви, като обясняваме как да направите лицеви опори. Това, което ще кажем, е, че ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а краката на ширината на бедрата. Също така, когато изпълнявате действителната лицева опора, лактите ви трябва да образуват пълен ъгъл от 90 градуса. Не на последно място, ако нещо освен вашите длани и върховете на пръстите на краката ви докосва пода, вие го правите погрешно.

Работили мускули: пекторални, делтоидни, трицепс, коремни, serratus anterior
Необходимо оборудване: няма оборудване
Ниво на трудност: от начинаещ до напреднал

3. Спиране с лицеви опори

Така че сте усвоили лицевите опори, но можете ли да се справите с окачените лицеви опори? Ако сте готови да опитате, ще ви трябват каишки TRX, които поставят ръцете и тялото ви в нестабилно окачване. Дръжте краката си на ширината на раменете, хванете дръжките, протегнете ръце пред гърдите си и сложете тялото под ъгъл 45-90 градуса спрямо пода. Затегнете сърцевината си, като се спуснете надолу към пода, като спрете, когато ръцете ви са точно извън раменете ви. Върнете се и го направете отново. Лактите и главата ви трябва да останат в неутрално положение през цялото време.

Работили мускули: гърди, делти, печ, рамене, трицепс
Необходимо оборудване: издърпваща лента, TRX
Ниво на трудност: междинен

Наклонна преса за дъмбели

4. Наклонете лежанка с дъмбели

Всеки редовен фитнес може да ви каже, че упражненията за гърди и дъмбелите вървят заедно като фъстъчено масло и желе, но знаехте ли, че извършването на преси на пейка под наклон увеличава максимално активирането на горната част на гърдите по време на свиване? За да се случи, поставете наклонената скамейка под ъгъл от 30 до 45 градуса, вземете две гири с помощта на ръкохватка и седнете докрай. Поддържайки краката си плоски на земята, повдигнете гирите над лицето си и изпънете ръцете си. След това спуснете дъмбелите към средата на гърдите от двете страни и след това ги повдигнете, докато ги привличате малко по-близо един до друг. Повторете.

Работили мускули: гърди, рамене, трицепс
Необходимо оборудване: гири, наклонена пейка
Ниво на трудност: междинен

Прес за щанги

5. Преса за щанга с щанга

Проучванията може да кажат, че наклонените преси са по-оптимални, но не позволявайте това да ви попречи да се справите с добрата стара щанга. Широко считана за най-добрата тренировка за гърди за маса. Истинска опора във фитнес залите по целия свят, това упражнение остава синоним на силни и здрави гръдни мускули, като се предполага, че не прекалявате (или не прекалявате, в този смисъл). Само не забравяйте да имате под ръка по всяко време, когато изпълнявате това упражнение за гърди. Също така, опитайте се да не извивате гърба си или да движите гърдите си по време на всяко повторение.

Започнете, като легнете на пейката с крака, прилегнали към земята, а очите дори с щангата. Използвайте надхват, за да хванете щангата, като държите ръцете си малко повече от ширината на раменете. След това изпънете напълно ръцете си и свалете щангата от багажника, така че да виси директно над гърдите ви. Дръжте лактите си, докато спускате лентата, спирайте, когато докосне върха на гърдите (т.е. зърната) и задръжте за една секунда. Сега издърпайте щангата нагоре със значителна мощ, докато ръцете ви се върнат в изходна позиция. Повторете.

Работили мускули: гърди, трицепс, делти
Необходимо оборудване: щанга, пейка
Ниво на трудност: напреднали

Бенч преса с близко захващане

6. Бенч преса с близко захващане

Докато стандартните лежанки са толкова често срещани, колкото и ефективни, някои експерти предполагат, че пейката с плътно сцепление е по-добра за раменете ви. Действията са горе-долу еднакви, с едно основно изключение: ръцете и ръцете ви са по-близо до средата на бара, макар че все още са извън широчината на раменете. Оттам вдигате, спускате, задържате, вдигате, спускате ... получавате дрейфа.

Работили мускули: гърди, трицепс, делти
Необходимо оборудване: щанга, пейка
Ниво на трудност: напреднали

Потопете за изграждане на гръдни мускули

7. Потопете

Знаете, че постигате напредък, когато можете да приложите мощна рутинна процедура в тренировъчния си режим на гърдите. Когато сте готови, се насочете към машината за потапяне или успоредните пръти, заставайки мъртва точка между двете пръти. Поставете по една ръка на всяка лента и се повдигнете от пода, като се наведете напред, докато гърдите ви са под лек ъгъл надолу. След това сгънете ръцете си и се спуснете, като същевременно поддържате постно, преди да се повдигнете обратно в изходна позиция. Не само, че работите с пекторалис, но и укрепвате трицепсите и раменните мускули.

Работили мускули: гърдите, раменете, ръцете и гърба
Необходимо оборудване: дип бар
Ниво на трудност: междинен

8. Седяща машина Pec Deck

Ето още едно повсеместно упражнение за гърди, което никога не пропуска да генерира резултати. Седнете в машината на палубата с лакти на 90 градуса, предмишниците на вертикалните подложки и ръцете на дръжките в надхват. Поддържайки ъгъла от 90 градуса на лактите, дръпнете дръжките назад, докато усетите разтягането в гърдите си. Върнете се в изходна позиция и повторете. Не разчитайте на инерцията от ръцете си, когато изпълнявате това упражнение, тъй като енергията трябва да идва от гърдите и предмишниците ви.

Работили мускули: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Необходимо оборудване: pec палубна машина

Издърпване на плоча

9. Издърпване на плоча

Започнете това упражнение, като вземете чиния, която тежи между 10 и 45 килограма. Поддържайки краката си на ширината на бедрата, хванете плочата с две ръце и сложете ръце пред гърдите си. С изправен гръб и ръце (и стегната сърцевина), стиснете раменете, за да привлечете плочата по-близо до гърдите си. Когато е възможно най-близо, удължете го отново. Повторете. След 10-15 повторения на хоризонтални изтласквания на плоча, можете да смесвате нещата, като изпълнявате същото упражнение по начин отгоре (т.е. вертикално).

Работили мускули: пекторални, трицепс, преден делтоид
Необходимо оборудване: плочи

Съпротивление Band Pull-Apart

10. Съпротивителна лента за изтегляне

Ааа, надеждната стара съпротивителна лента, която прави чудесна рутина за загряване или охлаждане. Поддържайки краката си дори с раменете и ръцете си изцяло изпънати, задръжте лента за съпротива, използвайки надхват. След това разтворете широко ръцете си, докато разтягате лентата, докато събирате лопатките си. Разстелете лентата, докато докосне гърдите ви, и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете.

Работили мускули: горната част на гърба, раменете
Необходимо оборудване: лента за упражнения
Ниво на трудност: начинаещ

Знаете ли всичко, което трябва за упражненията за гърди? Вижте нашите статии на Най-добрите основни упражнения за мъже както и Най-добрите упражнения за рамо !

Общи ЧЗВ

Кое е най-доброто упражнение за тренировка за мъжки гръден кош?

Пресите с щанга на щанга се смятат за най-добрата тренировка за ракла за изграждане на маса.

Колко често трябва да изпълнявам тренировки за гърди?

Работата с всяка мускулна група два пъти седмично ще помогне за растежа на мускулите.

Кои са най-простите тренировки за гърди?

Лицевите опори са една от най-простите тренировки за гърди, тъй като те не се нуждаят от никакви фитнес уреди.

Ще харесате и:
10 най-добри упражнения за рамо за мъже
10 най-добри упражнения за мъже
Крис Хемсуърт на Диета и план за тренировка на Тор